حمل جي يوگا پوئتي ، هپس ۽ ٽنگن لاءِ اڳتي وڌندو آهي

مواد

• جائزو
• حمل جي تڪليف ۽ پوئتي درد لاءِ زور ڏئي ٿو
• ٻلي-ڳئون
• بيٽ پيريڊيمس وڌائڻ (تبديل ٿيل اڌ پيگانگ)
• ٻارڙن جي پوڙها
• حمل جي هپ وڌائي ٿي
• پل
• ان کي ايندڙ سطح تي وٺي وڃي
• پابند زاويه پوز
• لنگو
• پيدائش لاءِ پيرن ۾ سور وڌندو آھي
• اڳتي وڌو
• اهي وٺندڙ

جائزو

حامله عورتن لاءِ ، وڌاڻ ڪيترائي فائدا پيش ڪري سگھن ٿا. اهو توهان کي مناسب ، آرام سان ، ۽ توهان کي محنت جي تياري ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. وڌيڪ ضروري طور تي ، اهو ڪجهه درد ۽ تڪليف محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو جيڪا توهان ٿي رهيا آهيو.

پر توهان شروع ڪرڻ کان پهريان ذهن ۾ رکڻ لاءِ ڪجهه شيون آهن. رليڪسين هڪ هارمون آهي جيڪو جسم ۾ موجود آهي. حمل جي دوران ، آرام آرام جي سطح وڌائي ٿي. اهو پهچائڻ ۾ جسم جي رحم ۽ لئامين کي آرام ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

رليڪسين پڻ pelvis جي جوڑوں ۽ لامن کي سڪي ۽ لوهي ٿو ، جيڪي توهان کي يوگا جهڙين سرگرمين ۾ گهڻو ڪري سگهن ٿا. انهي سبب جي ڪري ، شوق سان گهڻو ڪري وڌائڻ خطرناڪ ٿي سگهي ٿو ، ڇاڪاڻ ته اهو زخم ٿي سگهي ٿو.

ڪنهن به امڪاني مسئلي کان بچڻ جي لاءِ ، توهان حمل کان اڳ جي سوچن کان وڌيڪ اندر وڃڻ جي ڪوشش نه ڪريو. جيڪڏهن توهان شروعاتي آهيو ، "هلڪي نموني سان ۽ سست" توهان جو منتر هوندو.

پيدائش کان اڳ يوگا جي مشق کان پهريان پنهنجي ڊاڪٽرن جي منظوري حاصل ڪرڻ جي پڪ ڪريو. حمل جي ڪجهه پيچيدگيون مشق کي خطرناڪ بڻائي سگهن ٿيون.

آرام سان روزو رکڻ لاءِ انهن پوزيشنن کي آزمايو جيڪي توهان جي حمل دوران محسوس ٿيڻ واري درد ۽ تڪليفن کي منهن ڏيڻ ۾ مدد ڏين ٿيون.

حمل جي تڪليف ۽ پوئتي درد لاءِ زور ڏئي ٿو

ٻلي-ڳئون

اهو وڌاء کي نرم طريقي سان توهان جي هيٺين پوئتي کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو ، هپ گهٽ ۽ گهٽ پوئتي درد ، ۽ گول جي عيوض درد سان مدد ڪندو.

اهو پڻ اسپائن جي متحرڪيت کي وڌائي سگھي ٿو. توهان جي اسپينل مائع جي گردش کي وڌائڻ سان س dayو ڏينهن ٿڪائڻ ۾ مدد ملندي آهي. اهو مدد ڪري سگهي ٿو نئين درد کي ختم ڪرڻ ۾ ۽ اتي ڇا آرام ڪري سگهي ٿو.

