ڪوشش ڪريو ھي سمھڻ جي تصديق ڪنھن ڪنھن سنگين شٽ-اکين کي اسڪور ڪرڻ لاءِ

مواد

• منتر يا اثبات ڇا آهي؟
• سمهڻ لاءِ هڪ منتر يا تصديق ڪيئن استعمال ڪجي
• تنهن ڪري، منتر يا اثبات توهان کي ننڊ ۾ ڪيئن مدد ڪندا آهن؟
• ڪيئن چونڊيو ننڊ جي تصديق
• 6 آرام واري رات لاءِ سمهڻ جي تصديق
• "ٿيڻ ڏيو."
• "مان آرام جي لائق آهيان."
• "مان ڀلو سمجهان ٿو جڏهن آئون آرام ڪريان ٿو."
• "ننڊ طاقت آهي."
• "هاڻ نه."
• "مان سمھڻ جي قابل آھيان."
• لاءِ جائزو

سمهڻ اڪثر ڪري ڏکيو ٿي سگهي ٿو. پر ثقافتي بدامني سان مليل هڪ دائمي وبائي مرض دوران ، ڪافي بند اکين جو اسڪور ڪرڻ ڪيترن ئي لاءِ هڪ پائپ خواب بڻجي چڪو آهي. تنھنڪري ، جيڪڏھن توھان کي ياد ناھي ته آخري وقت جڏھن توھان جاokeيا ھئا س wellي آرام سان ، توھان آرام و takeي سگھوٿا انھيءَ حقيقت ۾ ته توھان اڪيلا نه آھيو-۽ اھو ته توھان لازمي طور تي سدائين ننڊ کان گھٽ راتيون گذاري رھيا آھيو. پر جيڪڏهن توهان ڪيفين کي ڪٽي ڇڏيو آهي، مراقبي ڪرڻ جي ڪوشش ڪئي آهي، ايستائين جو هڪ اسنوز جي مخصوص يوگا جي وهڪري جي پيروي ڪئي آهي، ۽ ڪيترن ئي ٽيب اڃا ل popي ٿو توھان جي دماغ ۾ پاپ اپ منٽ جنھن مھل توھان گھاس کي ماريو ، توھان تيار ٿي سگھوٿا ا whiteو جھنڊو لھرائڻ لاءِ.

نه ڏيو. ان جي بدران، هڪ ٻئي اختيار تي غور ڪريو جيڪو توهان اڃا تائين ڪوشش نه ڪيو آهي: ننڊ جي تصديق يا منتر.

منتر يا اثبات ڇا آهي؟

هڪ منتر هڪ لفظ يا جملو آهي جيڪو ”سوچڻ ، spokenالهائڻ ، يا بار بار مراقبي جي هڪ شڪل طور تي ،“ تارا سوارٽ ، پي اي. ڊي ، اعصابي سائنسدان ۽ مصنف چوي ٿو. ذريعو. "اھو استعمال ڪيو ويو آھي بار بار منفي سوچن ۽ بنيادي عقيدن کي لکڻ لاءِ جيڪي توھان کي پنھنجي پوري صلاحيت تائين پھچڻ کان ، ۽ اعتماد کي و boostائڻ يا توھان کي پرسکون رکڻ لاءِ." (لا Relatedاپيل: 10 منتر Mindfulness ماهر رهن ٿا پاران)

جيتوڻيڪ تاريخي طور تي اھي سنسڪرت ۾ chaايا ون ٿا ، منتر ا todayڪلهه اڪثر مغربي شڪل اختيار ڪن ٿا ”مان آھيان“ جي تصديق. اهي "مان آهيان" بيان - نظريي ۾ - شخص کي اجازت ڏيو ته چوندا آهن يا سوچڻ انهن کي "قدم" ڏانهن هڪ نئين ذهنيت ۾، هڪ نئين حالت جي مالڪ آهي. "مان پرسکون آهيان." ”مان آرامده آھيان ،“ وغيره توھان تصديق ڪري رھيا آھيو ته انھيءَ ذهنيت يا ارادي کي پنھنجي لاءِ بيان سان.

