اونهاري طرفان سيڪسيئر: 12-هفتي سمنڊ جي جسماني ورزش جو منصوبو

مواد

• لاءِ جائزو

اونهاري پنهنجي رستي تي آهي، ۽ ان جو مطلب اهو آهي ته اهو صرف وقت جو معاملو آهي جيستائين توهان هڪ جسم جي بيئرنگ سوئمنگ سوٽ ۾ هيٺ لهي وڃو ۽ ساحل کي ماريو. توھان جي بھترين ڏسڻ ۽ محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪرڻ لاءِ ، اسان پ Jayيو Jay Cardiello ، SHAPE فٽنيس ايڊيٽر-اي-وڏي ۽ JCORE Accelerated Body Transformation System جو باني ، ھڪڙو پروگرام createاھڻ ۾ جيڪو توھان جي مدد ڪندو چربی و toneائڻ ۾ ۽ وقت ۾ سمنڊ جي موسم لاءِ. ھتي ، توھان findولي سگھوٿا پھريون workه ورزشون سندس 3 مھينن جي منصوبي مان. (ھتي ڪلڪ ڪريو ھفتن 3 ۽ 4 لاءِ ورزش ڏسڻ لاءِ.) توھان س needني کي ضرورت آھي توھان جي پنھنجي جسم جو وزن ۽ 15 منٽن جي شڪل و ،ڻ ، پتلي ٿيڻ ، ۽ ا feelي کان و confidentيڪ اعتماد محسوس ڪرڻ جي.

ھي پروگرام شارٽ برسٽ ٽريننگ (SBT) جي بنياد تي ل آھي ، جيڪو 30 کان 60 سيڪنڊ جي تيز شدت واري پروٽوڪول جي استعمال تي thatيان ڏئي ٿو جيڪي پ intenseيان گھٽ شديد مشقون آھن.

”روايتي دل جي تربيت تمام گهڻي وقت و consumingندڙ آهي ۽ اعتدال پسند شدت وارا پروٽوڪول شايد نتيجا پيدا نه ڪن ته مشق ڪندڙ seekingولي رهيا آهن ،“ ڪارڊيلو چوي ٿو. ھن قسم جي ورزش ٽريننگ جي وقت کي گھٽ ڪري ٿي ۽ ڏيکاريو ويو آھي مدد ڪرڻ ۾ مدد ڪرڻ لاءِ توھان جي پيٽ جي چو subاري چمڙي جي چر fatي کي. ان کان علاوه، اهو روايتي ڪارڊ جي ڀيٽ ۾ 24 ڪلاڪ جي عرصي ۾ (SBT کي روڪڻ کان پوء) مجموعي طور تي وڌيڪ چربی ساڙي سگهي ٿو.

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: 30 سيڪنڊن لاءِ، هر حرڪت جي جيترا ورجائي ورجائي سگھو ٿا، سڄي وقت صحيح شڪل کي برقرار رکڻ تي ڌيان ڏيو (صحيح فارم لاءِ وڊيوز جو حوالو ڏيو). جيڪڏھن توھان جي صف بندي شروع ٿي و breakڻ شروع ٿئي ٿي ، سست ٿي و completeي ۽ گھٽ ورجائي مڪمل ڪريو. جئين توھان ترقي ڪري رھيا آھيو ، توھان ھر 30 سيڪنڊ جي عرصي دوران و moreيڪ ورجائي مڪمل ڪري سگھوٿا.

ورزش 1: هيowerين جسم جي ورزش ۽ ڪارڊيو

هفتا: 1 ۽ 2

ڏينهن: 1 ۽ 3

brightcove.createExperiences();

ورزش 1 حرڪت:

1. گھمڻ وارا ڦڙا: وڏا حلقا yourاھيو پنھنجي ھٿن سان ا forwardتي گھمڻ دوران ج placeھ تي مارچ ڪندي. (30 سيڪنڊ)

2. inيٿا elsيٿا: پنھنجي ھٿن سان وڏا حلقا ٺاھيو پٺاڻ گھمڻ دوران جڳھ تي مارچ ڪندي. (30 سيڪنڊ)

3. منهنجي لو ڏانهن وڃو: ج placeھ تي asڏي ڏيو جيترو ممڪن ٿي سگھي. (30 سيڪنڊ)

4. قطب جون پوزيشنون: انجام ڏيو atingيرائڻ س straightي ٽنگ مٿي ڪرڻ جسم سان ا handsتي و handsايل ھٿن سان. (30 سيڪنڊ)

