شڪل اسٽوڊيو: مڪمل-جسم باڪسنگ ۽ ڊانس هائبرڊ ميني ورزش

مواد

• مڪمل باڊي باڪسنگ ميني ورزش
• Squat Punch-Out
• Sumo Squat to Lunge
• Sideماڪو بند ڪرڻ لاءِ پاسي وارو تختو
• سومو ڏانهن ٽنگون
• بيلنس کي پاسي واري تختي-لنج ڪمبو
• ترڪي گيٽ اپ
• لاءِ جائزو

ورزش هڪ بهترين شيون آهي جيڪو توهان پنهنجي صحت کي بهتر ڪرڻ لاءِ ڪري سگهو ٿا - ۽ فٽنيس جا فائدا اصل ۾ توهان جي هر حرڪت کي تيز ڪري سگهن ٿا.

جرنل ۾ چوٿين ۾ تازو مطالعو سائنس جي ترقي ڏ thatائين ته ڪارڊيو ورزش motorاهي ٿي موٽر صلاحيتون دماغي عضلات جي سپر هاءِ وي تي مضبوط اعصابي رابطا creatingاهڻ سان. "باقاعده تربيت شايد پيچيده موٽر مهارتن جي سکيا جي ڪارڪردگي کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿي، جهڙوڪ ٽينس، باڪسنگ، ۽ وڌيڪ،" لي ژانگ، پي ايڇ ڊي، مطالعي جي هڪ ليکڪ چوي ٿو. (لا Relatedاپيل: توھان کي Boxو ضرورت آھي باڪسنگ شروع ڪرڻ جي ASAP)

اها سٺي خبر آهي توهان جي نمائندن ۽ يوگا جي وهڪري لاءِ پڻ. توھان جي مدد ڪرڻ لاءِ ھڪڙو تازو ھلندڙ نالي اڃا وڌيڪ تيزيءَ سان کڻڻ لاءِ جيئن توھان سڀني کي ٺاھيو ٿا، اسان تازو ۾ ھڪڙو موڙ شامل ڪيو آھي شڪل اسٽوڊيو ورزش هڪ ڊانس سان- ۽ باڪسنگ- متاثر ٿيل معمول جيڪو توهان جي عضون کي نشانو بڻائيندو ڪيترن ئي زاوين کان.

توهان هڪ پسڻ جو ڪم ڪنداسين ۽ وڏن عضلات کي ڪم ڪندا جيئن توهان اسپن يا بوٽ ڪيمپ، پر توهان جو جسم ممڪن طور تي وڌيڪ طرف کان پاسي واري حرڪت ۽ گردش مان فائدو حاصل ڪري سگهي ٿو. ”ڊانس ۾ ، توھان گھمي رھيا آھيو ۽ ا frontيان ، پوئتي ۽ پاسي ڏانھن - جڏھن اھي س things شيون گڏ ٿين ٿيون ، توھان استعمال ڪري رھيا آھيو اھي عضلتون جن کي شايد توھان نه knownاڻيو ھوندو وجود ۾ ،“ منڊي لائي ، پرو ڊانسر ۽ باڪسنگ انسٽرڪٽر چوي ٿو. Bande تي ورزش پيش ڪري ٿو. ”۽ باڪسنگ بابت آهي ڪنهن به شيءِ لاءِ تيار ٿيڻ ۽ سوچڻ توهان جي esڪ تي. (پڙهو: 4 سبب ڊانس ڪارڊيو ڪلاس کي برطرف نه ڪرڻ)

ان لاءِ شڪل اسٽوڊيو ورزش جي وڊيو ، اسان لائي کان پ aيو ته هڪ ٽارگيٽڊ ميني ورڪ آئوٽ thatاهيو جيڪو ”هٿن ، هڏن ۽ پيرن ۾ نن littleا نن musclesا عضلات“ سان tieنيل هجن جيڪي نظرانداز ٿي و someن ڪجهه هائبرڊ مشقون جيڪي توهان پنهنجي ذخيري ۾ رکڻ چاهيو ٿا. Hitڪ هڻو راند يا پ followيان هي along ڏنل hڪ هڻڻ لاءِ.

