10 ڪولڊر موبلائيزيشن مشق ۽ رڪاوٽون

مواد

• موبلٽي بمقابله لچڪ
• ڪلهي تي هلڻ واري مشق
• 1. اسٽينڊنگ سوئنگ
• 2. ڪلهي طرف کان گذرڻ
• 3. گھٽ کان گھٽ جي قطار
• 4. ريورس فلائي
• 5. ڊمبل سان گردش
• ڪلهي تي هلندڙ حرڪت وڌندي آهي
• 6. ڪراس هٿ تي زور ڏيڻ
• 7. ڏاڪڻ جو زور
• 8. دروازو وڌائڻ
• 9. چيٽ جي واڌ
• 10. ٻارن جو پوز
• حفاظت جون صلاحون
• هيٺئين لائن

ڇا توهان وٽ توهان جي ڪلهن ۾ تنگي آهي ، ڪنهن زخم کان بحال ٿي رهيا آهن ، يا صرف توهان جي ڪلهن جي عضون جي طاقت وڌائڻ چاهيندا آهن ، اتي مخصوص نموني ۽ مشق آهن جيڪي خاص طور تي فائدي وارا ٿي سگهن ٿيون.

ڪل توهان جي ڪل ورزش پروگرام ۾ ڪلهي سان مخصوص مشق ۽ مشق شامل ڪرڻ توهان جي ڪلهن کي موبلائيزيشن ۽ لچڪ وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. انهن تحريڪن شايد توهان جي ڪلهن ۾ طاقت پيدا ڪري ، توهان جي ڪلهي جي فنڪشن کي بهتر بنائي ، ۽ زخمي کي روڪڻ.

ڪلهي جي مشق ۽ وڌاءَ بابت وڌيڪ toاڻڻ لاءِ پڙهو رکو ته توهان جي فعلي فٽنيس کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ۽ توهان جي ڪلهي کي حرڪت ۾ آسان بڻائي سگهو.

موبلٽي بمقابله لچڪ

موبلائيت ۽ لچڪ اڪثر استعمال ۾ ايندي ، پر اهي هڪجهڙيون نه هونديون آهن ، ايلان سنيڊر پي ٽي ، ڊي پي ٽي.

لچڪڻ عضلات جي ڊگهي ٿيڻ جي صلاحيت کي ظاهر ڪري ٿو. موبلٽي ، ٻئي طرف ، گڏيل جي صلاحيت آهي پنهنجي مڪمل رفتار جي رفتار سان گھمڻ لاءِ. جڏهن اهي ٻئي ڪلهن جي حرڪت جي مجموعي حد جو حوالو ڏين ٿا ، اهو importantاڻڻ ضروري آهي ته حد بندي ڪٿان اچي رهي آهي.

سنيڊر وضاحت ڪري ٿو ، ”فزيڪل معالج جي طور تي ، گڏيل حرڪت ۽ بال ۽ ساکٽ جوائنٽ جي اصل بائيو مکينڪس ڊيوڪن ۾ تمام وڏو ڪردار ادا ڪن ٿا.

ڪلهي تي هلڻ واري مشق

ڪلهي کي مخصوص مشق انجام ڏيڻ ، هيٺ ڏنل بيانن وانگر ، توهان جي ڪلهي عضلات ۽ جوڑوں ۾ طاقت ۽ متحرڪ پيدا ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. اهي مشق شايد تنگ ڪرڻ ۽ بعد ۾ زخمي کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون.

ان کان اڳ جو توهان ڪنهن به مشق ڪرڻ کان پهريان ، متحرڪ اوپري جسم جي ڇڪڙن وانگر بازو وار ، بازو جھوليون ، ۽ اسپيني گردش سان گرمائش لاءِ 5 کان 10 منٽ خرچ ڪريو.

"هي طريقي سان گرم ڪرڻ هڪ خاص علائقي ڏانهن رت جي وهڪري کي وڌائڻ لاءِ عظيم آهي ، جيڪا پڻ مجموعي ڪارڪردگي سان مدد ڪري ٿي ،" سنيڊر بيان ڪري ٿو.

