هڪ سپر سيٽ andا آهي ۽ توهان ان کي پنهنجي ورزش ۾ ڪيئن وجهي سگهو ٿا؟

مواد

• هڪ Superset ا آهي؟
• سپر سيٽ ورزش جا مختلف قسم
• ڪيئن استعمال ڪجي Superset Workouts پنھنجي فٽنيس روٽين ۾
• پنھنجي پي آر و boostائڻ چاھيو ٿا؟ ڪوشش ڪريو چالو ڪرڻ تي ٻڌل مرڪب سيٽ.
• ھڪڙي مخصوص عضلات کي نشانو بڻائڻ چاھيو ٿا؟ ڪوشش ڪريو اڳوڻي ٿڪڻ واري مشق.
• هنن سپر سيٽ ورزش جي غلطين کان پاسو ڪريو
• 1. پنھنجي اصلي کي نه ماريو.
• 2. نه ڪريومسڪرايوتوهان جي اسپائن.
• 3. پوئتي جسم جي شين کي سيڪنڊ نه ڪريو.
• لاءِ جائزو

ا ifا به جيڪڏهن توهان نه آهيو هڪ خود پيشه ور جم چوٿو ، اتي هڪ خاص جذبو آهي knowingاڻڻ جو توهان جي سامان کي جم ۾. ھائو ، توھان پاپ ڪري سگھوٿا ، ٽريڊمل تي جاگ ​​ڪري سگھوٿا ، ڪجھ ڊمبيلز جي چو throwاري ا #لايو ، ۽ #doyoursquats ، پر اتي آھي ڪجھ بااختيار بڻائڻ بابت توھان جي پنھنجي ورزش ingاھڻ ۽ بلڪل knowingاڻڻ بابت. ڇو توهان هر هڪ ورزش ڪري رهيا آهيو.

امڪان آھن ، جيڪڏھن توھان ڪڏھن ڪڏھن ھڪڙي سرڪٽ طرز جي ورزش واري ڪلاس کي ھلايو آھي يا ھڪڙو ذاتي تربيتي سيشن ڪيو ھو (يا صرف Shape.com تي اسان جي طاقت جي تربيتي مواد کي استعمال ڪيو آھي) ، توھان لفظ ”سپر سيٽ“ ڏ seenو آھي عام طور تي. طاقت جي تربيت جو معمول. پر جيئن ته عام طور تي سپر سيٽ ورڪشاپ ٿي سگهي ٿي، اتي اڃا تائين مونجهارو آهي ته اهي ڇا آهن آهن ۽ انهن کي ڪيئن درست ڪجي.

هڪ Superset ا آهي؟

ان جي بنيادي طور تي، الف سپر سيٽ ورزش سادي آھي: atingن مختلف مشقن جا متبادل سيٽ جن جي وچ ۾ آرام ڪونھي. مثال طور ، ڪري رھيو آھي بائسپس ڪرلز جو ھڪڙو سيٽ ۽ ٽريسپس ڊيپس جو ھڪڙو سيٽ ، atingيرائڻ جيستائين توھان س allئي سيٽ مڪمل ڪري وو.

پر جڏهن اهو مشق چونڊڻ لاء اچي ٿو، شيون ٿورڙي وار ٿي وينديون آهن. ”هڪ تمام وڏي غلط فهمي اها آهي ته توهان exercisesه مشقون گڏ ڪري سگهو ٿا ۽ توهان صرف پنهنجو پاڻ کي تماڪ ڪيندا آهيو ، ۽ اهو مقصد آهي ته ٿڪجي ۽ پسين ٿي و "ون ،“ جان روسن چوي ٿو ، جسماني معالج ۽ طاقت ۽ ڪنڊيشن جو ماهر. ”واقعي ، اهو معاملو ناهي. هڪ سمجھدار طريقي سان superاهيل سپر سيٽ ورزش سان ، توهان هڪ مقصد حاصل ڪري سگهو ٿا ذهن ۾.

انھن کي صحيح طريقي سان گڏ ڪريو ۽ اھي ڪارڪردگي و boostائي سگھن ٿا ، عضلتون ۽ برداشت و buildائي سگھن ٿا ، ساڙ ساڙي سگھن ٿا ، ۽ پنھنجي ورزش جو وقت ا. ۾ گھٽائي سگھن ٿا. تحقيق ڏيکاري ٿي ته سپر سيٽ ورزش توهان جي پسين سيش جي مقابلي ۾ ۽ بعد ۾ وڌيڪ ڪيلوريون ساڙي ٿو، روايتي مزاحمت جي تربيت جي مطابق، هڪ مطالعي جي مطابق. جرنل آف اسٽرنٿ اينڊ ڪنڊيشننگ ريسرچ. پر انھن کي گڏ ڪريو غلط طريقي سان ، ۽ اھو leaveڏي سگھي ٿو توھان کي درد ، درد ۽ زخم ، يا ر justو ھڪڙو غير موثر ورزش. (۽ اسان نه ر talkingو talkingالھائي رھيا آھيون زخم ٿيڻ بابت.)

