خوراڪ جي گوليميمي انڊيڪس جي مڪمل فهرست
مواد
گوليميمي انڊيڪس (GI) ان رفتار سان مشابهت رکي ٿو جنهن سان ڪاربوهائيڊريٽس تي مشتمل خوراڪ گليميميا ۾ واڌ کي وڌائي ٿي ، يعني رت ۾ شگر جي مقدار ۾. هن انڊيڪس کي طئي ڪرڻ لاءِ ، ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کان علاوه ، رفتار سان هضم ٿي ويندي آهي ۽ جذب ڪيو ويندو آهي. گلڪيميم انڊيڪس کي hungerاڻڻ ضروري آهي بھوک ، پريشاني ، تسکين جي احساس کي وڌائڻ ۽ رت ۾ گلوڪوز جي مقدار کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ.
گوليميمي انڊيڪس ذيابيطس کي بهتر ڪنٽرول ڪرڻ ، وزن وڌيڪ آرام سان گھٽائڻ جي لاءِ اجازت ڏيندو آهي ۽ ايٿليٽس لاءِ ضروري آهي ، ڇاڪاڻ ته اها خوراڪ بابت معلومات فراهم ڪري ٿي جيڪي توانائي حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿيون يا توانائي جي زخمن کي بحال ڪري سگهندي آهي.
گليميڪي انڊيڪس ٽيبل
خوراڪ جي گلائڪيميم انڊيڪس جي قيمت هڪ حصي جي حساب سان نه طئي ڪئي وئي آهي ، پر ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار جي وچ ۾ موازنہ آهي جيڪا خوراڪ کي آهي ۽ گلوڪوز جي مقدار ، جنهن جي گلائڪيميڪس انڊيڪس 100 آهي.
55 کان گهٽ گرينيميڪ انڊيڪس سان کاڌي کي گهٽ انڊيڪس سمجهيو ويندو آهي ۽ ، عام طور تي ، صحتمند هوندا آهن.56 ۽ 69 جي وچ ۾ هڪ انڊيڪس جو اعتدال پسند گلائيميڪ انڊيڪس آهي ۽ 70 کان وڌيڪ گليڪيمڪ انڊيڪس وارا کاڌا هڪ اعلي GI سمجهيا ويندا آهن ۽ انهي جي چڪاس ڪرڻ کان پاسو ڪرڻ جي ڪوشش ڪجي ٿي.
هيٺ ڏنل ٽيبل ماڻهن کي خوراڪ گهٽ ، وچولي ۽ اعلي گوليميمي انڊيڪس سان گڏ کاڌو ظاهر ڪري ٿو.
| ڪاربوهائيڊريٽ گهڻائي وارو کاڌو | ||
| گھٽ GI ≤ 55 | سراسري آءِ جي 56-69 | وڏي جي آئي ≥ 70 |
| سڀني چوڪن جي ناشتي اناج: 30 | ناسي چانور ، 68 | اڇا چانور: 73 |
| اوٽ: 54 | ڪسشو: 65 | گيٽورڊ آئوٽيڪن پيڻ: 78 |
| کير واري چاکليٽ: 43 | ڪاسا اٽو: 61 | چانورن جي ڪرڪيٽ: 87 |
| نوڊلز: 49 | مڪئي جو اٽو: 60 | ڪني فلڪس ڪارن اناج: 81 |
| ناسي ماني: 53 | پاپ ڪارن: 65 | اڇو ماني: 75 |
| مکڻ تريشيلا: 50 | ريفريجريٽر: 59 | ٽيپيا: 70 |
| جولي: 30 | مرلي: 57 | ڪارن جو مجموعو: 85 |
| فرائڪز: 15 | اناج ماني: 53 | ٽاکوس: 70 |
| - | گهريلو پينڪڪس: 66 | گلوڪوز: 103 |
| ڀاablesيون ۽ ٻيريون (عام درجي بندي) | ||
| گھٽ GI ≤ 55 | سراسري آءِ جي 56-69 | وڏي جي آئي ≥ 70 |
| بيڪن: 24 | ٻا y ٿيل يوام: 51 | مٽي آلو: 87 |
| دال: 32 | پڪل ڪدو: 64 | آلو: 78 |
| پکايل گاجر: 39 | سائي ڪيلا: 55 | - |
