ڪوشش ڪرڻ لاءِ اسڪواٽس ۽ مختلف قسمن جا 7 فائدا

مواد

• ڪهڙيون عضون ڪم ڪن ٿيون؟
• بنيادي اسڪواٽ ڪيئن ڪجي
• اسڪواٽس ٺاهڻ جا فائدا ڇا آهن؟
• 1. توهان جي بنيادي کي مضبوط ڪري ٿو
• 2. زخم جي خطري کي گهٽائيندو آهي
• 3. ڪيليئرز کي دٻائي ٿو
• 4. توهان جي هيٺين جسم جي عضون کي مضبوط ڪري ٿي
• 5. ائٿليٽڪ قابليت ۽ طاقت وڌائي ٿو
• 6. مختلفيت حوصلا افزائي ۾ مدد ڪندي آهي
• 7. ڪٿي به ڪري سگهجي ٿو
• توهان squat variations مان ڪهڙو فائدو حاصل ڪري سگهو ٿا؟
• پوئتي squats
• اوور وار اسڪاٽس
• ٽِپ اسڪاٽيون
• حفاظت جون صلاحون
• هيٺئين لائن
• گليٽس کي مضبوط ڪرڻ جي 3 حرڪتون

اسڪاٽ هڪ متحرڪ قوت آهي تربيتي مشق جنهن کي توهان جي مٿين ۽ هيٺين جسم جي ڪيترن ئي عضون کي گڏيل طور تي ڪم ڪرڻ جي ضرورت آهي.

انهن مان ڪيترائي عضون توهان کي روزاني ڪمن وانگر هلڻ ۾ مدد ڏين ٿيون جئين گھمڻ ، چڙهڻ ، ڏاڪڻ ، موڙڻ ، يا ڳري وزن کڻڻ. اهي پڻ توهان کي ائٿليٽ سان لاڳاپيل سرگرمين کي انجام ڏيڻ ۾ مدد ڏين ٿيون.

توهان جي ورزش ۾ اسڪواٽس شامل ڪرڻ توهان جي ورزش جي ڪارڪردگي کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ، توهان جي زخمي جي گهٽ خطري کي گهٽائي سگهو ٿا ، ۽ توهان کي س easilyو ڏينهن وڌيڪ آساني سان هلڻ جاري رکي. پر اهي صرف ڪجهه فائدا آهن.

ثواب بابت وڌيڪ سکڻ لاءِ پڙهڻ جاري رکو جنهن کي توهان اسڪواٽس ۽ تڪرار ڪرڻ سان فائدو حاصل ڪري سگهو ٿا توهان وڌندڙ فائدن لاءِ ڪوشش ڪري سگهو ٿا.

ڪهڙيون عضون ڪم ڪن ٿيون؟

جيڪڏهن هڪ ئي ورزش آهي جيڪا توهان جي جسم جي اڪثر عضون کي چئلينج ڪرڻ جي صلاحيت رکي ٿي ، اهو squat آهي.

نشاندهي واضح عضون هيٺين جسم ۾ آهن ، پر صحيح طور تي هي مرڪب مشق ڪرڻ جي لاءِ ، توهان کي توهان جي کمر جي مٿان به ڪيترائي عضون استعمال ڪرڻ گهرجن.

هيٺيون عضلتون هڪ اسڪواٽ ۾ حدف ڪيا ويا آهن:

• گليٽس ميڪسيميم ، مينيميمس ، ۽ ميڊيسيوس (بڪڪاٽ)
• چوڪنڊيز (ران جي سامهون)
• ٿڌڙا (ران جي پوئين)
• شامل ڪندڙ
• ھِپ فلِڪسَ
• ٿڪڙا

هيٺين جسم جي علاوه ، اسڪوٽ پڻ توهان جي بنيادي عضلات کي نشانو بڻائيندو آهي. انهن عضون ۾ ريورسس پيٽينيس ، ترچيون ، ٽرانسورس ڳوراڻيون ، ۽ erect spinae شامل آهن.

جيڪڏهن توهان پوئتي اسڪواٽ يا مٿي اسٽوٽ ڪيو ٿا ، توهان پنهنجي ڪلهن ، بازو ، سينه ۽ پوئتي ۾ به پٺي تي ڪم ڪندا.

بنيادي اسڪواٽ ڪيئن ڪجي

جسم جي وزن اسڪاٽ يا ايئر اسڪواٽ طور سڃاتو وڃي ٿو ، اسڪواٽ جو بنيادي بنيادي قسم صرف توهان جي جسم جي وزن مزاحمت جي ڪري استعمال ڪري ٿو. اسڪواٽ جي تبديلين ۾ وزن شامل ٿي سگھي ٿو ، جهڙوڪ باربيل يا ڊمبل ، مزاحمتي بينڊ ، يا يوگا بالز.

