ڪئين پير سائڊ پيج جا ٻه طريقا وڌائين ٿا
مواد
- پير ٽنگيل ڇو ٿو وڌائين؟
- ڪم تي عضلتون
- بيھي طرف پير پير وڌائي ٿو
- سپائن جي پير ٽنگيندو آهي
- پير جي پيرن کي وڌائي هلائڻ جي صلاحون
- ڪوشش ڪر:
- پاسي واري پير وڌاءُ لاءِ تبديليون
- ڪاوڙيل نن lڙو
- اهي وٺندڙ
توهان شايد ڪڏهن به ٽنگ جي ڏينهن کي ٻيهر ڇڏڻ نه چاهيندا سين انهي پير سان وڌندڙ جيڪي توهان جي فٽنيس راند کي حاصل ڪري وٺندا آهن.
انهن پيرن جي مشق کي توهان جي معمولي ۾ شامل ڪرڻ سان ، توهان پنهنجي هپس ، ران ، ۽ پٺي جي پوئتي ۽ مضبوط ٿي سگهنداسين.
پير ٽنگيل ڇو ٿو وڌائين؟
توهان جي وچين لائن کان ٽنگ تي اغوا يا ڌڪڻ کي شامل ڪري ٿو. اهو عظيم ۽ سادو طريقو آهي ٻاهرين ران ۽ هپ اغوا ڪندڙن ۾ طاقت پيدا ڪرڻ ، جنهن ۾ گليٽس ميڊس ۽ مينيميم شامل آهن.
توهان اهو صرف پنهنجي جسم جي وزن کي استعمال ڪندي بيٺل يا بيٺل بيٺل رکي سگهو ٿا. اهو ڪجهه آسانيءَ سان هر هنڌ toرڪڻ آسان بڻائي ٿو.
ڪم تي عضلتون
Gluteus maximus ، جسم ۾ سڀني کان مضبوط عضلات مان ، عام طور تي ڊريريئر جو سڀ کان مشهور پٿر آهي.
هن جو مطلب اهو آهي ته گليٽس ميڊيا ڪڏهن ڪڏهن نظرانداز ٿي سگهي ٿو ، جيتوڻيڪ اهو انتهائي اهم ڪردار ادا ڪندو آهي جيئن ته عضلتون هپ جي استحڪام جو ذميوار.
سائڊ پيگ بنيادي طور تي هن عضلات کي نشانو بڻائيندو آهي ، جنهن ۾ ڪيترن ئي فائدا حاصل ٿيندا آهن ، جن ۾:
- هپس ۾ حرڪت جو بهتر سلسلو
- بهتر جسماني استحڪام
- انهن عضون جو استعمال جيڪي عام طور تي فعال نه هوندا آهن جيڪي هر ڏينهن تائين ڊگهي عرصي تائين ويهندا آهن
- بهتر عضلات جي برداشت
مضبوطي سان گڏ انهن عضون کي مضبوط ڪرڻ سان پڻ هپ ، گوڏن ۽ گهٽ پوئتي سان زخم ۽ درد کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.
بيھي طرف پير پير وڌائي ٿو
بيٺل پير کڻڻ هڪ انتهائي ورڇ وارو مشق آهي جئين توهان اهو ڪٿي به گهڻو ڪري سگهو ٿا ، جيتوڻيڪ انتظار جي چوڌاري بيٺل بيٺل.
بهتر استحڪام لاء ، توهان هڪ ڪرسي يا مدد جو ٻيو طريقو چونڊڻ جي چونڊ ڪري سگهو ٿا.
- پنهنجي هٿن سان توهان جي اڳيان شروع ڪريو يا توهان جي هپس تي آرام ڪندي. اڳتي وڌڻ ۽ مضبوطي سان پنهنجي پيرن سان بيٺل.
- جئين توهان پنهنجي سا legي پير کي فرش کان ڇڪي ، پيرن کي edڪيل هڻائي ، وزن ڪ yourي ۽ پنهنجي کاٻي پير ۾ منتقل ڪري ڇڏيو.