| سبزي جو سوپ: 48 | ٿنڀا: 62 | - |
| پکا کائي مک: 52 | ڇڪيل مٺي پوٽي: 61 | - |
| پکايا سويابين: 20 | پيا: 54 | - |
| rawڪيل خام گاجر: 35 | آلو چپس: 63 | - |
| ڇڪيل مٺي آلو: 44 | بيڪ: 64 | - |
| ميوا (عام درجي بندي) | ||
| گھٽ GI ≤ 55 | سراسري آءِ جي 56-69 | وڏي جي آئي ≥ 70 |
| ايپل: 36 | ڪوي: 58 | تربوز: 76 |
| اسٽرابيري: 40 | پاپيا: 56 | - |
| نارنجي: 43 | سرن ۾ آachريون: 58 | - |
| اڻweetاڻ سيب جو رس: 44 | انناس: 59 | - |
| نارنگي جو رس: 50 | انگور: 59 | - |
| ڪيلي: 51 | چيري: 63 | - |
| بازو: 51 | ميلن: 65 | - |
| دمشق: 34 | کشمش: 64 | - |
| آڙو: 28 | - | - |
| پير: 33 | - | - |
| بلبيريز: 53 | - | - |
| Plums: 53 | - | - |
| تيل وارا (سڀ گهٽ آهن GI) | - | |
| نٽ: 15 | ڪيلجو: 25 | مونگ پھلی: 7 |
| کير ، نڪتل ۽ متبادل مشروبات (سڀ گهٽ GI جا آهن) | ||
| سويا کير: 34 | اسڪيم ٿيل کير: 37 | قدرتي داڻي: 41 |
| س milkو کير: 39 | خمير ٿيل کير: 46 | اسڪيم ٿيل قدرتي ڏند: 35 |
اهو ياد رکڻ ضروري آهي ته توهان کي گهٽ ۽ وچولي گليڪيمڪ انڊيڪس سان گڏ کائڻ گهرجي ، جئين اهو چرٻي جي پيداوار کي گهٽائيندو ، تندرست وڌائي ٿو ۽ بک گهٽائي ٿو. کاڌي جي مقدار بابت جيڪا گهرجي ته کائڻ گهرجي ، اهو دارومدار جي ماڻهوءَ جي روزاني جي ضرورتن تي ڀاڙيندو آهي ۽ ، تنهن ڪري ، اهو ضروري آهي ته غذائيت پسندن سان صلاح ڪئي وڃي ته جيئن مڪمل غذائيت جو جائزو وٺن ته جيئن اهو ظاهر ٿيڻ ممڪن هجي ته ڇا جي سفارش ڪئي وڃي. ڏينهن ۾ ڏينهن ۾ کاءُ. گھٽ گوليميمڪ انڊيڪس مينيو جو مثال ڏسو.
خوراڪ ۽ مڪمل کاڌن جي گلڪيمڪ انڊيڪس
مڪمل خوراڪ جو گوليميمي انڊيڪس الڳ الڳ خوراڪ جي گلائيميڪي انڊيڪس کان مختلف هوندو آهي ، جيئن طعام جي پچائڻ دوران ، کاڌو گڏجي ويندو آهي ۽ رت جي گلوڪوز تي مختلف اثرات مرتب ڪندو آهي. اهڙيءَ ريت ، جيڪڏهن کاڌو ڪاربوهائيڊريٽ جي ذريعن ، جهڙوڪ ماني ، فرينچ فرائي ، سوڈا ۽ آئس ڪريم کان مالا مال آهي ، ته اهو رت ۾ شگر کي وڌائڻ جي وڌيڪ صلاحيت رکي ٿو ، خراب صحت واري اثرات جهڙوڪ وڌايل وزن ، ڪوليسٽرول ۽ ٽريگليسرائيڊس.
ٻئي طرف ، هڪ متوازن ۽ مختلف کاڌو ، جنهن ۾ ، مثال طور ، چانورن ، مٽر ، سلاد ، گوشت ۽ زيتون جو تيل ، گهٽ گليڪيمڪ انڊيڪس هوندو ۽ رت جي شگر کي مستحڪم رکندو ، صحت جي فائدي آڻيندو.
خوراڪ کي توازن رکڻ لاءِ هڪ سٺي تجويز هميشه اها آهي ته سمورا کاڌا ، ميوا ، ڀا vegetablesيون ، نٽيون ، گريون ۽ مانيون ۽ پروٽين جا وسيلا جهڙوڪ کير ، دہي ، انڊا ۽ گوشت.
مقبوليت حاصل ڪرڻ
ڊيويسس ڇا آهي؟
