ھي 30 منٽ ڪل جسم جو ورزش ٽونز سر کان پير تائين

مواد

• مڪمل جسماني ٽوننگ ورزش
• جسماني ٽوننگ ورزش سپر سيٽ 1
• جسماني ٽوننگ ورزش سپر سيٽ 2
• جسماني ٽوننگ ورزش سپر سيٽ 3
• جسماني ٽوننگ ورزش سپر سيٽ 4
• باڊي ٽوننگ ورزش سپر سيٽ 5
• لاءِ جائزو

توهان جي طاقت جي تربيتي ايجنڊا سان بور؟ ھائو ، اسان knowاڻون ٿا ته ورزش ۾ و toڻ آسان آھي ، اھو ئي سبب آھي جو گولڊ جي جم ٽرينر نڪول ڪوٽو جي ٽوننگ ورزش آھي ھڪڙو سانس (يا اسان کي ھف ۽ پف چوڻ گھرجي) تازي هوا جي.

شروعات ڪندڙن لاءِ ، اچو ته aboutالهايون ته ”ٽوننگ“ ۽ ”ٽونڊ“ جو مطلب evenا آھي: ٽيڪنيڪل speakingالھائڻ سان ، ’عضلاتي ٽون‘ جي ڪا خاص وصف نه آھي (اھو بنيادي طور تي جڏھن عضلات standاھر بي toل نظر اچن ٿا) ۽ اھو ناھي. هميشه طاقت جو هڪ اشارو، وضاحت ڪري ٿو وائين ويسٽڪوٽ، پي ايڇ ڊي، ڪوئنسي ڪاليج ۾ ورزش سائنس جي ڊائريڪٽر، ايم اي، ۾ Someو ته ڪجھ ماڻھن وٽ ھڪڙو آسان وقت آھي پنھنجن عضون کي ٽون ڪرڻ. جيڪڏھن توھان و goingي رھيا آھيو ھڪڙي ”ٽونڊ“ نظر لاءِ ، thatاڻو ته اھو ھڪڙو ميلاپ آھي عضلات ، ھي bodyين جسم جي چربی ، ۽ ، چ ،و ، باقي پيچيده آھي؛ حاصل ڪرڻ ”ٽونڊ“ ۾ شامل آھي جينياتيات جو ميلاپ ، طرز زندگيءَ جا اختيار ، ۽ ورزش. (لا Relatedاپيل: مان Getو مضبوط ٿي رهيو آهيان بغير عضلات جي تعريف ۾ فرق محسوس ڪرڻ جي؟)

اهو چيو ته، طاقت جي ورزش ڪرڻ ڪڏهن به خراب خيال ناهي. (ر checkو چيڪ ڪريو اھي س benefitsئي فائدا جيڪي توھان وزن کڻڻ مان حاصل ڪريو ٿا.)

جيڪڏهن توهان پنهنجي جسم کي مضبوط ڪرڻ چاهيو ٿا ۽ پنهنجي جسم ۾ دبلا عضوا شامل ڪرڻ چاهيو ٿا، هر چئن هفتن ۾ توهان جي ٽوننگ ورزش جي معمول کي تبديل ڪندي پنهنجي جسم جو اندازو لڳائڻ جو مقصد آهي، ڪائوٽو جو مشورو ڏئي ٿو، جنهن هيٺ ڏنل ٽوننگ ورزش کي ڊزائين ڪيو. اهي اوبر-مؤثر هلڻ صرف 30 منٽن ۾ سڀني وڏن عضلاتي گروپن کي ماريندا. هڪ دفعو اهو ٿورڙو آسان محسوس ڪرڻ شروع ٿئي ٿو، توهان آساني سان وزن جي هڪ وڏي سيٽ کي پڪڙي سگهو ٿا. جيڪڏھن توھان بور ٿيڻ شروع ڪيو ٿا ، شيون mixنڻ لاءِ سپر سيٽس جو آرڊر فلپ ڪريو!

پنھنجي وقت جو گھڻو فائدو و Cڻ لاءِ ، ڪوٽو tonاھيو آھي ھي ٽوننگ مشقون سپر سيٽ فارميٽ ۾. ”ان جو مطلب آھي پوئتي ھلڻ جا سيٽَ ڪرڻ ، وچ ۾ آرام ڪونھي. تيز رفتار توھان جي دل جي رفتار کي برقرار رکي ٿي ، گھٽ وقت ۾ و caloriesيڪ کیلوريون ساڙڻ ۾ مدد ڪندي. تيار؟

مڪمل جسماني ٽوننگ ورزش

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: ڪجهه آسان ڪارڊيو يا انهن متحرڪ حرڪتن سان گرم ڪرڻ کان پوءِ، ترتيب ۾ ٽوننگ ورزش سپر سيٽ ڪريو. جيستائين otherwiseي صورت ۾ نوٽ نه ڪيو و performي ، 3 مشق ڪريو 15 ريپز مان هر مشق جي (پھرين حرڪت جو ھڪڙو سيٽ ڪريو ، فوري طور تي ا oneيان ايندڙ ھڪڙي سيٽ جي ۽ پوءِ جاري رکو جيستائين توھان ھر ٽوننگ ورزش جا 3 سيٽ ڪيا). باقي 30 سيڪنڊن جي وچ ۾ ھر سپر سيٽ.

