ڪيلي ڪلارڪسن جي ڊراماتي سليم-ڊائون جو راز

مواد

• لاءِ جائزو

شيون ممڪن طور تي ڪنھن به ’مضبوط‘ لاءِ نٿيون ٿي سگھن ڪيلي ڪلارڪسن: نئون گانو ، نئون ٽي وي شو ، نئون دورو ، نئون پريم ، نئون وار ، نئون جوڙو! شڪر ڪرڻ لاءِ ھڪڙو شديد ورزش جو معمول ۽ حصو ڪنٽرول ٿيل غذا ، -ه دفعا گريمي فاتح تازو وزن گھٽايو ۽ و moreيڪ پرجوش نه ٿي سگھيو.

هن جي پتلي سلائيٽ جو راز ا آهي؟ اسان houseالهايو پاور هائوس پرسنل ٽرينر جي پ behindيان ڪلارڪسن جي شاندار شخصيت ، نورا جيمز ، س allني شين جي فٽنيس بابت الهائڻ لاءِ.

شڪل: تو سان toنڻ تمام سو! شروع ڪرڻ لاءِ ، ڪيتري عرصي کان توھان ڪم ڪري رھيا آھيو ڪيلي سان ، ۽ fitnessا ھئا ان جا فٽنيس مقصد؟

نورا جيمز (NJ): مان ڪيلي سان آھي پنجن مھينن کان. هوء صرف شڪل ۾ واپس حاصل ڪرڻ ۽ سٺو محسوس ڪرڻ چاهي ٿي. جڏهن توهان روڊ تي آهيو، ڪڏهن ڪڏهن توهان ايترو مصروف ٿي ويندا آهيو ته مشق توهان جي توجه نه آهي جيستائين ڪو توهان کي ياد ڏيارڻ ۽ توهان سان ڪم ڪرڻ لاء ناهي. توهان سڀني کي ڪرڻو آهي ڪيلي کي ڏسو ۽ توهان نتيجا ڏسو. مقصد اھو ھو ته ان جي مدد ڪئي و trackي ٽريڪ تي کائڻ ۽ ورزش ڪرڻ سان ، ۽ مون کي يقين آھي پنجن مھينن سان گڏ ڪم ڪرڻ سان اسان ھڪڙو وڏو ڪم ڪيو! ھتي ڪڏھن به ڪو خاص وزن گھٽائڻ وارا مقصد نه ھئا. هوء و moreيڪ توانائي چاهي ٿي ۽ صحتمند ٿي.

شڪل: هوءَ عجيب ل ،ي ٿي ، رستي ۾! ڇا توهان اسان کي ڪجهه بصيرت ڏئي سگهو ٿا ته هوء ڪيئن شڪل ۾ واپس حاصل ڪرڻ جي قابل هئي، وزن گھٽائي، ۽ ڪاميابيء سان ان کي بند ڪري ڇڏيو؟

NJ: هوء عظيم نظر اچي ٿي! مان محسوس ڪريان ٿو ھڪڙي ٽرينر ۽ ڪلائنٽ کي تيار رھڻو آھي گڏجي ڪم ڪرڻ جي سخت وقتن جي وچ ۾ فٽ ٿيڻ جي ڪري becauseو ته اھو پھريائين سخت آھي ته توھان جو دماغ ۽ جسم تبديليءَ سان تعاون ڪرڻ چاھي. توھان جي ڪلائنٽ کي توھان تي اعتماد ڪرڻ گھرجي ۽ راضي ٿي و doڻ لاءِ ھڪڙو سچو طرز زندگي تبديل ڪرڻ لاءِ! صحيح کائو ۽ ورزش ڪريو. اهو مشڪل ڪم آهي پر ان جي لائق آهي. اھو ئي واحد رستو آھي ان کي بند رکڻ جو.

شڪل: تنھنڪري توھان ڪھڙي قسم جي ورزش ڪئي؟

NJ: اسان جون ورزشون هر روز مختلف هيون. مان ھميشه بور ٿي ويندو آھيان سا oldي پراڻي ورزش ڪندي پوءِ جڏھن مان تربيت ڏيان ، مان پسند ڪريان ٿو پنھنجي گراهڪن کي حيران رکان ته ا what'sتي what'sا آھي. مان باڪسنگ جي چواري اٿاريو ويو ھوس ته اھو ھميشه ورزش جو ھڪڙو حصو آھي. گھڻي طاقت وارو ڪارڊ. عضلات جي ڪم کي محسوس ڪرڻ ۽ توهان جي دل جي ڌڙڪڻ محسوس ڪرڻ کان بهتر ٻيو ڪجهه به ناهي ڄڻ ته توهان ٽريڊمل کان پري ٿي ويا آهيو! اھو حيرت انگيز آھي ته ڪيئن صرف صحيح ورزش جو ميلاپ مڪمل طور تي توھان جي ظاھر کي تبديل ڪري سگھي ٿو.