هڪ بنيادي اسڪواٽ ڪرڻ لاءِ:

1. پنهنجي پيرن سان شروع ڪريو هپ جي چوٿين کان ٿورو وڌيڪ وسيع.
2. پنهنجي سينه کي مٿي رکو ، پنهنجي پيٽن کي مشغول رکو ، ۽ پنهنجي وزن کي پنهنجي هيل ڏانهن منتقل ڪيو جئين توهان پنهنجي هپس کي ويٺي پوزيشن ۾ پوئتي وڌو.
3. پنهنجي نچين کي گهٽايو جيستائين توهان جي رانون متوازي يا فرش جي تقريبن متوازي آهن.
4. توهان جي ران ۽ گليٽس ۾ اسڪوٽ محسوس ڪرڻ گهرجي.
5. پنهنجي گوڏن سان روڪيو ، پر ٻاهر نه ، توهان جي آ toريون.
6. ختم ڪريو ۽ واپس شروع ٿيندڙ پوزيشن ڏانھن ڌڪيو.

اسڪواٽس ٺاهڻ جا فائدا ڇا آهن؟

اسڪواٽ فائدن جي لسٽ ڊگھي آهي ، پر مختصر ڪرڻ ۽ مٿي واري جڳهين جي نشاندهي ڪرڻ لاءِ ، هتي اسڪواٽس ڪرڻ جا ست اهم فائدا آهن.

1. توهان جي بنيادي کي مضبوط ڪري ٿو

مضبوط بنيادي عضون حاصل ڪرڻ روزاني تحريڪن کي موڙيندڙ ، موڙڻ ، ۽ اڃا به آسان بڻائي سگهندا آهن. نه رڳو اهو ، پر هڪ مضبوط بنيادي توهان جو توازن بهتر ڪري سگهي ٿو ، توهان جي گهٽ پوئتي ۾ درد کي آسان ڪري سگهي ٿو ، ۽ اهو پڻ بهتر طريقي سان برقرار رکڻ آسان بڻائي سگهي ٿو.

ھڪڙي مقابلي ۾ ھڪڙي پٿر جي دوران ھڪڙي عضلات جي فعاليت جي مقابلي ۾ ھڪڙي چوٽي ڏسڻ ۾ آئي ته واپس اسڪاٽس ان جي نتيجي ۾ عضلات کي چالو ڪيو.

انهن نتيجن جي بنياد تي ، محقق زخمن جي خطري کي گهٽائڻ ۽ ايٿليٽڪ ڪارڪردگي وڌائڻ لاءِ بنيادي عضون کي واپس اسڪواٽس سان نشانو بڻائڻ جي سفارش ڪئي.

2. زخم جي خطري کي گهٽائيندو آهي

جڏهن توهان پنهنجي هيٺين جسم جي عضلات کي مضبوط ڪيو ٿا ، توهان بهتر طور تي مڪمل جسم جي تحريڪن کي صحيح نموني ، توازن ، متحرڪ ۽ پوسٽ سان گڏ هلائڻ جي قابل آهيو.

ان سان گڏ ، توهان جي مجموعي ورزش جي معمول ۾ اسڪواٽس کي شامل ڪرڻ توهان جي ٽينسن ، ليمينٽ ۽ هڏن کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڏي ٿي ، جيڪي ، آمريڪي ڪائونسل ورزش جي مطابق ، زخم جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون.

3. ڪيليئرز کي دٻائي ٿو

ڪلوري جو جلسو اڪثر ايروبڪ مشقن سان ٿيندو آهي جيئن ڊوڙڻ يا سائيڪل هلائڻ. پر تمام تيز شدت سان انجام ڏيڻ وارا ، مرڪب حرڪتون جهڙوڪ اسڪواٽ پڻ ڪجهه شديد حرڪتون ڪري سگهن ٿيون.

مثال طور ، هارورڊ ميڊيڪل اسڪول موجب ، 155 پائونڊ ماڻهو تقريبا 223 ڪيوريئرز جلائي سگهي ٿو جيڪي 30 منٽن جي سخت طاقت يا وزن جي سکيا واري مشق ، اسڪواٽس وانگر.

4. توهان جي هيٺين جسم جي عضون کي مضبوط ڪري ٿي

توهان جو هيٺيون جسم توهان جي سڀني کان وڏي ۽ سڀ کان وڌيڪ طاقتور عضلات ماتحت ڪري ٿو.