سپر سيٽ ورزش جا مختلف قسم

توھان جي بنيادي جم-گوئر لاءِ، انھن شين کي سڏيندي ”سپر سيٽ“ جو وسيع اصطلاح ڪم ڪندو. پر جيڪڏهن توهان واقعي ڄاڻڻ چاهيو ٿا ته توهان ڪهڙي ڳالهه ڪري رهيا آهيو (۽ وزن واري ڪمري ۾ هر ڪنهن کي متاثر ڪريو)، مختلف قسم جا سپر سيٽ ورڪ آئوٽ سکو ۽ ڪيئن اهي توهان جي مدد ڪري سگهن ٿا اڃا وڌيڪ طاقت حاصل ڪرڻ ۾.

جيڪڏهن توهان سپر مخصوص تعريف ذريعي وڃو، هڪ سچ سپر سيٽ(مخالف سپر سيٽ) اھو آھي جڏھن توھان exercisesه مشقون ڪري رھيا آھيو جيڪي ھدف ڪن ٿا مخالف عضلات گروپن کي. سوچيو: هڪ بيسپس کرل ۽ ٽريسيپس ايڪسٽينشن. توهان جي ورزش ۾ انهن کي شامل ڪرڻ جو بنيادي فائدو اهو آهي ته توهان جا عضوا سيٽن جي وچ ۾ تيزيءَ سان بحال ٿيندا. ”جڏهن هڪ عضلاتي گروهه کي معاهدو ڪيو پيو وي ، ان جو فنڪشنل سامهون آرام ڪري ٿو ، ورزش جي وچ ۾ وقفي يا آرام جي وقت جي ضرورت کي گھٽ ڪري ٿو ،“ ايڊم تسڪپو ، نيو يارڪ شهر جي منهٽن ورزش ڪمپني ۾ هيڊ ٽرينر چوي ٿو.

پوء اتي آهي مرڪب سيٽ(agonist superset) جتي exercisesئي مشقون سا muscleيا عضلاتي گروپ ڪم ڪن ٿيون. سوچيو: پش اپ ۽ ڊمبل بينچ پريس. ھي areارڙا آھن اھي جيڪي ھڪڙي زون کي نشانو بڻائيندا ۽ ان کي ساڙيندا ، اسٽيٽ. "اهي خاص طور تي ڪارآمد آهن شدت ۽ حجم کي ورزش ۾ شامل ڪرڻ سان گڏ خاص عضلاتي گروپن تي ڌيان ڏيڻ لاءِ، ۽ سپر سيٽ جو سڀ کان وڌيڪ گهربل قسم آهي،" Tsakpoe چوي ٿو. ڪجهه ٽرينر پڻ بحث ڪن ٿا ته توهان کي انهن سپر سيٽ ورڪ کي هرگز نه سڏڻ گهرجي - صرف مرڪب سيٽ.

۽ پڻ آهن اڻ لااپيل supersets، جتي اهو آهي جتي ٻه مشق مڪمل طور تي مختلف عضلات گروپن کي استعمال ڪن ٿا. سوچيو: unڙن ۽ بيسپس curls. "هن قسم جي سپر سيٽ جو بنيادي فائدو اهو آهي ته هڪ مشق کان ٻئي ڏانهن وڃڻ ۾ طاقت جو ڪو نقصان ناهي،" Tsakpoe چوي ٿو. توھان merاھي سگھوٿا bothنھي جي معياري نمائندن کي بغير سخت ٿڪاوٽ جي.

ڪيئن استعمال ڪجي Superset Workouts پنھنجي فٽنيس روٽين ۾

توھان جي ورزش جي ايجنڊا ۾ سپر سيٽ ورڪشاپ شامل ڪرڻ جو مکيه ڪارڻ اھو آھي ته توھان جي رقم لاءِ س bang کان وڏو bangڪ حاصل ڪريو جڏھن اھو وقت اچي جم ۾ گذاريو. ”اهو ورزش جي شدت و increasesائي ٿو جڏهن ته پروگرام کي هلائڻ ۾ وقت گھٽائي ٿو ،“ Tsakpoe چوي ٿو ، اهو و moreيڪ اثرائتو بڻائي ٿو. پر ان کان ،اھر ، طريقا آھن استعمال ڪرڻ جا سپر سيٽ استعمال ڪرڻ لاءِ سنجيدگيءَ سان پنھنجي تربيت و jackائڻ يا ڪنھن خاص مقصد تي focusيان ڏيڻ. هتي، Rusin کان ڪجهه superset workout خيالن.

