پير جي تربيت: ران ، پوئين ۽ گابي لاءِ 8 مشق

مواد

• ران واري مشق
• 1. اسڪاٽٽ
• 2. وڌائڻ وارو
• 3. پير پريس
• بعد ۾ مشقون
• 1. سخت
• 2. فليڪسورا ليٽي پيو
• گليٽس لاءِ مشقون
• 1. هپ بلندي
• 2. "ڪيڪ بڪ"
• بچن جي مشق

ٽنگ جي تربيت انهي عضلاتي گروپ جي مطابق ورهائي سگهجي ٿي جنهن سان توهان ڪم ڪرڻ چاهيندا آهيو ، ۽ اهو هر جسماني عروض جي هر ورزش کي ورزش ڪرڻ لاءِ جسماني تعليم پيشه ور طرفان اشارو ڪري سگهجي ٿو. اهڙيءَ طرح ، مشقون جيڪي ران جي اڳئين حصي جي عضون جو ڪم ڪن ٿيون ، گابي ، گلٽ ۽ ٽنگ جي اندرين مثال طور ، اشارو ٿي سگهي ٿو ، جيڪو 10 کان 12 ورهن جي 3 سيٽن ۾ ڪري سگهجي ٿو.

وڌيڪ بهتر نتيجا حاصل ڪرڻ لاءِ ، اهو ضروري آهي ته پيشي جي تربيت شدت سان ڪئي وڃي ، ماهرن جي هدايت موجب ۽ توهان وٽ هڪ صحتمند ۽ متوازن غذا آهي ، جيڪا مقصد مطابق غذائيت رکندڙ کي هدايت ڪئي وڃي.

ران واري مشق

1. اسڪاٽٽ

اسڪاٽ هڪ مڪمل حرڪت سمجهيو ويندو آهي ، ڇاڪاڻ ته ران جي ڪم ڪرڻ سان گڏوگڏ ، اهو ٽانگ جي پوئين حصي ، ڪنڌ ۽ گابي جو به ڪم ڪري ٿو ، تنهن ڪري ، پير کي هڪ عظيم مشق سمجهيو ويندو هو.

اهو ضروري آهي ته ماڻهوءَ کي جسماني تعليم جي پيشور کان رهنمائي حاصل هجي ته جئين زخمن کان بچي وڃي. ان ڪري ، اها صلاح ڏني وئي آهي ته ماڻهو انهن جي پيرن کي هپ جي چوٽي ڌار ۽ چوٽي وانگر رکي asڻ ته اهي ڪرسي تي ويهڻ وارا آهن.

اسڪاٽٽس (trapeszius) ۽ ڪلهن يا ڪنن تي dumbbells جي مدد سان باربل سان ڪيو وڃي ٿو ، ۽ اهو هدايت ڏيندڙ جي هدايت مطابق ڪيو وڃي. ھتي ڪجھ اسڪواٽ جا اختيار آھن.

2. وڌائڻ وارو

وسعت ڪندڙ ڪرسي ران جي اڳئين پاسي عضلات کي ڪم ڪرڻ لاءِ بهترين مشق آهي ، جنهن کي چوڪنڊيزس چئبو آهي. ان لاءِ ماڻھوءَ کي سامان جي پوئين حصي کي ترتيب ڏيڻ لازمي آھي ، انھيءَ ڪري تہ کاٻي پاسي جي چ supportedي طرح مددگار ٿئي ۽ گھٹنے پيرن جي لڪير کان وڌيڪ نه ھجي.

ترتيب ڏيڻ کانپوءِ انسان کي پنهنجي پيرن کي سامان جي سهائتا جي پويان لڳڻ گهرجي ۽ ٽنگ کي وڌائڻ گهرجي جيئن سهرو هڪ جيتري تي آهي گھٹنے ۽ ٽانگ مڪمل طور تي وڌيل هجي. پوءِ ، توهان کي لازمي طور تي حرڪت کي شروع واري پوزيشن تي رکڻ گهرجي ۽ حرڪت کي ٻيهر ورجائڻ گهرجي.

3. پير پريس

ٽانگ پريس پڻ هڪ مشق اختيار آهي ، جيڪا ران جي عضون کي ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو آهي ، ۽ هڪ ڊوائيس ۾ ڪري سگهجي ٿو ، جيڪي پير کي 45º يا 90º تي و flexڻ جي اجازت ڏين ٿا ، ۽ فزيڪل تعليم جي پيشه ور کي لازمي طور تي نشاندهي ڪرڻ گهرجي ته ٽريننگ جي مقصد مطابق ڪهڙو سامان.