5. Hip Hikers: پنھنجو سا rightو گوڏو مٿي ڪريو وري پنھنجي ٽنگ kickاھر ڪ ،و ، پوئتي موٽڻ ڏانھن. (30 سيڪنڊ)

6. سائڊ آئوٽ: و volو ھن والي بال لنگو کي پوري نئين سطح تي. Stepاھر نڪري و theو ساي پاسي ڏانھن. (30 سيڪنڊ)

7. گھمڻ وارا: پنھنجي ٽنگ کي گھڙي گھڙي جي گھڙي ۾ گھمايو ان کي گھٽ رکندي. (30 سيڪنڊ)

8. ٽوئرر: پنھنجي ٽنگ کي گھڙيال جي گھڙيءَ ۾ گھٽ رکو. (30 سيڪنڊ)

9. ساحل دوست: پيرن سان گڏ گہرے اسڪواٽس کي انجام ڏيو ٿورڙو نڪتل. (30 سيڪنڊ)

10. Hip Hikers: انجام ڏيو مشق نمبر 5 سامهون واري پاسي. (30 سيڪنڊ)

11. پاسي sاهر: ورزش نمبر 6 جي سامهون واري پاسي کي انجام ڏيو. (30 سيڪنڊ)

12. گھمڻ وارا: دائرہ بازو گھڙيال جي سامھون. (30 سيڪنڊ)

13. ٽوئرر: گھڙيءَ جي طرف ھٿيارن جو دائرو. (30 سيڪنڊ)

14. ان کي مٽايو: پرفارم ڪيو lunge جمپ. (30 سيڪنڊ)

15. بوٽي بٽس: متبادل طرف اعلي ڪڪ انجام ڏيو. (30 سيڪنڊ)

16. اسٽار لائٽس: پڻ س knownاتو و pي ٿو پليو جمپنگ جيڪز جي طور تي. (30 سيڪنڊ)

17. مهر ٽپو: پنهنجي جسم سان گڏ بيهڻ شروع ڪريو "X." تاڙيون و togetherايو گڏجي توهان جي ا asيان جيئن ٽنگون هڪ jumpئي سان ٽپڻ-کولڻ ۽ بند ڪرڻ ، هڪ روايتي جمپنگ جيڪ وانگر. (30 سيڪنڊ)

18. ڪراس سٽيز: وري شروع ڪريو ”X“ پوزيشن ۾ ۽ متبادل پار ڪرڻ bothنهي ھٿن ۽ پيرن کي ٽپو ڏئي کليل ۽ پار. (30 سيڪنڊ)

19. پير جا نالا: حاصل ڪريو ھڪڙي وسيع اسڪواٽ پوزيشن ۾ ۽ جاگ ڪريو جيترو جلدي ممڪن ٿي سگھي. (30 سيڪنڊ)

20. زندگيءَ جا محافظ: جلدي ممڪن طور تي جاء تي اسپرنٽ. (30 سيڪنڊ)

21. سامونڊي ڪنirtsيون: لانگ ڪريو ۽ پنھنجي بٽ کي پوئتي ٽنگ سان کا returningي پاسي ڏانھن موٽي. (30 سيڪنڊ)

22. سمنڊ جا حصا: لانگ ڪريو ۽ پنھنجي بٽ کي پوئتي ٽنگ سان کا returningي پاسي واري unر ڏانھن موٽي. (30 سيڪنڊ)

23. بلند لهرون: ساڄي پاسي لونگ پوزيشن رکو. (30 سيڪنڊ)

24. بلند لهرون: کاٻي پاسي تي لونگ پوزيشن رکو. (30 سيڪنڊ)

25. وisingندڙ پاڻي: هڪ گہرے اسڪواٽ کي انجام ڏيو جڏهن هٿن کي کوليو وڃي جيترو ممڪن طور تي توهان جي پٺي جي پويان ۽ انهن کي توهان جي جسم جي سامهون بند ڪريو. (30 سيڪنڊ)

26. سج لهڻ: گھٽ ويatل پوزيشن ۾ رکو. (30 سيڪنڊ)

27. اڌ چنڊ: متبادل ٽنگون لفٽون يو-ٽرن موشن ۾ انجام ڏنيون وڃن ٿيون جيڪي اڳيان کان پوئتي پوءِ واپس اڳيان ڪنڌ ڦيرائي کاٻي ۽ ساڄي طرف. (30 سيڪنڊ)

28. چنڊ: متبادل ٽنگون ا toيان کڻي مٿيون ھٿون مٿي سان. (30 سيڪنڊ)

