18 سخت خوراڪ کي دٻاءُ ختم ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ

مواد

• 1. منيها پاؤڊر
• 2. سوئس چارڊ
• 3. مٺي آلو
• 4. ڪچي
• 5. آرٽيڪل
• 6. آرگن جا گوشت
• 7. ايون
• 8. شيلفش
• 9. ايسرولا چري پاؤڊر
• 10. ٿڪندڙ مڇي
• 11. پارسلي
• 12. لوسن
• لوسن کي ڪئين اڇلايو وڃي
• 13. تاهني
• 14. سورج مکي جا ٻج
• 15. بروڪولي
• 16. ڪڪڙ
• 17. چمومائل چانهه
• 18. ٻلي ٻير
• هيٺئين لائن

جيڪڏهن توهان دٻاءُ محسوس ڪيو ، اها فطري آهي ته توهان راحت ڳوليو.

جڏهن ته دٻاء جا وقتي اثر وڌڻ کان پاسو ڪندا آهن ، دائمي دٻاءُ توهان جي جسماني ۽ جذباتي صحت تي سنگين اثر وجهندو آهي. حقيقت ۾ ، اهو توهان جي دل جي بيماري ۽ ڊپريشن وانگر خطرن جي خطري کي وڌائي سگھي ٿو (، ، ،).

دلچسپ ڳالهه اها آهي ته ، خاص کاڌا ۽ مشروبات شايد دٻاءُ ختم ڪرڻ واري ڪيفيت رکن.

هتي 18 غذا کي کولڻ واري دٻاءَ وارا غذا ۽ مشروبات توهان جي غذا ۾ شامل ڪرڻ لاءِ شامل ڪري رهيا آهن.

1. منيها پاؤڊر

هي متحرڪ سبز چانهه پاؤڊر صحت جي خواهشمند ماڻهن ۾ مشهور آهي ڇو ته اها L-theanine ۾ مالدار آهي ، طاقتور پروٽينس واري طاقتور پروٽينس سان گڏ هڪ غير پروٽينو امينو اسيد.

ماکي انهي امينو ترڪيب جو هڪ بهتر ذريعو آهي سبز چانهه جي ٻين قسمن کان ، ڇاڪاڻ ته اها سبز چانورن جي پنن مان ساهه ۾ ويندي ويندي آهي اھو عمل پنھنجي خاص مرڪزن جي مواد کي وڌائي ٿو ، بشمول L-theanine ().

انساني ۽ حيواناتي اڀياس ٻئي ظاهر ڪن ٿا ته ميچا دٻاء گهٽائي سگھي ٿي جيڪڏهن انهي جي L-theanine مواد ڪافي وڌي وڃي ٿي ۽ هن جي ڪيفين گهٽ آهي ().

مثال طور ، 15 ڏينهن جي پڙهائي ۾ ، 36 ماڻهو هر روز ڪوڪيز جا 4،5 گرام ميچرا پاؤڊر کائيندا هئا. انهن هڪ جڳهه جڳهه واري گروپ جي مقابلي ۾ ، دٻاء جي مارڪر سيوليري الفا-ايميلس جي سرگرمي کي گهٽائي ڇڏيو.

2. سوئس چارڊ

سوئس ڪارڊ سائي greenلندڙ سبز سبزي آهي جيڪا سخت ويڙهه واري غذائي نظام سان ڀريل آهي.

پکا سوئس چارڊ جو فقط 1 کپ (175 گرام) مگنيشيم لاءِ تجويز ڪيل ذخيرو جو 36 سيڪڙو شامل آهي ، جيڪو توهان جي جسم جي دٻاءُ واري جواب ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو ().

انهي معدنيات جي گهٽ سطح انتشار ۽ گھٻراهٽ جي حملن وانگر حالتن سان ڳن areيل آهي. وڌيڪ ، دائمي دٻاء شايد توهان جي جسم جي ميگنيشيم اسٽورن کي ختم ڪري ڇڏي ، انهي معدني کي خاص طور تي اهم بڻائي ٿو جڏهن توهان پريشان آهيو ().

