شيپ اسٽوڊيو: ڪل باڊي لونگ روم بوٽ ڪيمپ

مواد

• ڪل-جسم رهڻ وارو ڪمرو بوٽ ڪيمپ
• گوڏن Woodر ڪرڻ ڪا Wood جي چوٽي مٿي واري گھٹنے ڊرائيو تائين
• اوور هيڊ پريس جڪس
• پلڪ جيڪ
• جبلن تي چڙهڻ وارو سفر
• ڊمبل سوئنگ اسڪواٽ
• بعد وارو قدم
• سنگل ٽنگ ڪرسي اسڪواٽ
• لاءِ جائزو

جيڪڏھن گذريل سا -ن سالن کان وmpندڙ جم جي بندش اسان کي ڪجھ به سيکاريو آھي ، اھو آھي نه هڪ روايتي جم تائين رسائي حاصل ڪرڻ مشڪل سان هڪ رڪاوٽ آهي جڏهن اهو فٽ ٿيڻ ۾ اچي ٿو. حقيقت ۾ ، ڪجھ س effective کان و effectiveيڪ اثرائتي مضبوط ڪرڻ ۽ متحرڪ ڪرڻ واريون حرڪتون جيڪي توھان ڪري سگھوٿا ڪري سگھوٿا توھان جي پنھنجي ذاتي جاءِ جي آرام سان - گھٽ ۾ گھٽ سامان سان. (لا :اپيل: ھي ٽرينر ڏيکاري رھيا آھن ته گھريلو شيون ڪيئن استعمال ڪيون و forن ھڪڙي سخت ورزش لاءِ)

ڪيس ۾ پوائنٽ: ھي ڪل جسم ، دل کي ingڪڻ وارو انڊور بوٽ ڪيمپ مشھوري ٽرينر ايشلي جوئي کان.

جيتوڻيڪ جوئي سفارش ڪري ٿو ته ان سان گڏ ويڊيو ۾ ، اھو ضروري آھي ته توھان جو جسم listenو ۽ پنھنجي رفتار سان ڪم ڪريو پوري ورزش دوران. "مان هتي صرف توهان جي رهنمائي ڪري رهيو آهيان،" هوء وضاحت ڪندي. ”هي آهي توهان جي ورزش. توهان منهنجي شدت سان ملائي سگهو ٿا ، منهنجي شدت کي پاس ڪري سگهو ٿا ، يا منهنجي شدت جي هي beان ٿي سگهو ٿا. جيستائين توهان [ڪم ڪري رهيا آهيو] پنهنجي قابليت لاءِ ، بس اهو ئي مان پ askان ٿو. (لا :اپيل: اعليٰ شدت واري وقتي تربيت جا 8 فائدا)

هن 20 کان 30 منٽ شامل ڪريو شڪل اسٽوڊيو HIIT معمول مطابق توھان جي ھفتيوار ورزش واري شيڊول ۾ ، ۽ ايتري تائين جو توھان پنھنجي ذاتي بھترين ڪوشش تي ورزش ڪري رھيا آھيو ، نتيجن کي تيزيءَ سان ڏسڻ جي اميد رکو: ”توھان طاقت ۽ سگھ حاصل ڪندا ۽ پنھنجي فٽنيس کي و increaseايو ،“ ھوءَ چوي ٿي.

ڪل-جسم رهڻ وارو ڪمرو بوٽ ڪيمپ

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: هيٺ ڏنل سلسلو شروع ڪرڻ کان پهريان پنجن کان 10 منٽن تائين گرم ڪريو. ھي exercise ڏنل فهرست ڪيل ھر مشق ڪريو (يا مٿي ڏنل وڊيو ۾ جوئي سان گڏ پيروي ڪريو) 45 سيڪنڊن لاءِ ، پوءِ آرام ڪريو ا startingيون ھڪڙو شروع ڪرڻ کان پھريائين. س sevenئي ست مشقون مڪمل ڪرڻ کان پوءِ ، آرام ڪريو ھڪ منٽ لاءِ ۽ repeatيھر ڪريو سرڪٽ کي ھڪ يرو ويڪ.

جيڪو توهان کي گهرجي: ا moveتي و Spaceڻ جي جاءِ ، روشنيءَ جو ھڪڙو جوڙو وچولي گونگا ، ۽ ڪا شيءِ جيڪا ا raisedتي و stي ۽ مضبوط ٿي و stepي ، جيئن ڪرسي ، صوفو يا اسٽول.