29. سامونڊي edsوٽا: متبادل گھٹنے پڪڙي ٿو توھان جي جسم جي ايان. (30 سيڪنڊ)

30. سلام: (30) سانس و prayerڻ جي نماز ھٿن سان گڏ ڪريو انھن کي مٿي مٿي مٿي کليل پنھنجي پاسي کان ھي lower ڪرڻ لاءِ. (30 سيڪنڊ)

ورزش 2: اپر باڊي ورزش ۽ ڪارڊيو

هفتا: 1 ۽ 2

ڏينهن: 2 ۽ 4 brightcove.createExperiences();

ورزش 2 حرڪتون:

1. اiseرڻ ۽ چمڪڻ: جئين توھان ھي wide لھجو ھڪڙي وسيع اسڪواٽ ۾ ، پنھنجي ھٿن کي extendاھر و extendايو ۽ پاسي ڏانھن جھليو. جئين توهان اسڪواٽ پوزيشن مان پوئتي هٽايو، پنهنجي هٿن کي مٿي تي ڦيرايو. (30 سيڪنڊ)

2. رڻ جا ٽڪرا: پنھنجي ھٿن کي ٽچ ڊائون (اسڪورنگ) پوزيشن ۾ رکو پنھنجي ھٿن کي ھيٺ ۽ مٿي ڏانھن وڌايو. (30 سيڪنڊ)

3. ناريل جا گل: پوئتي اڳيان بازو حلقو. (30 سيڪنڊ)

4. ناريل جا باغ: پسمانده پوئتي بازو حلقا. (30 سيڪنڊ)

5. بيڪني بريف: هٿ مٿي مٿي ڪريو ۽ هٿن کي اندران دائرو ڪريو. (30 سيڪنڊ)

6. بيڪني اختصار: مٿي مٿي هٿ و andايو ۽ هٿن کي circleاهرئين پاسي گول ڪريو. (30 سيڪنڊ)

7. Hitch Hikers: وسيع اسڪواٽ پوزيشن ۾ ، ھٿن کي جسم جي ا extendيان و directlyايو س directlyو گوڏن مٿان گوڏن سان. پوءِ ، ھي desce آbsو theو ڪن the واري علائقي ڏانھن ۽ جھليندا مٿي ۽ پوئتي جيترو جلدي ممڪن ٿي سگھي. (30 سيڪنڊ)

8. تخت تي هلڻ: بيٺل پوزيشن کان، پنهنجي آڱرين کي ڇڪيو ۽ ٻاهر نڪرڻ واري پوزيشن ڏانهن وڃو. پوءِ واپس و standingو بي standingي ڏانھن. (30 سيڪنڊ)

9. تختي جو رخ: ھڪڙي معياري پش اپ پوزيشن ۾ سا rightو ھٿ و andو ۽ پنھنجو ھٿ گھمايو گھڙي واري گھڙيءَ جي ھي yourان پنھنجي ڪلھي جي ھي likeان جيئن توھان فرش کي صاف ڪري رھيا آھيو. (30 سيڪنڊ)

10. تختي جو رخ: پش اپ پوزيشن ۾ ، گھمايو سا rightي ھٿ کي گھڙيال جي رخ ۾. (30 سيڪنڊ)

11. تختي جو رخ: پش اپ پوزيشن ۾، گھمايو ساڄي ھٿ مخالف گھڙي وار وار. (30 سيڪنڊ)

12. تختي جو رخ: پش اپ پوزيشن ۾ ، کا leftي ھٿ کي گھڙي گھڙي گھميو. (30 سيڪنڊ)

13. مistي پمپين: تختي واري پوزيشن ۾ رهو ۽ کاٻي ۽ ساڄي هٿن سان متبادل اڳتي وڌو. (30 سيڪنڊ)

14. هوائي وهڪرو: تختي واري پوزيشن کان، هٿن کي اڳيان ڦيرايو ساڄي ۽ کاٻي پاسي. هٿن کي سڌو رکو. (30 سيڪنڊ)

15. ساحل بچاءُ: تختي واري پوزيشن کان ، پنھنجي سا rightي گھٽي کي پنھنجي سا rightي ھٿ ڏانھن و thenو پوءِ جلدي کا switchي پاسي کي سوئچ ڪريو ۽ ورجايو. (30 سيڪنڊ)

16. ريتي قلعا: تختي واري پوزيشن تان ، ک rightي پنھنجي سا kneي گھٽي کي پنھنجي کا leftي ھٿ ڏانھن پوءِ جلدي کا switchي پاسي کي سوئچ ڪريو ۽ ورجايو. (30 سيڪنڊ)