۽ سائنس ان جي پرائي ڪري ٿي. هڪ 2020 جي مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته خود اثبات شايد بي طاقت جي جذبات کي گهٽائڻ ۽ خود قابليت کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون (سوچيو: جيڪڏهن توهان کي يقين آهي ته توهان سمهڻ جي قابل هوندا، توهان کي اهو ڪرڻ جو امڪان آهي). وڌيڪ ڇا آهي، تحقيق اهو پڻ ڏيکاري ٿو ته منتر جا ڳائڻ دماغ جي علائقي کي خاموش ڪري سگهن ٿا جيڪي خود تشخيص ۽ گھمڻ لاء ذميوار آهن ۽ انهي سان گڏ موڊ کي بهتر بڻائي ٿو (دٻاء کي گهٽائڻ، پريشاني کي گهٽائڻ) ۽ ننڊ جي معيار.

سمهڻ لاءِ هڪ منتر يا تصديق ڪيئن استعمال ڪجي

توهان منتر کي ڪيئن "استعمال" ڪندا آهيو يا اثبات توهان تي آهي - اهو ڪرڻ جو ڪو به صحيح يا غلط طريقو ناهي. توھان ورائي سگھوٿا يا ”منتر“ ھڪڙي روايتي ، روحاني انداز ۾ ، جنھن ۾ عام طور تي vibيان ڏيڻ شامل آھي لفظن جي ”کمپن واري ڪيفيت“ تي (جيڪو ، ،يهر ، عام طور تي سنسڪرت ۾ آھن) ، وضاحت ڪري ٿو جيني مارٽنس ، يوگا استاد ۽ انرجي هيلر. . مالا موتي عام طور تي منتر مراقبت سان استعمال ٿيندا آهن. جئين توھان ھر ھڪ مالا کي touchھيو ، توھان ھڪڙو بيان ورجايو ، مارٽنس چوي ٿو. "توهان منتر جي لفظن تي پڻ غور ڪري سگهو ٿا - سانس وٺو (سوچيو "مان پرامن آهيان") ۽ سانس ڪڍو (سوچيو "۽ زمين").

توهان پنهنجي سر ۾ هڪ اثبات کي ٻيهر ورجائي سگهو ٿا جڏهن توهان آهيو، چئو، پنهنجي ڏندن کي برش ڪندي يا ان کي بتيون بند ڪرڻ کان اڳ هڪ جرنل ۾ هڪ منتر لکو. صرف لفظن تي ڌيان ڏيڻ جي پڪ ڪريو (اهي ڇا نظر اچن ٿا، آواز وانگر، ۽ انهن جو پيغام) توهان جي دماغ کي تربيت ڏيڻ لاء انهن تي يقين رکڻ ۽ توهان جي سانس تي ڪنهن ٻئي پريشاني کي ختم ڪرڻ جي اجازت ڏيڻ لاء. (لاڳاپيل: رننگ منتر ڪيئن استعمال ڪندي توهان کي پي آر مارڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي)

۽ نه وسارڻ گھرجي ، ”ورجائڻ اھم آھي ،“ مارٽنس چوي ٿو. "تکرار جو شعوري عمل [مدد ڪري ٿو] اسان جي لاشعوري ذهن ۾ تبديليون اھڻ لاءِ." جيتوڻيڪ اھو مشڪل ٿي سگھي ٿو ته حاضر رھو تجربي سان ابتدائي طور تي ، ”اڪثر شين وانگر ، اھو ھڪڙو مشق آھي ،“ ھوءَ نوٽ ڪري ٿي.

تنهن ڪري، منتر يا اثبات توهان کي ننڊ ۾ ڪيئن مدد ڪندا آهن؟

ڪجهه Zzz کي پڪڙڻ جو راز؟ حاصل ٿي رھيو آھي ھڪڙي ميڊيٽيسٽ ذهنيت ۾ - ھڪڙي شيءِ جيڪا حاصل ڪري سگھجي ٿي منتر کي ورجائڻ سان. هڪ آواز، هڪ لفظ، يا هڪ بيان تي ڌيان ڏيڻ هڪ نقطي جي توجهه ڏيڻ جي اجازت ڏئي ٿو، توهان جي دماغ جي باقي حصي ۾ شور کي خاموش ڪري ٿو، جيڪو پريشاني کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ۽ توهان جي جسم کي پرسڪون اسنوز جي لائق حالت ۾ وڃڻ جي اجازت ڏئي ٿو.

