5K لاءِ ڪئين ٽرين ڪجي: شروعاتي کان ترقي يافته رنن تائين
مواد
- نوڪرين لاءِ پروگرام
- 5K تائين سوچي
- 2 هفتن ۾ تربيت
- 1 مهيني يا وڌيڪ ۾ تربيت
- انٽرميڊيٽ رنر لاءِ پروگرام
- ترقي يافته رنن لاءِ پروگرام
- ٽرينڊم بمقابلي ٻاهر
- ٽرينڊم
- ٻاهران
- سڀني لاءِ ڳوڙها
- ان سان ڪچهري ڪيئن ڪجي
- هيٺئين لائن
5K نسل جي لاءِ تربيت گهربل آهي سيشن هلائيندڙن لاءِ ۽ انهن جي پنهنجي پهرين ڊوڙ لاءِ تياري ڪرڻ ٻنهي لاءِ. اهو ذاتي ترجيحن سان گڏ انهي جي فڪر تي منحصر هوندو آهي جهڙوڪ توهان جو تجربو ، فٽنيس ليول ، ۽ مقصدن.
توهان جي ميل جي واڌ سان گڏ ، توهان کي ڪراس ٽريننگ شامل ڪرڻ گهرجي ، جيڪا ترڻ ، سائيڪل هلائڻ ، يا طاقت جي تربيت تي مشتمل ٿي سگهي ٿي. جيڪڏهن ڊوڙ توهان جو فليٽ نه آهي ، توهان ڊوڙي سگهو ٿا يا ڊوڙي سگهو ٿا.
عام طور تي ، توهان 4 هفتن اندر 5K جي تياري ڪري سگهو ٿا جئين توهان مناسب نموني موزون آهيو جڏهن توهان تربيت شروع ڪندا. جيڪڏهن توهان ڪجهه مهينن کان باقاعده هلائي رهيا آهيو ته گهٽ ۾ گهٽ 2 هفتي ۾ تربيت ممڪن آهي.
توهان جي شروعات لاءِ هيٺ ڪجهه نموني منصوبا آهن. اهڙي قسم جي منصوبن سان دستياب هجڻ سان ، توهان يا ته ڪجهه پيروي ڪرڻ يا پنهنجي ڪجهه ٺاهڻ لاءِ ڪجهه گڏ ڪري سگهو ٿا.
نوڪرين لاءِ پروگرام
جيڪڏهن توهان شروعاتي آهيو ، 2 مهينن ۾ هر هفتي گهٽ ۾ گهٽ ڪجهه ڀيرا هلائي 5K جي مقابلي ۾. تنهن هوندي ، اهو ممڪن آهي ته توهان گهٽ وقت ۾ به تيار ٿي وڃو جيڪڏهن توهان پهريان ئي باقاعده هلائي رهيا آهيو.
ٻي صورت ۾ ، توهان پنهنجي ڊوڙن جو فاصلو ۽ شدت وڌائڻ تي ڪم ڪرڻ چاهيندا.
سڀني سطحن لاءِ ، توهان جي مرضي مطابق هلڻ يا هلڻ سٺو آهي ، خاص طور تي جڏهن توهان پنهنجي تربيت شروع ڪيو. ھن ۾ گھمڻ جا ڪيترائي منٽ ، گھمڻ لاءِ ھڪڙي منٽ جي پٺيان ھلڻ ، يا 15 کان 30 سيڪنڊ تائين ھلندڙ چڪر ھڻڻ ۽ 30 کان 45 سيڪنڊ تائين ھلڻ شامل آھن.
هڪ دفعو توهان تيار محسوس ڪيو ، توهان ٽيڪنالاجي ۾ شامل ڪري سگهو ٿا جهڙوڪ وقار ، طيمو ، ۽ ٽڪري جي تربيت.
5K تائين سوچي
جيڪڏهن توهان فٽنيس يا هلائڻ ۾ نوان آهيو ، اهو 5 هفتي وارو منصوبو شروع ڪري ، آهستي آهستي توهان جي رڳن جي شدت کي وڌائي.
| ڏينهن 1 | 15–25 منٽ (تيز هلڻ ، آسان هلڻ) |
|---|---|
| ڏينهن 2 | آرام ڪريو |
| ڏينهن 3 | 10–25 منٽ (تيز هل ، آسان هلڻ) |
| ڏينهن 4 | آرام يا ڪراس ٽرين |
| ڏينهن 5 | 15–25 منٽ (تيز هل ، آسان هلڻ) |
| ڏينهن 6 | آرام يا آسان پار ٽرين |
| ڏينهن 7 | 1-3 ميل هلائڻ |
2 هفتن ۾ تربيت
جيڪڏهن توهان ڪجهه مهينن لاءِ هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ڪجهه ڀيرا ورزش ڪندا رهيا آهيو ، توهان هن پلان سان 2 هفتن اندر 5K جي تياري ڪري سگهو ٿا.