گهربل سامان: يوگا چٽ

مشقون ڪم ڪيو اسپائن ، بازو ، پيٽ ، ۽ پوئتي

1. سڀني چوڪن تي شروع ڪيو. پنهنجي پيرن جي چوڪن کي سڌي طرح ميٽ تي رک ، ڪلهن سڌو سنئون کلائن جي مٿان ، ۽ توهان جي گوڏن تي سڌو سنئون.
2. جئين توهان سانس وٺي ، پنهنجي پيٽ کي ،ٽو ڪيو ، توهان جي پٺي کي ڌڪ ڏئي ، پر پنهنجو ڪنڌ backيرايو ۽ پوئتي مٿي رکو. هي ڳئون آهي.
3. جئين توهان سانس ڪaleي ڇڏيو ، پنهنجي هٿن ۾ دٻايو ۽ توهان جي پيٽ ۾ رخ ڪندي ، پنهنجي پٺي جي پٺتي طرف. هي ٻلي آهي.
4. اڳتي وڌڻ جاري رکو توهان جي بيرنگ تي توهان جي احاطي تي ۽ گول توهان جي سانس تي.
5. گهٽ ۾ گهٽ 5 ڀيرا ورجائي وٺو.

بيٽ پيريڊيمس وڌائڻ (تبديل ٿيل اڌ پيگانگ)

اهو وڌندڙ انهن ماڻهن لاءِ مددگار آهي جيڪي گهٽ پٺ يا اسڪائٽيڪ واري درد سان گڏ آهن.

پيريڊفارمس عضلات هڪ نن muscleڙو عضلات گليٽس ۾ آهي ، جيڪو حمل جي دوران خراب ٿي سگهي ٿو. اهو اڪثر ڪري پيٽ ۽ پير ۾ درد سبب ڪري سگھي ٿو ڇاڪاڻ ته هن جي اعصاب اعصاب سان ويجهي تعلق آهي. هن عضلات جي نرمي سان تنگي ۽ درد کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

گهربل سامان: ڪرسي

مشقون ڪم ڪيو اسپائن ، پيريڊيمس ، گونگيٽ

1. زمين تي پنهنجي پير ڀت سان ڪرسي تي ويهڻ.
2. "4" نمبر جي شڪل ۾ ٻئي پير کي ٻئي گھٹنے مٿان پار ڪريو.
3. جئين توهان سانس ڪaleي ڇڏيو ، سست رفتار سان اڳتي وڌڻ تائين لوڻ ڀريو جيستائين توهان جي هيٺين پوئتي ۽ چوٽي ۾ ڇڪ محسوس ٿئي. پنهنجي ڳچي کي گھڻي ۾ وجهڻ بجاءِ پنهنجي ڳچيءَ کي ڊگهو ڪرڻ بابت سوچيو.
4. 30 سيڪنڊن لاء پوزيشن رکو.
5. ٻي پاسي تي ورجائي.

ٻارڙن جي پوڙها

اهو آرام واري پوزيشن انهن درد واري هپس ، pelvis ۽ ران کي نرم طور تي وڌائڻ لاء بهترين آهي. توهان به اسپائن کي وڌايو ، خاص طور تي هيٺين پوئتي.

مشقون ڪم ڪيو گليٽس ميڪسيمس ، روٽرٽرز ، هامرنگس ، ۽ اسپينل لڳائيندڙ

1. چوٽي تي سڀني چئنلن تي شروع ڪريو ، پنهنجا گوڏن سان سڌو توهان جي هپس هيٺ آهن.
2. پنهنجن وڏين آesرين کي ڇهڻ سان رکو. هي توهان جي پيلي واري ڪمري کي توهان جي گوڏن جي وچ ۾ slideرڻ جي اجازت ڏيندو ۽ توهان جي هپس تي زور رکڻ کان پاسو ڪندو. توهان کي توهان جي آesرين کي وسيع ڪري سگهجي ٿي جيڪڏهن ڇڪڻ سان توهان جي گوڏن تي ڪو به دٻاءُ وجهي يا توهان جي پيٽ لاءِ ڪافي ڪمرو نه ڏئي.
3. سانس ڪريو ۽ محسوس ڪريو پنھنجو اسپائن ڊگھو ٿيندو آھي.
4. جئين توهان ٻاale ڪaleو ، پنهنجي چوٽي پنهنجي هيل ڏانهن ۽ پنهنجي سر کي چٽ ڏانهن ڇڪي ڇڏيو جڏهن ته توهان پنهنجي سينه کي پنهنجي سينه ڏانهن ڇڪيندي.
5. هتي آرام ڪر ، زمين تي توهان جي پيشاني سان. توهان پڻ هڪ ڪمبل ٽوڙي سگهو ٿا يا يوگا بلاڪ استعمال ڪري سگهو ٿا ۽ جيڪڏهن توهان کان پري هجي ته پنهنجو مٿو ان تي رهڻ ڏيو. پنھنجا ھٿ جاري رکو.
6. گهٽ ۾ گهٽ 5 گهيرو ، اڃا به سانس لاءِ رکو.

