گهر ۾ توهان جي ٽنگ کي تربيت ڏيڻ لاءِ 5 مشق

مواد

• گهر ۾ ٽنگ جي تربيت ڪئين ڪجي
• 1. ڏورار موٽار
• 2. ٽانگ کڻڻ
• 3. اسڪاٽٽ
• 4. ايوموٽرڪ اسڪواٽ
• 5. بلغاريا جي اسڪواٽ
• تربيت کانپوءِ ڇا ڪجي
• 1. ران جي پوئين طرف ڊگهو
• 2. ران جي اڳئين حصي جو ڊگهو

گهر ۾ پير گھڙڻ جي تربيت سادي ۽ سادي آهي ، توهان کي توهان جي ocksنگهن ، گابي ، ران ۽ پيٽ جي پٺيءَ تي ڪم ڪرڻ جي اجازت ڏي ٿي ۽ وزن جي استعمال کان سواءِ يا بغير ڪري سگهجي ٿو.

اهي ورزشون برداشت ۽ عضلات جي طاقت کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڏين ٿيون ، چمڙي کي رنگڻ کان علاوه ، ڳرڻ سان وڙهندو ۽ عورتن جي ڀيٽ ۾ ، سيلوليٽ جي ظاهري بهتري لاءِ. تنهن هوندي ، هميشه هڪ جسم جي جسماني حالتن ۽ حدن کي هميشه حساب ۾ رکڻ گهرجي ته جيئن چوٽ کان بچجي ، جھڳڙو ، ڇڪڻ يا عضلات جو ڇڪاءُ.

تنهن ڪري ، اهو ضروري آهي ته ڪنهن جسماني سرگرمي شروع ڪرڻ کان پهرين طبي تشخيص هجي ۽ فزيڪل تعليم ڏيندڙ جيڪو تربيت جي هدايت ڪري سگهي ٿو جيڪا انفرادي طريقي سان ضرورتن ۽ مقصدن کي پورو ڪري.

گهر ۾ ٽنگ جي تربيت ڪئين ڪجي

گهر ۾ پير جي تربيت هفتي ۾ 1 کان 2 ڀيرا ٿي سگهي ٿي ، مشق سان جيڪي طاقت ، برداشت ۽ توازن تي ڪم ڪن ٿيون ، مثال طور.

اهو ضروري آهي ، ٽريننگ شروع ڪرڻ کان پهريان ، عضلات جي ڪارڪردگي بهتر بنائڻ لاءِ گرم ڪرڻ ، گردش کي چالو ۽ زخمن کان بچڻ. هڪ سٺو وارم اپ آپشن اهو آهي ته 5 منٽن وارو پيدل ڪ jumpو ، قطار ۾ 10 ـ جمپ وٺي جيترو توهان جيترو گهڻو ڪري سگهي ، يا 5 منٽن لاءِ مٿي ۽ هيٺيون چڙهي ، مثال طور.

گهر ۾ پير جي مشق ڪرڻ جي ڪجھ مشق جا اختيار هي آهن:

1. ڏورار موٽار

اهو مشق گابي جي عضون کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو آهي ، گڏوگڏ جسم جي توازن کي بهتر بنائڻ ۽ هلڻ يا هلڻ واري تربيت ۾ زخمين کي روڪڻ ، مثال طور.

ڪيئن ٺاهجي: پنهنجي پاڻ کي ديوار يا هڪ ڪرسي جي پويان حمايت ڪريو. اسپائن سڌريل ۽ پيٽ سان گڏ ، اٿي بيٺو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو. اها سکيا 12 کان 20 تحريڪن جي 3 سيٽن ۾ ۽ هر سيٽ جي وچ ۾ 20 کان 30 سيڪنڊن جي آرام سان ڪري سگهجي ٿي.

وزن سان آپشن: توهان شين جي محافظن کي استعمال ڪري سگهو ٿا ، هر هڪ پير تي ، يا توهان جي هٿن ۾ وزن رکيل هوندي جيئن ڊبلبيلز يا پيٽ يا پاڻي سان گڏ پالتو جانورن کي عضلات جي ڪم کي تيز ڪرڻ لاءِ.

2. ٽانگ کڻڻ

ٽنگ کڻڻ هڪ ورزش آهي جيڪا متحرڪ ، لچڪ ۽ عضلات جي طاقت کي بهتر بڻائي ٿي گوتس ۽ ران جي پوئتي ، هپ جي عضلات کان علاوه ، ۽ جسم جي توازن سان مدد ڪري سگهي ٿي.