| ڏينهن 1 | 20–30 منٽ ڊوڙ |
|---|---|
| ڏينهن 2 | آرام يا ڪراس ٽرين |
| ڏينهن 3 | 25–30 منٽ رن |
| ڏينهن 4 | آرام ڪريو |
| ڏينهن 5 | 20–30 منٽ ڊوڙ |
| ڏينهن 6 | آرام يا ڪراس ٽرين |
| ڏينهن 7 | 2–3 ميل ڊوڙي ٿو |
1 مهيني يا وڌيڪ ۾ تربيت
هي تربيتي منصوبو شروعاتن کي ڪجهه وڌيڪ وقت ڏيندو آهي شڪل ۾ حاصل ڪرڻ لاءِ.
| ڏينهن 1 | 10–30 منٽ ھلايو ، 1 منٽ ھليو (1-3 دفعا) |
|---|---|
| ڏينهن 2 | باقي ، ڪراس ٽرين ، يا 30 منٽن جو واڪ |
| ڏينهن 3 | 10–25 منٽ ھلايو ، 1 منٽ ھليو (1-3 دفعا) |
| ڏينهن 4 | آرام يا 30 منٽ هلڻ |
| ڏينهن 5 | 2-4 ميل هلائڻ |
| ڏينهن 6 | آرام يا ڪراس ٽرين |
| ڏينهن 7 | آرام ڪريو |
انٽرميڊيٽ رنر لاءِ پروگرام
جيڪڏهن توهان هڪ وچولي وارا رنر آهيو ، توهان کي پهريان ئي توهان جي بيلٽ جو ٿورو تجربو آهي ۽ توهان ڊگهي فاصلن تي آرام سان هجون ٿا.
هن منصوبي تي عمل ڪريو جيڪڏهن توهان اڳ ۾ ئي گهٽ ۾ گهٽ 15 ميل في هفتي تي هلائيندا آهيو.
| ڏينهن 1 | 30–40 منٽ ڪراس ٽرين يا آرام |
|---|---|
| ڏينهن 2 | 25–30 منٽ ٽمپو رن ۽ 2–3 ٽلئي ٻيھر ورجائين |
| ڏينهن 3 | 30 منٽ ڪراس ٽرين يا آرام |
| ڏينهن 4 | 4 منٽ 5K ڪوشش تي ۽ 2 منٽ آسان رفتار ، 3-4 دفعا |
| ڏينهن 5 | آرام ڪريو |
| ڏينهن 6 | 5–6 ميل ڊوڙي ٿو |
| ڏينهن 7 | 3 ميل آسان ڊوڙ |
ترقي يافته رنن لاءِ پروگرام
جيڪڏهن توهان هڪ جديد ڏاتار آهيو جيڪو هفتي ۾ 20 ميل کان وڌيڪ ڊوڙندو آهي ، توهان پنهنجي عمر جي گروپ يا پوري نسل جي چوٽي تي ختم ٿيڻ تي ڌيان ڏئي سگهو ٿا.
توهان گهٽ ۾ گهٽ 4 هفتن تائين پنهنجي رفتار ، شدت ۽ برداشت جي تعمير تي ڪم ڪرڻ چاهيندا.
| ڏينهن 1 | 30–45 منٽ ڪراس ٽرين يا آرام |
|---|---|
| ڏينهن 2 | 25–30 منٽ ٽمپو رن ۽ 2–4 ٽلئي ورجائي ٿو |
| ڏينهن 3 | 3–4 ميل آسان ڊوڙ |
| ڏينهن 4 | 5 منٽ 5K ڪوشش تي (3-5 دفعا) |
| ڏينهن 5 | آرام ڪريو |
| ڏينهن 6 | 7–8 ميل ڊوڙ |
| ڏينهن 7 | 3 ميل آسان ڊوڙ |
ٽرينڊم بمقابلي ٻاهر
ٻئي هڪ ٽرڊيل تي هلڻ ۽ ٻاهران هلڻ توهان کي هڪ تيز شدت واري ورزش ڏئي سگهي ٿي جئين توهان 5K جي تربيت ڪندا آهيو.
انهن ٻنهي جا پنهنجا فائدا ۽ نقصان آهن ، جيڪي توهان پنهنجي ذاتي ترجيحن ۽ ضرورتن جي خلاف وزن لڳائي سگهو ٿا.
