طاقت جي تربيت جي ورزش * هر * عورت لاءِ

مواد

• 1a. پُل
• 1 ب. فرنٽ-سائيڊ-پئڪ لنج ڪمبو
• 2a. گوڏن ڀر ويندڙ رينيگيڊ قطار
• 2 ب. ڪمانڊو پش اپ
• 2 سي. اf گھٽي ريورس فلائي
• 3a. Isometric اسپلٽ اسڪواٽ
• 3 ب. تقسيم اسڪواٽ
• 3c. سنگل-ليگ Knee Drive to Jump
• 4. Deadlift قطار Reverse Lunge سان
• 5a. اسڪواٽ پش پريس
• 5b. ريورس لونج بيسپس کرل
• 5c. Inchworm پش اپ
• لاءِ جائزو

توهان جي اندروني ~ مضبوط، آزاد عورت ~ چينل ڪرڻ جو بهترين طريقو؟ اهو ڪريو جيڪو توهان کي مضبوط AF محسوس ڪري. ھي ڪل جسم ، گرل پاور ورزش-بشڪريه بيري جي بوٽ ڪيمپ ۽ نائڪي ماسٽر ٽرينر ربيڪا ڪينيڊي-ھوندي توھان جي ورزش اينڊورفنز و highيڪ ۽ توھان جو اعتماد ا higherا به ويڪ. (ا Nextيون مٿي: 20 عجيب شين جي ھيءَ فهرست جيڪا توھان کي مضبوط محسوس ڪندي.)

ڪجهه dumbbells وٺو (جيترو بھترين بھتر)، پنھنجي پسنديده بيونسي ورزش واري پبليڪيشن کي ڦيرايو، ۽ وڃو - دنيا پاڻ کي ھلڻ وارو نه آھي.

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: مقرر ڪيل وقت يا سيٽ ۽ نمائندن جي مقدار لاء هر حرڪت ڪريو. آخر ۾ ، توھان چڪر ل aائيندا پنھنجو دور 5 منٽن لاءِ بغير آرام جي.

تون ڪندين ضرورت: وچولي ۽ بھاري وزن واري ڊمبلز جو ھڪڙو سيٽ ۽ ھڪڙو ٽائمر

1a. پُل

الف. ليٽ فليٽ پيرن سان ل plantedل فرش تي وي flatل.

ب. کڙين کي فرش ۾ د Pressايو ۽ بٽ کٽايو زمين تان ، پل جي پوزيشن ۾ اچڻ ، گوڏن کان ڪلھن تائين س straightي ليڪ formingاھڻ.

سي. هيٺيون هپس زمين کي ٽيپ ڪرڻ لاءِ هيٺ ڪريو، پوءِ پُل تائين واپس مٿي کڻڻ لاءِ گلوٽس کي دٻايو.

atيهر ورجايو 45 سيڪنڊن لاءِ.

1 ب. فرنٽ-سائيڊ-پئڪ لنج ڪمبو

الف. اٿي بي feetا پيرن سان گڏ ۽ ھٿون پاسي سان.

ب. ساڄي پير سان اڳتي وڌو اڳتي لنگ ۾، ھيٺ ڪريو جيستائين اڳيون ران زمين سان متوازي آھي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء ساڄي پير کي دٻايو.

سي. ھڪڙو وڏو قدم outاھر و theو پاسي ڏانھن ھي lower ڪرڻ لاءِ ھڪڙي پس منظر واري حصي ۾. سا Pressي پير کي د Pressايو شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ.

ڊي. ساڄي پير سان پوئتي موٽو هڪ ريورس لنج ۾، هيٺ ڪريو جيستائين سامهون ران زمين سان متوازي آهي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء ساڄي پير کي دٻايو. اھو آھي 1 rep.

atيهر ورجايو 45 سيڪنڊن لاءِ. ورجائي هلون 1a ۽ 1b ٻيهر.

2a. گوڏن ڀر ويندڙ رينيگيڊ قطار

الف. شروع ڪريو ھڪڙي تختي واري پوزيشن ۾ ھٿن سان وچولي وزن وارا ڊمبلز. ھيower لھي گوڏن تائين شروع ڪرڻ لاءِ.