شڪل: ڪيلي وٽ آھي ھڪڙو مصروف شيڊول! ڪيترا ڀيرا هوء ڪم ڪرڻ جي قابل هئي؟

NJ: اسان ڏينهن ۾ هڪ ڪلاڪ ڪرڻ شروع ڪيو ۽ پوءِ اسان ڏينهن ۾ ٻه ڪلاڪ ٿي ويا، ڇاڪاڻ ته اسان کي خبر هئي ته هن جو شيڊول هيڪڪ ٿيڻ وارو هو. اسان ورزش سان گڏ ڊوڙون يا پنike به ڪريون ٿا. مان هن سان گڏ رستي تي هوس هن جي پهرين دوري دوران هن سال ، ۽ پوءِ اسان ڪيليفورنيا ۾ هئاسين جڏهن هوءَ ڪم ڪري رهي هئي ڊيوٽس. تنھنڪري مون ان سان سفر ڪندي مدد ڪئي جيتري حد تائين صلاحيت جي ھڪڙي قسم جي ورزش پروگرام سيٽ ڪرڻ جي.

شڪل: youا توھان وٽ آھي ان کي ڪنھن خاص غذا تي؟ هڪ عام ناشتو ، لنچ ۽ ڊنر ا هو؟

NJ: مان غذا تي يقين نه ٿو رکان. مان صرف صحتمند ٿيڻ تي يقين رکان ٿو! مون وٽ ڪيترائي ميوا، ڀاڄيون، مختلف خام ميون، ۽ ٻج هميشه هٿ ۾ هوندا هئا. ناشتو (ڏينھن جي لحاظ کان) ھوندو ھڪڙو ھيرن جو سفيد آمليٽ پالڪ ۽ گرم چٽڻيءَ سان ، يا دال سان گڏ ميوو ۽ س wholeي اناج جي ماني جو ھڪڙو ٽڪرو. لنچ هڪ س sي سائيز جو سلاد هو ۽ هميشه ان ۾ ڪڪڙ يا م fishي هوندي هئي. جيڪڏهن هوء هڪ مٺي ڏند حاصل ڪري، هوء هڪ ننڍڙي مٺائي هوندي. طعام جي وچ ۾ ، اسان وٽ ھوندو ھڪڙو ميوو جو ٽڪرو اٽڪل 10 خام ميون سان. رات جي ماني هئي گرل ڪيل مڇي ۽ ڪوئنا ان ۾ ڀاڄيون ملائي. هي صرف هڪ ننڙو نمونو آهي.

شڪل: اسان س leadيئي اھڙيون مصروف زندگيون گذاري رھيا آھيون ، ۽ اھو واقعي مشڪل ٿي سگھي ٿو اسان جي ورزش جي معمول کي جاري رکڻ. توھان جي صلاح usا آھي انھن لاءِ جيڪي اسان وٽ ناھن جن وٽ ڪم ڪرڻ لاءِ ڪافي وقت آھي؟

NJ: منھنجو بھترين مشورو جيڪو مان ڏئي سگھان ٿو ھر ڪنھن کي تندرست ٿيڻ جي ڪوشش ڪري رھيو آھي کا foodي کي ڏسڻ لاءِ دوا جي طور تي ھڪڙي بيماريءَ جي علاج لاءِ ، جذبات يا غضب کي نه کارائڻ لاءِ. ورزش کي پنھنجي نوڪريءَ جو حصو سمجھو… بغير نوڪريءَ جي توھان نه بچي سگھندؤ ، ۽ پنھنجي صحت کان سواءِ توھان آخرڪار نوڪري نٿي ڪري سگھو. صحتمند خوراڪ ۽ ورزش سان مطابقت رکو. اھو ٿيڻ گھرجي توھان جي طرز زندگي. ان بابت د stressاءُ نه وجھو ۽ حاصل نه ڪريو ماپ تي ھر روز. سڀ کان وڌيڪ، ڪنهن لاء وزن نه وڃايو، ڇو ته ڪو ماڻهو هميشه اتي نه هوندو ... اهو توهان لاء ڪريو!

شڪل: س the کان وڏي شيءِ you'veا آھي جيڪا توھان پنھنجي س clientsني گراهڪن جي تربيت کان ورتي آھي؟

NJ: ھڪڙي وڏي شيء جيڪا مون پنھنجي مڙني گراهڪن سان سکيو آھي اھو آھي ته ھر ڪنھن وٽ ورزش ڪرڻ جو وقت آھي. وقت جو انتظام اهم آهي. هڪ ماڻهو گهڻو وقت مصروفيت ۾ گذاري سگهي ٿو پر حقيقت ۾ مصروف ناهي. ھڪڙو ماڻھو توھان کي ائي سگھي ٿو ته اھي ڪھڙا مصروف آھن ۽ انھيءَ عرصي اندر اھي پوري ورزش ڪري سگھن ھا. توھان کي knowاڻڻ گھرجي ته توھان تمام اھم آھيو! تنھنڪري وقت وو توھان لاءِ!