مڪمل باڊي باڪسنگ ميني ورزش

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: ھي Do ڪريو ھر ھڪ ھي movesئين ھلڻ لاءِ نمائندن جي تعداد ۽ بيان ڪيل اشارن لاءِ.

توھان کي ضرورت پوندي: ڪوبه سامان نه (اختياري چٽ)

Squat Punch-Out

الف. پيرن سان گڏ بيهڻ شروع ڪريو ٿورڙي ويڪر کان ويڪرو هپ-چوٽي ڌار ڌار، مٿس تيار پوزيشن ۾ منهن جي حفاظت ڪن.
ب. چار Takingڻپون و ،ڻ ، ھي lower ويھڻ جي حالت ۾ جڏھن پنچز کي سا theي ۽ کا leftي ھٿ سان ا forwardتي وايو و fastي جيترو جلدي ٿي سگھي.
سي. هڪ دفعو اسڪواٽ جي تري ۾، ڇڪڻ جاري رکو ۽ آڱرين تي وڌو. هي heيون هيelsيون فرش ڏانهن ، پوءِ repeatيهر موشن fourڻيو چار takingڻپون کڻي واپس بي standingل کي د pressائڻ لاءِ ، س punي پاسي chingڪ هڻڻ.

45 سيڪنڊن جا 3 سيٽ ڪريو.

Sumo Squat to Lunge

الف. اٿي بي feetا پيرن سان ويڪرا ، esڪون طرفن ڏانهن اشارو ڪيو ۽ هٿن کي و extendedايو ويو ڪنارن تائين ڪلهي جي اوچائي تي.
ب. هيower لاٿو هڪ سومو اسڪواٽ ۾ ، هڪ ausيرو رڪجي و hڻ جا گوڏا گوڏن جي بلندي تي آهن (جيترو گهٽ آرامده آهي).
سي. بي standingل س allي واٽ بي ،ل ، سا toي طرف andيرايو ۽ کا leftي کelي مٿي کڻي ھي lower لھي وو. ساultaneouslyئي وقت کا leftو ھٿ مٿي سا toي طرف و soو پوءِ bothئي ھٿ سا parallelي ران مٿان متوازي طور و extendedيل آھن.
ڊي. س standingي واٽ بيھڻ کان سواءِ ، کا leftو ھٿ کوليو ۽ کاmoي پاسي turnيرايو سومو اسڪواٽ ڏانھن موٽڻ لاءِ. تبديل ڪرڻ جاري رکو.

45 سيڪنڊن جا 3 سيٽ ڪريو.پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

Sideماڪو بند ڪرڻ لاءِ پاسي وارو تختو

الف. شروع ڪريو ھڪڙي پاسي واري تختي تي کا leftي ڪنڊ تي ، پير رکيل آھن. سا rightي ھٿ کي towardت ڏانھن وو.
ب. سا rightي کجيءَ کي فرش تي رکو سينه جي ايان ، ۽ مٿي ک leftي ک ontoي پاسي مٿي و moveڻ لاءِ ھڪڙي تختي ڏانھن.
سي. پ hيون iftيرايو ۽ گوڏن کي جھلي هڪ صوفي ۾ ، پوءِ ٽپو ڏيو پير ا forwardتي ھٿن کان اھر.
ڊي. اٿو ۽ ٽپو ڏيو، نرمي سان لينڊ ڪريو ۽ فوري طور تي واپس اسڪواٽ ۾، کجين کي پيرن جي وچ ۾ فرش تي.
E. ٽپو ڏيو واپس پوئتي ڏانھن تختي ڏانھن ۽ رکي کا leftي ڪنڊ ھي down ھي down شروع ڪرڻ لاءِ.