3. مٺي آلو

س wholeو کاڌو ، غذائي مالدار ڪارب ذريعن وانگر مٺي آلو وانگر مدد ڪري سگھن ٿا هارمون ڪورٽسول جي گھٽ سطح ()

جيتوڻيڪ ڪارنسسول سطح تنگ طور تي منظم ڪيا ويا آهن ، دائمي دٻاءُ ڪارنسول ڊسڪ جي ڪري سگھي ٿو ، جيڪا شايد سوزش ، درد ۽ ٻين خراب اثرن جو سبب بڻجي سگهي ٿي ().

عورتن ۾ هڪ 8 هفتن جو وڌيڪ وزن يا موهپا سان معلوم ٿيو ته اهي جيڪي س wholeي غذا ۾ ڀرپور غذا کائيندا هئا ، غذائيت وارا ڪارب انهن کان وڌيڪ ٿلهي ڪارنسول جي ليول گهٽ هئا ، جيڪي سڌاريل ڪاربين ۾ معياري آمريڪي غذا جي پيروي ڪندا.

مٺي آلو هڪ مڪمل کاڌو آهي جيڪو بهترين ڪارب جي چونڊ ٺاهي ٿو. اهي غذائي مواد سان ڀريل آهن جيڪي دٻاءُ جواب لاءِ اهم آهن ، جهڙوڪ ويتامين سي ۽ پوٽاشيم ().

4. ڪچي

ڪچي هڪ خميراتي سبزي کا ٿانو آهي جيڪو عام طور تي نيپا جي گوبي ۽ ڊائيڪن سان ٺهيل آهي ، هڪ قسم جي مولي. خمير وانگر خمير وارا طعام فائدي واري بيڪرياريا سان ڀريل آهن جن کي پروبيوٽوڪس سڏيو ويندو آهي ۽ وٽامن ، معدنيات ، ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس () ۾ وڌيڪ آهن.

تحقيق ظاهر ڪري ٿي ته خمير ٿيل کاڌو دٻاءُ ۽ پريشاني کي گهٽائڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگھن ٿا. مثال طور ، 710 نوجوان بالغن ۾ هڪ مطالعو ۾ ، جيڪي خمير ٿيل خوراڪ کائيندا هئا انهن ۾ اڪثر سماجي پريشاني جي گهٽ علامات جو تجربو هو ().

ڪيترائي ٻيا مطالعو اهو ظاهر ڪن ٿا ته پروبيوٽو سپليمينٽس ۽ پروبيوٽوڪ کان ڌار ٿيندڙ خوراڪ ، ڪچيچي دماغي صحت تي فائدي وارا اثر رکن ٿيون. اهو ممڪن آهي ته اهو توهان جي گٽ بيڪٽيريا سان لهه وچڙ ۾ ، جيڪو توهان جي موڊ تي سڌي طرح اثر وجهندو آهي ().

5. آرٽيڪل

آرچيچوڪس فائبر جو هڪ ناقابل تسخير سرچشمو آهي ۽ خاص طور تي prebiotics ۾ مالدار آهي ، فائبر جو هڪ قسم جيڪو توهان جي ڳچي ۾ دوستي بيڪرياريا کي پاليندو آهي ().

جانورن جي مطالعي مان ظاهر ٿئي ٿو ته prebiotics جهڙوڪ fructooligosaccharides (FOSs) ، جيڪي آرٽيڪلس ۾ مرڪوز آهن ، شايد دٻاءُ جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪن ().