جيڪڏهن توهان ڪلهي جي زخم يا سرجري مان بحال ٿي رهيا آهيو ، جسماني علاج ڪندڙ سان ڪم ڪريو جيڪو توهان جي صحيح مشق ۽ توهان جي حالت جي شدت ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

1. اسٽينڊنگ سوئنگ

اهو هڪ بهترين متحرڪ مشق آهي جيڪو ڪلهي تائين گڏيل ڪلهي جي وهڪري کي وڌائڻ ۾ مدد ڪندو آهي.

هي جسماني ورزش ڪرڻ کان اڳ وارم جو حصو ڪرڻ سان توهان جي ڪلهن ۽ مٿاهين پٺ ۾ حرڪت ۽ لچڪ بهتر ٿي سگھي ٿي.

هن مشق ڪرڻ لاء:

1. پنھنجي پاسن کان پنھنجي بازو سان ڊگھو اٿي.
2. توهان جي بنيادي کي مشغول رکو ۽ پنهنجي هٿن کي اڳتي وڌو جيستائين اهي بلند ٿي سگھن جئين توهان وڃي سگهو ٿا. پڪ ڪريو ته توهان پنهنجو ڪلهه بلند نه ڪيو آهي.
3. پنھنجي بازارن کي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽايو ۽ ورجائي.
4. هن حرڪت کي 30 کان 60 سيڪنڊن تائين.

2. ڪلهي طرف کان گذرڻ

ڪلهي پاس جي ورزش گڏيل موبلائيزيشن کي وڌائڻ ۾ مدد ڪندي جڏهن ته اڃا تائين ڪلهي جي ڀرپاسي عضلات کي مشغول ڪندي.

هن مشق کي ڊگهو لٺ رکڻ جي ضرورت هوندي آهي ، جئين بروم اسٽيڪ يا پي سي وي پائپ وانگر.

هن مشق ڪرڻ لاء:

1. پنهنجي پيرن جي ڪلهن جي ويڪر ڌار ۽ پنهنجا هٿيار توهان جي جسم جي اڳيان اٿي.
2. هڪ لٺ وانگر رکو ، بروم اسٽيڪ يا پي سي وي پائپ وانگر ، گهڻي گرفت سان. توهان جا هٿيار ڪلهي جي ڊيگهه کان وڌيڪ وسيع هوندا. پڪ ڪريو ته اسٽيڪ يا پائپ فرش سان متوازي آهي.
3. پنهنجي بنيادي کي مشغول ڪيو ۽ سست رفتار سان اڳتي وڌو ته بروم اسٽيڪ يا پائپ توهان جي مٿي مٿان وڌو ، پنهنجا هٿيار سڌو رکندا. رڳو آرام جيترو پري وڃو.
4. پوڻ کي ڪجهه سيڪنڊن لاءِ رکو.
5. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس ٿيو.
6. 5 ڀيرا ورجايو.

3. گھٽ کان گھٽ جي قطار

سنيڊر جي مطابق ، هاءِ کان گهٽ قطارون حقيقت ۾ مٿاهين پٺ ۽ ac thorڙن جي عضون کي چيلينج ڪن ٿيون ، جيڪي ڪلهي جي گڏيل کي تمام گهڻي استحڪام فراهم ڪن ٿيون. هن مشق جي ضرورت هڪ مزاحمت واري بينڊ جي. توهان اها مشق جم ۾ هڪ ڪيبل مشين استعمال ڪندي جم ۾ ڪري سگهو ٿا.

هن مشق ڪرڻ لاء:

1. ڪلهي اوچائي مٿان هڪ مضبوط شيءَ ڏانهن مزاحمتي بينڊ کي محفوظ ڪيو.
2. گوڏن ڀر ھڪڙي گوڏن ڀر ۽ گنگن کي سڌو ھٿ سان. ٻئي هٿ توهان جي پاسي کي آرام ڪري سگهي ٿو.
3. پنهنجو جسم ۽ بازو سڌو رکڻ دوران ، بئن کي پنهنجي جسم ڏانهن ڇڪيو. ڪلهي بلڊس کي گڏ دٻائڻ تي ڌيان ڏيڻ.
4. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو ۽ ورجائي ٿو.
5. ڇا هر قسم تي 10 ورهين جي 2-3 سيٽ ڪريو.

