شڪل اسٽوڊيو: يوگا فلو هڪ خوش، پرسکون دماغ لاء

مواد

• يوگا فلو ھڪڙو خوش ، پرسکون دماغ لاءِ
• لاءِ جائزو

يوگا جو خاص اثر آھي توھان جي دماغ جي ڪيمسٽريءَ تي عام ورزش کان ويڪ. بوسٽن يونيورسٽي اسڪول آف ميڊيسن ۾ نفسيات ۽ نيورولوجي جي پروفيسر ڪرس سي اسٽريٽ، ايم ڊي، چوي ٿو، ”يوگا جسماني کان وڌيڪ آهي. پري. "

حقيقت ۾ ، ڊاڪٽر اسٽريٽر پاران ڪيل هڪ مطالعي ۾ ، صحتمند ماڻهن جن يوگا ڪيو انهن مزاج ۽ پريشاني ۾ بهتر س showedارا ڏيکاريا انهن جي يٽ ۾ جيڪي هڪ جيتري شدت سان هلن ٿا. ”نيورو ٽرانسميٽر GABA و yogaي و aي ٿو يوگا ڪلاس کان پوءِ - healthyنهي صحتمند ماڻهن ۾ ۽ جيڪي ڊپريشن ۾ آهن ،“ هوءَ چوي ٿي. اھو اھم آھي becauseو ته جڏھن GABA گھٽ آھي ، تنھنڪري مزاج آھي.

توهان جي GABA جي سطح کي برقرار رکڻ جي ڪنجي ٿي سگهي ٿي هفتي ۾ ٻه ڀيرا يوگا ڪرڻ: بعد ۾ ماڻهن جي ڊپريشن جي مطالعي ۾، ڊاڪٽر اسٽريٽر اهو معلوم ڪيو ته GABA هڪ ڪلاس کان پوءِ به چار ڏينهن وڌندو رهيو پر اٺين ڏينهن تائين نه. (ھتي و moreيڪ آھي يوگا جي ذهني صحت جي فائدن بابت.)

ڇا توھان ان ۾ ھجن يا پگھار لاءِ- يا موڊ بوسٽ- پنھنجي ميٽ جي وقت مان وڌ کان وڌ فائدو حاصل ڪرڻ لاءِ، ”ھر ھڪ ھلڻ پنھنجي سانس ۾،“ ونياسا جي انسٽرڪٽر ۽ الائنمينٽ پرو ڪيشا ڪورٽني جو چوڻ آھي. هلندڙ يوگي آڪلينڊ ، ڪيليفورنيا ۾. ”poڻيو orه يا ٽي سانس ھر پوز ۾ ، ۽ رکو ٿورو سا ڊگھو جيستائين توھان محسوس ڪيو توھان جا عضلات جاندا.

ڪورٽني جي ڪلاسن ۾، ڪو به نه آهي "حرڪت ذريعي وهندي صرف ان ڪري." هوء هن مني-فلو ۾ هلڻ کي ترتيب ڏني ته سڀني ساڄي محسوس ڪرڻ واري بٽڻ کي دٻايو، جنهن ۾ هڪ نرم ڦيرو شامل آهي. ”سائنس اسان کي ٻڌائي ٿي ته مٿي وڃڻ دماغ ۽ جسم کي توانائي ڏئي ٿو،“ ڪورٽني چوي ٿو، جيڪو هر ڪنهن جي سطح کي پورا ڪرڻ لاءِ شروعاتي دوستانه تبديليون ڏيکاري ٿو. (جيتوڻيڪ ، جيڪڏھن توھان ھينڊ اسٽينڊ تي عبور حاصل ڪرڻ چاھيو ٿا ، ھتي آھي توھان جي ھدايت صرف ڪجھ ھفتن ۾ سکڻ لاءِ.)

پڻ ، توقع ڪريو سينه کولڻ وارا ، گردن releaseڏڻ واري پوزيشن ، ۽ موڙ. ”اهي سڀ اهم آهن ڇو ته ماڻهو گهڻو ڪري هن وقت گهر ۾ ويٺا آهن ، ۽ جسم جا اهي علائقا تنگ آهن ۽ ڪجهه اضافي پيار استعمال ڪري سگهن ٿا ،“ هوءَ چوي ٿي. محسوس نه ڪريو ڄڻ توهان کي زون ۾ حاصل ڪرڻ لاء اوم ڪرڻ جي ضرورت آهي. "بس توهان جي پيرن سان چٽ کي ڇڪڻ توهان کي صحيح سر جي جڳهه ۾ وجهي سگهي ٿو."

