ڪامل پوزيشن لاءِ طاقت جي تربيت واري ورزش

مواد

• 9 پوتر مشقون ھر ڪنھن کي گھرجن
• 1. "ي" اٿو
• 2. سا Rightي-زاويه پريس
• 3. هاء قطار
• 4. ريورس فلائي
• 5. چوڪنڊي هپ وensionائڻ
• 6. بيٺي گھٽ قطار
• 7. پاسي وارو تختو
• 8. گردن جو جھڙو
• 9. ”ٽي“ اسٽريچ
• لاءِ جائزو

اتي ئي روڪيو - بغير حرڪت ڪرڻ جي ، هڪ پوسٽ چيڪ ڪريو. پوئتي گول؟ ٿلهو چپڪي رهيو آهي؟ پريشان نه ٿيو ، طاقت جي تربيت مدد ڪري سگھي ٿي توھان جي سخت ٽوڙڻ واري عادت کي درست ڪرڻ ۾. (ھي يوگا پوز مدد ڪندا توھان جي ٽيڪ گردن کي پڻ.)

نچڻ صرف نه آهي ڏسڻ "بلا" اهو پڻ ڳچيء ۽ پوئتي درد جو سبب بڻائيندو آهي، توهان جي عضلات کي آڪسيجن جي وهڪري کي گھٽائي ٿو، ۽ لچڪ گھٽائي ٿو، توهان جي زخم جي خطري کي وڌايو. ھي ورزش - —اھيو ويو ڊوگ ھولٽ پاران ، ھڪڙو ٽرينر ۽ مالڪ ڪنڊيشننگ اسپيشلسٽ سانتا باربرا ، CA ۽ نٽالي ملر ۾ ، فزيڪل تھراپي جو ڊاڪٽر ويڊا وييلنس سينٽر مينيسوٽا ۾ - وڙھندو آھي سينه جي تنگيءَ کي (جيڪو خراب حالت و exائي ٿو) ۽ عضلات کي مضبوط ڪري ٿو. پوئتي theڪيو ڪ shoulderن جا بلڊز بهتر پوزيشن buildاھڻ لاءِ. (اھو گھڻن ماڻھن جي وڏي عضلاتي عدم توازن مان آھي.)

و lightو ڪجھ روشني (2 کان 5 پائونڊ) ڊمبلز ، 6 کان 10 پائونڊ وزني باڊي بار ، ڪجھ odيون مشڪلاتون ۽ پ endsاڙيون ، ۽ ھن معمول سان نleايو ھڪڙي مجسم ٿيل مٿئين جسم کي اسڪور ڪرڻ لاءِ جيڪو نه ر tallو ڊگھو ۽ مضبوط ڏسڻ ۾ اچي ٿو. محسوس ۽ ڪم پڻ بهتر. (ڪو سامان هٿ ۾ ناهي؟ ڪوشش ڪريو هي وزن کان خالي ڪرسي ورزش بدران.)

9 پوتر مشقون ھر ڪنھن کي گھرجن

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: هفتي ۾ ٻه يا ٽي ڀيرا، هر هڪ پهرين ستن هلن مان 1 سيٽ ڪريو، سيٽن جي وچ ۾ 60 سيڪنڊن تائين آرام ڪريو. twiceه peيرا ورجايو. ختم ڪريو ھڪڙي theچيءَ جي neckچيءَ جي نرميءَ واري مشق ۽ ٽي ڊگھيءَ سان.

کل وقت: 45 منٽن تائين

توھان کي ضرورت پوندي: جسماني بار ، مفت وزن ، فوم رولر ، مزاحمتي بئنڊ ، سوئس بال

1. "ي" اٿو

الف.ھر ھٿ ۾ ھڪ لائيٽ ڊمبل رکو ۽ منھن ھي lie ڪريو بيلي مرڪز تي بي aل ھڪڙي استحڪام بال تي ، ٽنگون توھان جي پ extendedيان و extendedايون ويون آھن ، پير ڪلھن کان وiderيڪ ويڪرا آھن. "Y" ٺاهڻ لاءِ هٿن کي زمين ڏانهن وڌايو، هڪ ٻئي جي سامهون کجيون.

ب.ڪلهن کي هيٺ ۽ پوئتي ڇڪيو، ۽ پوءِ هٿن کي ڪلهن جي اوچائي تائين مٿي ڪريو، ڪلهن جي بلڊ کي گڏ ڪندي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو ، ۽ ڪلھن کي آرام ڪريو.

3 سيٽ ڪريو12 کان 15 رپيا.

غلطيون ۽ صلاحون:هي حرڪت توهان جي اپر پ backي ، وچ پوئتي ، ۽ apڪيل عضلات کي مضبوط ڪري ٿي ، چوي ٿو نيوهارت. و backيڪ پوئتي مضبوط ڪرڻ جي مشق لاءِ ، ڪوشش ڪريو ھي پوئتي مشقون پنھنجي معمول ۾ ، پڻ شامل ڪريو.