4. ريورس فلائي

وڏن-گهٽ-گهٽ قطار وانگر ، ريورس فلائي مشق مٿين پٺ ۽ تراشي واري عضون کي نشانو بڻائين ٿا ، جيڪي ڪلهي گڏيل جي ڪافي استحڪام فراهم ڪن ٿا. ھن مشق کي لائٽ ڊبلس جي ھڪڙي سيٽ جي ضرورت آھي.

هن مشق ڪرڻ لاء:

1. هر هٿ ۾ هڪ ڊمبل رک.
2. پنهنجي پيرن سان ڪلهي جي ڊيگهه ڌار ڌار ، گوڏن سان ٿڪيل.
3. توهان جي بنيادي کي مشغول ڪيو ۽ اڳتي وڌندو کمر تي. پنهنجي پُٺن کي سڌو رکو. توهان جو هٿيار وڌايو ويندو.
4. پنهنجي هٿن کي پنهنجن جسم کان پري ڪيو. پنهنجي ڪلهي واري بلڊ کي گڏ ڪرڻ تي زور ڀريو ويندو. روڪيو جڏهن توهان ڪلهي جي اوچائي تائين پهچي ويا.
5. دير سان شروعاتي جڳھ ڏانھن واپس وڃو ۽ ورجائي وٺو.
6. 10 بيانن جي 3 سيٽ ڪريو.

5. ڊمبل سان گردش

ڊيمبل سان گردش ڪرڻ توهان کي ڪلهي تي زور ڏيڻ ۽ حرڪت ڪرڻ واري حرڪت جي اجازت ڏئي ٿي. سنيڊر جي مطابق ، اڪثر ايٿليٽز لاءِ هي معياري مشق آهي ، جيڪي پنهنجي راند دوران هٿيار وڌائي ۽ خارجي طور تي گردش ڪن ٿا.

هن مشق ڪرڻ لاء:

1. پنهنجي سا feetي هٿ ۾ هڪ ساٿي ڊبل بيل رکڻ دوران پنهنجي پيرن جي ڪلهي جي چوٽي سان اٿو.
2. پنهنجي بازو کي وڌايو تنهن ڪري توهان جي خم ڪلهي جي اوچائي تي آهي. توهان جي هٿ جو اڳيون گوڙ زمين تي هوندو.
3. پنهنجو ڪلهي کي armٽو ڪيو پنهنجو هٿ ۽ وزن لاهڻ لاءِ ته تنهنجو هٿ ڇت ڏانهن وڌي ويو.
4. سست طور تي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو ۽ ڪنارن کي مٽائڻ کان پهرين ٻيهر ورجايو.
5. ڇا هر بازو تي 12 ورهين جي 2-3 سيٽ.

ڪلهي تي هلندڙ حرڪت وڌندي آهي

ڪلهي کي ڇڪڻ جو بنيادي فائدو ، سنيڊر جو چوڻ آهي ، ته اهو عضلات ۽ جوڑوں کي زخم کان بچائڻ آهي.

جيئن هيٺ ڏنل ڳچيون جامد وهڪري جي درجي ۾ اچن ٿيون ، انهن کان ڪم ڪرڻ کان پوءِ يا فوري طور تي وارم اپ جي بعد متحرڪ واڌ شامل آهن.

6. ڪراس هٿ تي زور ڏيڻ

کراس بازو وڌايل روٽرٽر ڪف عضلات کي نشانو بڻائيندو آهي. توهان کي واپس ڪلهي ۾ سٺو تعصب محسوس ڪرڻ گهرجي.

هن کي ڪرڻ لاءِ:

1. پنهنجي پيرن سان ڪلهي جي ويڪر کان ٿورو گهٽ ٿڪ ۽ پنهنجي سا armي هٿ کي ڪلهي جي اوچائي کان ٿورو گهٽ پهچايو.
2. پنهنجي کاٻي هٿ کي توهان جي بازو جي سپورٽ ڪرڻ لاءِ پنهنجي کاٻي هٿ کي پنهنجي سا rightي دٻي تي رک ۽ پنهنجي سا armي هٿ کي نرم طور تي پنهنجي سا armي پاسي کي ڇڪيو.
3. 30 سيڪنڊن تائين هن پوزيشن کي رکو.
4. ٻي پاسي تي ورجائي.
5. هر طرف کي 3-5 دفعا ڪيو.