”اھو تمام عام آھي ته و anxietyيل پريشانيءَ جو تجربو شام جو بعد ۾ جڏھن اسان سمھڻ جي ڪوشش ڪريون ،“ مائيڪل جي ويٽر چوي ٿو ، PsyD ، ڊائريڪٽر يو سي ايل اي ميڊيڪل سينٽر ۾ نفسيات جو ڊائريڪٽر ، نوجوانن ۽ نوجوان بالغ طبقن جو ڊويزن ، طبي استحڪام. پروگرام. "نفسياتي طور تي ڳالهائڻ، وقت جي هن دور کي ذهني هائپرروسل جي حالت طور حوالو ڏنو ويو آهي."

wordsين لفظن ۾ ، جيڪڏهن توهان گذاريون آهن گذريل ڪجهه راتيون ننڊ ڪرڻ لاءِ جدوجهد ڪرڻ جي مهرباني ، ويڪسين ورهائڻ جي د toاءُ جي مهرباني ، توهان شروع ڪري سگهو ٿا ننڊ نه اچڻ جي هڪ شيطاني چڪر ۾ و andڻ جي ۽ شروع ڪري سگهو ٿا مشڪل سان سمهڻ جي هن مشڪل کي. سوارٽ شامل ڪري ٿو ته توھان ان بابت سوچي رھيا آھيو ته توھان سمھي سگھندؤ يا نه."منتر استعمال ڪري سگھجي ٿو منفي سوچن کي مٽائڻ لاءِ ، عام طور تي جسم ۽ دماغ کي پرسکون ڪري ، ۽ اصل ۾ ننڊ آڻڻ لاءِ." (لاڳاپيل: ڪيئن ۽ ڇو ڪروناوائرس پانڊيمڪ توهان جي ننڊ سان خراب ٿي رهي آهي)

سمهڻ جي تصديق يا منتر مدد ڪري سگھن ٿا توھان کي etيرائڻ ۾ بار بار ٿيڻ واري پريشاني يا افواھ کان. "اها ڳالهه ياد رکڻ جي آهي ته اهو وقت آهي جيڪو توهان سمهڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو نه توهان جي مختلف مسئلن، تڪرارن، يا دٻاءُ کي حل ڪرڻ ۽ حل ڪرڻ جو وقت آهي،“ ويٽر بيان ڪري ٿو. ”اهو وقت آهي توهان جي ذهن کي آرام ڪرڻ جي اجازت ڏيو ته جيئن جڏهن توهان جاڳندا آهيو، توهان انهن مسئلن کي وڌيڪ مؤثر طريقي سان حل ڪرڻ جي قابل هوندا آهيو.

تنهن ڪري، مثبت بيانن کي ورجائڻ جي مشق تي غور ڪريو توهان جي گستاخي واري ذهني ذهنيت جي گيٽ وي، جنهن ۾ توهان پنهنجي دماغ جي استعاري ٽيب کي بند ڪري سگهو ٿا. پنھنجي دماغ کي ننڊ جي تصديق واري بيان ، آواز ۽ تکرار تي ingيان ڏيڻ سان ، توھان ا stillا تائين پنھنجي سوچن کي مضبوط ڪرڻ جي قابل آھيو ۽ گڏوگڏ عضلات کي مضبوط ڪري سگھو ٿا جيڪو ھڪڙو brainرندڙ دماغ واپس آڻيندو موجوده وقت ڏانھن ، ايم ڊي ، ڊبل بورڊ -تصديق ٿيل ڊاڪٽر نفسيات ۽ ننڊ جي دوائن جو ۽ باني مينلو پارڪ نفسيات ۽ ننڊ جي دوائن جو.

ڪيئن چونڊيو ننڊ جي تصديق

جڏهن ته هڪ ”ننڊ وارو منتر رات جي وقت جي پريشاني ۽ پريشاني کي گهٽ ڪرڻ ۾ تمام مددگار ثابت ٿي سگهي ٿو ،“ اهو ياد رکڻ ضروري آهي ته ”ڪو به هڪڙو واحد منتر ناهي جيڪو هر ڪنهن لاءِ ڪم ڪندو ،“ ويٽر چوي ٿو. ان جي بدران ، اھو تجويز ڪري ٿو ته توھان جي پنھنجي ٽول ڪٽ nightاھيو رات جي وقت جي بيانن جي. "ڪيترن ئي مختلف منترن يا معمولن کي ٺاھيو جيڪي توھان لاءِ بھترين ڪم ڪن؛ [ذريعي] ٿوري آزمائش ۽ غلطي."