ڪيئن ٺاهجي: هڪ ڪرسي کڻي ويهو ۽ پٺتي پيل تي هٿ سان مدد ڪريو. ڳچيءَ سان سڌي ۽ پيٽ وڃائجڻ سان ، هڪ پير اڳتي وڌائين ۽ پوءِ ٽانگ واپس آڻ ، تحريڪون ڪرائيندي asڻ ته پير هڪ پنڊوليم هجي. ورزش کي ٻي ٽنگ سان ورجائي ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو. اها تربيت 10 کان 15 ورهين جي 2 کان 3 سيٽن ۾ ڪري سگهجي ٿي.

وزن سان آپشن: شين جي اڏاوت شن گارڊز استعمال ڪندي ، هر پير تي هڪ ۽ جسماني تعليم ڏيندڙ طرفان تجويز ڪيل وزن سان ٿي سگهي ٿي.

3. اسڪاٽٽ

اهو squat پيرن جي مڪمل مشق آهي ، جئين اهو گليٽس ، ران ، گابي ، پير جي پٺي جي پوئتي ۽ پيٽ جو ڪم ڪري ٿو.

ڪيئن ٺاهجي: بيهڻ ، پنهنجا پير spreadاٽي ، پنهنجي ڪلهن سان قطار ۾. پُٺ کي هميشه سڌي هجڻ گهرجي ۽ پيٽ کي ٺيڪ ٿيڻو آهي. گھڻي دير ڪري پنهنجي گوڏن کي موڙيندي ، پنهنجو زور زور سان اڳتي وڌايو ۽ پنهنجي بٽ کي پوئتي اڳتي وڌايو ، pusڻ ته توهان ڪنهن پوشيده ڪرسي تي ويهڻ وارا هجو. تيسين تائين پھچي جيستائين ڪوٺي 90 درجا زاويه تي آھن ۽ پيرن جي ٽپ کان اڳتي نه وڌيو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس ٿيو. ڪيو سيٽ جي وچ ۾ 1 منٽ آرام سان 20 ترميمن جا 3 سيٽ ڏيو. اسڪاٽس جا ٻيا فائدا ڏسو ۽ انهن کي صحيح طريقي سان ڪيئن ڪجي.

وزن سان آپشن: توهان هڪ وزن جي طور تي ڪيٽل يا هيلٽر بال استعمال ڪري سگهو ٿا ۽ ، جيڪڏهن توهان وٽ نه آهي ، توهان چانورن يا بتن جي هڪ يا وڌيڪ 1 ڪلو پيڪيجز هڪ بيڪ پيڪ ۾ وجهي سگهو ٿا. اھڙي طرح ھڪڙو ماڻھو کي وزن کڻڻ گھرجي ۽ ٻئي ھٿن سان جسم جي اڳيان رکي ، ھن کي رکو ۽ جسم کي سڌو ھڻڻ سان گڏ اسڪوٽ جي حرڪت کي.

4. ايوموٽرڪ اسڪواٽ

isometric squat squat جو هڪ ٻيو قسم آهي جيڪو گليٽس ، ران ، هيمرنگس ۽ هيٺين پٺي جي عضون جو ڪم ڪندو آهي. هن squat جي مدد ڪئي آهي زخمن کي روڪڻ ۾ مدد ، طاقت وڌائي ، برداشت ۽ عضلات جي تعريف ، انهي سان گڏ عضون کي مضبوط ڪرڻ جي

ڪيئن ٺاهجي: توهان جي پٺي کي ڀت جي خلاف مدد ڪريو ، پنهنجي پيرن کي ڪلهن جي چوٽي تي spreadهلائي. پنهنجا گوڏا موڙ ۽ منزل ڏانهن نازل ٿيو ، ifڻ توهان ڪرسي ۾ ويهڻ وارا هئاسين ، 90 درجا هڪ زاويه ٺاهيندي. 45 کان 60 سيڪنڊن تائين ان پوزيشن ۾ رهو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو. هن سيريز کي 3 ڀيرا ورجايو ، هر هڪ جي وچ ۾ 1 منٽ آرام ڪيو. isometric squat ڪرڻ جو هڪ ٻيو اختيار اهو آهي ته جم بال کي توهان جي پٺي ۽ ڀت جي وچ ۾ استعمال ڪرڻ.