ٽرينڊم
ٽرڊل ٽريننگ مثالي آهي جيڪڏهن توهان کي خرابي موسم هجي يا توهان صرف دل جي فٽنيس بهتر ڪرڻ تي ڌيان ڏيڻ چاهيندا. توهان بغير ڪنهن تي زور ڀرڻ سان توهان جي جسم کي زور ڏيڻ جي بنياد تي هلڻ جو فائدو حاصل ڪيو.
سڪل ٽرم تي ، توهان جي مفاصلي ۽ رفتار تي نظر رکڻ آسان آهي. وڌيڪ ، اهو آسان آهي ، توهان کي جم ۾ يا پنهنجي گهر جي آرام سان هلڻ جي اجازت ڏئي ٿي.
ڪشميري مٿاڇري تي جھٽڪو جذب ڪري ٿي ۽ سخت سطح کان وڌيڪ توهان جي جوڑوں تي آسان آهي ، جيتوڻيڪ زخم اڃا تائين ممڪن آهن.
ٻاهران
ٽريننگ آئوٽ توهان کي استحڪام ۽ ورهاست وڌائڻ جي اجازت ڏئي ٿي جئين توهان مختلف رڪاوٽن جي ذريعي مختلف قسم جي ميدان ۽ رخي تي ڀاڙيندا آهيو ، جيڪو روڊ جي ڊوڙ کي هلائڻ دوران مددگار هوندو.
ذهني طور تي ، اهو وڌيڪ دلچسپ آهي ، جيڪا توهان جي ذهن کي متحرڪ ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي جئين توهان پنهنجي ارد گرد جي دنيا جي نظارن ۽ آوازن کي ڏسندا آهيو.
ٻاهر کان ٻاهر هلڻ توهان کي پنهنجي فطرت ۾ هجڻ جي فائدن کي جذب ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو ، جيڪا شايد توهان جي اندر جو گهڻو وقت گذاريندي تازي هوا جو ساوڪ هجي.
جيتوڻيڪ توهان شايد موسم ۾ ڀوڳون ، جيڪو مڪمل ناهي ، اهو هڪ سٺو موقعو آهي ته توهان جي جسم کي انهن عنصرن جي تجربي ڪرڻ دوران توهان جي حرارت کي قابو رکڻ جو موقعو ڏيڻ جي اجازت ڏني ، جيڪا تازگي واري ٿي سگهي ٿي.
سڀني لاءِ ڳوڙها
5K جي سکيا هڪ عظيم موقعو آهي جيڪو توهان جي معمول ۾ صحتمند تبديليون ڪرڻ جو توهان جي توهان جي فٽنيس مقصدن ۽ مجموعي طور تي هم آهنگي ۾ مدد ڪندو.
هيٺيان ڪجھ مشورا آھن جيڪي ڪنھن جي پيروي ڪري سگھن ٿا.
- مناسب شيء وڻ. گهٽ ۾ گهٽ هڪ جوڙو لباس واري بوٽن ۽ آرام سان ، مناسب ۽ سٺا لباس جو ڪجهه سيٽ رکون. لباس پہنيو جيڪو اڳ ۾ ئي لباس واري ڏينهن ۾ واريو ويو آهي.
- هڪ وارم اپ ڪريو ۽ ٿڌي ڪريو. هميشه گھٽ ۾ گھٽ 5 منٽ وارم اپ ۽ ٿڌو شامل ڪريو ، جنهن ۾ متحرڪ هلڻ سان گڏ هلڻ آسان يا تيز رفتار شامل ٿي سگھي ٿو.
- ڪجهه گھمڻ. آرامده رفتار چونڊيو ۽ ياد رکو ته توهان هميشه هلندي گھمڻ وارا رهواسي وٺي سگهو ٿا - تنهن ڪري وڃڻو پوندو ان اميد مان جنهن کي توهان کي هر وقت هلائڻ جي ضرورت آهي.
- پنھنجن هلڻ تي وار ڪيو. توهان هن کي وڌيڪ گوڏن ، بٽ ڪٽڻ ، ۽ هٽڻ واري مشق ۾ شامل ڪندي ڪري سگهو ٿا. وڌيڪ چيلينج لاءِ ، جسماني وزن واريون مشقون جهڙوڪ اسڪواٽ ، بَرپيز ، ۽ پش اپس کي شامل ڪريو.