وڌيڪ ، هڪ جائزو اهو ظاهر ڪيو ته ماڻهو جيڪي هر ڏينهن 5 يا وڌيڪ گرام prebiotics کائيندا هئا انهن ۾ گهڻي پريشاني ۽ ڊپريشن جون علامتون وڌنديون آهن ، ۽ انهي سان گڏ ، اعليٰ معيار ، پروبيوٽوڪ جي مالدار غذا شايد توهان جي دٻاءُ جي خطري کي گهٽائي سگهندي).

آرٽيڪوڪس پوٽاشيم ، ميگنيشيم ۽ وٽامن سي ۽ ڪ ۾ وڌيڪ هوندا آهن ، سڀ هڪ صحتمند دٻاءُ جواب لاءِ ضروري آهن (،).

6. آرگن جا گوشت

آرگن وارا گوشت ، جنهن ۾ ڳئون ۽ چرچي وانگر جانورن جو دل ، جگر ، ۽ ٻارڙيون ، بي وٽيامين جو هڪ بهترين ذريعو آهي خاص طور تي B12 ، B6 ، riboflavin ۽ folate ، جيڪي دٻاءُ گهٽائڻ لاءِ ضروري آهن.

مثال طور ، بيٽامينز نيوروٽرانسميٽرس جهڙوڪ ڊپومين ۽ سريٽونين جي پيداوار لاءِ ضروري آهن ، جيڪي مڊ کي قابو ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿيون (،).

بي وٽامنز سان اضافي ڪرڻ يا غذا وانگر گوشت جي کاڌ خوراڪ جي دٻاءُ کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي. بالغن ۾ 18 مطالعي جو جائزو وٺڻ سان معلوم ٿئي ٿو ته بي وٽيامين سپليمين جي دٻاءُ کي گهٽائي ڇڏي ۽ موڊ کي خاص طور تي فائدو ڏيندڙ آهي.

گوشت جي جگر جو صرف 1 سلائس (85 گرام) روزاني ويليو (ڊي وي) جو 50 سيڪڙو ويٽامين بي 6 ۽ فوليٽ کان ، ربيفلووين لاءِ 200 سيڪڙو کان وڌيڪ ، ۽ ويٽامين B12 لاءِ 2،000٪ DV کان وڌيڪ.

7. ايون

بيضا اڪثر ڪري فطرت جي ملٽي ويمين جي حوالي ڪيا ويندا آهن ڇاڪاڻ ته انهن جي شاندار غذائيت وارو پروفائل آهي. صحت مند دٻاء جي جواب لاءِ گهربل سمورو انڊين ويتامين ، معدنيات ، امينو ايسڊس ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس سان ڀريل هوندا آهن.

پوري eggsل خاص طور تي کولين ۾ مالدار آهن ، هڪ غذائي جو صرف وڏي تعداد ۾ ڪجهه خوراڪ ۾ مليو آهي. ڪولين کي دماغ جي صحت ۾ اهم ڪردار ادا ڪيو ويو آهي ۽ دٻاء جي خلاف حفاظت ڪري سگهي ٿو ().

جانورن جي مطالعي جو نوٽ ڪيو ويو آهي ته چولين سپليمنٽ مدد ڪري ٿو دٻاء جو جواب ۽ انهي جي مزاج کي وڌائڻ ().

8. شيلفش

شيلفش ، جنهن ۾ کچڙا ، ڪلما ۽ اوستر شامل آهن ، ٽورين وانگر امينو ايسڊ ۾ وڌيڪ آهن ، جيڪو انهي جي موڊ کي وڌائڻ واري خاصيتن لاءِ مطالعو ڪيو ويو آهي ().

تورين ۽ ٻين امينو ايسڊس کي ڊائوپامين وانگر نيورٽينٽرڪٽرس جي پيداوار ڪرڻ جي ضرورت آهي ، جيڪي دٻاءُ جي جواب کي قابو ۾ رکڻ لاءِ لازمي آهن. حقيقت ۾ ، مطالعي مان ظاهر ٿئي ٿو ته تورين جا antidepressant اثرات ٿي سگهن ٿا ().