يوگا فلو ھڪڙو خوش ، پرسکون دماغ لاءِ

ويٺي ٻلي- ڳئون کي گہرا سانس: ڪرسيءَ تي ويgedل کٽوليءَ تي وي ،ل ، هڪ ڪمبل اppingلائڻ يا هپس جي هي blockان بلاڪ ڪرڻ جيڪڏهن گهربل هجي. زمين کي ويڙھيو ھڏن جي ذريعي ۽ ofڪيو سر جو تاج towardت ڏانھن.و deepو ٽي وڏا سانس. سانس و heartو دل کي ا pullتي و pullائڻ لاءِ catليءَ جي ويineي formاھڻ لاءِ ، پوءِ سانس وleو دل کي drawڪڻ لاءِ ڪمري جي پ towardئين پاسي وي cowل cowئون جي ريڙھي لاءِ. و twiceيڪ twiceه يرا ورجايو.

ويatedل موڙ: وي catل catلي cowئون کان ، واپس و neutralو ھڪڙي غير جانبدار ريڙھي ڏانھن ، پوءِ سانس و handsو مٿي ھٿ مٿي مٿي ڪرڻ لاءِ دعا ۾. سانس و andو ۽ سينه کي سا toي طرف ateيرايو ، ھي hands ڪريو ھٿن کي پوءِ کا leftو ھٿ سا rightي گھٹنے تي آھي ۽ سا rightو ھٿ فرش جي پipيان ھپ جي پيان آھي. سانس و centerو مرڪز ڏانھن موٽڻ ، مٿي مٿي ھٿ مٿي ڪرڻ ، پوءِ دم ڪڻ repeatيھر سا repeatي پاسي. هٿ مٿي کڻڻ لاءِ ساهه کڻو ۽ هڪ غير جانبدار اسپائن ڏانهن واپس وڃو.

ockingارن جي پوزيشن لاءِ مٿيون پٿر: منتقل ڪريو ٽيبل ٽاپ پوزيشن تي ھٿن ۽ گوڏن تي ، ڪلھيون س directlyو سنھن جي کلائيءَ تي ۽ ھڏا گوڏن تي. ھلندا ھلو ا forwardتي اٽڪل ھڪ انچ. اڳتي ھلڻ لاءِ ساھ وٺو، ھپس کي فرش ڏانھن ھيٺ ڪريو، ۽ پيرن کي زمين تان اٿاريو ته جيئن ٿورو پوئتي ٺھيو. پيرن کي ڇڏڻ لاءِ ساهه ڪڍو، چپن کي پوئتي هٽائي ايڏين جي مٿان، ۽ سينه کي ٻار جي پوز ۾ ڇڏي ڏيو. و twiceيڪ twiceه يرا ورجايو.

Childار جو پوز سائڊ اسٽريچ سان:child'sار جي پوز مان ، ھٿ مٿي ک theي پاسي ک matي پاسي کي محسوس ڪرڻ لاءِ ھڪڙو ڊگھو جسم جي سا sideي پاسي. رکو هڪ يا breathه سانس ، پوءِ ورجايو سامهون واري پاسي.

olرندڙ Dogرندڙ ڪتو:ٻار جي پوز کان، پيرن جي آڱرين کي ٽيڪ ڏيو، گوڏن کي مٿي ڪريو، ۽ ڪتي کي مٿي ۽ پوئتي موٽڻ لاء مٿي ۽ پوئتي "V" شڪل لاء ھيٺئين ڪتي لاء. پيالو theاھر ڪ feetيو پيرن کي وvesايو. سانس و heو کڙين کي فرش تان کڻڻ ۽ اiftتي و highڻ لاءِ تختي واري پوز ڏانھن. ھڏن کي مٿي ۽ پوئتي ھي downئين ڪتي ڏانھن منتقل ڪرڻ لاءِ. (تبديل ڪرڻ لاءِ ، گوڏن theر فرش ڏانھن تختي دوران.)