بستر مان نڪرڻ کان وٺي ، ڪرسي ۾ ويهڻ ، توهان جي قميص ، چوٿين ، حراميات ، عضوي ، گهوڙن flexڪڻ وارا ، ۽ گابي توهان جي هر حرڪت جا ذميوار آهن.

طاقت جي تربيتي مشق وانگر اسڪاٽس توهان جي هيٺين جسم ۾ عضلات کي مضبوط ۽ سر ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. جڏهن اهي عضون چ conditionي حالت ۾ آهن ، توهان اهو ڳولي سگهو ٿا ته توهان وڌيڪ رزق سان ، وڌيڪ آرام سان منتقل ٿي سگھو ٿا ، ۽ اهو ڏسڻ ته هر شي تائين آسانيءَ سان پير هڻڻ کان وٺي هلڻ تائين آسان آهي.

5. ائٿليٽڪ قابليت ۽ طاقت وڌائي ٿو

جيڪڏهن توهان هڪ راندين ۾ مقابلو ڪيو ، پنهنجي ورزش ۾ جمپ اسڪواٽس شامل ڪرڻ سان توهان ڌماڪيدار طاقت ۽ رفتار وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهو ٿا ، جنهن جي نتيجي ۾ ، توهان جي ائٿليڪ ڪارڪردگي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

هڪ هفتي ۾ 3 دفعا جمپ اسڪواٽ ٽريننگ جي اثرن بابت تحقيق ڪئي 8 هفتن دوران.

مطالعي جي نتيجن جي بنياد تي ، محقق اهو نتيجو ڪيو ته جمپ اسڪاٽ ٽريننگ سان گڏ ڪيترن ئي مختلف ايٿليٽڪ پرفارمنس کي بهتر بڻائڻ جي صلاحيت آهي ، جن ۾ اسپرنٽ ٽائيم ۽ ڌماڪي واري طاقت شامل آهن.

6. مختلفيت حوصلا افزائي ۾ مدد ڪندي آهي

هڪ دفعو توهان بنيادي اسڪواٽ تي عبور حاصل ڪيو ، هتي ڪيترائي قسم جي اسڪواٽ حالتون آهن جيڪي توهان ڪوشش ڪري سگهو ٿا. توهان جي اسڪواٽس کي تبديل ڪرڻ ۾ مشق کي دلچسپ رکڻ ۾ مدد ملندي ، جڏهن ته مختلف عضلاتي گروپن کي پڻ فعال ڪندي.

صرف توهان جي جسم جي وزن سان ٿي سگهي ٿو. اهي پڻ وزن سان گڏ ٿي سگهن ٿا ، جهڙوڪ ڊبلبيلز ، باربيلز ، ڪيليبلز ، يا دوا جون ڇوليون ، يا مزاحمتي بينڊ يا يوگا بالز سان.

7. ڪٿي به ڪري سگهجي ٿو

جسم جي وزن کڻڻ لاءِ ، توهان کي ڪنهن به سامان جي ضرورت ناهي. توهان کي پنهنجي جسم ۽ ڪافي ڪمري کي ويهڻ گهرجي ته توهان جي هپس کي ويٺي پوزيشن ۾ گھٽ ڪريو.

۽ ، جيڪڏهن توهان تي وقت لاء دٻايو ويو ، توهان اڃا تائين 50 اسڪواٽس ڪندي ڏينهن ۾ ڪيترن ئي عضلات گروپن کي فائدو پهچائي سگهو ٿا: صبح جو 25 ۽ رات جو 25 ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. جئين توهان کي مضبوط ٿي وڃي ، 25 تي منجهند کي شامل ڪريو.

توهان squat variations مان ڪهڙو فائدو حاصل ڪري سگهو ٿا؟

بنيادي اسڪواٽ کي تبديل ڪرڻ توهان کي مختلف عضلاتي گروهن کي نشانو بڻائڻ جي اجازت ڏئي ٿو. اهو حرڪت سان مدد ڏيندو آهي جئين توهان بار بار ساڳيو حرڪت ڪرڻ سان بور نه ٿيو.

اسڪواٽ جي تبديلين تي هلڻ کان اڳ ، پڪ ڪريو ته توهان بنيادي اسڪواٽ تحريڪ تي عبور حاصل ڪيو آهي. اهي مشق وڌيڪ مشڪل آهن ۽ وڌيڪ طاقت ، لچڪ ۽ بنيادي سرگرمي جي ضرورت آهي.