17. مfيون: تختي واري پوزيشن کان ، سا rightي ٽنگ کي سا rightي پاسي جھليو. (30 سيڪنڊ)

18. تارو مishesيون: تختي واري پوزيشن کان ، کا leftي ٽنگ کي کا leftي پاسي جھليو. (30 سيڪنڊ)

19. ڊائيونگ بورڊ: تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو ۽ پنهنجي ساڄي هٿ تي قدم مٿي ڪريو، پوء توهان جو کاٻي هٿ ته جيئن توهان پش اپ پوزيشن ۾ آهيو. موٽ ڏيو موشن ھي going لھي و yourڻ پنھنجي سا rightي ڪنڊ تي ، پوءِ کا leftي ڪنڊ. (30 سيڪنڊ)

20. ٿلهي ڊپنگ: ھيٺئين ڪتي جي پوزيشن ۾ شروع ڪريو ۽ پنھنجي ھٿ کي پنھنجي مخالف گھٹنے ڏانھن ڇڪيو جيئن توھان پنھنجي پير کي زمين تان اٿاريو توھان کي گھٹنے کي پنھنجي سيني ۽ متبادل ڏانھن آڻيندي. (30 سيڪنڊ)

21. ساحل ڪرسيون: پنھنجي گوڏن تي پش اپ انجام ڏيو. (30 سيڪنڊ)

22. سوئنگ سيٽون: توهان جي گوڏن تي هڪ ڌڪڻ واري پوزيشن ۾، جلدي توهان جي سامهون هڪ هٿ کي ڇڪيو، توهان جي جسم جي سامهون جيترو جلدي ممڪن ٿي سگهي ٿو. (30 سيڪنڊ)

23. باھ جا liesڙا: ٿلهي بيٺي پوزيشن ۾ بيٺو ۽ نڪ جي سطح تي تيزيءَ سان متبادل هٿن کي اڳتي وڌايو. (30 سيڪنڊ)

24. سامونڊي ڌماڪو: متبادل مٿيون ڪٽون ھڪڙي چوٿائي اسڪواٽ پوزيشن ۾ ، پيرن کي ھلائيندي جئين توھان chڪ ھڻو. (30 سيڪنڊ)

25. ليمون نچوڙي: هڪ نيم اسڪواٽ پوزيشن ۾ ، هٿن کي دير سان و extendايو ۽ جيترو جلدي ممڪن ٿي سگهي انهن کي پوئتي utڪيو ، پنهنجي ڪلهي جي پdesن کي گڏ نچوڙيو. (30 سيڪنڊ)

26. ليمون ڦڙا: رھيو ھڪڙي نيم اسڪواٽ پوزيشن ۾ ۽ نبض ڪنوارن پوئتي جيترو جلدي ممڪن ٿي سگھي ، پنھنجي ڪلھن جي پdesن کي گڏ نچوڙي. (30 سيڪنڊ)

27. فلائي اَي: سا semiي سيم اسڪواٽ پوزيشن ۾ ، ھٿن کي toاھر و extendايو پاسي ڏانھن ۽ انھن کي مٿي ۽ ھي move ا aلايو پکيءَ وانگر جيترو جلدي ممڪن ٿي سگھي. (30 سيڪنڊ)

28. فلٽر ڪيڪ: بيٺو بيٺو پنھنجي ساڄي گھڙي کي مٿي ڪريو ۽ ٽنگ کي اڳتي وڌايو. ان کي ھي to ڪريو زمين ڏانھن ۽ ورجايو کا leftي پاسي. (30 سيڪنڊ)

29. بار اسٽول: واپس و aڻ هڪ نيم اسڪواٽ پوزيشن ڏانھن ، ھٿن کي extendاھر و extendايو پاسي ڏانھن ۽ ھٿن کي پنھنجي منھن ڏانھن ھڪڙي وقت ۾. (30 سيڪنڊ)

30. چنڊ چنڊ: سndingو بيndingو ، آهستي آهستي پنهنجي ڪلهي کي پنهنجي سر جي پويان handڪيو سامهون واري هٿ سان توهان جي عضلات کي ڪيو. itchئي پاسي مٽايو. (30 سيڪنڊ)

31. سلام: گھڻي سانس وٺندي، پنھنجا ھٿ مٿي جي نماز جي پوزيشن ۾ رکو، انھن کي کوليو ۽ انھن کي بند ڪرڻ لاء ھيٺ ڪريو. (30 سيڪنڊ)

لاءِ جائزو