ب. ساڄي ڊمبل کي ريب جي اڳيان قطار ڪريو، هپس چورس رکو.

سي. ھي rightئين سا dي ڊمبل کي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ ، پوءِ repeatئي پاسي ورجايو. اھو آھي 1 rep.

12 ورجائي ڪريو.

2 ب. ڪمانڊو پش اپ

الف. ھڪڙي اعلي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو.

ب. ھيower ڪريو ھي the سا theي ڪنڊ تي ، پوءِ کا leftي ڪنڊو ، ھاڻي گھٽ تختي ۾.

سي. سا rightي کجيءَ کي فرش ۾ دايو ، پوءِ کا theو ھٿ فرش ۾ و highي و highي تختي ڏانھن.

ڊي. پش اپ ڪريو. اھو آھي 1 rep.

ڪريو 12 reps ، atingيرائڻ ڪهڙو بازو.

2 سي. اf گھٽي ريورس فلائي

الف. ساڄي ٽنگ تي گوڏن ڀر، کاٻي ٽنگ اڳيان، پير فرش تي برابر. سا mediumي ھٿ ۾ وچولي وزن واري ڊمبل کي پاسي کان رکو ۽ ٿورو ا forwardتي وingو ھڪڙي پوئتي پ so سان ، تورو آھي 45 ڊگري جي زاويي تي. توازن لاءِ کاٻي هٿ کي پاسي ڏانهن وڌايو.

ب. سا rightو هٿ outاھر ڪ theو پاسي ڏانھن ڪلھي جي بلنديءَ تائين ، ھٿ جي سامھون ھي down ڪنڊ سان ٿورو جھڪيل. آهستي آهستي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو.

12 ورجائي ڪريو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي. مشق جا 3 سيٽ ڪريو 2a کان 2c تائين. 60 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.

3a. Isometric اسپلٽ اسڪواٽ

الف. بي Standو وي squل اسڪواٽ پوزيشن ۾: کا leftي ٽنگ ا inيان پير سان فرش تي ، سا rightي پير جي بال تي توازن رکڻ ، ڪنارن سان heavyري ڊمبلز جو ھڪڙو سيٽ رکڻ.

ب. ھيٺ لھي وڃو جيستائين ٻئي گوڏا 90 ڊگرين جي زاويي تي جھڪيل آھن ۽ اڳيان ران زمين سان متوازي آھي. ھن پوزيشن کي 10 سيڪنڊن لاءِ رکو. اھو آھي 1 rep.

12 ورجائي ڪريو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

3 ب. تقسيم اسڪواٽ

الف. ورهايل اسڪواٽ پوزيشن ۾ بيٺو: کاٻي ٽنگ اڳيان پيرن سان گڏ فرش تي فليٽ، ساڄي پير جي بال تي توازن رکندي، پاسن کان ڳري ڊمببلز کي پڪڙيندي.

ب. ھيٺ لھي وڃو جيستائين ٻئي گوڏا 90 ڊگرين جي زاويي تي جھڪيل آھن ۽ اڳيان ران زمين سان متوازي آھي.

سي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء ٻنهي پيرن ۾ دٻايو.

12 ورجائي ڪريو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

3c. سنگل-ليگ Knee Drive to Jump

الف. اٿي بي feetا پيرن سان گڏ ۽ ھٿون پاسي سان. ساڄي پير سان گڏ ھڪڙو وڏو قدم واپس وٺو، کاٻي ٽنگ کي ھڪڙي گہرے لونگ ۾ موڙيو ۽ ساڄي ھٿ کي اڳتي ھلائڻ لاءِ اڳتي وڌو.

ب. وزن کي ا forwardتي و leftايو کا leftي پير ڏانھن ۽ ھي hop ڪريو منزل کان ، ڊرائيونگ سا rightي گھٽي مٿي مٿي گھٹنے ۾ ۽ ھٿن کي سوئچ ڪري رھيو آھي ته کا leftو ھٿ ا forwardتي آھي.

سي. کاٻي پير تي نرمي سان لينڊ ڪريو ۽ فوري طور تي شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.