سو ھاڻي جڏھن توھان واعدو ڪيو آھي توھان لاءِ و timeيڪ وقت و ،ڻ جو ، چيڪ ڪريو ڪيلي ڪلارڪسن جي ورزش جو ھڪڙو نمونو ايندڙ صفحي تي توھان کي شروع ڪرڻ لاءِ! شيئرنگ لاءِ نورا جيمس جو خاص شڪر. پسڻ لاءِ تيار ٿي وڃو- هي هڪ سخت آهي!

ڪيلي ڪلارڪسن وزن گھٽائڻ واري ورزش

توھان کي ضرورت پوندي: هڪ مشق چٽ ، باڪسنگ بيگ ، باڪسنگ دستانا ، دوائن جو بال ، پاڻيءَ جي بوتل

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: ھي نمونو ڪيلي ڪلارڪسن ورزش ھڪڙي سپر سيٽ جي طور تي ڪئي وي ، گھٽ ۾ گھٽ آرام ھر حرڪت جي وچ ۾. هر مشق سان ، پنهنجو پاڻ کي حد تائين pushڪيو ۽ جيترو توهان ڪري سگهو. هميشه سٺي فارم استعمال ڪرڻ ياد رکو. جڏهن فارم گم ٿي ويو آهي، توهان کي خبر آهي ته توهان ڪافي ڪيو آهي.

1. بال پش اپ هٿ کان هٿ:

و planو هڪ تختو ، يا پش اپ ، پوزيشن فرش تي. ھڪڙي دوا جي بال کي ھي one ڪريو ھڪڙي ھٿ ھي ئي ھٿ سان فرش تي آرام. ھي down لاٿو ھڪڙي پش اپ ۾ جيستائين توھان محسوس ڪري سگھوٿا پنھنجي سينه جي sidesنهي پاسن ۾ تڪرار. پڪ ڪريو ته پنھنجا ڪنers نه جھڪايو. توھان کي لازمي طور تي پنھنجي مرڪز کي مشغول رکڻ گھرجي ته توھان پنھنجي مرڪز مان لھي وو.

توھان جي پش اپ جي تري مان ، بٽڻ د pressايو شروعاتي پوزيشن ڏانھن. مٿي تي هڪ مڪمل سيڪنڊ رکو ، پوءِ بال کي handئي هٿ سان سوئچ ڪريو ۽ وري هي down وو. ورجائي.

جيترو ٿي سگھي مڪمل ڪريو، پر 25 کان گھٽ نه.

2. جبل تي چڙهڻ وارا

اچو هٿن ۽ گوڏن جي پوزيشن تي فرش تي توهان جي esچن سان اشارو ڪيو فرش ڏانهن. توهان جا هٿ توهان جي ڪلهن کان ٿورو ا aheadيان هجڻ گهرجن. پنھنجي کاٻي پير کي اڳتي وڌايو ۽ ان کي پنھنجي سيني جي ھيٺان فرش تي رکو. توھان جا گوڏا ۽ ھپ جھڪيل آھن ۽ توھان جو ران توھان جي سينه ڏانھن آھي. پنھنجي ساڄي گھڙي کي زمين تان لاھي، پنھنجي ساڄي ٽنگ کي سڌو ۽ مضبوط بڻائي.

پنھنجي ھٿن کي مضبوطيءَ سان زمين تي رکندي ، ٽپو ڏئي سوئچ ڪرڻ لاءِ ٽپو. feetئي پير زمين کي leaveڏي و asن ٿا جئين توھان پنھنجي سا rightي گھٹنے کي ا driveتي و driveايو ۽ پنھنجي کا leftي ٽنگ کي پوئتي پھچايو. ھاڻي توھان جي کا leftي ٽنگ مڪمل طور تي توھان جي پ extendedيان و extendedيل آھي ۽ توھان جو سا rightو گھٹنے ۽ ھپ جھڪي ويا آھن توھان جي سا rightي پير سان فرش تي.

جيترو ٿي سگھي مڪمل ڪريو، پر 50 کان گھٽ نه.