حمل جي هپ وڌائي ٿي

پل

برج توهان جي هپ فليچٽرز لاءِ هڪ نرم ڇڪ فراهم ڪري ٿو. اهو پڻ توهان جي هيٺين پوئتي ، پيٽ ، ۽ گليٽس کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. اهو هپ ۽ هيٺين پوئتي واري درد کي گهٽائڻ ۾ مدد ڏيندو.

نوٽ: برج کي باضابطه يوگا ۾ پٺاڻ سمجهيو ويندو آهي. توهان حمل جي دوران "وڏي" پٺڀرائي کان بچڻ چاهيندا آهيو ، پر اهو نرم وڌائڻ درد ۽ درد سان مدد ڪري سگهي ٿو ۽ pelvic شعور کي پهچائي سگھي ٿو. اھو ڪم ڪرڻ دوران توھان کي فائدو ڏئي سگھي ٿو.

گهربل سامان: يوگا بلاڪ (اختياري) بحالي يا وڌيڪ مشڪل پوزيشن لاءِ

مشقون ڪم ڪيو گليٽس ميڪسيمس ، هيمرنگس ، چوڪنڊيسس ، ريڪوس اڻinاڻيون ، هپ فليڪٽرس

1. پنهنجي گوڏن تي بيٺل توهان جي گوڏن تي بيٺل ۽ توهان جا پير فرش تي flatري. انهن کي تقريباً هپ چوڻي کان پري هجڻ گهرجي ، پر جيڪڏهن وڌيڪ آرامده هجي ته وڌيڪ مفاصلو وڃي سگهي ٿو. پنهنجي هٿن کي سڌو سنئون جسم سان گڏ رک ۽ جيڪڏهن ممڪن هجي ، توهان جي ٽنگون ڪافي bentڪيل آهن ته توهان جون آ fingersريون توهان جي هيل جي پٺيون grاڻي سگهن.
2. جئين توهان کي اندر ڪري ڇڏيو ، پنهنجي ڪنڌ کي ڇڪيو جيستائين توهان جي هيٺيون پوئتي فرش تي نرمي سان دٻندي رهي ، پوءِ آهستي آهستي پنهنجي هپس کي زور سان مٿي کڻي وڃي ۽ زمين کان پوئتي ڪري ، پنهنجي پيرن ۾ برابر دٻايو ، هڪ غير جانبدار رائن تي رکڻ.
3. ڪجھ ڳڻپ لاءِ رکو.
4. جئين توهان سانس ڪ exي ڇڏيو ، توهان جي اسپائن کي زمين تي واپس rollريو ، هڪ وقت ۾ هڪ هڪ ebڻا.
5. جئين توهان آرام سان ايندڙ لفٽ جي تياري لاءِ ڪيو ، يقين ڪيو ته توهان جو ڳچي غير جانبدار آهي. توهان جو هيٺيون پاڙو زمين کان ٿورو مٿي هجڻ گهرجي ، توهان جي لمبر اسپين جي قدرتي وکر جو احترام ڪندو.
6. 10 ڀيرا ورجايو.

ان کي ايندڙ سطح تي وٺي وڃي

هن هپ وڌائڻ کي ايندڙ سطح تي آڻڻ لاءِ ، توهان يوگا بلاڪ کي آسان بڻائڻ چاهيندا. توهان بلاڪ تي پنهنجي هيٺين پوئتي کي آرام ڪندي. هي توهان جي هپ فليچرز کي وڌيڪ کولڻ جو موقعو فراهم ڪندو.