- آرام ڪريو. ڪافي ننڊ حاصل ڪريو ۽ هر هفتي جي گهٽ ۾ گهٽ 1 مڪمل آرام جي اجازت ڏيو. جيڪڏهن توهان بيمار ، ٿڪ ، يا خاص طور تي سور محسوس ڪري رهيا آهيو هڪ اضافي آرام وارو ڏينهن وٺو جيئن توهان بحالي توانائي سان پنهنجي تربيت ۾ واپس اچي سگهو.
- ڊوڙ لاءِ تيار ٿيو. ٽريننگ جي آخري هفتي دوران توهان جي تربيت جي شدت کي گهٽايو ، ۽ ريس کان اڳ ڏينهن آرام ڪريو.
- صحيح کاڌو. پيروڪار ڪريو ھڪڙي صحتمند غذا واري منصوبي جي پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ ، گھٽ پروٽين ، ۽ صحتمند ڀاٽن سان. تازو ميون ۽ ڀا forين لاءِ پروسيس ٿيل کاڌا مٽايو. منشي سميت ٻٻرندڙ آپشنن جو پنهنجو ذخيرو محدود ڪريو.
- گھڻو پاڻي پيئو. هائڊريٽ رهو ، ۽ صحتمند مشروبات شامل ڪريو جهڙوڪ ناريل جو پاڻي ، چانهه ، ۽ سبزي جو رس.
- شيڊول تي کائو. ڪجهه دير پهريان توهان کڏڻ کان پهريان کائو ، پوري پيٽ سان هلڻ کان بچڻ لاءِ ۽ ڪنهن به ڪاوڙيل خوراڪ کان پاسو ڪرڻ ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان کي ڊوڙندڙ بيمار جي چرپر ۾ مبتلا هجي.
ان سان ڪچهري ڪيئن ڪجي
هڪ تربيتي منصوبو ٺاهيو جيڪو توهان کي پنهنجي تربيت جي تسلسل تي هلڻ تي آماده ڪري ، ته ڇا اهو پنهنجو پاڻ کي انعام ڏئي رهيو آهي يا صرف پنهنجن مقصدن کي پورو ڪرڻ جي ذهني اطمينان حاصل ڪري رهيو آهي.
ڪو ڀروسي وارو ساٿي يا گروپ ڳوليو جيڪڏهن توهان وڌيڪ ممڪن ٿي رهيا آهيو ته هڪ گروپ جو حصو بڻجي. جيڪڏهن اهو ممڪن ناهي ، هڪ احتساب ساٿي ڳوليو جيڪو توهان جي پيش رفت کي جانچيندو.
هڪ دفعو توهان هڪ نسل تي پابند ٿي چڪا آهيو ، پنهنجي شيڊول ، سطح ۽ مقصدن جي بنياد تي منصوبو ٺاهڻ لاءِ نموني تربيتي شيڊول استعمال ڪريو. تسلسل ڪريو ۽ وقت مقرر ڪريو جنهن کي توهان کي حدف تي رهڻ جي ضرورت پوندي.
هيٺئين لائن
5K تربيتي ۽ هلائڻ جي تربيت انفرادي تربيتي مقصدن کي ترتيب ڏيڻ ۽ شڪل ۾ آڻڻ جو هڪ مزيدار طريقو آهي. اهو هڪ معقول فاصلو آهي جيڪو توهان کي اڃا تائين چئلينج ڪري سگهي ٿو ۽ توهان کي پنهنجي موجوده فٽنيس سطح کان پري اڳتي وڌڻ تي آماده ڪري سگهي ٿو.
پنهنجي پاڻ کي زخمي ٿيڻ جي خطري کي گهٽائڻ لاءِ تيار رهڻ جو وقت ڏيو ۽ پنهنجي جسم کي شدت جي اعليٰ سطح تي انجام ڏيڻ جي تربيت ڏيو.
پنهنجي هر شيءَ تي پاڻ کي قرض ڏيو ، جيڪو توهان حاصل ڪيو آهي ، چاهي ڪيترو به نن seemsڙو نه لڳي.
اميد آهي ، ڊرائيو ٺاهڻ ۽ 5K مڪمل ڪرڻ جو عزم توهان جي اعتماد کي وڌائيندو ۽ توهان جي زندگي جي ٻين علائقن ڏانهن وڌائيندو. چاهي توهان باقاعده روڊ جو سوار بڻجي چڪا آهيو يا اهو هڪ ئي وقت وارو واقعو هوندو ، اهو توهان جي زندگي ۾ ڪاميابي جو مثبت نشان بڻجي سگهي ٿو.
دلچسپ اشاعتون
ڇا ڪينسر کي خوشگوار ڪرڻ ممڪن آهي؟