3. پاگل 8 unڙن

پيرن سان اٿي بي shoulderو اٽڪل ڪلھ جي ويڪر. توهان جي سامهون هڪ دوا جي بال کي پڪڙيو، ڪهڙن سان 90 درجا لڳل. توهان جي کاٻي پير سان اڳتي وڌو هڪ لنج پوزيشن ۾. توھان جي ٽوسو کان، پنھنجي مٿئين جسم کي کاٻي پاسي موڙيو. ان کان پوءِ ، پھرو پنھنجي کا leftي پاسي کان پنھنجي ھٿن سان outاھر ڪيل asڻ ته توھان 8ولي رھيا آھيو ھڪڙو ”8“ هوا ۾. ا Stepتي و Stepو سامهون پير سان جڏھن توھان twئي پاسي istيرائي رھيا آھيو.

مڪمل 25 reps.

4. جمپ اسڪواٽس

اٿي بي straightا س andو ۽ پنھنجي گوڏن کي ٿورو جھڪايو ، پر پڪ ڪريو ته توھان جي پ backي س straightي رھي. ھيower ڪريو ھڪڙي اسڪواٽ ۾ ، رکو ٿا پنھنجا ھڏا پوئتي ، پوئتي س straightا ، ۽ پنھنجو مٿو ا facingيان. فوري طور تي مٿي ٽپو. مٿي وachو جيترو مٿي اوھين پنھنجي ھٿن سان ڪري سگھوٿا جيئن توھان جا پير فرش کي ڏي ون. لينڊ سا theئي پوزيشن ۾ جيڪو توھان شروع ڪيو ھو. پنھنجا ھٿ پوئتي موڙيو ۽ فوري طور theئي قدم کي ورجايو.

مڪمل ڪريو جيترو توھان ڪري سگھوٿا ، پر 25 کان گھٽ ڪونھي.

5. باڪسنگ ڪارڊيو برسٽ

پنھنجي باڪسنگ دستانن تي رک ۽ ookاھن جو ھڪڙو سلسلو punڪڻ واري بيگ ۾ ، ھر ھڪ ھٿ کي پوئتي ۽ ا forthتي. وڌيڪ ترقي يافته لاء، هر پاسي تي ڊبل يا ٽرپل ٿلهو سان متبادل. جيڪڏھن توھان وٽ دستانا يا ٿيلهو ناھي ، ر theو حرڪت ڪريو ifڻ ته توھان ڪيو آھي.

باڪس جيترو جلدي توھان ڪري سگھوٿا 3 منٽن لاءِ.

6. جمپنگ جيڪس سان اسڪواٽس

جمپنگ جيڪ پوزيشن ۾ شروع ڪريو هٿن سان سڌو سنئون توهان جي مٿي ۽ پيرن سان گڏ. umpاھر و aو ھڪڙي اسڪواٽ پوزيشن ۾ جڏھن ته ساultaneouslyئي وقت پنھنجا ھٿ س straightو ھي down لاھي پنھنجي پاسن ڏانھن. توهان جا بازو توهان جي پيرن کي ماريندا. پڪ ڪريو ته توهان جو وزن توهان جي هيل ۾ آهي ۽ توهان جا گوڏن توهان جي آڱرين تي نه وڃو. ان کان پوء واپس شروع ٿيندڙ پوزيشن ڏانھن وڃو. ياد رکو پنھنجي بحري pulledڪ کي پنھنجي ريڙھي ۾ ڪيو.

مڪمل ڪريو 25 reps.

7. بورڊ کي ختم ڪريو

حاصل ڪريو وي -ي وي positionي پوزيشن holdingنهي ھٿن ۾ ھڪڙي دوا جو بال. پڪ ڪريو ته توھان پنھنجي توازن جو مرڪز ڳوليو ۽ پوء پنھنجي پيرن کي فرش کان بلند ڪريو

تنھنڪري توھان پنھنجي بٽڪن تي توازن رکو ٿا. دوا جي بال کي youاھر ڪ youو توھان جي ا straightيان س straightي ھٿن سان. ٽورس کي موڙ ڏيو کا leftي ۽ پوءِ سا toي پاسي ، پھچڻ ۽ پوکڻ دوا جي بال کي فرش تي ھر پاسي.

مڪمل ڪريو جيترو توھان ڪري سگھوٿا بغير فارم ٽوڙڻ جي.

8. باڪسنگ ڪارڊيو برسٽ

وڌيڪ ٽن منٽن لاءِ باڪس ڪريو، پوءِ آرام ڪريو ۽ ورزش جي شروعات ڏانھن واپس وڃو مجموعي طور 3 کان 5 سيٽ مڪمل ڪرڻ لاءِ.

نورا جيمس تي وڌيڪ معلومات لاء، هن جي ويب سائيٽ چيڪ ڪريو ۽ ان سان رابطو ڪريو Twitter تي. توھان پڻ پھچي سگھوٿا اي ميل ذريعي [email protected] تي.

لاءِ جائزو