پنھنجي پي آر و boostائڻ چاھيو ٿا؟ ڪوشش ڪريو چالو ڪرڻ تي ٻڌل مرڪب سيٽ.

خيال اهو آهي ته هڪ وڏي لفٽ کان ا you ، توهان چالو ڪيو ڪجهه لا relevantاپيل عضون کي setماڪي واري مشق جي هڪ سيٽ سان. اچو ته چئو ته توھان ڪوشش ڪري رھيا آھيو پنھنجي اسڪواٽ ڪارڪردگيءَ کي وائڻ لاءِ. پھريون ، توھان ڪندا آھيو toماڪي واري تحريڪ جا 1 کان 3 yourيرا پنھنجي پيرن کي استعمال ڪندي (مثال طور: اسڪواٽ جمپس). پوءِ ، توھان انھيءَ کي سپر سيٽ ڪيو پنھنجي بھاري اسڪواٽس سان. ڇو؟ ”Becauseو ته توهان جو مرڪزي اعصابي نظام ايترو enedماڪو ڪندڙ آهي explosماڪيدار حرڪت کان ، توهان و heavيڪ iveماڪي وارا ٿيڻ وارا آهيو ان وڏي لفٽ ۾ ،“ روسين چوي ٿو. "اھو ھڪڙو طريقو آھي مصنوعي طور تي و -يڪ پرفارم ڪرڻ جو." (PS هي آهي youو ته توهان کي liftري کڻڻ کان نه ڊڻ ​​گهرجي.)

ھڪڙي مخصوص عضلات کي نشانو بڻائڻ چاھيو ٿا؟ ڪوشش ڪريو اڳوڻي ٿڪڻ واري مشق.

خيال اهو آهي ته توهان ٿڪايو هڪ عضلاتي گروپ کي پهرين ورزش سان ته جيئن ڪنهن letئي کي و doيڪ ڪم ڪري secondئي ورزش ۾. اچو ته چئو ته توهان پنهنجي دل جي مواد ڏانهن ڪجي رهيا آهيو ، پر نه ڏسي رهيا آهيو مال غنيمت جيڪي توهان چاهيو ٿا. توھان پنھنجي اسڪواٽس کي ھڪڙي مشق سان سپر سيٽ ڪرڻ جي ڪوشش ڪري سگھوٿا جيڪو توھان جي چوڪنڊن کي ٿڪائي ٿو ، انھيءَ ڪري اھي ھٿ ڏي ڏين ۽ توھان جي ھٿن ۽ گلوٽس کي و letيڪ لوڊ و yourي و yourن توھان جي اسڪواٽس دوران. (يا انهن عضون کي نشانو بڻايو خاص طور تي هن نون اسڪواٽ، بي لونگ بوٽي ورزش سان.)

هنن سپر سيٽ ورزش جي غلطين کان پاسو ڪريو

1. پنھنجي اصلي کي نه ماريو.

ڪنهن به شيءِ کي سپر سيٽ ڪرڻ بنيادي ڪم سان ل seemsي ٿو هڪ محفوظ شرط وانگر ، صحيح؟ غلط! توھان جو بنيادي اھو آھي جيڪو توھان کي مستحڪم رکي ٿو ، تنھنڪري ان کي ختم ڪرڻ کان پھريائين complexيون پيچيده مشقون ڪرڻ س isn'tو خيال ناھي. اهو خاص طور تي سچ آهي جڏهن اها وڏي تحريڪن تي اچي ٿي جيڪا توهان جي ستون ذريعي تمام گهڻي استحڪام جي ضرورت آهي (توهان جي ڪلهن، هپس، ۽ بنيادي گڏجي گڏ ٿيڻ). بنيادي ڪم ڪرڻ وچ ۾ اصل ۾ ٿڪائي theڏيندو ريڙهه جي بيهڪ کي مستحڪم ڪرڻ ، روسين چوي ٿو. ”توھان نٿا چاھيو تھ ٿڪجي پئو انھيءَ شيءِ کي جيڪا توھان کي استحڪام جي ضرورت آھي محفوظ رھڻ لاءِ ،“ ھو چوي ٿو. (لاڳاپيل: ڇو بنيادي طاقت آهي ** تنهنڪري ** اهم)

2. نه ڪريومسڪرايوتوهان جي اسپائن.