2. سا Rightي-زاويه پريس

الف.پيرن کي ڪلهن جي چوٽيءَ کان ڌار ڪري بيٺو ۽ پنهنجي سامهون سينه جي اوچائي تي هڪ وزني باڊي بار رکو، ڪلهن 90 درجا مڙيل ۽ کجيون زمين ڏانهن منهن ڪري.

ب.رکو مٿيون ھٿون زمين سان متوازي ۽ ڪلھن کي ateيرايو پوئتي ، پنھنجي سر جي پويان بار لاھي. لوئر بار شروعاتي پوزيشن ڏانھن ۽ ورجائي.

3 سيٽ ڪريو12 کان 15 ورجائي.

غلطيون ۽ ھدايتون: ھي حرڪت ڪم ڪري ٿي توھان جي مٿي جي پ backيءَ تي ، ھولٽ چوي ٿو. (ڪوشش ڪريو ھي upperئي اپر پوئتي مشقون جيڪڏھن توھان واقعي چاھيو ٿا ڪم ڪريو ان علائقي ۾.)

3. هاء قطار

الف.سينه جي اوچائي تي مزاحمت واري ٽيوب جو مرڪز لنگر هڻو جڏهن ته يا ته فرش تي وي orل هجي يا هڪ استحڪام بال. Holdئي ھينڊل رکو ڪلھ جي چوٽي apartار chestار سينه جي اوچائي تي توھان جي ا ،يان ، ھٿون زمين جي سامھون آھن (ٽيوب سخت ھجڻ گھرجي).

ب.ڪنb جھڪايو ، ڪ drawingن طرف ھٿ اھڻ. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو ۽ ورجايو.

3 سيٽ ڪريو15 کان 20 ورجائي.

غلطيون ۽ طريقا: وڏيون قطارون خاص طور تي توھان جي ڪلھن ۽ مٿي جي پ backين کي نشانو بڻائين ٿيون ، ھولٽ چوي ٿو.

4. ريورس فلائي

الف.رکو هڪ مزاحمت وارو پٽو يا ٽيوب eitherئي پاڙي تي. شروع ڪريو هٿن سان پchedيل توهان جي سامهون سينه جي اوچائي تي.

ب.ھٿن کي سڌو رکڻ (پر بند نه ڪيو ويو) ھٿن کي ٻاھرين طرف وڌايو، بينڊ کي وڌائڻ لاءِ، ڪلھن جي بلڊ کي نچوڙي ھلائڻ جي آخر ۾ گڏ ڪريو. شروع ڏانھن واپس وڃو، حرڪت کي سست ۽ ڪنٽرول رکو.

15 ر جا 3 سيٽ ڪريواي پي ايس

غلطيون ۽ طريقا: وworيڪ ڪم ڪندڙ ۽ تنگ سينه جا عضلات نتيجي ۾ ٿي سگهن ٿا گول ڪنers ، ملر چوي ٿو. ان جي خلاف وڙهڻ لاءِ ، هي مشق مضبوط ڪري ٿي توهان جي پ delين ڊيلٽوڊز (توهان جي ڪلهي جي عضلات جي پ )ي) ۽ rhomboids (توهان جي مٿي جي پ back جي وچ ۾). انهي ڪري اهو حرڪت شايد اتي ئي بهترين پوزيشن ورزش ٿي سگهي ٿي.

5. چوڪنڊي هپ وensionائڻ

الف.شروع ڪريو ھٿن ۽ گوڏن تي (ڪلھيون س directlyو ھٿن مٿان ، ھڏا گوڏن تي) ۽ مشغول ڪريو ھي lowerين domيري ۾. ھڪڙي ٽنگ ک kneي گوڏ سان جھڪيل 90 ڊگرين تي ، پيرن جي ھي bottomان مٿي ڏانھن ceilingت ڏانھن.

ب.ٽنگ مٿي کي towardsت ڏانھن وseي و glو جڏھن گلوٽس نچوڙي رھيا آھيو ، انھيءَ fulالھھ جو خيال رکو ته پوئتي ھي archئين حصي کي آرڪ نه ڪريو.

15 reps جا 3 سيٽ ڪريو.

غلطيون ۽ ٽوٽڪا: ھن پوزيشن ۾ پنھنجن گلن کي tingار ڪرڻ سان ، توھان پڻ ڪم ڪريو ڪجھ پوئتي ھلائيندڙ پ musclesن جا عضلات ، ان سان گڏ توھان جا گہرے پيٽ جا عضلات - اھي س ofئي اھم آھن بھترين حالت برقرار رکڻ لاءِ ، ملر چوي ٿو.