توهان کي needا جي ضرورت پوندي: هڪ چٽ، هڪ جوڙو 5- ۽ 10-پائونڊ ڊمببل، هڪ استحڪام بال، ۽ هڪ انڪائن بينچ (يا صرف ٽوننگ مشق دوران استحڪام بال تي هڪ مائل تي ليٽيو جيڪو بينچ لاءِ سڏي ٿو جيڪڏهن توهان وٽ هڪ هٿ نه آهي) .'

جسماني ٽوننگ ورزش سپر سيٽ 1

بال ڪرنچ

• رکندي هڪ 10 پائونڊ جي ڊمبل (هر هٿ ۾ هڪ پ grabاڙي پڪڙيو) پنهنجي سينه جي ويجهو ، منهن مٿي ڪري ويهو توهان جي پ backيءَ سان مرڪز تي هڪ استحڪام بال.
• پنھنجو سر ۽ ڪلھي جا بلڊس مٿي ڪريو بال کان ، پوءِ ھي lower ڪريو ۽ ورجايو. (ڪرنچن کي ناپسند ڪيو؟ پوءِ ڪوشش ڪريو ان 18 خوفناڪ اب ٽوننگ مشق جي بدران.)
• 15 ورجائي ڪريو.

اسڪينڊل

• ليٽ منهن مٿي کٽولي تي پنهنجن هٿن سان ، کجيون هي، ، پنهنجي بٽ هي.
• پنھنجو مٿي ۽ ڪلھي تي پٽيون کٽولي تي رکندي ، bothئي پير ٽنگن کي 10 انچ زمين تان ھٽايو.
• کليل ٽنگون پوءِ انھن کي گڏ ڪريو، ساڄي پير کاٻي مٿان پار ڪندي.
• انھن کي Openيھر کوليو ۽ کا crossي پاسي کان سا crossي پاسي پار ڪريو 1 ريپ مڪمل ڪرڻ لاءِ.
• جاري رکو ، پيرن کي يرائڻ. ڪريو 15 reps في پاسي.

جسماني ٽوننگ ورزش سپر سيٽ 2

اسڪواٽ سيريز

• ھر ھٿ ۾ 10 پائونڊ جي ڊمبل ھڻندي ، بي standingو شروع ڪريو پير ھپ چوٽيءَ کان ار.
• 15 اسڪواٽس ڪريو.
• پيرن کي ٿ shouldن کان ٿورو و Moveيڪ ڊگھو ڪريو ، esڪون اشارو ڪنھن زاويه تي ، ۽ ڪريو 15 و plيڪ پائي اسڪواٽس.
• پيرن کي آڻيو ٿورو ويجھو گڏھ جي چوٽيءَ جي andيٽ ۾ ۽ ڪريو 15 آخري تنگ squats هڪ سيٽ مڪمل ڪرڻ لاءِ. (لا Relatedاپيل: 6 طريقا جيڪي توھان غلط ڪري سگھوٿا)

ڪلاسيڪل unن

• پيرن سان گڏ بيٺو ۽ هٿن جي پاسن تي، ساڄي پيرن سان پوئتي موٽڻ لاء، کاٻي گوڏن کي ٽڙي جي مٿان لڳل آهي ۽ ساڄو گوڏن فرش کان ڪجهه انچ اندر آهي. (جيڪڏهن توهان کي ان جي ضرورت هجي ته: هتي آهي ڪيئن هڪ لونگ صحيح طريقي سان.)
• شروع ڪرڻ لاءِ پوئتي موٽيو ۽ ورجايو.
• ڪريو 15 reps في پاسي.

ٽوننگ جي مشق جو ٽپ: ڦڦڙن کي سخت ڪرڻ لاءِ، هر هڪ هٿ ۾ 10 پائونڊ ڊمبل رکي ساڳي حرڪت مڪمل ڪريو.

