ڇا اهو ممڪن آهي ته تمام گهڻا بٽ ورڪ ڪم ڪرڻ؟

مواد

• سٺي خبر: توهان کي شايد ضرورت آهي انهي بٽ ڪم جي تمام گهڻي
• تمام گهڻي سٺي شيءِ
• جي ساڄو مال جي ڪم جو رستو
• لاءِ جائزو

بٽ هڪ لمحو رهيو آهي ، جهڙوڪ ، سالن کان هاڻي. انسٽاگرام پختو آھي #پيچ گينگ فوٽن سان ۽ بٽ مشق جي ھر eيھر-اسڪواٽس ۽ گلوٽ پلن کان مني بئنڊ حرڪت تائين-في الحال ماڻھوءَ کي ساتو وي ٿو.

پر ڇا اهو ممڪن آهي بٽ ورڪ تي اوور بورڊ وڃڻ؟ مختصر جواب: ها، پر اهو ايترو سادو ناهي. ھتي آھي جيڪي ماهرن کي چوندا آھن.

سٺي خبر: توهان کي شايد ضرورت آهي انهي بٽ ڪم جي تمام گهڻي

"عام طور تي ڳالهائڻ، اڪثر ماڻهن ۾ ڪمزور گلوٽس آهن،" تارا روميو، سي ايس سي ايس، سي اي ايس، هڪ مضبوط ڪوچ، اصلاحي ورزش جي ماهر، ۽ گارڊن سٽي، NY ۾ پروفيشنل ايٿليٽڪ پرفارمنس سينٽر جي ڊائريڪٽر جو چوڻ آهي. ”اسان ھوندا آھيون ھڪڙو گھڻو چوڪنڊو غالب سماج ، ر theو انھيءَ طريقي سان جيڪو اسان منتقل ڪريون ٿا.

جيتوڻيڪ توهان جا ڪجهه گلوٽ عضلات مضبوط آهن، ٻيا شايد سست هوندا. تڪڙو گلوٽ اناٽومي سبق: توھان جي گلوٽس ۾ شامل آھن گلويوٽس ميڪيمس (توھان جي بٽ جو س muscle کان وڏو عضلات) ، گلوٽيس ميڊيوس (توھان جي ھپ جي )اھران) ، ۽ گلوٽيس منيمس (توھان جي بٽ جي چوٽيءَ تي). انهن جي هيٺان، ننڍڙن عضون جو هڪ گروپ آهي، جيڪي توهان جي هپ جي گڏيل تي ڪم ڪن ٿا، توهان جي ٽنگ کي گھمڻ، اغوا ڪرڻ (توهان کان ٻاهر نڪري وڃڻ)، يا شامل ڪرڻ (توهان جي وچولي طرف اندر وڃڻ).

”اڪثر ماڻھن وٽ ڪجھ طاقت ھوندي آھي انھن جي گلن ۽ ھٿن جي وڏي حصي ۾ becauseو ته اسان استعمال ڪندا آھيون پن walking ڪرڻ ، چڙھڻ جا قدم ، سائيڪل هلائڻ ، وغيره.“ چوي ٿو Andrea Speir ، Speir Pilates جو باني. ”اسان جي پٺئين پاسي جا ٻيا انتهائي اهم علائقا - گلوٽ ميڊيس ۽ گلوٽ مينيمس - عام طور تي ڪمزور آهن ڇاڪاڻ ته اسان انهن کي ايترو حدف نه ٿا ڪريون جيترو اسان کي گهرجي."

۽ اھو نه آھي ر brو وحشي طاقت رکڻ بابت-جيتوڻيڪ جيڪڏھن انھن مان ھر ھڪ عضلتون مضبوط آھن ، توھان نه ٿي سگھو استعمال ڪندي ان کي صحيح. روميو جو چوڻ آهي ته ”نه رڳو اسان جا گلوٽس ڪمزور ٿين ٿا، پر اهو تمام عام آهي ته اڪثر ماڻهو عضون کي صحيح طرح چالو نٿا ڪري سگهن،“ روميو چوي ٿو.

حل ضرور ھجڻ گھرجي و buttيڪ بٽ ورزش ، صحيح؟ (آخرڪار، ڪافي سبب آهن ته اهو ضروري آهي ته هڪ مضبوط بٽ هجي.) ايترو تيز ناهي.