شيلفش ويٽامين B12 ، زنڪ ، تانپر ، مينگنيز ، ۽ سيلينيم سان پڻ ڀريل آهن ، اهو سڀ ڪجهه مزاج کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. 2،089 جاپاني بالغن ۾ هڪ مطالعو جڙيل ، پريش ۽ مهانگنيز جي ڊپريشن ۽ پريشاني جي علامن سان گهٽ شامل آهي.

9. ايسرولا چري پاؤڊر

ايسلولا چريري ويٽامين سي جي گهريل ذريعن مان هڪ آهي. اهي نارنگ ۽ ليمن جهڙن ميونن وانگر 50-100٪ وڌيڪ ويتامين سي آهن.

وٽامن سي دٻاءُ واري جواب ۾ شامل آھي. وڌيڪ ڇا آهي ، اعلي ويتامين سي جي سطح بلند مزاج سان ڳن areيل آهن ۽ ڊپريشن ۽ ڪاوڙ جي گهٽ سطح. ان کان علاوه ، هي ويتامين ۾ ڀرپور کاڌو کائڻ سان موڊ بهتر ٿي سگھي ٿو (، ،).

جيتوڻيڪ اهي تازو مزو وٺي سگهندا آهن ، اييرولا چيري تمام خراب ٿيندا آهن. جيئن ، اهي اڪثر ڪري هڪ پاؤڊر وانگر وڪرو ڪيا ويندا آهن ، جنهن کي توهان کاڌو ۽ مشروبات شامل ڪري سگهو ٿا.

10. ٿڪندڙ مڇي

چربی وانگر مڇي ، هيرنگ ، سامن ، ۽ سارڊين ناقابل يقين حد تائين اوميگا 3 چربی ۽ ويتامين ڊي جا مالدار آهن ، غذائي اجزاء جيڪي دٻاء کي گهٽائڻ ۽ مزاج کي بهتر بڻائڻ ۾ مدد لاءِ ڏيکاريا ويا آهن.

اوميگا 3 نه رڳو دماغ جي صحت ۽ مزاج لاءِ ضروري آهن پر توهان جي جسم کي دٻاءُ کي سنڀالڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهن ٿيون. حقيقت ۾ ، گهٽ اوميگا- 3 جو اضافو مغربي آبادي ۾ پريشاني ۽ ڊپريشن سان ڳن isيل آهي (، ،).

وٽامن ڊي دماغي صحت ۽ دٻاءُ ريگيوليشن ۾ پڻ اهم ڪردار ادا ڪري ٿي. گھٽ سطحون پريشاني ۽ ڊپريشن جي وڌندڙ خطرن سان جڙيل آهن (،).

11. پارسلي

پارسلي هڪ غذائي جڙي ٻوٽي آهي ، جيڪا اينٽي آڪسيڊنٽس سان ڀريل آهي ـــ اهي مرکبات جيڪي غير مستحڪم ماليڪيولز کي غير آزاد ريڊيڪلز سڏين ٿا ۽ آڪسائيڊائٽيڊڪ سٽيس کان بچائين ٿا.

آڪسائيڊريشن دٻاءُ ڪيترن ئي بيمارين سان ڳن isيل آهي ، جن ۾ ذهني صحت جون خرابيون ، جهڙوڪ ڊپريشن ۽ پريشاني شامل آهن. مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته غذا ۾ مالدار اينٽي آڪسيڊنٽس دٻاءُ ۽ پريشاني کي روڪڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگھن ٿا.

اينٽي ايڪسڊينٽس سوزش گهٽائڻ ۾ مدد پڻ ڪري سگھن ٿا ، جيڪي گهڻو ڪري انهن ۾ هوندي آهي جيڪي دائمي دٻاءُ سان ().

پارسلي خاص طور تي ڪاروتينوڊز ، فلاونائيڊس ۽ وائيٽيل آئل تي مالدار آهن ، جن سڀني وٽ طاقتور اينٽي آڪسيڊنٽ ملڪيت آهي ().