1. هيٺيان قدم پل 1 ۽ 2 جي پيروي ڪندي شروع ڪريو.
2. جڏهن توهان پنهنجي هپس کي سينه جي سطح کان مٿي حاصل ڪيو ، يوگا بلاڪ کي هيٺ پنهنجن ٿڪ ڏانهن ڇڪايو. بلاڪ ڪنهن به سطح / اوچائي تي ٿي سگهي ٿو. بنيادي شيء اها آهي ته توهان کي پنهنجي پٽيوز جو وزن ان تي آرام ڪرڻ لاءِ ڪافي محسوس ڪرڻ جي ضرورت آهي.
3. جيڪڏهن توهان حمل کان پهريان توهان جي نسبتا لچڪدار هپس هئي ، توهان هڪ پير کڻڻ ، پنهنجي ڌڪ کي اشارو ڪري ، ۽ ان کي فرش ڏانهن پوئتي ڪري سگهو ٿا. توهان جي پير جو مٿاهون هاڻي زمين ڏانهن مقصد ڪيو ويندو.
4. ھڪڙي جڳھ تي ، مڪمل طور تي آرام ڪر ۽ 5 سست ، گهڻي گندي سانس وٺو.
5. توهان جي آ toريون سست ۽ پيرن کي سست ڪريو. ٻي پاسي تي ورجائي.

پابند زاويه پوز

اهو بيٺي پوز هڪ هپ کليل آهي. اهو پڻ استحڪام ڪري ٿو ۽ مدد ڪري ٿو توهان جي pelvis کي شعور.توهان پنهنجي اندروني ران ، پوئتي ۽ ڳچيء کي وڌايو.

ڪوشش ڪريو يوگا يا پيدائش واري بال سان توهان جي سنوارڻ لاءِ سهارو ٿيل پوز جي طور تي آزمايو.

مشقون ڪم ڪيو اندروني ران ، کولہا ، ۽ پوئتي

1. توهان جي چٽ تي ويهو ۽ پنهنجا گوڏا موڙيو ، توهان جي پيرن جا تلوا توهان جي سامهون آڻيا.
2. توهان جي آ toرين کي پڪڙيو ۽ پنهنجا پير پنهنجي مرضي جي طرف آہستہ سان ڇڪي وٺو.
3. سانس ڪريو ۽ ويٺي رکو پنھنجي ويھڻ واري هڏن تي ، نه توھان جي دم موڙي. توهان نٿا چاهيو ته توهان جو pelvis هتي ٽُڪي.
4. جئين توهان سانس ڪaleي ڇڏيو ، پنهنجي گوڏن کي زمين ڏانهن دٻايو. پنهنجي اسپائن کي سڌائي رکڻ ، نرمي سان ڪنڌ تي موڙڻ شروع ڪيو ، توهان جو تور زمين تي ڪري.
5. جڏهن ته توهان آساني سان جهيڙي وڃو جتان توهان جي ڳچي ۾ ڪنهن ٽنگ کي releaseٽو ڪري ڇڏيو.
6. 3 کان 5 تائين آرام رکو ، ساوڪ پڻ. جيڪڏهن ممڪن هجي ، هر هڪ ساهه سان اڳتي وڌي اڳتي وڌي وڃي ، پر يقين نه رکو ته گهڻو نه ڪريو.

لنگو

اهو وڌاءَ انهن لاءِ مددگار آهي جيڪي تنگ هپ ـ موٽندڙن سان گڏ ، عضلات جيڪي توهان جي هپ جي اڳيان آهن. اهي عضلات pelvis جي پوزيشن ۾ تبديلي جي ڪري حمل جي دوران تنگ ٿي سگهن ٿا.

گهربل سامان: تکا يا يوگا چٽ

مشقون ڪم ڪيو هپ فليڪٽرز ، گلوٽس ، ڪور

1. يوگا ميٽ تي آرام سان يا گوڏن ڀر توهان جي گوڏن سان فرش تي ويهڻ شروع ڪيو.
2. هڪ پير اڳتي وڌائين ته توهان جو ٻنهي پاسن واري هڏ ۽ هپ 90 درجا زاويه تي آهي.
3. جئين توهان سانس ڪaleي ڇڏيو ، سست طور تي اڳتي وڌڻ ، وزن کي پنهنجي پير جي پيٽ ۾ وجهي ڇڏيو. توهان جي هپ پنهنجي پوئتي هپ کي مٿي ڏانهن hipيرايو ، جيستائين توهان هپ ۽ ران جي اڳيان هيٺان محسوس ڪيو.
4. اگر ضرورت هجي ته توازن لاءِ هڪ ڀت يا ڪرسي تي رک.
5. 30 سيڪنڊن لاء پوزيشن رکو.
6. ٻي پاسي تي ورجائي.