گوڏن Woodر ڪرڻ ڪا Wood جي چوٽي مٿي واري گھٹنے ڊرائيو تائين

الف. شروع ڪريو ا half گوڏن واري پوزيشن ۾ سا theي گوڏ سان زمين تي ۽ کا leftو گوڏا جھڪيل کا leftي پير سان مضبوطيءَ سان پوکيل. legsنهي پيرن کي -اھيو و 90ي 90 ڊگري ڪٿا. singleنهي هٿن سان هڪڙو ڊمبل پڪڙيو پ endsاڙيءَ تي ، ان کي آرام ڪريو سا hي هپ جي ويجهو شروع ڪرڻ لاءِ.

ب. ٽورسو کي گھمايو جڏهن هڪ ئي وقت ڊمبل (هٿ سڌو) کي سڄي جسم ۾ تري ۾ کڻندي، مٿي کي کاٻي طرف ختم ڪندي. ھٿيارن کي مڪمل طور تي تحريڪ جي چوٽي تي وڌايو وڃي، ٽوسو ھاڻي کاٻي پاسي ڏانھن (سوچيو ته زنجير کي ڇڪڻ واري لان موور ڏانھن). سڄي حرڪت ۾ بنيادي مشغول رکو.

سي. حرڪت کي قابو ۾ آڻيو ، ڊمبل کي سا hي ھپ ڏانھن موٽڻ لاءِ شروع ڪرڻ لاءِ. 4 ڀيرا ورجايو.

ڊي. اٿي بيھو ، پوءِ پوئتي ھڻو سا legي ٽنگ سان جڏھن ڊمبل کي س directlyو سنئون مٿي مٿي س straightي ھٿن سان (ڊمبل کي افقي طرف ا facingيان ھجڻ گھرجي).

E. وزن کي کا leftي پير ۾ منتقل ڪريو سا driveي گھٹنے کي ا driveتي و driveائڻ لاءِ ، ڊمبل کي ھي down آڻڻ دوران ، ڪنٽرول سان ، گھٹنے کي پيٽ جي ويجھو ملڻ لاءِ (ھڪڙي ٽنگ سان بي standingل ڪرنچ ڪرڻ بابت سوچيو). 4 peيرا ورجايو. پاسي ڦيرائڻ؛ شروع کان ورجائي.

45 سيڪنڊن لاء متبادل جاري رکو. 15 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو.

ان کي وڌايو: ڊمبل کي مڪمل طور تي هٽايو.

اوور هيڊ پريس جڪس

الف. شروع ڪريو پيرن سان بي standingل گڏ گڏ جڏهن ته هڪ ڊمبل جي هر پ endاڙي کي س directlyو سنئون chestنهي هٿن سان سينه جي ايان.

ب. پيرن کي umpاھر ڪ soو ته جيئن ٽنگون ٿوريون ھونديون ڪلھي جي چوٽيءَ کان ، جڏھن ته ساultaneouslyئي وقت وزن کي مٿي کي دائيندي.

سي. واپس گڏ ڪريو، ڊمبل کي واپس شروع ڪرڻ لاء.

atيهر ورجايو 45 سيڪنڊن لاءِ. 15 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو.

ان کي وڌايو: جمپنگ جي بدران، هڪ وقت ۾ هڪ ٽنگ هڪ پاسي کان ٻاهر ڪڍو.

پلڪ جيڪ

الف. هڪ اعلي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو هٿن سان مڪمل طور تي وڌايو ويو، کجين کي مضبوطيء سان زمين ۾ دٻايو، آڱرين کي ٿورو وڌايو ويو. پوئتي لوڻ ۽ بنيادي هجڻ گھرجي ۽ گليٽس مصروف ھوندا.

ب. ھڪڙي اڪيلي ، iveماڪي واري حرڪت ۾ ، پيرن کي ڪجھ انچ outاھر ڪ eitherيو eitherئي پاسي ته جيئن پير extraاھين ھڪڙو و wideيڪ وسيع موقف (تصور ڪريو جمپنگ جيڪ ڪرڻ ، پر افقي طور).

atيهر ورجايو 45 سيڪنڊن لاءِ. 15 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو.

ان کي وڌايو: سا Tapي ڪلهي کي کا leftي هٿ سان ٽيپ ڪريو جڏھن پير jumpاھر نڪرن. ايندڙ جيڪ تي ، سا tapي ھٿ سان کا leftي ڪلھي تي ٽيپ ڪريو. تبديل ڪرڻ جاري رکو.

ان کي وڌايو: جمپنگ جي بدران، هڪ وقت ۾ هڪ ٽنگ ٻاهر ڪڍو.

جبلن تي چڙهڻ وارو سفر

الف. شروع ڪريو ھڪڙي تختي واري پوزيشن ۾ پير twoن کان ٽن انچن جي فرق سان.