توهان جي ذاتي ننڊ جي تصديق "ٽول کٽ" ٺاهڻ لاء:

1. مثبت تي Focusيان ڏيو (”مان پرسڪون آهيان“) بمقابله منفي (”مان زور نه آهيان“) اثبات. اهو توهان جي مدد ڪري ٿو جيڪو توهان تي ڌيان ڏئي ٿوڪرڻ چاھيو ٿا ، ان جي برخلاف جيڪو توھان ڪريو ٿانه.
2. ڪجھ ڪوشش ڪريو ۽ ڏسو ته whatا توھان لاءِ ڪم ڪري ٿو. جيڪڏهن هڪ روايتي سنسڪرت منتر توهان سان گڏ نه آهي، اهو ٺيڪ آهي؛ ڪوشش ڪريو پنھنجي مادري inوليءَ ۾ ھڪڙو بيان جيڪو و feelsيڪ آرامده يا مستند محسوس ٿئي. يقينا ، هڪ منتر کي ntingائڻ هڪ روحاني مشق آهي جنهن ۾ هڪ تاريخ آهي ، پر توهان کي اهو findولڻو آهي ته توهان جي دماغ لاءِ ڪهڙو ڪم ڪري ٿو.

”آخرڪار ، پاڻ کي اجازت ڏيو ته سمھڻ کان ا all ھڪ خاص وقت تي سمورا مسئلا حل ڪري bedڏين ، انھيءَ لاءِ ته جڏھن توھان سمھڻ لاءِ تيار آھيو ، توھان ا already ۾ ئي آرام واري علائقي ۾ داخل ٿي چڪا آھيو ،“ واٽر مشورو ڏئي ٿو.

6 آرام واري رات لاءِ سمهڻ جي تصديق

"ٿيڻ ڏيو."

atيھر ورجايو ”اھو ٿيڻ ڏيو“ جڏھن توھان ڪنod جھڪايو. ”شين کي ھاڻي رھڻ ڏيو ،“ واٽر حوصلہ افزائي ڪري ٿو. ”پنھنجو پاڻ کي ياد ڏياريو:‘ مان انھيءَ بھترين پوزيشن ۾ ھوندس جو ان کي صبح جو خطاب ڪندس.

"مان آرام جي لائق آهيان."

پنهنجو پاڻ کي ٻڌايو ته "منهنجو دماغ ۽ جسم هن وقت آرام جي لائق آهي،" ويٽر چوي ٿو. پنھنجي دماغ تي زور thatريو ته توھان لائق آھيو آرام ، وصولي ، ۽ ڪجھ وقتي وقت - جيتوڻيڪ جيڪڏھن توھان جي مٿي ۾ خيال زوم ڪري رھيا آھن ته توھان feelي صورت ۾ محسوس ڪندا. ھي ننڊ جي تصديق خاص طور تي مدد ڪري سگھي ٿي جيڪڏھن توھان محسوس ڪيو ته توھان و moreيڪ ڪم ڪرڻ جو پابند آھيو يا محسوس ڪيو توھان جي ڪم ڪرڻ کان. ھڪڙو و timeيڪ وقت ماڻھن لاءِ پوئتي ۾: توھان ڪرڻ آرام جي لائق!

"مان ڀلو سمجهان ٿو جڏهن آئون آرام ڪريان ٿو."

جيڪڏهن توهان هڪ ٻئي باب کي ڇڪي رهيا آهيو، هڪ ٻيو يونٽ امتحان، هڪ ٻيو پاور پوائنٽ، هڪ ٻيو اي ميل، ويٽر طاقتور منتر کي ڪوشش ڪرڻ جي صلاح ڏني آهي: "مان بهترين سمجهان ٿو جڏهن آئون آرام ڪريان ٿو." جڏهن توهان اڃا تائين پنهنجي ميز تي هوندا آهيو (بمقابلي توهان جي بستري ۾)، هن ننڊ جي تصديق کي ٻيهر ڏيڻ سان توهان جي جسم ۽ دماغ کي ننڊ لاء تيار ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي، خاص طور تي ڪارائتو ٿي سگهي ٿو جيڪڏهن توهان ڪڏهن به ختم نه ٿيڻ جي ڪري واء کي ختم ڪرڻ ۾ جدوجهد ڪري رهيا آهيو. -فهرست.