- جئين توهان سانس ڪ youي ، ڪٻي کي ملڻ لاءِ ٽنگن کي واپس آڻيو.
- ورجائي 10-12 دفعا ، پوءِ ٻي پاسي ڏانھن.
سپائن جي پير ٽنگيندو آهي
جيڪڏهن توهان جي هپس تنگ آهن ، توهان اضافي سهولتن لاءِ چٽ تي ويهڻ کان فائدو وٺي سگهو ٿا.
- توهان جي سا sideي پاسي هڪ ميٽ يا فرش تي ويٺا آهن. توهان جو جسم هڪٻئي جي سڌو سنئون ليڪ سان هجڻ گهرجي ۽ پيرن هڪ ٻئي جي مٿي تي رکيا ويندا.
- پنهنجي بازو کي سڌو سنئون پنهنجي مٿي تي فرش تي رکجي يا پنهنجا خم و bي ۽ س headي جي لاءِ پنهنجو سر crيرايو. اضافي کاٻي پاسي کان پنهنجو کاٻي هٿ اڳيان رکو يا ان کي پنهنجي ٽنگ يا هپ تي آرام ڪرڻ ڏيو.
- جئين توهان سانس ڪ exي ڇڏيو ، نرمي سان پنهنجي کاٻي ٽنگ کي هيٺئين پير کان وڌائي ڇڏيو. توهان جي پير کي ٽو ڪرڻ بند ڪريو جڏهن توهان محسوس ڪيو ته عضلات توهان جي هيٺين پٺ يا موڙ ۾.
- اندر ڪريو ۽ سا theي پير کي هيٺيون پير سنڀالڻ لاءِ. پنهنجا پير ٻيهر رک.
- ورجائي 10-12 دفعا ، پوءِ ٻي پاسي ڏانھن.
پير جي پيرن کي وڌائي هلائڻ جي صلاحون
هتي توهان جي مدد سان توهان جي پير ٽنگ رائيز مان وڌ کان وڌ فائدو حاصل ڪرڻ لاءِ هتي ڪجهه صلاحون آهن.
جڏهن توهان بيٺا آهيو:
- پنهنجي پير سڌي رکڻ جي ڪوشش ڪريو. ائين ڪرڻ توهان کي مشق مان گهڻو فائدو حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڏي ۽ توهان جي پٺي تي ڪنهن به قسم جي تڪليف کي روڪي سگهندي.
- انهي کي يقيني بڻايو وڃي ته توهان جا هپس لڪير ۾ آهن ۽ توهان جا گوڏن بند نه آهن. انهن نرمي ۽ آرام سان هئڻ گهرجي جيئن توهان ورزش ذريعي ترقي ڪريو.
- س theي مشق دوران پنهنجي ڇڪ ۽ پوئتي سڌو رکو.
جڏهن توهان ليٽي رهيا آهيو:
- س throughoutي مشق ۾ پنهنجي ٽنگ کي مٿي وڌائڻ کان پاسو ڪيو. ان کي لوڙيو جڏهن توهان پوئين پٺ يا موچڙن ۾ دٻاءُ محسوس ڪرڻ شروع ڪيو.
- ورزش جي دوران پنهنجي بنيادي تنگ رکو ڇاڪاڻ ته اهو توهان جي هيٺين پوئتي تي ڪجهه دٻاء گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
ڪوشش ڪر:
- س throughoutي مشق ۾ سانس ڪرڻ ياد رکو. توھان دم ڪري رھيا آھيو theنگھه کڻڻ دوران ۽ ٻاھر نڪرڻ دوران توھان آھيو ، يا ٻئي طرف.
- ضرورت جي ڀتين سان ٽڪر هڻو ۽ چرٻي ڪريو.
- پنهنجي حد کي اڻيو ۽ جڏهن به ضروري هجي کي روڪيو.
