طاقت HIIT ورزش سان گڏ ٽي ڀيرا جسماني فائدا

مواد

• Dumbbell HIIT ورزش جو دور 1
• Dumbbell Squat Curl کي دٻايو
• Dumbbell بينچ پريس
• برپي سان گڏ پش اپ
• ڊمبل HIIT ورزش گول 2
• بلغاريا اسڪواٽ کرل سان
• entڪيل اوور فلائي
• باڪس ٽپو
• ڊمبل HIIT ورزش گول 3
• سنگل ٽنگ پل Triceps Extension سان
• پش اپ سان واڪ آئوٽ
• وڏا گوڏا
• لاءِ جائزو

اتي ھڪڙو فن آھي بھترين designedاھيل وقفي معمولن ڏانھن. اھي آھن اھي جيڪي رکيا آھن توھان جي ميٽابولزم کي شروع کان و toي ختم ٿيڻ تائين پر مڪمل طور تي ٽيپ نه ڪريو توھان کان ا you've توھان ھر عضلاتي گروپ تي ڪم ڪيو آھي. تجربو ڪريو اھو مثالي ميلاپ ھن ڊمبل HIIT ورزش سان.

لاس اينجلس ۾ 3-3-3 ميٿڊ جو خالق چيس ويبر چوي ٿو ، ”هن معمول جي شدت ۽ رفتار توهان جي دل جي شرح کي برقرار رکندي جڏهن ته س buildingي طاقت مضبوط ڪندي. ھي session ڏنل نمونو سيشن ھي simple ڏنل آھي سندس سادي سيٽ اپ: توھان ڪريو ٽي سرڪٽس ٽن ھدف ڪيل مشقن جو — ھڪڙو کیلوري بلاسٽر ، مضبوط ڪندڙ ، ۽ استحڪام منتقل-ٽي دفعا. هر ڊمبل HIIT ورزش سرڪٽ کي مڪمل ٿيڻ ۾ اٽڪل 10 منٽ ل shouldڻ گھرجن ، ويبر چوي ٿو ، تنھنڪري توھان پنھنجي رفتار کي ختم ڪرڻ لاءِ زور ريندؤ.

"استحکام هلن ٿا- جيڪي توهان جي جسم کي توازن ۾ چئلينج ڪن ٿا- توهان جي بنيادي عضلات کي مشغول ڪن ٿا، جيڪي تعريف ٺاهي ٿو،" هو چوي ٿو. نتيجو هڪ ڪل جسماني ڊمبل HIIT ورزش آهي جيڪو توهان کي مضبوط ۽ پسي ڇڏيندو. (ڪافي نه ٿو ملي؟ ڪوشش ڪريو -3يو 3-3-3 HIIT روٽر ويبر کان.)

توهان کي ڇا جي ضرورت پوندي: ھڪڙو سيٽ 15 کان 20 پائونڊ ڊمبلز ۽ ھڪڙو بينچ يا پليو باڪس

گرم ٿيو: ڊمبل HIIT ورزش شروع ڪريو مسلسل سان. اunتي وunو کا leftي ٽنگ سان ، سا rightي کelي کtedي وئي ، ۽ kneئي گوڏن کي جھڪايو جيستائين سا rightو گوڏو تقريبا almost فرش کي ھي. 10 کان 20 سيڪنڊن لاءِ رکو ، پوءِ پاسن کي مٽايو ۽ ورجايو. پوءِ 15 اسڪواٽس ڪريو، 10 سيڪنڊن جا بٽ ڪِڪ ۽ اونچا گوڏا، 12 واڪنگ لانگز، 20 سپرمين، ۽ 50 سيٽ اپ. (يا ڊمبل HIIT ورزش شروع ڪريو- يا ڪنهن به ورزش سيش- هن تيز ۽ موثر وارم اپ سان.)

Dumbbell HIIT ورزش جو دور 1

Dumbbell Squat Curl کي دٻايو

الف. پيرن جي ڪلهن جي چوٽيءَ کان ڌار ٿي بيٺو، ھر ھٿ ۾ ھڪ وزن رکيل ھٿن جي پاسن کان. اسڪواٽ جيستائين هپس صرف گوڏن کان گهٽ آهن (انهن ڇهن عام اسڪواٽ غلطين کان بچڻ).

B. موٽي بي standingو جيئن توھان گھ curرايو وزن ڪلھن تائين.

C. ھٿن کي ا forwardتي وotايو ۽ مٿي وزن کي دايو.

D. ريورس حرڪت شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ.

12 ورجائي ڪريو.

Dumbbell بينچ پريس

الف. بينچ يا فرش تي منهن مٿي ڪري گوڏن کي جھڪيل ۽ پيرن کي برابر ڪري، ھر ھٿ ۾ ھڪ وزن کي سڌو سيني جي مٿان رکي ھٿن جي اڳيان (پيرن ڏانھن).

B. کُنن کي ٻاھر طرفن ڏانھن موڙيو، 3 ڳڻپ لاءِ آھستي آھستي وزن سيني ڏانھن گھٽ ڪريو.

C. 1 countڻپ ۾ ، وزن کي د startingايو شروعاتي پوزيشن ڏانھن. (لاڳاپيل: 8 فائدن جي تيز-شدت وقفي ٽريننگ... هن ڊمبل HIIT ورزش سميت)

8 کان 10 ورجائي ڪريو.