"ننڊ طاقت آهي."

”ننڊ طاقت آھي‘ اھو آھي جيڪو مان پاڻ کي tellايان ٿو جڏھن مان وقت ۽ بستري ڏانھن ڏسندو آھيان ، “ڪلينيڪل نفسيات پسند کیون گيلينڊ ، Psy.D ، ڊائريڪٽر ، انوويشن 360 ڊالس ۾. "ڪم ۽ زندگي هميشه مون کي آماده ڪنديون ته ٿورڙو و doيڪ ڪريان يا هڪ و episodeيڪ قسط ڏسو. انهن مشڪل ڏينهنن دوران ، مان knowاڻان ٿي ته ننڊ منهنجي جسماني ۽ نفسياتي صحت لاءِ اهم آهي." (اھو سچ آھي: Zzz جي ھڪڙي مضبوط رات حاصل ڪرڻ توھان جي مدافعتي نظام کي مضبوط ڪري سگھي ٿو ، پنھنجي مزاج کي و ،ائي سگھي ٿو ، پنھنجي يادگيري کي بھتر ڪري سگھي ٿو ، ۽ گھڻو ڪجھ.)

"هاڻ نه."

انهي تي وسعت ڪندي، گليلينڊ چوي ٿو ته هن جي ننڊ ۾ وڃڻ جو اثبات جڏهن هو اصل ۾ بستري تي وڃي ٿو "هاڻي ناهي." گلي لينڊ چوي ٿو ، اها ننڊ جي تصديق ڪنهن بي ترتيب سوچن کي خاموش ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي جيڪا توهان جي دماغ ۾ پاپ ڪري سگهي ٿي ۽ توهان کي ننڊ ڪرڻ کان روڪي سگھي ٿي. ”صرف سوچون جن جي آئون اجازت ڏيان ٿو اهي ننڊ تي مرکوز آهن - شيون جهڙوڪ سانس وٺڻ ، منهنجي عضون کي آرام ڪرڻ ۽ ڪم يا پريشاني يا زندگي جي خيالن کي ٻاهر رکڻ ،“ هو چوي ٿو. ٻيو سڀ ڪجهه؟ "هاڻ نه." هن کي ورجائڻ سان، منتر ”مون کي ياد ڏياريندو آهي ته ڇا اهم آهي، اهو ڇو ضروري آهي، ۽ مون کي نرميءَ سان ڪم (ننڊ) تي توجهه ڏئي ٿو ۽ نه انهن سڀني خيالن تي جيڪي منهنجي ذهن ۾ هلي سگهن ٿا،“ هو وضاحت ڪري ٿو.

"مان سمھڻ جي قابل آھيان."

ڪجھ خراب راتين جي ننڊ کان پوءِ - يا بلڪل به نه- اکيون بند ڪرڻ کان پوءِ - توھان شروع ڪري سگھوٿا شڪ ڪرڻ شروع ڪرڻ پنھنجي فطري صلاحيت تي. آواز واقف؟ پوءِ غور ڪريو ھن ننڊ جي تصديق کي ntingائڻ تي جئين توھان پنھنجو سر تڪي تي رکھو. ھڪڙو مثبت ”مان آھيان“ بيان جي طور تي ، ھي منتر توھان جي حوصلا افزائي ڪري سگھي ٿو توھان جي جسم تي اعتماد ڪرڻ ۽ توھان جي مدد ڪري ماضي جي تجربن بابت پريشان ٿيڻ ۽ پريشاني کان بچڻ لاءِ توھان جي سوچن ۾ گھڙڻ ۽ توھان تي غير ضروري د pressureاءُ وجھڻ لاءِ. (لا Relatedاپيل: Sا ننڊ جي پريشاني ٿي سگھي ٿي توھان جي ٿڪاوٽ جو ذميوار؟)

لاءِ جائزو