10 ورجائي ڪريو.پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

سومو ڏانهن ٽنگون

الف. شروع ڪريو بي matي کٽولي جي پ atي تي (جيڪڏھن استعمال ڪندي) پيرن سان گڏ ۽ ھٿ extendedاھر ڪ sidesيا ويا ڪنارن تائين ڪلھي جي بلنديءَ تي.
ب. بنيادي مشغول ۽ سينه کي ڊگھو رکندي ، سا legي ٽنگ کي ا possibleتي و liftايو جيترو بلند ، گھٹنے سان ٿورو جھڪيل ۽ outاھر نڪتو پاسي ڏانھن.
سي. ڪنٽرول سان ، سا legي ٽنگ کي پوئتي bodyڪي جسم جي پ behindيان ، گھٹنے سا poinي طرف اشارو ڪندي ، گلوٽ نچوڙڻ.
ڊي. ڪنٽرول سان ، سا legي ٽنگ ا forwardتي جھلي وڏو قدم کڻڻ لاءِ ، سا footي پير تي لھڻ ، جسم کي کا faceي طرف منھن ڏيڻ ، ۽ سومو اسڪواٽ پوزيشن ۾ گھٽ ڪرڻ. و moreيڪ 2 اسڪواٽس ڪريو.
E. پيرن کي سightو ڪريو بيهڻ لاءِ ۽ سا turnي طرف منهن ڪرڻ لاءِ ا forwardيان کٽ تي. وزن کي ساڄي ٽنگ ۾ ڦيرايو ۽ کاٻي پير اڳيان جھولڻ لاءِ تيار ڪريو ته جيئن ٻئي طرف پوري ترتيب کي ورجائي.

مجموعي طور تي 10 ورجائي ڪريو.

بيلنس کي پاسي واري تختي-لنج ڪمبو

الف. پيرن سان گڏ بيهڻ شروع ڪريو، ساڄي بازو مٿي مٿي، ڪن کان بيس. ڪور کي مشغول ڪريو ، پيٽ جي بٽڻ کي ريڙھي ۾.
ب. پوئتي ھليو و lي ھڪڙي کاgeي ٽنگ سان ، گوڏا کوڙي فرش تي. بنيادي مشغول رکڻ، هيٺيون کاٻي کجيءَ کي فرش تي ساڄي پير جي کاٻي پاسي، اسپريلنگ سينه ساڄي طرف کليل. سا Rightو هٿ ا stillا تائين reachesت ڏانھن پھچي ٿو.
سي. کا leftي ٽنگ کي سightو ڪريو ، پيرن جي اھران توازن رکو ، ۽ وزن ک leftي کجيءَ ۾ منتقل ڪريو. ساڄي ٽنگ مٿي کڻو ۽ ان کي کاٻي پاسي کان مٿي تي اسٽيڪ ڪريو ته جيئن پاسي واري تختي ۾ اچي. هڪ سيڪنڊ لاءِ رکو.
ڊي. سا legي ٽنگ کڻو ۽ ا stepتي و stepو ۽ سا toي پاسي ڏانھن موٽڻ لاءِ. اٿي بي theو سا legي ٽنگ تي ، کا leftي گوڏ کي مٿي کڻڻ کipي جي اوچائي ڏانھن جھڪيل 90 درجا.
E. پوئتي موٽي و lو ھڪڙي کاgeي پير سان ايندڙ نمائندو شروع ڪرڻ لاءِ.

10 ورجائي ڪريو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

ترڪي گيٽ اپ

الف. شروع ڪريو منھن مٿي فرش تي فرش تي سا rightي ٽنگ سان و extendedيل ۽ aاھر ڪنڊ تي ، ۽ کا leftي ٽنگ جھڪي پيرن سان فرش تي ۽ گھٹنے poinت ڏانھن اشارو ڪندي. و leftايو کا leftو ھٿ مٿي towardت ڏانھن س directlyو ڪلھي تي ، ۽ و extendايو سا armي ھٿ کي theاھر پاسي تي.
ب. سينه کڻڻ ۽ وزن کي ساڄي ڪلهي تي ڦيرايو، پوء ساڄي کجيء تي. ساڄي کجيءَ ۾، ساڄي پير، ۽ کاٻي پير کي دٻايو ته هپس مٿي کڻڻ لاءِ هڪ قسم جي پاسي واري تختي ۾.
سي. ساreadي پير کي ھڏن ھيread ڪريو ، plantingاھيو گوڏن کي فرش تي. سينه ڊگهو ڪرڻ. کاftو هٿ ا stillا تائين و extendedايو ويو آھي towardت ڏانھن.
ڊي. وزن تبديل ڪريو کا leftي پير ۾ ۽ اٿ. شروع ڪرڻ لاءِ موٽڻ لاءِ آهستي آهستي نمائندي کي واپس ڪريو.

10 ورجائي ڪريو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

لاءِ جائزو