اهو مشق بلڪل مڪمل آهي ، جئين اهو توهان کي نه رڳو ران جي اڳئين پاسي ، پر پوئتي ۽ ڪنڌ تي به ڪم ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو. هن مشق کي ڪرڻ لاءِ ، توهان کي لازمي طور تي بينچ کي ترتيب ڏيڻ گهرجي ۽ پنهنجي پيرن کي پليٽ فارم تي سمهڻ گهرجي ۽ پوءِ ڌڪڻو ، آهستي آهستي آهستي آهستي ٿيندڙ شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽڻ ۽ هن مشق کي 10 کان 12 ڀيرا ورجائڻ يا طبعي تعليم جي پيشه ور جي هدايت جي مطابق.

بعد ۾ مشقون

1. سخت

سخت ڏا legي ٽنگ جي پوئين forمڻ جي لاءِ بهترين مشق آهي ، جئين اهو ڪم ڪري ٿو پوئتي جي سڀني عضون ، بشمول گليٽس. هن مشق کي بارلي يا ڊمبل سان استعمال ڪري سگهجي ٿو ۽ ، انهي جي لاءِ ، توهان کي لازمي طور تي پنهنجي جسم جي اڳيان ، کيپ يا گھڻَ ۾ هيڊي تي رکڻو پوندو ، ۽ پوءِ آهستي آهستي پيرن ڏانهن گهٽائجو ، پٺيءَ ڏانهن ڌيان ڏيڻ گهرجي معاوضي کان بچڻ لاءِ قطار ۾ رکيل

نزول جي دوران ، توهان پنهنجي پير کي وڌايل يا نيم لچڪدار رکي سگهو ٿا ، ۽ اهو پڻ ممڪن آهي ته عضلات جي ڪم تي وڌيڪ زور رکڻ لاءِ توهان جي هپس کي پوئتي ڌڪ لڳايو.

ڏڌڻ جو هڪ ٻيو پاسو هڪ طرفي سخت لهر آهي ، جنهن ۾ ماڻهو هڪ هٿ سان جسم جي اڳيان هڪ ڊمبل رکڻ لازمي هوندو آهي ۽ مخالف پير کي هوا ۾ معطل ڪرڻو پوندو جڏهن حرڪت ڪئي پئي وڃي ، انهي طريقي سان ٻئي ٽنگ ڪم ڪندي . هڪ ٻيو آپشن مشهور طور تي ”گڊ مارننگ“ جي نالي سان مشهور آهي ، جنهن ۾ ماڻهو جي چرپر واري بار سان ڏاند جي حرڪت کي انجام ڏيندو آهي.

2. فليڪسورا ليٽي پيو

پوئين ران لاءِ هن مشق ۾ ، انسان کي نرمي واري ٽيبل تي ويهڻ گهرجي ، جنهن کي پير ۽ انهن پيرن جي قد ۽ قد جي حساب سان ترتيب ڏيڻ گهرجي ، سامان جي وکر ۽ هول کي سهولتن تي پير هڻڻ گهرجي ، ۽ پوءِ لچڪ ڪ theڻ. يا ته وڌيڪ 90. يا گهٽ 90º ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڌيڪ سست.

هن ورزش ۾ اهو ضروري آهي ته مشين صحيح نموني سان ترتيب ڏني وڃي ، انهي سان گڏ اهو وزن به جنهن سان اها مشق انجام ڏني ويندي ، جيئن هن طريقي سان زخم کان بچڻ ۽ هيٺين پيٽ تي وڌيڪ لوڊ ٿيڻ ممڪن آهي.

گليٽس لاءِ مشقون

1. هپ بلندي

هپ بلڊنگ هڪ مشق آهي جيڪا گليٽس کي ڪم ڪرڻ ڏانهن اشارو ڪري سگهجي ٿي ، ۽ صرف جسم جي وزن يا وزن جي استعمال سان ٿي سگهي ٿو. صرف وزن سان ڪرڻ جي صورت ۾ ، ماڻهو کي فرش تي ڪوڙ ڪرڻ گهرجي ، پيٽ ۽ گوڏن سان مٿي ۽ گپ شپ سان هڪ ئي وقت ۾ گوڏن ڀرڻ گهرجي. پوءِ پنهنجي هپس هيٺائي ، منزل کي ڇهڻ کان روڪيو ، ۽ حرڪت کي ٻيهر ورجايو.