12. لوسن

لہسن سلفر مرکبات ۾ وڌيڪ آهي جيڪو گلووتٿيوئن جي سطح وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. اهو اينٽي آڪسائيڊينٽ توهان جي جسم جي پهرين لائن جو حصو آهي دٻاء خلاف دفاعي ().

وڌيڪ ڇا آهي ، جانورن جي مطالعي مان پتو پوي ٿو ته لوسن دٻاءُ کي منهن ڏيڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ پريشاني ۽ ڊپريشن جي علامن کي گهٽائي ٿو. اڃا ، وڌيڪ انساني تحقيق جي ضرورت آهي (، 42).

لوسن کي ڪئين اڇلايو وڃي

13. تاهني

تاهيني تل جو تيار ڪيل هڪ وڏو واڌارو آهي ، جيڪو امينو ايسڊ ايل-ٽرپٽوپن جو هڪ بهترين ذريعو آهي.

L-tryptophan موڊ کي منظم ڪرڻ واري نيوورٽانسڪٽرس ڊومامين ۽ سروٽنن جو اڳوڻو آهي. ٽوپفوپن ۾ ھڪڙو غذا جي پيروي ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي مزاج کي وڌائڻ ۽ ڊپريشن ۽ پريشاني جي علامات کي گھٽائڻ ().

25 نوجوان بالغن ۾ 4 ڏينهن جي پڙهائي ۾ ، هڪ اعلي ٽيپفوفين غذا بهتر موڊ ، گهٽجي پريشاني ، ۽ ڊپريشن جي علامن کي گهٽايو ، انهي امينو اسيد ۾ گهٽ غذا جي مقابلي ۾.

14. سورج مکي جا ٻج

سورج مکي وارا ٻج وٽيامين اي جو هڪ عظيم ذريعو آهن هن fatانچي ۾ ويتامين هڪ طاقتور اينٽي آڪسيڊنٽ طور ڪم ڪري ٿي ۽ دماغي صحت لاءِ ضروري آهي.

ھن غذائيت جو گھٽ استعمال بدليل مزاج ۽ ڊپريشن سان ڳن (يل آھي ().

سورج مکڻ جا ٻج ٻين دٻاءُ گهٽائڻ وارن غذائن ۾ پڻ وڏا هوندا آهن ، جن ۾ ميگنيشيم ، مينگنيز ، سليينيم ، زنڪ ، بي وٽامن ، ۽ تانبا ().

15. بروڪولي

بروڪولي وانگر روغني ڀا vegetablesيون پنهنجي صحت جي فائدن لاءِ مشهور آهن. چرٻي ڀا vegetablesين ۾ مالدار غذا شايد توهان جي ڪينسر ، دل جي بيماري ، ۽ ذهني صحت جي خرابين جي خطري کي گهٽائي سگھي ٿي جهڙوڪ ڊپريشن (، ،).

بروڪولي وانگر ٻرندڙ ڀا vegetablesيون ڪجهه غذائي اجزاء جو سڀ کان وڌيڪ foodڪيل کاڌي وارا ذريعا آهن - مگنيشيم ، ويتامين سي ۽ فوليٽ سميت ، جيڪي ڊپٽي علامات کي منهن ڏيڻ لاءِ ثابت ٿيا آهن ().

بروڪوولي سلفورافين ۾ پڻ مالا مال آهي ، هڪ سلفر مرڪب جنهن وٽ نيوروپروٽيڪڪ خاصيتون آهن ۽ ٿي سگهي ٿو ٿڌو ۽ antidepressant اثرات (، ،).

اضافي طور تي ، 1 کپ (184 گرام) پکايا بروڪولي وي ڊي بي 20 ٪ کان ويتامين B6 لاءِ پيڪ ڪندو آهي ، انهي جو وڌيڪ ذخيرو عورتن ۾ پريشاني ۽ ڊپريشن جي گهٽ خطري سان ڳن isيل آهي (،).

