ڪيٽ ھڊسن جي 6 پيڪ ايبس جو راز

مواد

• لاءِ جائزو

چمڪندڙ خبردار! هميشه دلڪش کیٹ هڊسن backھ قسطن واري قوس سان گڏ روشنيءَ ۾ موٽي آيو آھي خوشامد هڪ ڊانس انسٽرڪٽر کي کيڏندي ، ۽ اچو ته ر sayو چئون ... هوءَ ڊkinي وئي آهي 'هن جي ماما هن کي ا ڏنو! 33 سالن جي ، سيزن چار جي پريميئر تي حيرت انگيز ل lookedي ، ڪجھ خوبصورت خوفناڪ ايبس ڏيکاريندي.

ان ۾ ڪوبه سوال ناهي ته سونهري بم backماڪو موٽي آيو آهي ۽ ا everي کان و betterيڪ بهتر آهي ، پر هن کي اها سخت پٿريلي ، پوسٽ بيبي بوڊ ڪيئن ملي؟ نيڪول اسٽوارٽ، هڊسن جي ڊگهي عرصي کان پائلٽس ٽرينر، سيڪسي اسٽار جي ورزش ۽ وڌيڪ بابت SHAPE سان گڏ!

شڪل: اسان ڪيٽ هڊسن سان پيار ڪريون ٿا! هن جا abs ناقابل اعتبار آهن خوشامد هن موسم. توهان ڪيتري عرصي کان هن سان ڪم ڪري رهيا آهيو ۽ هن کي تربيت ڏيڻ جهڙو ڇا آهي؟

نڪول اسٽوارٽ (NS): مون هن سان 15 سالن تائين ڪم ڪيو آهي. اهو عظيم ٿي چڪو آهي! جڏھن توھان ڪنھن سان ڪم ڪيو آھي ايتري عرصي تائين ، ھوءَ ھاڻي ٿي وئي منھنجي بھترين دوستن مان. هوء هڪ ناقابل اعتماد شخص آهي ۽ هوء واقعي مون کي هڪ ٽرينر جي حيثيت سان چيلينج ڪري ٿي ڇو ته هوء هڪ عظيم رانديگر آهي. اسان bothئي هڪ giveئي کي ڏيون ٿا پنهنجي ڊوڙ لاءِ. هوءَ هميشه لاجواب رهي ٿي جڏهن اها هن جي ڪم ڪار جي اچي ٿي.

شڪل: توهان ڪيترا doيرا هن کي تربيت ڏيندا آهيو ۽ سيشن ڪيترو ڊگهو آهن؟

NS: اسان Pilates ڪندا آھيون ھڪڙي ڪلاڪ لاءِ ، ھفتي ۾ ٽي دفعا. جيڪڏهن هوء ڪنهن شيء لاء تيار ڪري رهي آهي ته اهو وڌيڪ ٿيندو. اسان ھميشه combineنيندا آھيون ڪارڊ وانگر-ھڪ ميل رن کان پھريائين Pilates ڪلاس کان. موڪلن جي ڏينهن تي، هوءَ مون سان يوگا يا اسپن ڪلاس لاءِ ملندي.

شڪل: Pilates suchو آھي اھڙو وڏو ورزش؟

NS: اھو بنيادي طور تي توھان جو بنيادي ڪم ڪري ٿو ، پر ر justو ا theيون نه. توهان سڄي جسم کي ڪم ڪنداسين - سامهون، پاسن، پوئتي، توهان جي سڄي وچ واري حصي، ٽرن - اهو هر شيء کي اندر ۽ گڏ ڪري ٿو. توهان سخت، وڌيڪ ٽين، ۽ مضبوط ٿي ويندا. اھو youاھي ٿو توھان کي ڊگھو بيھاري ، youاھي ٿو توھان کي و confidenceيڪ اعتماد ، makesاھي ٿو توھان کي و moreيڪ بنياد. توهان انچ وڃائي ويهندا ۽ اهو ٿلهو، ڊگهو نظر ايندو. پهرين 10 سيشنن کان پوءِ ، توھان مختلف محسوس ڪندؤ. 20 سيشن کان پوءِ ، توھان ڏسندؤ ھڪڙو فرق!

اسان مري رھيا ھئاسين و moreيڪ knowاڻڻ لاءِ ، تنھنڪري اسان اسٽوارٽ کان پ askedيو ته ھڊسن جي ورزش جو ھڪڙو نمونو شيئر ڪري. هاڻي توهان پڻ محسوس ڪري سگهو ٿا ڊگهو، ٿلهو، سخت، مضبوط، ۽ هن جي Pilates جي معمول سان وڌيڪ ٽنگ. ان کي چيڪ ڪريو ايندڙ صفحي تي!

توھان کي ضرورت پوندي: هڪ Pilates چٽ ، پاڻي

1. 100s

پنھنجي پ backي تي ليٽي و yourو پنھنجي پيرن سان جھڪيل ھڪ ٽيبل جي ج positionھ تي جھڪيل پنھنجين پنھنجن ۽ ٽنگن کي فرش سان متوازي. ساهه کڻڻ.

