حيرت انگيز طريقو getاarا Mayا Beا ٿي سگھن ٿا انھن جي ورزش کي برباد ڪرڻ

مواد

• پروٽين جي سپليمنٽس سان گڏ اسٽاڪنگ
• لاءِ جائزو

جڏھن توھان گوشت کان پاڪ آھيو ۽ جم چوٿا آھيو ، توھان استعمال ٿيل آھيو ماڻھن جي بيراج تي توھان کي قائل ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رھيا آھيو ته توھان کي ڪافي پروٽين نٿي ملي. سچ پچ آهي، توهان وٽ شايد توهان جي روزاني ڳڻپ ڪنٽرول هيٺ آهي (سويا کير! Quinoa!). پر ورزش ڪندڙ سائنسدان سبزي خورن تي زور ڏئي رهيا آهن- خاص ڪري ويگنز- هڪ مختلف سوال پڇڻ شروع ڪن: ڇا مان صحيح حاصل ڪري رهيو آهيان؟ قسم پروٽين جي؟

”ntوٽن تي proteل پروٽين ضروري امينو ايسڊز ۾ تمام گھٽ آهن ، ۽ جانورن يا کير تي proteinل پروٽين کان سواءِ ، اهو سخت آهي سبزي خور ۽ ويگن لاءِ سخت غذائيت جي فراهمي حاصل ڪرڻ ،“ جيڪب ولسن چوي ٿو ، پي ايD ڊي ، انساني ڊائريڪٽر. ٽيمپا يونيورسٽي ۾ ڪارڪردگي ۽ راندين جي غذائيت ليب.

21 اهم امينو اسيد- جن مان گھڻا توھان جو جسم پيدا ڪري ٿو- پروٽين جا بلڊنگ بلاڪ آھن. ۽ پروٽين جي ترکیب کي متحرڪ ڪرڻ لاءِ-جيڪو muscleري ٿو عضلات جي بلڊنگ اثر تي-توھان جي امينو ايسڊ ليول کي ھڪڙي حد تائين پھچڻ گھرجي. بغير bothنهي جي هڪ اعليٰ سطحي ۽ ڪافي قسم جي امينو اسيدن جي ، توهان جي عضلات buildingاهڻ جي صلاحيت گهٽجي وئي آهي ، ولسن وضاحت ڪئي.

ڀاڄين ۽ ويگنن لاءِ اهو معاملو ڇو تمام گهڻو آهي؟ نو امينو اسيدن جا امير ترين ذريعا جيڪي توهان جو جسم پيدا نٿا ڪري سگھن اهي آهن جانورن تي proteل پروٽين ، جهڙوڪ meatاڙهو گوشت ، ڪڪڙ ، هڏيون ۽ کير. انھن نو مان ٽي برانچڊ چين امينو اسيد (BCAA) آھن ۽ خاص طور تي ورزش جي بحاليءَ لاءِ اھم آھن. توهان جي ورزش کان پوءِ واري keڪتاڻ شايد مسئلي جو خيال رکندي: جيڪڏهن plantوٽا کائيندڙ اعليٰ معيار جا پروٽين پاؤڊر استعمال ڪن ٿا ، جهڙوڪ yري ۽ سويا ، جنهن ۾ نو نو مرڪب آهن ، اتي ڪا به پريشاني ناهي ، ولسن چوي ٿو. (خريد ڪريو پروٽين جي پروٽين لاءِ پنھنجو ذائقو findولڻ لاءِ ۽ GNC Live Well تي ٽائيپ ڪريو.) پيچيدگي انھيءَ مھل اچي ٿي جڏھن کا foodي جي الرجي ۽ غذا جي پابنديون انھيءَ کي thatاھينديون آھن ته yري ۽ سويا اختيار ناھن.

توھان پڻ notوٽي تي dietل غذا تي برباد ناھيو. ڪجهه ٻوٽن جي پروٽين "مڪمل" آهن، مطلب ته اهي سڀئي نو ضروري امينو اسيد تي مشتمل آهن هڪ واحد کاڌي ۾. انهن مان سڀ کان وڌيڪ حاصل ڪرڻ وارا آهن quinoa، hempseeds، chia seeds ۽ سويا.

نامڪمل پروٽين ، جيتوڻيڪ ، ڪجھ و complicatedيڪ پيچيده آھن: ”اڪثر plantوٽن تي proteل پروٽين س essentialني ضروري امينو ايسڊز کان خالي ناھن ، صرف ڪجھ خاص ، ۽ جيڪي کا foodي کان کا foodي ۾ مختلف ٿين ٿا ،“ براڊ شوين فيلڊ ، پي اي. ڊي ، ڊائريڪٽر چوي ٿو. نيويارڪ جي سٽي يونيورسٽي ۾ هيومن پرفارمنس ليب. ”توھان کي combineوٽي جي پروٽينن کي گڏ ڪرڻ گھرجي حڪمت عمليءَ سان س dayو ڏينھن پوري امينو اسيدن جي مڪمل provideرڻ لاءِ.