ا Fتي وoldڻ جو فولڊ: هيٺاهين ڪتي کان، ٻار کي پيرن سان قدم اڳتي وڌو ته جيئن چٽ جي اڳيان پهچي وڃي. روڪيو هتي ا forwardتي و folڻ ۾ twoن سانسن لاءِ. آھستي آھستي oneھلايو ھڪڙي ڪنڊ کي ھڪ وقت ۾ بيھارڻ لاءِ. هٿن کي مٿي کان مٿي کڻڻ لاءِ ساهه کڻو، پوءِ ساهه ڪڍو، هٿ کي زمين تي اڇلائي، ڌڙ کي رانن مٿان ويڙهي، گوڏن کي نرميءَ سان موڙيو. atيهر ورجايو ٽن سانسن لاءِ ، پوءِ موٽي و aو آرام واري ا forwardتي وڻ لاءِ.

ونياسا: ا forwardتي و folڻ کان ، سانس و halfي ا half رستي تائين مٿي و spائڻ ، ريڙھي کي س forwardو ا forwardتي وائڻ ، پوءِ سانس وleڻ سان پيرن مٿان اdتي وdڻ. پوئتي ھٽي و facingو ھڪڙي ھيwardئين پاسي واري ڪتي ۾ ، پوءِ سانس و forwardو ا forwardتي و planڻ لاءِ تختي جي پوز ڏانھن. سانس وleو آھستي آھستي جسم کي فرش ڏانھن ، ھٿن کي پاسي کان ۽ ڪbن کي نچوڙي اندر Inڪيو و chestي. ھڏن کي کڻڻ لاءِ سانس و andو ۽ ٽيبل جي چوٽيءَ ڏانھن ،ڪيو ، پوءِ ساھ کڻڻ سان گوڏن کي مٿي کڻڻ ۽ ھپس مٿي ۽ پوئتي ھي down جھليندڙ ڪتي ڏانھن.

هيwardين ڪتي جو موڙ: ھيwardئين ڪتي کان ، پنھنجا ھٿ پوئتي اٽڪل 6 انچ. کا leftي ھٿ کي فرش ۾ andڪيو ۽ سا rightو ھٿ مٿي ک theو ، کا theي زاويي جي outsideاھران تائين پھچي ، ڪلھن کي گھمائيندي پر ھپس کي چورس رکندي. (تبديل ڪرڻ لاء، گابي يا ران جي ٻاهرئين حصي کي پڪڙيو.) هڪ يا ٻه گہرا سانس وٺو، پوء طرف ڦيرايو ۽ ورجائي.

پابند ماڪڙ پوز:ھيwardئين ڪتي کان ، ا forwardتي و planو تختي جي پوز ڏانھن پوءِ آھستي آھستي ھي lower جسم کي فرش ڏانھن. ھٿن جي پويان ھٿن تائين پھچڻ لاءِ ھٿن کي سڌو ھٿن سان ڳنڍيو. (ترميم ڪرڻ لاءِ ، stئي ھٿن سان پٽي يا توليه تي ھڻو.) سانس و chestو سينه کي فرش تان کڻڻ لاءِ ، پوءِ سانس و slowlyو آھستي آھستي ماتر کي چٽ تائين. ٽي ڀيرا ورجائي؛ آخري نمائندي تي، فرش کان پيرن کي پڻ.