پيدائش لاءِ پيرن ۾ سور وڌندو آھي

اڳتي وڌو

ڳچيء ۾ ، وڏي عضون جيڪي توهان جي ران جي پوئتي سان هلندا آهن ، اڪثر حمل دوران تنگ ٿي وڃن ٿا. سخت بندش گهٽ پوئتي درد ، پيٽ جي سور ، ۽ گهٽ حرڪت جي نمونن جو سبب بڻجي سگهي ٿو.

گهربل سامان: ڪوبه نه

مشقون ڪم ڪيو ڏند ، lowرڻ ، گابي

1. پيلڻ شروع ڪيو هڪ چٽ تي پنهنجي پير سان توهان جي پيرن جي ڀيٽ ۾ ٿورو وسيع ، ڌار ، پير کي اڳتي وڌايو.
2. اڳتي لوڻ سان aري اڳيان ۽ آھستي آھستي پنھنجو ھٿ فرش ڏانھن ڏانھن ڪريو.
3. تيستائين جاري رکو جيستائين توهان پنهنجي پيرن جي پيٽ کي هيٺان محسوس ڪيو. توهان سهڪ جي لاءِ پڻ پنهنجو هٿ آرام ڪري سگهو ٿا ، پر پاڻ گھٹنے گڏيل جوڙي تي آرام ڪرڻ کان پاسو ڪريو.
4. 30 سيڪنڊن لاء پوزيشن رکو.
5. وڌاءُ وڌائڻ لاءِ ، پنهنجن هٿن کي هڪ پاسي ڏانهن وڃڻ ، پوءِ ٻئي طرف جيستائين توهان محسوس نه ڪيو.
6. 3 ڀيرا ورجايو.

اهي وٺندڙ

حمل اهو هڪ وقت هوندو آهي جڏهن توهان جي جسم ۾ ڪيتريون ئي شيون تبديل ٿي وينديون آهن ، جيڪي درد ۽ درد جو سبب بڻجنديون آهن. حمل جي دوران عضلات يا جوڑوں جو درد توهان جي روزاني سرگرمين کي متاثر ڪرڻ سان گڏوگڏ زندگي جي مجموعي معيار کي گهٽائڻ تي اثر انداز ٿي سگهي ٿو.

حمل جي دوران ورزش ۾ حصو وٺڻ سان گڏوگڏ صحت جي پيشي ورانه ڪارڪنن جهڙوڪ جسماني علاج وارا ۽ ٻرندڙ علاج جي مدد وٺڻ ، درد کي گهڻو بهتر ڪري سگھي ٿو ۽ توهان کي مڪمل طور تي حمل مان لطف اندوز ڪرڻ جي اجازت ڏي ٿو.

ڪوشش ڪريو هر روز اهي رانديون ڪرڻ سان ڪجھه عام درد کي گهٽائڻ جي ڪوشش ڪن. اهي توهان جي لچڪ کي بهتر بنائي سگهندا آهن ۽ توهان جي اسپائن ۽ بنيادي عضون کي مضبوط ڪري سگهندا آهن. روزانو مشق شايد توهان جي جسم کي ڪامياب مزدوري جي تياري ۾ مدد ڏين.

ماهر جو اشارو چائلڊ جي پوز جو هڪ فائدو اهو به آهي ته اهو توهان جي پٺي جي جسم ۾ سانس وٺڻ لاءِ شعور آڻڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو جئين توهان محسوس ڪيو ته اهو وڌي رهيو آهي. انهي تي توجہ مرکوز ڪرڻ سان جيئن توهان آرام ۾ رهڻ چاهيو ٿا مزدوري جي دوران.

بيبي فاٻي طرفان اسپانسر ڪيل