ڪشش ثقل توهان جي جسم تي لفظي طور تي ڏينهن جي هر سيڪنڊ تي عمل ڪري رهيو آهي. پر ڪجھ مشقون ڪرڻ (خاص ڪري جڏھن توھان وزن و addايو) قدرتي طور تي توھان جي ريڙھ کي دائي ٿو. جڏهن توهان ٻه سپر-compressive مشق گڏجي گڏ ڪريو (جهڙوڪ وزن وارو اسڪواٽ يا لونج)، اهو آهي جتي مصيبت شروع ٿي سگهي ٿي. ”کمپريشن فطري طور تي خراب ناهي ، پر جيڪڏهن توهان مسلسل دressايو ، دressايو ، دressايو ، اهو هڪ ڊگهي عرصي وارو مسئلو ٿيڻ وارو آهي يا ٿڪجي پيو انهن مان ڪجهه اسپائنل اسٽيبلائيزرز جو ،“ روسين چوي ٿو. انهي جو مطلب ڇا آهي: پوئتي درد ۽ / يا زخم. نه ، مهرباني.

ان جي بدران، دٻاءُ واري تحريڪ کي سپر سيٽ ڪريو (مثال طور: ڪيٽل بيل گوبلٽ اسڪواٽ يا باربل لنج) ڊمپپريسو حرڪت سان- هر شيءِ جتي توهان جا هٿ پنهنجي جاءِ تي مقرر آهن، پر توهان جا پير هلڻ لاءِ آزاد آهن. سوچيو: ڊپس ، پل اپس ، گلوٽ پل ، يا ڪا به شيءِ لٽڪندڙ. (هڪ بهترين انتخاب: ڪجهه قسم جي معطلي ٽريننگ، جنهن کي سپر اثرائتو ڏيکاريو ويو آهي.)

3. پوئتي جسم جي شين کي سيڪنڊ نه ڪريو.

توهان جي جسم جي پوئتي هيٺ هلندڙ عضلات توهان جي پوئين زنجير طور سڃاتل آهن، ۽ اهي اهي آهن جيڪي توهان پهرين تربيت ڪرڻ چاهيو ٿا، روسين چوي ٿو. ”ان جي پويان دليل اهو آهي ته پوئين زنجير عام طور تي عضلتون کي مستحڪم ڪري رهيو آهي ،“ هو چوي ٿو. "تنهنڪري انهن عضون کي پهرين تربيت ڏيڻ سان، اسان اڳتي وڌڻ جي تحريڪن لاء وڌيڪ چالو ۽ استحڪام حاصل ڪندا آهيون." تنھنڪري جيڪڏھن توھان وsetي رھيا آھيو ھڪڙو ڊمبل بينچ پريس ۽ ڪيٽلي بيل جي قطار ، پھريئين قطار ڪريو اهو توهان جي ڪلهن جي چوڌاري انهن سڀني مستحڪم عضلات کي چالو ڪندو ۽ استحڪام کي وڌايو ۽ پريس لاء ڪارڪردگي کي وڌايو، Rusin چوي ٿو. حقيقت ۾ ، پوئين زنجير تحريڪن کي ترجيح ڏيڻ توھان جي مدد ڪري سگھي ٿو و moreيڪ کڻڻ لاءِ و liftيڪ بار بار ، ۽ گڏوگڏ ورزش کي آسان بڻائي؛ چوٿون مشق ڪرڻ کان ا a ھيمسٽرنگ ورزش ڪرڻ سان ماڻھن کي و totalيڪ مجموعي ٽريننگ وارو حجم انجام ڏيڻ جي اواڻي ڪرڻي پوي ٿي جڏھن مشقون ريورس آرڊر ۾ ڪيون وينديون. انٽرنيشنل جرنل آف جنرل دوائون.

مکيه رستو ، جيتوڻيڪ ، اھو آھي توھان جي سپر سيٽ ورڪشاپ کي محفوظ ۽ ھوشيار رکڻ. آخر ۾، ورزش ڊيزائن مڪمل طور تي انفرادي ۽ مقصد تي مبني آهي. پر جيڪڏهن توهان ڳولي رهيا آهيو لاگ ان هڪ مؤثر ورزش، صرف انهن قاعدن تي عمل ڪريو، ۽ توهان ٺيڪ ٿي ويندا، Rusin چوي ٿو.

”بنيادين تي عبور حاصل ڪرڻ ۽ سپر ۽ مرڪب سيٽن مان وڌ کان وڌ فائدو حاصل ڪرڻ- اهو صحيح رخ ۾ هڪ وڏو قدم آهي،“ هو چوي ٿو.

توهان waitingا جي انتظار ۾ آهيو؟ ا Goتي و schoolو ۽ اسڪول و someو ڪجھ ماڻھن کي پنھنجي سپر سيٽ علم سان. (ھائو ، اسان توھان کي ر gaveو ھڪڙو عذر ڏنو آھي ته وزن واري ڪمري جي سنوب ٿيڻ لاءِ.)

لاءِ جائزو