ب. کاٻي گھڙي کي سينه ڏانھن ھلايو، پوء ھڪڙي مٿاھين تخت ڏانھن موٽيو. مخالف ٽنگ سان ورجائي.

سي. 4 reps لاءِ تيزيءَ سان متبادل جاري رکو.

ڊي. 4 نمائندن کان پوءِ ، پيرن تي هلڻ؟ toه کان ٽي انچ هڪ پاسي. متبادل طور تي گوڏن کي سيني تي 4 ڀيرا ٻيهر آڻيو، پوء جسم کي مخالف طرف ھلايو.

atيهر ورجايو 45 سيڪنڊن لاءِ. 15 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.

ان کي وڌايو: سفر واري حرڪت کي ٻاهر ڪڍو، صرف جبلن تي چڙهڻ وارا. يا، جبل جي چڙهندڙن ۾ هڪ وقت ۾ هڪ گوڏن کي سينه ڏانهن وڌايو.

ڊمبل سوئنگ اسڪواٽ

الف. جسم جي هر پاسي تي ڊمبل هٿ ڪرڻ کان سواءِ پيرن جي چوٽي سان گڏ بيٺو.

ب. اسڪواٽ ۾ ٻڏڻ لاءِ ڪُلهن تي قبضو ڪريو، ٿوري دير لاءِ جڏهن ران فرش جي متوازي هجي (يا جيترو آرام سان هجي).

سي. حرڪت جي تري ۾ ، وزن کي پيرن ۾ whileڪيو جڏھن ته گلوٽس ۽ ھيمرسٽنگس استعمال ڪندي ھپس کي مٿي ڏانھن بيھارڻ واري پوزيشن ڏانھن. سا theئي وقت ، ingرندڙ بازو dumbbells مٿي کي تيستائين جيستائين اهي س directlyو سنئون جسم جي سامهون آهن. ڪور کي ceڪيو ، ۽ مٿي تي ساھ ڪو.

ڊي. ڊمبلز کي هر پاسي کان هيٺ جھليو جڏهن ته هپس تي ٽنگ ڪندي سڌو سنئون اسڪواٽ ۾ ڊرائيو. فوري طور تي repeatيهر ورجايو قدم A ۽ C ، ڊمبلز استعمال ڪندي رفتار کي مٿي ۽ ھي drive آڻڻ لاءِ.

atيهر ورجايو 45 سيڪنڊن لاءِ. 15 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو.

ان کي وڌايو: وزن مڪمل طور تي ختم ڪريو.

بعد وارو قدم

الف. اٿو twoه کان ٽي انچ ڪرسي جي کا leftي پاسي يا اٿيل شيءِ ڏانھن. سا rightي ٽنگ مٿي ڪرسيءَ تي وو. ھي شروعاتي پوزيشن آھي.

ب. اٿي بي theو ڪرسيءَ تي legsنهي پيرن سان ، دelي کي دingائيندي کا theي ٽنگ کي ڪرسيءَ ڏانھن وائڻ لاءِ.

سي. هڪ standingيرو بي standingل ، ڊرائيو ڪريو سا kneي گھٽي کي سينه جي طرف. بنيادي ڪم کي رکو ، ھٿن کي پمپ ڪندي مٿي.

ڊي. پوئتي ھي down سا theي پاسي ڏانھن ، bothئي پير واپس زمين تي آڻڻ.

atيهر ورجايو 45 سيڪنڊن لاءِ. 15 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

سنگل ٽنگ ڪرسي اسڪواٽ

الف. ڪرسي جي سامهون تقريباً ٻه انچ بيٺو يا اٿلايل اعتراض. وزن کي کا theي پير ڏانھن منتقل ڪريو سا rightي پير سان ا extendedتي و roughيو تقريباly ھڪڙو انچ زمين کان. سا rightو گوڏو ٿورو جھڪيل رکو.

ب. کا Keepي ٽنگ تي وزن رکندي ، واپس ويھي رھو ھڪڙي ويڙھيءَ ۾ جيستائين گلوٽس ڪرسيءَ سان رابطو ڪن ، سا footو پير زمين تان لھي.

سي. هڪ seيرو ويatedل ، کا pushي کelي ذريعي standڪيو اٿڻ لاءِ ۽ واپس موٽڻ لاءِ ، هڪ fullyيرو مڪمل طور تي بي standingل هڪ rightيرو سا rightي پير کي زمين تي ٽيپ ڪندي.

atيهر ورجايو 45 سيڪنڊن لاءِ. 15 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

ان کي وڌايو: سڄي تحريڪ ۾ ساڄي پير بلند رکو (مٿي تي ٽيپنگ کي هٽايو).

ان کي وڌايو: سڄي وقت زمين سان رابطي ۾ مخالف پير رکو.

لاءِ جائزو