- آن لائن ويڊيو ڏسو جيڪي توهان جي فارم کي پورو ڪرڻ ۾ مدد ڏئي سگھن يا شخصي هدايت ۽ ذاتي مشورتن لاءِ ٽرينر جي مدد حاصل ڪري سگهن.
پاسي واري پير وڌاءُ لاءِ تبديليون
ويٺل پير کڻڻ کي آسان بڻائڻ لاءِ:
- ڪرسي يا مضبوط مٿاڇري تي رکڻ سان تبديل ڪريو.
- پنهنجو پير بلند وانگر بلند نه ڪريو.
جئين توهان اڳتي وڌڻ يا سمهڻ واري پاسي واري پير سان ٽڪرائي اڳتي وڌندا آهيو ، توهان شايد هن کي وڌيڪ چئلينج ڪرڻ چاهيندا.
پاسي ڪرڻ واري پير کي سخت بڻائڻ لاءِ:
- ڳلي وزن شامل ڪريو
- مزاحيه بينڊس يا ٽيوب استعمال ڪريو
- ٻئي وزن ۽ مزاحمت واري بينڊ استعمال ڪيو
- هڪ طرف واري تختي ۾ شامل ڪريو جڏهن ته توهان پنهنجو ٽنگ بلند ڪيو
توهان جي ڳچين جي چوڌاري وزن هوندي آهي ۽ مزاحمتي بينچون توهان جي ران جي ڀرسان رکي سگهن ٿيون. هتي مزاحمت جي بازارن جون مختلف سطحون آهن.
ڪاوڙيل نن lڙو
ڇا توهان ٽنگ ڏينهن ۾ شامل ڪرڻ لاءِ اضافي مشقون ڳولي رهيا آهيو؟
پير جي انگ کي وڌائڻ لاءِ هڪ مڪمل مشق مشق ڪوريز لنگر آهي ڇاڪاڻ ته اهو ڪجهه اندروني ران واري ڪم جي اضافي سان ، هپس ، ران ۽ چوٽي جا ساڳيا علائقا ڪم ڪري ٿو.
حرڪت ڪرڻ لاءِ دلڪش:
- پنهنجي پيرن جي هپ چوٽي ڌار ۽ پنهنجا هٿ توهان جي هپس تي اٿي بيهڻ.
- پنھنجي سا footي پير کي پنھنجي پويان منتقل ڪريو ۽ ھڪڙو "curtsy" تحرڪ ۾ موڙيندڙ ، ٻنهي گوڏن کي جھڪڻ ۽ ھيٺ لھي وڃڻ.
- جئين توهان اٿي بيهڻ لاءِ بيٺو ، يا وري ٽانگ کي پنهنجي اصلي حالت ڏانهن موٽيو يا هن قدم کي ٽنگ بلند سان گڏ گڏ ڪريو. پير کي وڌائڻ لاءِ ، سا legي پير کي پاسي ڏانهن کڻڻ جئين توهان اٿي بيٺا ۽ پوءِ ان کي پوئتي ڪنهن ٻئي ڪرڪ ۾ واپس هلايو.
- 10-12 ڀيرا مڪمل ڪريو ، پوءِ ٻئي طرف ٻيهر ورجايو.
اهي وٺندڙ
پاسي واري ٽنگ کي وڌائي رهيو آهي - ڇا بيٺل آهي يا بيٺل رهيو آهي - توهان جي معمول ۾ توهان جي هپس ، ران ، ۽ پٺي کي مضبوط ڪرڻ جو بهترين ۽ آسان طريقو آهي. اهو توازن ، پوسٽ ، ۽ روزمره جي سرگرمين جي مدد ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
جيڪڏهن توهان کي هن وقت يا هن کي هپ جا مسئلا آهن ، انهي مشق کي پنهنجي فٽنيس معمول جو حصو بڻجڻ کان پهريان سڀ کان پهريان هڪ ڊاڪٽر سان ڳالهايو.
تازيون مضمون
گھٽ ڊائسٽولڪ بلڊ پريشر: اهو ڇا سبب ٿيندو آهي ۽ توهان ڇا ڪري سگهو ٿا