سانس ڇڏڻ. پنھنجو سر مٿي کڻي پنھنجي inچيءَ سان ھي ڪريو. توھان کي س straightو ڏسڻ گھرجي پنھنجي پيٽ جي بٽڻ تي. فرش کان پنھنجي مٿئين اسپائن کي ڪرل ڪريو ۽ سانس وٺو.

پنھنجي ھٿن ۽ پيرن کي سڌو سنئون پنھنجي اڳيان وڌايو ۽ ٻاھر ڪڍو. ھي legs ڪريو پنھنجي پيرن کي بس ايتري قدر جو توھان محسوس ڪيو توھان کي پنھنجي پيٽ ۾ د tensionاءُ آھي پر توھان جا پير نه ھندا. پنهنجي هٿن کي فرش کان اڌ انچ جي باري ۾ رکو.

ھن پوزيشن کي رکو ۽ ٿورڙو پمپ ڪريو پنھنجا ھٿ مٿي ۽ ھي down ھڪڙي ورجائيندڙ تحريڪ ۾. مختصر ساھ و yourو پنھنجي نڪ ذريعي ۽ mouthاھر پنھنجي وات ذريعي. و fiveو پنج سانس اندر ۽ پنج سانس اھر.

ھڪڙو چڪر ڪريو 10 مڪمل سانس. هر چڪر آهي پنجن نن inن سانسن ۾ ۽ پنجن نن outن سانسن ۾. جڏھن توھان ختم ڪيو ، آھستي آھستي پنھنجا پير پنھنجي پيٽ ۾ ڪيو. پنھنجا ھٿ انھن جي چواري andڪيو ۽ پنھنجو مٿو ۽ ڪلھيون فرش ڏانھن ڪيو.

2. رول اپ

توهان جي پٺي تي يوگا يا جم چٽ تي رکو. توهان جا پير س straightا هجڻ گهرجن. سانس و andو ۽ پنھنجا ھٿ پنھنجي مٿي کان مٿي تائين پھچايو ته جيئن توھان پنھنجي س bodyي جسم کي ڊگھو ڪري رھيا آھيو جھڙو توھان صبح جو ڪندا.

سانس و andو ۽ پنھنجا ھٿ آسمان ڏانھن وو. جڏھن توھان جا ھٿ آسمان ڏانھن ڊگھا ٿي ون ، آھستي آھستي شروع ڪريو پنھنجو سر ۽ ڪلھيون کٽ تان. ياد رکو ته توهان جي ڳچيء کي سٺي ترتيب ۾ رکڻ جي ڪوشش ڪندي ته توهان جي ٿلهي هيٺ هڪ نارنگي آهي.

پنھنجو پيٽ inalsرڻ شروع ڪريو رول اپ شروع ڪرڻ لاءِ. ساڳئي وقت، توهان جي اندروني ران ۽ بٽ جي عضلات کي نچوض ڪريو. توھان چاھيو ٿا پنھنجا پير فرش تي رکو جيڪڏهن توهان کي هن سان پريشاني آهي، هڪ ترميم استعمال ڪريو جيئن توهان جي گوڏن کي موڙيندڙ مشق دوران توهان جي پٺي کي بچائڻ ۾ مدد لاء.

هڪ Inيرو سانس و you'veو جڏهن توهان مٿي پهچي ويا آهيو ۽ وي sittingي پوزيشن ۾ آهيو. اڳتي وڌو پنھنجي آڱرين جي مٿان.

پوئتي موٽڻ شروع ڪريو، پنھنجي اسپائن کي "سي" شڪل ۾ رکندي. آھستي آھستي ھي down و oneو ھڪڙي ڪنڊو ھڪ وقت ۾. سست حرڪت توهان کي وڌيڪ ڪنٽرول ڪرڻ تي مجبور ڪري ٿي ۽ آخرڪار، توهان جي عضون کي مضبوط ڪيو.

پنھنجا ھٿ پنھنجي پوئتي مٿي کڻي و onceو جڏھن توھان پنھنجو رول ھي completed ڪري ڏيو. جڏھن توھان شروعاتي پوزيشن تي پھچي ويا آھيو ، عمل کي ورجايو anotherئي رول اپ لاءِ. ھي پنج Doيرا ڪريو.

3. سنگل ٽنگ پل

شروع ڪريو فرش تي وي lyingل پنھنجي پيرن سان س extendedو و outايو توھان جي ايان. آرام ڪريو پنھنجا ھٿ پنھنجن پاسن سان پنھنجي ھٿن سان ھي facing ڪريو. پنھنجن ڪلھن کي پنھنجي ڪنن کان پري ڪريو ۽ پنھنجي پيٽ کي فرش ڏانھن ڇڏي ڏيو.