هن مشق کي انجام ڏيڻ جو ٻيو طريقو توهان جي هپ تي باريل يا ڊبلبل کي سپورٽ ڪرڻ آهي ، اهو ضروري آهي ته انهي حالت ۾ اهو شخص هڪ بينچ تي پٺيون جي سپورٽ ڪري ، ۽ ساڳي حرڪت ڪري.

گليٽس کي ڪم ڪرڻ کان علاوه ، هڏن کي مٿي ڪرڻ سان پيٽ ۽ ران جي عضون به چالو ٿي وڃن ٿيون ۽ انهي ڪري بهترين مشق سمجهيو ويندو آهي.

2. "ڪيڪ بڪ"

"ڪيڪ" هڪ ٻيو ورزش آهي ، جيڪا خاص طور تي چمڙي جي بنيادن تي ڪم ڪندي آهي ، جڏهن ته اها پڻ انهي جي نتيجي ۾ آهي ته هتان جي ٽنگ جي پوئتي واقع آهي. هن مشق کي ڪرڻ لاءِ ، انسان کي لازمي طور تي چار سهائتا واري حالت ۾ هجڻ گهرجي ۽ ، پير کي ڇڪي يا وڌايو ويندو آهي ، هپ جي قد کي عروج تي پهچائي ٿو ، ساڳئي وقت گليٽسس جي گردش سان به. کڻڻ کان پوءِ توهان کي لازمي طور تي پيرن جي نزول کي اصلي حيثيت تي قابو ڪرڻ گهرجي ۽ پوءِ ٻيهر وارو ڪم انجام ڏيڻ گهرجي.

هن مشق کي وڌيڪ تيز ڪرڻ جو طريقو اهو آهي ته ڪم تي هلندي پنڌ ​​تي هڪ پنڊي گارڊ استعمال ڪندي ، يا ڪنهن مخصوص مشين تي ، جنهن ۾ هڪ فرد کي لازمي طور تي بار کي دٻائڻو هوندو ، جيڪو وزن ۾ تبديلي آڻي رهيو آهي.

بچن جي مشق

اڪيلائي ڪيل ٻار جو ورزش عام طور تي ٽريننگ جي آخر ۾ ڪيو ويندو آهي ، ڇاڪاڻ ته ٽريننگ دوران پيش ڪيل ٻيون مشقون پڻ هن ماس کي ڪم ڪنديون آهن. بهرحال ، هن عضلات جي مخصوص مشق انجام ڏيڻ ضروري آهي ته ٽنگ جي وڌيڪ مضبوطگي ، وڌيڪ طاقت ۽ حجم کي يقيني بڻايو وڃي ، جيڪو پير لاءِ وڌيڪ جمالياتي انداز جي مدد به ڪري ٿو.

مشق جو هڪ حصو جيڪو اشارو ٿي سگهي ٿو قدم تي ٻرندڙ آهي ، جنهن ۾ ماڻهو کي لازمي طور تي پيرن تي پيرن جي ٽپ جي مدد ڪرڻ گهرجي ۽ هيل کي غير حمايت ڇڏي ڏي. ان کان پوء ، توهان کي پنهنجي گابي کي وڌائڻ گهرجي ، توهان جي جسم کي مٿي کي ڌڪيندي ، ۽ انهي کان پوء هيٺ وڃ ، عضلات جي وڌاء محسوس ڪندي. نتيجن کي پسند ڪرڻ لاءِ ، اهو ضروري آهي ته نزول جي وقت ، ماڻهو ہیلس کي قدم جي نن theڙي ليڪ تان گذرڻ جي اجازت ڏيندو هجي ، تنهن ڪري اهو عضلات کي وڌيڪ ڪم ڪرڻ ممڪن آهي.

عام طور تي ان جو اشارو ڏنو ويندو آهي ته 10 کان 12 تکرار جي مشق جي 3 سيٽون آهن يا فزيڪل ايجوڪيشن پروفيشنل جي رخ مطابق ، اهو آهي ڇاڪاڻ ته ٽريننگ جي قسم ۽ مقصد جي حساب سان دهرائڻ ۽ سيريز جي رقم مختلف ٿي سگهي ٿي.

ٻلڻ واري مشق جي ٻين knowاڻ حاصل ڪريو.