وزن سان آپشن: توھان وزن سان گڏ پاڻي سان ڀريل ڊبلبل يا پالتو جانور جي بوتل استعمال ڪري سگھو ٿا ۽ پنھنجي جسم کي پنھنجي ھٿن سان ڪري پنھنجو ھٿ رکڻ سان گڏ پنھنجن ھٿن کي پنھنجو ڪري پنھنجو ھٿ رکڻ سان Isometric squat ڪري سگھو ٿا.

5. بلغاريا جي اسڪواٽ

بلغاريا اسڪواٽ توهان جي ران ۽ گونگا ڪم ڪرڻ ، سڀ کان وڌيڪ موثر ورزشون مان آهي ، جيڪي توهان جي ٽنگن کي مضبوط ڪرڻ سان گڏ ، عضلتون کي مضبوط ۽ متحرڪ ڪرڻ بهتر آهن.

ڪيئن ٺاهجي: توهان جي پٺي تي ، هڪ پير کي ڪرسي يا بينچ تي رک ، ٻئي پير کي فرش تي رکڻ. پير جي گوڏن کي هليو جيڪو فرش تي آرام ڪري رهيو آهي ، هيٺ لهي رهيو آهي ifڻ ته توهان ڪاوڙجي رهيا آهيو. اهو ضروري آهي ته توهان جي اسپائن کي سڌي ۽ توهان جي پيرن ۽ هپس برابر رکڻ گهرجي. هر پيئي سان 10 دهرائڻ جو 3 سيٽ ڪريو ، هر سيٽ جي وچ ۾ 1 منٽ آرام ڪيو.

وزن سان آپشن: توهان هر هٿ ۾ هڪ ڊبلبل استعمال ڪري سگهو ٿا يا اسڪائوٽس ڪرڻ لاءِ ، يا پالتو جانور جي بوتل جو پاڻي يا رڻ سان ڀريل يا چانهه يا بڪين جي 1 ڪلو پيڪيج جو استعمال ڪري سگهو ٿا.

توهان جي پيرن کي مضبوط ڪرڻ ۽ انهن کي ڪيئن ڪرڻ جي لاءِ اسڪواٽس ڪرڻ جا ٻيا طريقا پڙتال ڪريو.

تربيت کانپوءِ ڇا ڪجي

پير جي تربيت کان پوءِ ، اهو پنهنجي عضلات کي آرام ۾ مدد ڏيڻ لاءِ ، دڙن کي ٿڪائڻ ۽ گهٽجي وڃڻ کي گهٽائڻ لاءِ مدد ڪرڻ ضروري آهي ، اضافي طور تي توهان جي عضون کي مضبوط ڪرڻ ، لچڪ وڌائڻ ۽ زخمين کي روڪڻ.

پير جي چوڙن کي ران ۽ ڳچي جي اڳئين ۽ پوئتي جي عضون کي شامل ڪرڻ گهرجي. اهي ٺاهڻ لاءِ ، وزن کڻڻ کي ضروري نه آهي.

1. ران جي پوئين طرف ڊگهو

ران جي پٺي کي theڪڻ فرش تي ويٺي ڪري سگهجي ٿو ، پوئين ران جي عضلات ، گلووتس ، گابي ۽ پير جي واحد کي منهن ڏيڻ جي اجازت ڏئي ٿو.

ڪيئن ٺاهجي: هڪڙي کي پير تي سڌي پيرن سان ويهڻ گهرجي ، هڪ پير کي bڪڻ گهرجي ۽ اسپائن سڌي ۽ ڪلهي سان ،ڪيل ، هڪ هٿ سان پير تائين پهچڻ ۽ مٿي کي کڻڻ جي ڪوشش ڪرڻ گهرجي ، 20 کان 30 سيڪنڊن تائين. ٻي ٽنگ سان ورجائي.

2. ران جي اڳئين حصي جو ڊگهو

ران جي اڳئين پاسي کي وڌڻ گهرجي ۽ پوئتي سڌو سنئون هجڻ گهرجي. اهو مشق توهان کي توهان جي ران جي چوٿين پٿر جي عضلات کي وڌائڻ جي اجازت ڏئي ٿو ، انهي سان گڏ توهان جي هپ لچڪ کي بهتر بڻائڻ ۾ مدد.

ڪيئن ٺاهجي: هڪ ٽنگ تي پاڻ کي سهارو ڏيو ۽ ٻئي کي موڙيو ، ان کي پنهنجي هٿن سان 30 کان 60 سيڪنڊن تائين رکو. ٻي ٽنگ سان ورجائي.

وڌيڪ ٽنگ لڳائڻ جا آپشن چڪاس ڪريو.