ساهه کڻو جيئن توهان پنهنجي ايبس کي گهيري ۾ وڌو، پنهنجي ناف کي پنهنجي اسپائن ڏانهن ڌڪي ڇڏيو. پنھنجو مٿو ا forwardتي وlايو جيستائين توھان جي inچي توھان جي سينه کي ھي ، جيئن توھان ساultaneouslyئي وقت پنھنجي kneن گوڏن کي جھڪايو ۽ legsئي ٽنگون پنھنجي سينه ڏانھن ڪيو. پنھنجن آڱرين کي اشارو ڪريو ۽ پنھنجي ھٿن کي پنھنجي چمڙي جي چوڌاري پڪڙيو.

پنھنجي سا rightي ٽنگ کي س straightو ڪريو theت ڏانھن. ٻنهي هٿن سان پنهنجي ساڄي ٽنگ تي رکو. توهان جي سامهون پنهنجي کاٻي ٽنگ وڌايو، مڪمل طور تي ٽنگ کي سڌو ڪندي. اچو ته توهان جي کا leftي کelي کي مٿي تي اٽڪل inchesه انچ مٿي کٽولو.

رکو پنھنجي پيٽ جي عضلات کي ooڪيل ، توھان جي پ backي flatاھر ، ۽ توھان جو مٿو جسم سvedي ھلندڙ حرڪت ۾.

ساهه کڻو ۽ پنهنجي اسپائن کي چتائي ۾ تمام گهڻي دٻايو. سانس و asو جئين توھان پنھنجي سا legي ٽنگ کي ويجھو و yourو پنھنجي سر ڏانھن twoن نن pulن دالن سان. twiceه haيرا سانس ، هڪ eachيرو هر نبض سان.

Inيهر سانس و andو ۽ توھان جي سانس نڪرڻ تي ، جلدي پنھنجي پيرن جي پوزيشن کي سوئچ ڪري انھن کي ھڪ pastئي جي ا scيان ”اسڪسي“ ڪري.

پنھنجي کاٻي ٽنگ تي رکو ۽ تحريڪ کي ورجايو. سانس و asو جئين توھان پنھنجي ريڙھ کي د pressايو ۽ ساھ ڪو جڏھن توھان پنھنجي ٽنگ کي pullن نن shortن دالن سان ويجھو ڪريو.

10 کان 20 Reيرا ورجايو.

4. ڪراس ڪراس

پنھنجي پ backي تي ڪوڙ neutralالهايو غير جانبدار ريڙھي ۾. پنھنجن گوڏن کي جھليو ۽ پنھنجا پن مٿي آڻيو ته جيئن اھي فرش جي متوازي آھن.

پنھنجي ھٿن کي پنھنجي مٿي جي پويان رکو، کوپڙي جي بنياد کي سپورٽ ڪريو. bچين کي وسيع رکو. پنھنجي ساھ کي aاھر ڪ aڻ لاءِ ھڪڙو سانس استعمال ڪريو ، ۽ elلي کي غير جانبدار پوزيشن ۾ (ڏڻ ​​(نه orڪيو يا نه )ڪيو) ، ٿinي ۽ ڪلھن کي کٽولو بند ڪريو ڪلھي جي بلڊس جي بنياد تائين.

سانس و Yourو: توهان جو مٿو جسم مڪمل وکر ۾ آهي ، توهان جا ايبز توهان جي پيٽ جو بٽڻ هي sp ڪري رهيا آهن توهان جي ريڙهه ڏانهن ، ۽ توهان جا پير آهن ٽيبل ٽاپ پوزيشن ۾.

سانس ڇڏڻ: پنھنجي کاٻي ٽنگ کي ڊگھي ٻاھر تائين پھچايو، ۽ جيئن توھان ڪلھن کي ويڪرو رکو، پنھنجي ٽورسو کي جھڪيل ساڄي گھڙي ڏانھن گھمايو ته جيئن توھان جي کاٻي بغل گوڏن تائين پھچي.

سانس و Inو: سانس و asو جيئن توهان ٽنگون سوئچ ڪريو ۽ ٽرنڪ کي مرڪز ذريعي آڻيو.

سانس ڪڍڻ: ساڄي ٽنگ وڌايو. پنھنجي مٿئين جسم کي کاٻي گھڙي ڏانھن گھمايو. پنهنجو سينه کليل رکو ۽ ڪلهن کي س wideو وقت. مزاحمت ڪريو ان ارادي جي ته پاڻ کي رکو پنھنجي ھٿن سان. ھن مشق کي .اھيو abs بابت.

ھي 10 Doيرا ڪريو.

و moreيڪ عظيم نيڪول اسٽوارٽ ورزش لاءِ ، چيڪ ڪريو ان جي ويب سائيٽ ۽ ان جي ايپ ڊائون لوڊ ڪريو! ”توھان ورزش ڪري سگھوٿا ڪٿي به ، پنھنجي آفيس ۾ به! Stuart چوي ٿو.

لاءِ جائزو