7. ڏاڪڻ جو زور

سنيڊر سوئيٽر وڌائيندو آهي ڇاڪاڻ ته اهو ڪلهي جي اندروني گردش کي ڪم ڪرڻ جو بهترين طريقو آهي.

اهو ڇڪڻ اڪثر سفارش ڪئي وئي آهي جڏهن ڪلهي سان زخمي سان مقابلو ڪرڻ يا بحالي دوران.

جڏهن ته توهان عام طور تي صحت لاءِ ٻنهي طرفن تي اهو ڪم ڪري سگهو ٿا ، جيڪڏهن توهان وٽ زياده زخم آهي ، متاثر ٿيل پاسي تي زور هئڻ گهرجي.

هن کي ڪرڻ لاءِ:

1. متاثر ٿيل پاسي تي ڪوڙ. جيڪڏهن توهان وٽ ڪو زخم يا اذيت ناهي ، شروعات ڪرڻ لاءِ طرف چونڊيو. توهان جي ڪلهي کي هيٺ توهان جي تري تي رکي وڃي.
2. پنهنجي خم کي سڌو سنئون ڪلهي کان ڪو ۽ هن بازو کي موڙيو ، تنهنڪري توهان جون آ fingersريون ڇت ڏانهن اشارو ڪري رهيون آهن. اها شروعاتي حيثيت آهي.
3. نرالي سان هن بازو کي منزل تي theهلايو بي اثر نه ڪرڻ واري هٿ کي استعمال ڪندي. ان کي روڪيو جڏهن توهان پنهنجي متاثر ٿيل ڪلهي جي پوئتي موٽائي محسوس ڪيو.
4. 30 سيڪنڊن تائين هن پوزيشن کي رکو.
5. ڪن پاسن کي تبديل ڪرڻ کان پهريان 3 ڀيرا ورجايو.

8. دروازو وڌائڻ

دروازي جي ڇت توهان کي پنهنجي سينه جي هر هڪ طرف انفرادي طور تي وڌڻ جي اجازت ڏئي ٿي ، جيڪا هڪ طرف ٻئي کان تنگ آهي جيڪڏهن مدد ڪري ٿي.

اهو وڌاء توهان جي سينه ۾ پائيليٽلس عضلات کي کولڻ ۾ مدد ڪندو آهي ۽ توهان جي ڪلهن ۾ حرڪت جي حد وڌائي ٿي.

هن کي ڪرڻ لاءِ:

1. خم ۽ دروازو سان هڪ دروازي ۾ بيهي 90 درجا زاويه ٺاهيندي. توهان جي پيرن کي تقسيم واري انداز ۾ هئڻ گهرجي.
2. پنهنجي سا armي هٿ کي ڪلهي جي اوچائي تائين آڻيو ۽ پنهنجي کجي ۽ آهستي آهستي دروازي تي رکيو.
3. آرام سان اڳتي وڌڻ تي ، فقط آرام سان پري وڃڻ.
4. 30 سيڪنڊن تائين واري وهڪري کي رکو.
5. طرفن کي تبديل ڪريو ۽ ورجائي. هر پاسي 2-3-3 کي انجام ڏيو.

9. چيٽ جي واڌ

چيٽ جي واڌ توهان جي پوئين عضلات کي وڌائڻ ، توهان جي سينه کي کولڻ ۽ توهان جي ڪلهن ۾ حرڪت جي حد کي وڌائڻ جو سٺو طريقو آهي. سنيڊر جو چوڻ آهي ته اهو آڪسيجن بهتر نموني حاصل ڪرڻ لاءِ پنهنجن l yourڙن کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

هن کي ڪرڻ لاءِ:

1. گڏهه رکو پنهنجي پير سان گڏ.
2. هر هٿ ۾ توليرو يا ورزش بينڊ جي پڇاڙي تي رکو ، پنهنجي هٿن سان توهان جي جسم جي پويان.
3. پنهنجي ڪلر بلڊس کي گڏ ڪرڻ ۽ پنهنجو سينه کولڻ ۾ مدد لاءِ ٽولي يا بينڊ استعمال ڪيو. اهو توهان کي ڇت ڏانهن ڏسڻ جو سبب بڻجندو.
4. 30 سيڪنڊن تائين هن پوز کي رکو.
5. 3-5 دفعا ورجائي وٺو.