جسماني ٽوننگ ورزش سپر سيٽ 3

ويatedل ڪلهي پريس

• اسٽيبلٽي بال تي ويھ، 10-پائونڊ ڊمببلز کي ڪلھن جي اڳيان رکي، ڪھڙين ھيٺان ۽ ھٿن کي اڳيان رکي.
• هٿن کي س straightو مٿي مٿي وايو ، پوءِ انھن کي ھي lower ڪريو پوزيشن شروع ڪرڻ لاءِ.
• 15 ورجائي ڪريو.

هامر کرل

• اسٽيبلٽي بال تي ويھي رھو ۽ ھيٺيون ھٿون پاسن کان، کجيون اندر جي طرف.
• مٿئين ھٿن کي ھٿ رکندي، ڊمبلز کي ڪلھن ڏانھن ڇڪيو.
• شروعاتي پوزيشن لاءِ سست.
• 15 ورجائي ڪريو.

جسماني ٽوننگ ورزش سپر سيٽ 4

پاسي Lateral راise

• اٿي بيھو پيرن سان ڪلھي-چوٽي apartار ، بي tightل تنگ ، گوڏا ٿورو جھڪيل ۽ ڪلھيون ک pulledي ھي back ۽ ھي down.
• پڪڙيو هڪ 5 پائونڊ ڊمبل هر هٿ ۾ ، کجيون هڪ facingئي جي آمهون سامهون ، هپس جي سامهون.
• جسم کي ا stillا تائين رکندي ، هٿن کي sidesاهر ڪ sidesو ڪنڊن کان ٿورو هي shoulder.
• شروعاتي پوزيشن لاء سست رفتار.
• 15 ورجائي ڪريو.

Triceps ڪڪ بيڪ

• هر هٿ ۾ 5-پائونڊ ڊمبلز رکڻ ، پير سان گڏ بي shoulderل ڪلهي-ويڪر ار.
• گوڏن کي جھڪيل رکڻ ، ipsچن کان جھڪيل رھڻ تائين جيستائين soوڙ فرش جي بلڪل برابر ھجي ۽ ڪلھون ڪنڊن ڏانھن ھجن ، ھٿ 90 درجا جھڪايا ويا آھن تنھنڪري ھٿ فرش ڏانھن سpendا آھن.
• مٿين هٿن کي اڃا تائين رکو، آهستي آهستي پنهنجي پويان هٿن کي سڌو ڪريو (ڪنهن کي بند نه ڪريو).
• گھٽ وزن فرش ڏانھن/توھان جو جسم وري. (اهي صرف 9 triceps-toning مشقن مان هڪ آهن هڪ ٽرينر قسم کڻندو آهي توهان کي توهان جي زندگي ۾ ضرورت آهي.)
• 15 ورجائي ڪريو.

باڊي ٽوننگ ورزش سپر سيٽ 5

جھڪيل سينه پريس

• ھڪڙي پيچ واري بينچ جي پيڊ کي ترتيب ڏيو ته اھو اٽڪل 45 ڊگري جي زاويي تي آھي.
• ان لائن بينچ تي منهن مٿي ڪري ليٽيو، هر هٿ ۾ 10 پائونڊ ڊمبلز رکيل، هٿ سڌو پر بند ٿيل نه، هٿ ڪلهن کان ٿورو ويڪرو، ۽ هٿ اڳيان اڳيان.
• هيٺيون ڊمببل سينه ڏانهن جيستائين ڪهاڙيون 90 درجا مڙي وڃن، پوءِ پوزيشن کي شروع ڪرڻ لاءِ مٿي کي دٻايو.
• 15 ورجائي ڪريو.

ٽوننگ جي مشق جو ٽپ: 45 درجا زاويه تي پوئتي ٿلهي سان استحڪام واري بال تي ليٽيو جيڪڏهن توهان وٽ ان لائن بينچ نه آهي يا توهان هن کي گهر ۾ ورزش جي طور تي مڪمل ڪري رهيا آهيو. (لاڳاپيل: هن سستي گهر جي جم سامان تي اسٽاڪ اپ ڪريو ڪنهن به گهر ۾ سوٽ سيش مڪمل ڪرڻ لاءِ)

مڙيل قطار

• ھر ھٿ ۾ 10 پائونڊ جي ڊمبل ھڻندي ، پيرن سان بي standو اٽڪل ڪلھي جي ويڪر کان.
• گوڏن کي جھڪيل رکندي، ڪلهن کان ٿلهو ٿلهو جيستائين دڙو لڳ ڀڳ فرش سان متوازي نه هجي ۽ هٿن کي زمين ڏانهن سڌو سنئون سينه هيٺان وڌايو.
• ڊمبلز wاھيو پنھنجي ترچن ڏانھن اٽڪل بلي بٽڻ جي اوچائي تي ، پوءِ ھي lower ڪريو شروع ڪرڻ جي پوزيشن لاءِ.
• 15 ورجائي ڪريو.

لاءِ جائزو