تمام گهڻي سٺي شيءِ

لاس اينجلس جي بي ڪلب ۾ هڪ ٽرينر ميٽي وائيٽمور چوي ٿو ، ”وtraيڪ تربيت يافته گليٽس ، جيڪڏهن مناسب طور تي نه و orايا ويا يا ledاهر ڪ ،يا ويا ، انتهائي سخت عضون جو سبب بڻجندا. هڪ لاء، "اهو ممڪن طور تي اسڪائيٽ اعصاب کي متاثر ڪري سگهي ٿو،" هو چوي ٿو. (Piriformis syndrome ، مثال طور ، ٿي سگھي ٿو جڏھن توھان جو piriformis-ھڪڙو نن muscleڙو عضلات جيڪو توھان جي بٽ ۾ گھڻو آھي-تنگ يا laريل آھي ۽ توھان جي اسڪائيٽ اعصاب تي دesاءُ وجھي ٿو ، جنھن سبب پوئتي ، ٽنگ ۽ بٽ جو درد ٿي سگھي ٿو.)

وائٽمور چوي ٿو ، تنگ يا وractيڪ فعال گليٽس رکڻ “جوڑوں کي به pullڪي سگھي ٿو ، انهن کي mentيري مان tingاهر ڪڻ ، عضلاتي عدم توازن جو سبب بڻجي ٿو ، جيڪو آخرڪار زخمي ٿي سگهي ٿو.

FYI: اتي آهن عضلتون ا andيان ۽ پوئتي توهان جي هپ جي جوڑوں جي (بشمول توهان جي گليٽس جي س musclesئي عضلات) جيڪي توهان جي pelvis کي مختلف طرفن ڏانهن ڪيندا آهن. جيڪڏھن ھڪڙو عضلاتي گروپ تنگ آھي ۽ anotherيو ڪمزور آھي ، شيون خراب ٿي سگھن ٿيون. روميو چوي ٿو، "اوور فعال ۽ غير فعال عضون جو ميلاپ عام حرڪت جي نمونن کي تبديل ڪري سگهي ٿو، جيڪو پوء جسم تي منفي ڊگھي مدي وارا اثر رکي ٿو ۽ توهان جي حرڪت جو طريقو،" روميو چوي ٿو. (لاڳاپيل: توهان جي عضلات جي عدم توازن جي تشخيص ۽ فڪس ڪيئن ڪجي)

تنهن ڪري جيتوڻيڪ جيڪڏهن توهان گلوٽ جي طاقت پيدا ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو، توهان محفوظ طور تي نه ٿا ڪري سگهو بغير علائقي ۾ ٻين عضون کي مضبوط ڪرڻ کان سواء.

"جيڪڏهن توهان پنهنجي مال کي تمام گهڻو ڪم ڪيو بغير توهان جي بنيادي، ٽنگن، يا پوسٽل عضلات کي پيار ڪرڻ جي، اهو اڪثر ڪري گهٽ پوئتي ۾ تنگي پيدا ڪري سگهي ٿو،" اسپير چوي ٿو. تصور ڪريو ھڪڙو ويڙھ ڪري رھيا آھيو: توھان جا ھڏا لچڪدار ۽ مضبوط ، ۽ توھان جا چمڪاٽ ڪم ڪن ٿا. ”ا tightين ۾ ھيءَ تنگي پيدا ڪري ٿي وقت سان گڏ پ inيءَ ۾ ھڪڙي wayڪ ، جيڪا تڪليف پيدا ڪري سگھي ٿي. توھان پڪ ڪرڻ چاھيو ٿا ته توھان جسم جي ا frontيان کي ڊگھو ڪري رھيا آھيو ، پنھنجو ايبس ۽ پوئتي ڪم ڪري رھيا آھيو ، ۽ پchingي جي ھي lowerين تنگيءَ کي روڪڻ ۾ مدد لاءِ ڊگھو ڪري رھيا آھيو. "

جي ساڄو مال جي ڪم جو رستو

مقصد رکو بٽ ورزشون هفتي ۾ toه کان ٽي ،يرا ، روميو چوي ٿو. اھو انھن کي وڌيڪ مضبوط ڪرڻ کان سواءِ مضبوط رکندو.