10. ٻارن جو پوز

عام طور تي يوگا حرڪت جي نالي سان سڃاتو وڃي ٿو ، سنيڊر جو چوڻ آهي ته چائلڊ جو پوز اهو سٺو طريقو آهي ته ڪلهي جوائن کي لچڪ ۾ کولڻ (اڳتي وڌڻ) ۽ توهان جي latissimus dorsi ، يا lat ، عضلات کي وڌائڻ. توهان جي هيٺين پوئتي پڻ هن پوز مان فائدو حاصل ڪري سگهي ٿي.

هن کي ڪرڻ لاءِ:

1. هڪ مشق چٽ تي ڪوٺي ڏيو. پڪ ڪريو ته توهان جو جسم سڌي طرح سان آهي.
2. پنھنجي هٿن کي آھستي طور تي رکو جيستائين پنھنجي بازو توھان جي اڳيان وڌايو وڃي. پنهنجا نظارو هيٺ رکو.
3. پنهنجو torso پنهنجي ران ۽ گلي ڏانهن زمين تي ڪري ڇڏيو.
4. هن گندي ساه کڻڻ دوران هن پوزيشن کي رکو.
5. 3-5 دفعا ورجائي وٺو.

حفاظت جون صلاحون

پنهنجو ڪلهي موبلائيزيشن مشق محفوظ ۽ ڪارائتو رکڻ لاءِ ، انهن صلاحن کي ذهن ۾ رکو.

• جيڪڏهن توهان ڪو درد محسوس ڪيو ته روڪيو. ٿورڙي تڪليف عام آهي ، پر توهان کي تيز درد محسوس نه ڪرڻ گهرجي جڏهن توهان اهي مشق ڪري رهيا هجو. جيڪڏهن توهان درد محسوس ڪيو ته فوري طور تي روڪيو.
• سانس ڪرڻ ياد رکو. سانس وڌائڻ توهان جي ڪلهن ، پوئتي ۽ توهان جي س bodyي جسم ۾ دٻاء ۽ تڪرار کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. سانس سٺي نموني سان پڻ مدد ڪري سگهي ٿو توهان کي هڪ مشق ڪرڻ يا گهڻي عرصي تائين وڌائڻ.
• آهستي آهستي شروع ٿيو. جيڪڏهن توهان ڪم ڪرڻ يا ڪلهي ورزش ڪرڻ ۾ نوان آهيو ، تمام جلد ئي گهڻو ڪرڻ جي ڪوشش نه ڪريو. صرف ڪجهه مشق ۽ شروعات تي شروع ڪريو ، وڌيڪ شامل ڪريو جيئن توهان پنهنجو طاقت ٺاهيندا.
• پنهنجي ڊاڪٽر يا جسماني معالج سان چيڪ ڪريو. جيڪڏهن توهان کي ڪلهي جي سرجري ، زخمي ، يا ڪلهي جو تمام گهڻو درد هجي ها ، اهو ضروري آهي ته ڪند جي حرڪت جي مشق ۽ متحرڪ ڪرڻ کان پهريان پنهنجي ڊاڪٽر يا جسماني معالج سان رابطو ڪريو.

هيٺئين لائن

ڇا توهان ايٿليٽ آهيو ، جم جي شوقين آهيو ، يا صرف توهان جي ڪلهي عضلات ۽ جوڑوں جي صحت ، طاقت ۽ متحرڪ بهتر ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو ، خاص ڪلهي ورزش ۽ مشق ڪنهن به ورزش معمول جو هڪ اهم حصو آهن.

ڪلهي مخصوص مشق ۽ مشق انجام ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

• پنهنجي حرڪت کي وڌائي
• تڪرار گھٽايو
• لچڪ وڌايو
• زخمي کي روڪڻ

جيڪڏهن توهان ڪلهي ورزش ۽ مشغولن ۾ نوان آهيو ، ذاتي تربيت ڏيندڙ يا جسماني معالج سان ڪم ڪرڻ تي غور ڪريو. اهي توهان سان صحيح تحريڪن ۽ ٽيڪنڪ سان تحريڪن کي انجام ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.