پوئتي squats

پوئتي اسڪواٽ روايتي اسڪواٽ حرڪت وٺندو آهي ۽ ڪڻڪ تي باربل سان مزاحمت وڌائيندو آهي. اهو اڪثر سمجهو ويندو آهي "سون جو معيار" جڏهن ته اهو ايندو ، جئين اهو گهڻن عضلات گروپن جي گڏيل ڳالهين جي ضرورت هوندي آهي.

پوئتي اسڪواٽ اڃا تائين چوڪن ۽ هپس تي زور ڀريو آهي.

1. ڪلهيٽ جي رڻ ۾ ، صرف ڪلهي جي ريڪ ۾ باربيل ڪيو.
2. بار جي هيٺان منتقل ڪريو تنهنڪري توهان جي ڳچيء ۾ توهان جي پٺي جي چوٽي مٿان آرام ڪري رهي آهي. پنهنجي هٿن سان بارن سان گڏ ڪريو.
3. توهان جي پيرن سان ڪلهي جي ويڪر کان ٿورو وڌيڪ وسيع ، پوئتي واپس هجو ته توهان کي ريڪ صاف ڪري سگهو ٿا.
4. پنھنجو پاڻ کي گھاٽي ۾ گھٽ ڪريو ته پنھنجي پھچي پنھنجي گوڏن کان ھيٺ ٿي.
5. مختصر طور تي روڪيو ، پوءِ پنهنجي پيرن ذريعي دٻايو ۽ پنهنجي هپس کي پيل واري پوزيشن ڏانهن پوئتي ڌڪيو.

اوور وار اسڪاٽس

اوور هيڊ اسڪواٽ لاءِ توهان ڊمبل يا دوا وارو بال استعمال ڪري سگهو ٿا.

اهو تڪرار توهان جي بنيادي کي مشغول ڪري ٿو ، خاص طور تي توهان جي هيٺين پوئتي. ان کان علاوه ، اهو توهان جي مٿين پٺن ، ڪلهن ، ۽ هٿن ۾ عضون ڪم ڪري ٿو.

توهان جي رفتار جي حد هن اسڪواٽ سان ٿورڙي مختلف هوندي ، تنهنڪري توهان جي فارم تي ڌيان سان ڏيو.

1. پنهنجي پيرن سان ڊگهو قد ڪلهو جي ڪل کان ڌار آهي
2. س theي مشق دوران توهان جي سر مٿان دوا جي بال رکو.
3. ھڪڙي پوزيشن کان ، پنھنجي گوڏن کي جھڪيو ۽ پنھنجي ھپس کي واپس pushٽو ڪيو جيئن توھان ھڪڙي باقاعدي اسڪوٽ ڪرڻ چاھيو ٿا. روڪيو جڏهن توهان جون رانيون زمين سان متوازي آهن.
4. پنهنجي گوڏن مٿان مختصر طور تي روڪيو ، پر اڳتي نه ، توهان جي آesرين تي.
5. شروعاتي جڳهن ڏانهن موٽڻ لاءِ پنهنجي هيلس کي زور سان ،هلايو ، توهان جي گلٽس کي چوٽي طرف نچوڙيو.

ٽِپ اسڪاٽيون

جمپ اسڪواٽس سان ، توهان کي ڪنهن به سامان جي ضرورت ناهي. اهو هڪ پيليميٽرڪ حرڪت آهي ، جنهن جو مطلب آهي ته اها هڪ طاقتور ايروبڪ مشق آهي جنهن جي ضرورت آهي ته توهان ٿوري عرصي ۾ توهان جي عضون کي وڌ ۾ وڌ ممڪن بڻائي سگهو.

جمپ اسڪوٽ گليٽس ، چوٿون ، هپس ۽ ٿڌ جو نشانو ٺاهي ٿو جڏهن ته توهان جي دل جي شرح وڌائي پڻ.

ڇاڪاڻ ته هي تفاوت توهان جي جوڑوں تي وڌيڪ دٻاءُ وجهي ٿو ، اهو ضروري آهي ته توهان صحتمند ڪوٺي ، هپس ۽ هيل کي جيڪڏهن توهان هن حرڪت جي ڪوشش ڪرڻ چاهيو ٿا.

1. اٿي پنهنجي پيرن سان سڌو ڪلهي جي ڪلهي کان ڌار ٿولهه کان مٿي.
2. پنهنجي ران توهان جي گوڏن کان ٿورو مٿي آهي.
3. پنهنجي پيرن کي اڳتي وڌڻ جي ڪري پنهنجو پير زمين تان کڻڻ.
4. نرم ، ٽڪيل گوڏن سان زمين ۽ ٻيهر سيٽ ڀرڻ واري حالت ۾ آباد ٿيو.