برپي سان گڏ پش اپ

A. پيرن سان گڏ ويھ ويڪرو ڌار. ھيrou لھي و pو ھٿن کي فرش تي فرش جي ا inيان ، پوءِ ھٿ پير ھٿن تي ھڪ تختي ڏانھن.

B. پش اپ ڪريو. پيرن کي ھٿن تائين پھچايو ۽ فوري طور مٿي ٽپو ڏيو ، مٿيون ھٿ مٿي ، نرميءَ سان لھڻ. (برپي کي *صحيح* طريقي سان ڪرڻ لاءِ مڪمل قدم قدم سبق ڏسو.)

ھن ڊمبل HIIT ورزش کي وڌيڪ محنت ڪرڻ لاءِ: برپي ۾ ھڪڙو ٽپ جمپ شامل ڪريو.

8 ورجائي ڪريو.

ڊمبل HIIT ورزش گول 2

بلغاريا اسڪواٽ کرل سان

A. ھر ھٿ ۾ وزن رکندي ھٿن سان ھٿن سان ، پنھنجي پ withيءَ سان ھڪ بينچ ڏانھن (يا باڪس) اٿي بيھو ، پوءِ پنھنجي کا leftي پير کي پنھنجي پ benchيان بئنچ جي چوٽيءَ تي رک ، ھيces لھي.

B. ساڄي ٽنگ کي 90 درجا جھڪايو ھيٺ ڪرڻ لاءِ ورهايل اسڪواٽ ۾، پوءِ سڌو ڪريو، ڪلھن تائين وزن ڪرلنگ ڪريو.

8 ورجائي ڪريو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

entڪيل اوور فلائي

A. پيرن جي ڪلهي جي چوٽيءَ کان ڌار ٿي بيٺو، هر هٿ ۾ هڪ وزن کڻندي هٿن جي پاسن کان.

B. ڪُلهن کان اڳتي وڌيو ته جيئن ڌڙ فرش سان لڳ ڀڳ متوازي هجي ۽ وزن سيني کان هيٺ هجي ۽ شروع ڪرڻ لاءِ هڪ ٻئي جي سامهون کجيون هجن.

C. سا rightو هٿ مٿي ڪريو ، ڪنو ٿورو ٿورو جھڪيل sideاھر طرف ، پوءِ پوئتي پيل پوزيشن ڏانھن. اھو آھي 1 rep.

6 reps ڪريو.پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي. 6 ڀيرا ڪريو ٻنهي هٿن کي بلند ڪريو.

باڪس ٽپو

A. بي Standو هڪ بينچ يا باڪس جي ا feetيان پير هپ چوٽي کان ار.

B. ھٿين جھولڻ ۽ ٽپو ڏيڻ، پليٽ فارم جي چوٽي تي نرمي سان لينڊ ڪرڻ.

C. هڪ دفعي هڪ پير هي down ڪريو. (لا Relatedاپيل: ھر شيءِ جيڪا توھان کي lyاڻڻ گھرجي Plyo بابت ، پلس گھٹنے دوستانه مشقون)

ھن ڊمبل کي Hاھڻ لاءِ HIIT ورزش کي آسان بڻائي ٿو: 1 منٽ لاء ديوار سيٽ انجام ڏيو.

10 ورجائي ڪريو.

ڊمبل HIIT ورزش گول 3

سنگل ٽنگ پل Triceps Extension سان

A. ليٽ منهن مٿي فرش تي گوڏن کي جھڪيل ۽ پير س flatا ، هر هٿ ۾ وزن آهي ، کجيون هڪ facingئي کي منهن ڏئي رهيون آهن ۽ هٿ س directlyي طرح سينه کي ڪي رهيا آهن.

B. hاھر ڪو مٿي ڪن a کان گوڏن تائين ھڪڙي س lineي ليڪ اھڻ لاءِ. و rightايو سا rightي ٽنگ ۽ شروع ڪريو ان کي س straightو مٿي هوا ۾ شروع ڪرڻ لاءِ.

C. هي hيان ھڏا ھي 3 لھي و countن ٿا 3 sڻپ دوران جڏھن گوڏن کي موڙيندي گھٽ وزن ڏانھن.

D. واپسي شروعاتي پوزيشن ڏانھن.

12 ورجائي ڪريو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

پش اپ سان واڪ آئوٽ

A. پيرن سان گڏ ويھ ويڪرو ڌار. اoldتي وoldايو کجيون فرش تي رکڻ لاءِ. ھٿ ٻاھر ھلايو ھٿن تي ھڪڙي تختي ڏانھن.

B. پش اپ ڪريو. ھٿ پوئتي ھليو ۽ پوئتي پيل پوزيشن ڏانھن.

8 ورجائي ڪريو.

وڏا گوڏا

A. ج Runھ تي ھلڻ ، گوڏن کي مٿي سينه ڏانھن آڻڻ.

ھن ڊمبل کي Hاھڻ لاءِ HIIT ورزش کي آسان بڻائي ٿو: مائي جمپنگ رسي.

ھن ڊمبل HIIT ورزش کي وڌيڪ محنت ڪرڻ لاءِ: ڪريو 10 بلند گوڏن پ followedيان 10 لئٽرل شفلز کا leftي پاسي. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

atيهر ورجايو 45 سيڪنڊن لاءِ.

لاءِ جائزو