وارئر I کان وbleي عاجز ويريئر: ماڪڙ کان، مٿي کي تختي واري پوز ۾ دٻايو ۽ پوءِ چپن کي مٿي ۽ پوئتي موٽڻ واري ڪتي ۾ ڦيرايو. ساiftي پير کي towardت ڏانھن وiftو ، پوءِ ان کي throughوئو ذريعي ھٿن جي وچ ۾ قدم. کاٻي هيل کي زمين تي اڇلايو، پڪ ڪريو ته ساڄي ۽ کاٻي کاڌي جي وچ ۾ ڪجهه افقي جاء آهي (جيئن ته ريلوي ٽريڪ تي). هٿ مٿي ڪريو ۽ سينه مٿي ڪريو ويڙهاڪ I ۾ ، مٿي مٿي ۽ سينه ۽ هڏا سامهون گوڏن جي سامهون. twoه سانسون رکو. ٽنگن کي سا positionي پوزيشن ۾ رکڻ ، ھٿ جي پ interيان ھٿ نڻ (يا ضرورت پوڻ تي پٽو يا توليه استعمال ڪريو) ، سينه کولڻ لاءِ سانس و thenو ، پوءِ ساھ کڻڻ سان سينه کي ا forwardتي و folايو ا frontئين ران جي قطار ۾ ۽ عاجز ويڙهاڪ ۾ اچي ، پuckن ڏانھن نڪ تائين پھچي. ڪمرو. سانس و backو واپس مٿي کڻڻ لاءِ ويرئر I ۾ ، پوءِ دم warriري و humو عاجز ويڙھه ڏانھن. هڪ moreيرو Reيهر ورجايو. ھٿ فرش تي رکو سا rightي پير جي sideئي پاسي ، سا stepي پير کي پوئتي پوڻ لاءِ پوئتي ھٽايو ، ھپس واپس ھي dogئين ڪتي ڏانھن ، ۽ کا repeatي پاسي ورجايو.

ڪلهي leaseڏڻ جو سلسلو: ويڙهاڪ مان I ، هٿ رکو فرش تي سا theي پير جي sideئي پاسي ، سا stepي پير کي پوئتي موٽڻ لاءِ پوئتي پوز ، ۽ پوءِ جسم کي ھي onto ڪريو فرش تي. گول پوسٽ پوزيشن ۾ کاٻي هٿ کي پاسي کان ٻاھر وڌايو (ڪھاڻيءَ جي قطار ۾ ڪلھھ ۽ ​​اڳيون ٻانهن ٽورسو جي متوازي؛ تبديل ڪرڻ لاءِ، بازو کي پوريءَ طرح پاسي ڏانھن وڌايو)، ساڄي ڪلھي جي اڳيان فرش ۾ ساڄي ھٿ کي دٻايو، ۽ جسم جي کاٻي پاسي واري فرش تائين ساڄي پير کي ٽورسو پار ڪرڻ لاءِ ساڄي گھڙي کي موڙيو. twoه کان ٽي سانسون رکو. مرڪز ڏانھن موٽيو وري repeatيھر ڪريو سا sideي پاسي.

متبادل ناسور سانس: اچي وي sitو ڪراس ٽنگ واري پوزيشن ۾ ، ويھي رھيو ھڪڙي ڪمبل تي يا بلاڪ جيڪڏھن گھرجي. ساڄي هٿ کي استعمال ڪندي، ساڄي آڱر ساڄي نڪ تي، وچ واري آڱر ۽ آڱر کي پيشانيءَ تي، ۽ انگوٺي آڱر کي کاٻي نڪ تي. سا nي نڪ کي بند ڪريو آumbو withي سان ، ۽ کاhaو ناسور ذريعي سانس وو. کا theو ناسور بند ڪريو ، پوءِ سا nو ناسور releaseڏايو ، ۽ سا nي نڪ جي ذريعي سانس ڪو. ساڄي نڪ کي بند ڪريو ۽ ورجائڻ لاءِ ساهه کڻو. ٽن ڪل گولن لاءِ جاري رکو يا 30 سيڪنڊن لاءِ.

ويatedل ويretل: کا Placeو هٿ کا theي ران تي رکو ۽ سا earو ڪن dropڏيو سا theي ڪلھي ڏانھن. سا Placeو هٿ رکو مٿي جي کا leftي پاسي تي نرميءَ سان neckچيءَ کي کا leftي پاسي وchائڻ لاءِ. twoه کان ٽي سانسون رکو ، پوءِ ورجايو سا theي پاسي تي. مرڪز ڏانهن موٽڻ لاءِ ساهه کڻو ۽ هٿن جي مٿي تي پهچو، پوءِ دل جي مرڪز تي دعا لاءِ هٿ هيٺ ڪريو.

ڀت مٿان پير: هڪ ديوار ڏانهن وڌيو ۽ منهن مٿي ڪري ڪلهن سان گڏ ڀت کان ڪجهه انچ پري ۽ ٻئي ٽنگون ڀت ڏانهن وڌايو. هٿن کي پاسن ڏانهن وڌايو. گھڻي سانس لاءِ رکو جيترو گھربل.

شڪل ميگزين ، نومبر 2020 مسئلو

لاءِ جائزو