16. ڪڪڙ

چڪن جو دٻاءُ رکڻ واري ويتامين ۽ معدنيات سان ڀريل آهي ، جن ۾ ميگنيشيم ، پوٽاشيم ، بي وٽامن ، زنڪ ، سليينيم ، مينگنيز ۽ ڪاپر شامل آهن.

اهي مزيدار umesانجيون L-tryptophan ۾ پڻ مالا مال آهن ، جيڪي توهان جي جسم کي موڊ-ريگيوليٽ نيوروٽرانسميٽرس پيدا ڪرڻ جي ضرورت آهن.

تحقيق اهو ڳولي چڪو آهي ته چڪن وانگر جڙي ٻوٽين جي پروٽينس ۾ دماغ جي صحت کي بهتر بنائڻ ۽ دماغي ڪارڪردگي کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ملندي.

9،000 کان مٿي ماڻهن ۾ هڪ مطالعو ، جيڪي ٻوٽي جي خوراڪ وانگر مالدار بحريائيائيائي غذا جي پيروي ڪن ٿا انهن جي مقابلي ۾ بهتر مزاج ۽ انهن کان گهٽ دٻاء جو تجربو ڪيو ويو ، جيڪي پروسيس ٿيل کاڌي ۾ مالدار عام مغربي غذا جي پيروي ڪندا.

17. چمومائل چانهه

چومومائل هڪ دوا جي ٻوٽي آهي جيڪا آڳاٽي وقت کان وٺي قدرتي ڏندن کي گهٽائيندڙ طور استعمال ڪندي رهي آهي. انهي جي چانهن ۽ ڪ extractڻ کي آرامده ننڊ کي گهٽائڻ ۽ بيچيني ۽ بيچيني جي علامن کي گهٽائڻ لاءِ ڏيکاريو ويو آهي (،).

45 ماڻهن ۾ 8 هفتي جو مطالعو پريشاني سان ظاهر ڪيو ويو آهي ته 1.5 گرام چومومائل ڪ extractي وٺڻ سان سلويري ڪورٽيسول ليول گهٽجي وئي ۽ بيچيني علامات بهتر ٿي وئي ().

18. ٻلي ٻير

بلبريري ڪيترن ئي صحت جي فائدن سان ڳن areيل آهن ، جن ۾ سڌريل مزاج (،).

اهي ٻير فولوينوڊ اينٽي آڪسيڊنٽس وڌيڪ هوندا آهن جيڪي طاقتور ضد سوزش ۽ نيوروپروٽوٽڪ اثر رکندڙ هوندا آهن. اهي دٻاء سان لاڳاپيل سوزش کي گهٽائڻ ۽ دٻاء سان لاڳاپيل سيلولر نقصان جي خلاف حفاظت ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون.

وڌيڪ ڇا آهي ، مطالعي مان ظاهر ڪيو ويو آهي ته بلوبيونيڊ وانگر فلوونائيڊ امير قسم جي کاڌ خوراڪ ڊپريشن کان بچائي ۽ توهان جي موڊ کي وڌائيندو ().

هيٺئين لائن

ڪيترين ئي کاڌ خوراڪ تي مشتمل هوندي آهي جيڪي توهان جي دٻاءُ گهٽائڻ ۾ مدد ڏين ٿيون.

مني پاؤڊر ، ٿڪندڙ مڇي ، ڪريچي ، لہسن ، چمومائل چانهه ، ۽ بروڪولي وارا ڪجھ ئي آهن جيڪي شايد مدد ڪري سگھن ٿا.

ڪوشش ڪريو پنھنجي غذا ۾ ڪجھھ کاڌو ۽ مشروب شامل ڪريو قدرتي طور تي دٻاءُ جي رڳن کي فروغ ڏيڻ لاءِ.