پڻ اهم: پڪ ڪرڻ ته توهان اصل ۾ مشق صحيح ڪري رهيا آهيو. ”جيڪڏھن توھان عضلات کي چالو ڪرڻ ۾ ناڪام آھيو ، اھو ناممڪن آھي اصل ۾ عضلات جو ڪم ڪرڻ ،“ روميو چوي ٿو.

شروع ڪريو ھڪڙي گلوٽ ايڪٽيويشن ٽيسٽ ڪندي: پنھنجي پ backي تي ليٽي و bothو bothئي ٽنگون فرش تي و extendedيل ۽ ھڪڙو ھٿ ھر buttل جي ekل ھي. توهان جي quadriceps عضلات کي لچڻ يا چالو ڪرڻ کان سواء، ساڄي گلوٽ ۽ کاٻي گلوٽ کي الڳ الڳ نچوض ڪرڻ تي ڌيان ڏيو. هڪ دفعو توهان هن تحريڪ کي الڳ ڪرڻ جي قابل ٿي رهيا آهيو، توهان جي گوڏن کي موڙيندي ۽ نچوض کي ورجائيندي. هڪ دفعو توهان ان ۾ مهارت حاصل ڪري ورتو آهي، انهن نچوضن کي بيهڻ جي مشق ڪريو، روميو چوي ٿو. (ڪوشش ڪريو ھي otherيا گلوٽ ايڪٽيويشن مشقون پڻ.)

elن tي جي جھوليءَ تي عبور حاصل ڪريو: روميو چوي ٿو، "سڀني مشقن جي ڪاميابيءَ جو اهم جزو pelvic tilt ڪيئن ڪجي. مقصد آھي ھڪڙو غير جانبدار pelvis ۽ ريڙھي کي برقرار رکڻ.سوچيو: جيڪڏھن توھان جو elلي پاڻيءَ سان bigريل ھڪ وڏي cketڪري ھجي ، اھو ا orتي يا پوئتي spاھر نه نڪرندو. (هتي هڪ مڪمل گائيڊ آهي ته ڪيئن pelvic tilt کي ماهر ڪرڻ ۽ طاقت جي مشق دوران صحيح طريقي سان استعمال ڪريو.)

توازن قائم ڪريو: روميو چوي ٿو ، ”اهو عام آهي ته جيڪو ڪمزور يا غير فعال گليٽس سان هجي ان کي به ڪمزور پيٽ جا عضلات هوندا. هي ڪمزور جوڙو تنگ هپ فلڪسرز ۽ سخت هي lowerين پ backي جو سبب بڻجندو. پڪ ڪريو ته ھر گلوٽ ورزش لاءِ ، توھان پڻ ڪري رھيا آھيو ھڪڙو ايبس مشق جھڙي تختي (neutralيان ان غير جانبدار pelvic tilt کي برقرار رکڻ تي جڏھن توھان ان کي ھلائي رھيا آھيو). ڪيترائي ماڻھو پڻ بٽ ورزش دوران پنھنجي گلوٽ ميڊيئس (توھان جي ھپ/گلوٽ جي )اھران) کي ڪم ڪرڻ ۾ غفلت ڪندا آھن ، اسپيئر چوي ٿو. ڪوشش ڪريو clamshells ۽ hيا هپ کولڻ جون مشقون هڪ ميني بينڊ سان توهان جي بٽ جي ان اهم حصي کي مضبوط ڪرڻ لاءِ.

وڌائڻ نه وساريو: حاصل ڪرڻ کان توهان جي گليٽ عضلات کي رکو پڻ اسپير چوي ٿو، فوم ذريعي پنهنجي گلوٽس کي رولنگ ڪندي، ۽ اسپينل اسٽريچز ڪندي، هڪ فگر-فور اسٽريچ، هيمسٽرنگ اسٽريچ، ۽ هپ فليسر اسٽريچز، اسپيئر چوي ٿو.

”هميشه ياد رکو: تمام گهڻي شي خراب ٿي سگهي ٿي ، ۽ زندگي توازن ۽ اعتدال بابت آهي ،“ وِٽمور چوي ٿو.

لاءِ جائزو