ansا ،يون ، مثال طور ، امينو ايسڊ لائسن ۾ گھٽ آھن ، پر ليسين سان airedرپور چانورن سان airedھيل allowsنھي جي کا allowsي جي اجازت ڏئي ٿي مڪمل پروٽين جو ذريعو. ٻين ايڪي جي مجموعن ۾ شامل آهن هومس ۽ پيتا، مونگ جو مکڻ ۽ سڄي ڪڻڪ جي ماني، ۽ ٽوفو ۽ چانور - اهي سڀئي نون ضروري امينو اسيد مهيا ڪن ٿا جڏهن گڏ هجن. ۽ توهان کي هڪ ئي کاڌي ۾ جوڙو کائڻ جي ضرورت ناهي. توھان جو جسم امينو ايسڊ جو ذخيرو رکي ٿو ، تنھنڪري توھان ناشتي لاءِ ansا haveيون ۽ چانور منجھند جي ماني لاءِ و ،ي سگھو ٿا ، شوين فيلڊ و addsيڪ شامل ڪري ٿو.

پوء ڇا اهو ممڪن آهي ته ڪافي امينو اسيد حاصل ڪرڻ ٻوٽي جي بنياد تي غذا مان؟ ها، Schoenfeld چوي ٿو. پر هڪ ڏينهن ۾ مڪمل پروٽين جو هڪ کاڌو توهان جي ذخيري کي برقرار رکڻ لاء ڪافي ناهي. ان جو مطلب آھي جيستائين توھان فعال طور تي نگراني ڪري رھيا آھيو ته ڪھڙا پروٽين جيڪي توھان کائي رھيا آھيو ۽ انھن جي ڪيميائي upاھڻ کان باخبر آھيو ، مناسب ۽ وسيع امينو ايسڊ پول کي برقرار رکڻ مشڪل ٿي سگھي ٿو برقرار رکڻ لاءِ-خاص طور تي جيڪڏھن توھان سرگرم آھيو ۽ اعليٰ عضلات وارا آھيو. امينو اسيد جي طلب، هو شامل ڪري ٿو.

پروٽين جي سپليمنٽس سان گڏ اسٽاڪنگ

جيڪڏھن توھان ويگن آھيو ، سويا کان پاڪ ، ۽ کير کان پاڪ ، يا پنھنجي plantوٽي تي proteinل پروٽين جي ذريعن کي ملائڻ ۾ سست ، غور ڪريو ڪجھ ڏينھن ۾ ھڪڙو amيرو ھڪڙو امينو ايسڊ سپليمنٽ استعمال ڪرڻ تي (اضافي امينو ايسڊز کائڻ ۾ ٿورو نقصان آھي ، محقق يقين ڏياريو).

choئي Schoenfeld ۽ ولسن-اڪثر محققن سان گڏ-متفق آھن ته اضافي ڪرڻ مدد ڪندو توھان جي عضلات کي ٽوڙڻ کان. عورتون 2010 جي جاپاني ريسرچ ۾ جن BCAA سپليمنٽس ورتيون ان کان ا a جو ھڪڙو ورزش ورزش کان پوءِ جيم جي عضلات جي تڪليف مان حاصل ٿئي ھي fasterين ڪلاڪن ۽ ڏينھن ۾. 2011 جي برازيل جي مطالعي مان معلوم ٿيو ته 300 ملي گرام BCAA شرڪت ڪندڙن جي رت جي وهڪري ۾ آڪسيجن جي مقدار کي وڌايو، انهن کي مڪمل ورزش کان پوء گهٽ ٿڪ محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪئي.

پنھنجي غذا ۾ امينو ايسڊ سپليمنٽس شامل ڪرڻ جو بھترين طريقو؟

ورزش کان پوءِ جو اضافو: اڪثر ا showياس ڏيکارين ٿا بھترين نتيجا جڏھن شرڪت ڪندڙ امينو ايسڊز شامل ڪن ورزش کان پوءِ. ٻيهر ڀرڻ لاءِ سڀ کان اهم وقت آهي جيڪڏهن توهان سج اڀرڻ وقت پسيو ٿا ، ولسن چوي ٿو.جيڪڏهن توهان تيزيءَ واري حالت ۾ ڊوڙندا يا ورزش ڪندا آهيو، تنهن کان پوءِ توهان جو جسم ڪنهن به شيءِ تي بحال ٿيڻ جي ڪوشش ڪري رهيو آهي جيستائين توهان ان کي پروٽين ۽ امينو اسيدن سان ڀري نه ڇڏيو.

leucine جي ولا ڪريو: يو ايس آرمي ريسرچ انسٽيٽيوٽ آف انوائرمينٽل دوائن جي محققن ڏ foundو ته جڏھن شرڪت ڪندڙن 60 منٽن جي سائيڪل جي سواري دوران ليوڪين سان essentialرپور ضروري امينو ايسڊ سپليمنٽ ورتا (بنيادي جي مقابلي ۾) ، انھن جي عضلات جي پروٽين جي ترکیب 33 سيڪڙو و increasedي وئي. MusclePharm جي امينو 1 ۾ امينو اسيد جو وڏو توازن آهي، ۽ توهان جي پيچيدگي واري عرصي لاءِ ننڍي سائيز ۾ اچي ٿو (15 سرونگ لاءِ $18، musclepharm.com).

لاءِ جائزو