12 ورجائي ڪريو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي. ڪريو 3 سي مشقون 3a کان 3c تائين. 60 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.

4. Deadlift قطار Reverse Lunge سان

الف. اٿي بيھو پيرن جي چوٽي چوٽيءَ کان سواءِ گوڏن سان نرميءَ سان جھڪيل ، پاسي کان ڊمبلز رکڻ.

ب. ڪُلهن تي اڳتي وڌو جيستائين ٽوسو فرش جي لڳ ڀڳ متوازي نه هجي. قطار ڊمبلز جي اڳيان، رٻڙ جي اڳيان، ڪَنيون ڇت ڏانھن اشارو ڪندي، پوءِ پنھنجن پنڊن جي اڳيان ھيٺ.

سي. ھڪڙي لوڻ واري پٺي سان، ٽورسو کڻڻ ۽ ھپس کي دٻايو اڳتي وڌڻ لاءِ شروعاتي پوزيشن ڏانھن.

ڊي. پوئتي ھٽيو سا rightي ٽنگ سان ھڪڙي ريورس لنج ۾ ، ھيing ڪرڻ جيستائين ا thيان ران زمين سان متوازي آھي. بيهڻ لاءِ پوئتي پير کي دٻايو، شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ. ورجايو ، doingئي پاسي ريورس لونگ ڪرڻ. اھو آھي 1 rep.

12 ورجائي ڪريو. 60 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.

برنائوٽ رائونڊ: 5 منٽن لاءِ ٽائمر مقرر ڪريو. ھي the ڏنل ٽن مشقن ذريعي ڪم ڪريو جيترو possibleيرا جيترو وقت تائين.

5a. اسڪواٽ پش پريس

الف. پيرن سان بي Standو هپ چوٽي کان وiderيڪ ويڪرو ، heavyري dumbbells ڪلهي تي رکيل.

ب. ک Sitي پ Sitيان وي thenا پوءِ گوڏن کي جھڪايو ھي lower ڪرڻ لاءِ ھي squ ويھڻ لاءِ ، بنيادي تنگ ۽ پوئتي لوڻ.

سي. ھڪڙي iveماڪي واري حرڪت ۾ ، پيرن ۾ ا pushلايو بيھڻ لاءِ ، رفتار استعمال ڪندي ڊمبلز کي مٿي کي د pressائڻ لاءِ.

ڊي. شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽڻ لاءِ آهستي آهستي ڊمبلز کي ڪلهن ڏانهن واپس آڻيو.

5 ورجائي ڪريو.

5b. ريورس لونج بيسپس کرل

الف. اٿي بي feetا پير گڏ ۽ وچولي وزن جون ڊمبلز هٿن ۾ طرفن سان ، کجيون سامھون.

ب. سا Stepي ٽنگ سان پوئتي ھٽايو ھڪڙي ريورس لنج ۾ ، ھيing ڪريو جيستائين ا thيان ران زمين سان متوازي ھجي ، جڏھن ته ڊبل بيلز ڪن should تائين ، ھٿن کي سامھون ڪن.

سي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ پوئين پير کي دٻايو، دير سان ڊمبلز کي ڪنارن ڏانھن گھٽايو. peئي پاسي ورجايو. اھو آھي 1 rep.

5 ورجائي ڪريو.

5c. Inchworm پش اپ

الف. اٿي بي feetا پيرن سان گڏ ، ھٿ پاسيرا. ا forwardتي و Hو ڪنipsن تي ھٿن کي فرش تي رکڻ لاءِ.

ب. ھٿ ھلندي ھڪ مٿاھين تختي ڏانھن. 1 پش اپ ڪريو.

سي. ھٿ ھلايو واپس پيرن ڏانھن، پوءِ اٿي بيھڻ لاءِ شروعاتي پوزيشن ڏانھن.

ورجايو ، ھڪڙو پش اپ شامل ڪرڻ ھر 5يري 5 پش اپس تائين. مثال طور: ٻئي نمائندي لاءِ، 2 پُش-اپ ڪريو، پوءِ 3 پُش-اپ، وغيره.

لاءِ جائزو