6. بيٺي گھٽ قطار

الف.فرش تي ويهڻ وقت يا اسٽيبلٽي بال تي ويهڻ وقت مزاحمت واري ٽيوب يا بينڊ جي مرڪز کي سينه جي اوچائي تي لنگر ڪريو. بئنڊ جي endsنهي پ endsن کي ھٿن سان پڪڙيو اندرئين پاسي.

ب.ڪيبلز کي پنھنجي طرف Pڪيو ، bيان و elو ڪنوارن کي پاسن ۽ ڪنersن کي آرام سان رکڻ تي ، جيئن توھان ڪ shoulderو بليڊ ھي down ۽ پوئتي.

15 آر جا 3 سيٽ ڪريواي پي ايس

غلطيون ۽ صلاحون: جڏهن توهان مسلسل خراب پوزيشن جي مشق ڪندا آهيو، توهان جا مٿاهون جال وڌيڪ فعال ٿي ويندا آهن ۽ توهان جا هيٺيان پيچرا- اهي عضوا جيڪي اسان جي ڪلهي جي بلڊ کي هيٺ ۽ پوئتي ڇڪيندا آهن - ملر چوي ٿو "بند ڪرڻ" ڏانهن. ھن مشق ڪندي ڪندي ، پڪ ڪريو ته پنھنجا ڪنers ھي down ڪريو ۽ پوئتي ھٽايو درست عضون ڪم ڪرڻ لاءِ ، ھوءَ چوي ٿي.

7. پاسي وارو تختو

الف.پنھنجي پاسي تي ليٽيو ، ڪنو س directlyو پنھنجي ڪلھي جي ھيان. هي lowerين musclesيري جي عضون کي مشغول ڪريو ڪ hن کي هوا ۾ کڻڻ کان ا، ، جئين توھان ڪوشش ڪريو ھڪڙي س lineي ليڪ سر کان esڪرين تائين. جيڪڏھن توھان کي تبديل ڪرڻ جي ضرورت آھي ، توھان شروع ڪري سگھوٿا پنھنجي گوڏن تي.

30 سيڪنڊن کان 2 منٽن تائين رکو. 3 سيٽ ڪريو.

غلطيون ۽ طريقا: ڪيتريون ئي ورزشون ناڪام ٿي و targetن ٿيون نشانيون يا گليٽس ميڊيس (ٽن عضون جي گروپ ۾ ھڪڙو نن muscleڙو عضلات جيڪو توھان جو بٽ formاھي ٿو) ، ملر چوي ٿو. تختي هڪ ڪل جسماني مشق آهي، پر پاسي واري تختي خاص طور تي انهن ٻن عضون کي مارڻ لاءِ لاجواب آهن ۽ توهان جي پوئتي ۽ pelvis ۾ وڌيڪ استحڪام پيدا ڪندي پوزيشن کي بهتر بڻائي ٿو.

8. گردن جو جھڙو

الف.مٿاڇري تي ليٽيو. نرميءَ سان ٿinو ھڻو ۽ مٿي کڻو 2 انچ زمين کان. 5 سيڪنڊن لاء رکو. هيٺيون مٿو واپس فرش ڏانهن، ٿلهو رکڻ.

10 ورجائي ڪريو.

غلطيون ۽ ٽوٽڪا: اهي س hoursئي ڪلاڪ توهانجي آئي فون ۽ ڪمپيوٽر تي توهان کي ڏين ٿا ا headتي و headڻ واري پوزيشن ، ملر چوي ٿو. صحيح پوزيشن لاءِ ، توھان کي پنھنجن ڪنن کي پنھنجي ڪلھن سان قطار ۾ رکڻ گھرجي. انھيءَ حالت کي ھميشه رکڻ لاءِ ، توھان کي پنھنجي deepچيءَ جي musclesچيءَ جي عضون کي مضبوط ڪرڻو پوندو ، جيڪي ”توھان جي neckچيءَ تي اھڙو عمل ڪن ٿا جھڙو’ ڪور ‘پ toيءَ ڏانھن ڪري ٿو: استحڪام ۽ مناسب حالت creatingاھڻ ،“ ھوءَ چوي ٿي.

9. ”ٽي“ اسٽريچ

الف.ويھي رھو ھڪڙي فوم رولر جي ھڪڙي پ endاڙيءَ سان گوڏن ntر ۽ پير زمين تي. پوئتي ھٽجو ته جيئن مٿي ، ڪنers ۽ مٿيون پ backيون رولر تي ھجن. پوءِ ”T“ ٺاھيو ھٿيارن کي پاسن ڏانھن وڌائين، ھٿن کي منھن ڏئي.

1 منٽ لاء رکو.

غلطيون ۽ صلاحون: ھي حرڪت سينه جي عضلات کي وائي ٿي ، جيڪا مدد ڪري سگھي ٿي گول oudڏائيندڙ کي آزاد ڪرڻ ۾ ، ھولٽ چوي ٿو.

لاءِ جائزو