حفاظت جون صلاحون

جيتوڻيڪ عام طور تي هڪ محفوظ مشق جيڪڏهن صحيح فارم سان ڪئي وڃي ، اسڪواٽ ڪرڻ وقت ذهن ۾ رکڻ لاءِ ڪجهه حفاظتي اپاءُ آهن.

• پنهنجو پاڻ کي فقط ايترو پري رکو جيستائين تون آرام سان هلي سگهين. جڏهن توهان توهان جي هپس يا گوڏن ۾ تڪليف محسوس ڪرڻ شروع ڪيو ، بند ڪريو ۽ ان کي توهان جي آخري پوائنٽ وانگر استعمال ڪريو.
• پڪ ڪريو ته توهان وٽ هڪ بنيادي بنياد آهي. گهڻا اسڪواٽ مشق توهان کي پنهنجي پير سان شروع ڪرڻ جي ضرورت آهي ته ڪلهي جي اوچائي کان ٿورو بهتر آهي. تنگ موقف کي استعمال ڪرڻ توهان کي ٻاهرين ران جي عضون کي نشانو بڻائڻ جي اجازت ڏئي ٿو ، پر اهو پڻ توهان جي بنياد جي استحڪام کي گهٽائي ٿو ۽ توهان جي گوڏن تي اضافي دٻاء وجهي ٿو.
• پنهنجون اکيون اڳتي رکو. جيتوڻيڪ اسڪواٽ انجام ڏيڻ وقت اهو قدرتي ڏسڻ لڳي ٿو ، توهان پنهنجي نظر سڌو سنئون رکڻ چاهيندا. انهي سان مدد ڪرڻ لاءِ توجه ڪرڻ لاءِ توهان جي سامهون هڪ جاءِ چونڊيو. هي مددگار ٿي سگهي ٿو توهان جي ڳچي کي غير جانبدار پوزيشن ۾.
• پنهنجي تحريري کي سڌائي رکو. توهان جي ڪلهن يا پٺن کي گول ڪرڻ کان پاسو ڪيو. پنهنجي اسپائن کي سڌو ۽ غير جانبدار حيثيت ۾ رکڻ تي ڌيان ڏيڻ ، پنهنجو سر غير جانبدار سان ، مٿي يا هيٺ ڏسڻ نه.
• فقط کڻايو جيڪو توهان سنڀالي سگهو ٿا. وزن سان وزن وڌڻ کان پاسو ڪريو جيڪڏھن توھان جو فارم سنڀالي نه سگھي. توهان کي اسڪائوٽ کان وڌيڪ فائدو ٿيندو جيڪڏهن توهان ان کي مناسب شڪل سان هلايو جيڪڏهن توهان تمام گهڻو وزن کڻڻ وارا آهيو. اهو پڻ ، وزن کڻڻ ۾ توهان جي هيٺين پٺ ، هپس ، ۽ گوڏن تي سختي ڪري سگھي ٿي ، جيڪا زخم ٿي سگهي ٿي.
• پنهنجي بنيادي کي چالو ڪيو. س coreي حرڪت ۾ پنهنجي بنيادي عضون کي متحرڪ رکو. سوچيو ته اهي عضون توهان جي اندروني وزن واري بيلٽ آهي جيڪا هر شي کي پنهنجي جاءِ تي رکي ٿي.

هيٺئين لائن

طاقت ۽ طاقت وڌائڻ صرف ڪيترن ئي فائدن مان آهي جنهن ۾ توهان جا ڪم ڪار ۾ اسڪواٽس شامل آهن.

جڏهن صحيح طريقي سان عمل ڪيو ويندو ته اهو فنڪشنل ورزش پڻ توهان جي کیلوري جوڙي کي وڌايو ، زخم کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿي ، توهان جي بنيادي کي مضبوط ڪري ٿي ، ۽ توهان جي توازن ۽ جسم کي بهتر بڻائي ٿي.

پرجوش رهڻ لاءِ ، مختلف تڪرارن سان گڏ روايتي اسڪواٽ کي ٻاهر ڪ considerڻ تي غور ڪريو. نه رڳو اهو توهان جي ڪم کي دلچسپ رکندو ، پر توهان کي به هر نئين هلچل سان چيلينج ڪيو ويندو.

جيڪڏهن توهان کي صحت واري حالت آهي يا زخم آهي ، پنهنجي فٽنيس روزن ۾ اسڪواٽس کي شامل ڪرڻ کان پهريان پنهنجي ڊاڪٽر يا هڪ تصديق ٿيل ذاتي تربيت ڏيندڙ سان ضرور ڳالهايو.

گليٽس کي مضبوط ڪرڻ جي 3 حرڪتون