محسوس ڪريو ٽي وي تي ‘عادي’. هتي ڏسڻ لاءِ ڇا آهي (۽ ڇا ڪرڻ کپي)
مواد
- ڇا ڏسڻ لاءِ
- توھان باقاعدي کان وڌيڪ ٽي وي ڏسو توھان جي ارادي جو
- توهان ٽي وي ڏسي نٿا سگهو توهان کي ڪاوڙ لڳي
- توهان بهتر محسوس ڪرڻ جي لاءِ ٽي وي ڏسو
- توهان صحت جي مسئلي جا نشان پيدا ڪيو
- توهان پنهنجي ذاتي تعلقات ۾ مسئلن جو نوٽيس وٺو
- توهان کي ڏکيائي ۾ وقت گهٽ آهي
- اهو ڇو ٿي ٿئي
- توهان جي نظارن کي ڪئين سنڀالجي
- توهان جو ڪيترو مشاهدو رکو تنهن کان باخبر رکو
- ٽي وي ڏسڻ جا پنهنجا سبب ڳوليو
- ٽي وي ٽائيم جي چوڌاري مخصوص حدون ٺاھيو
- پاڻ کي پريشان ڪريو
- ٻين سان رابطو ڪريو
- ڪڏهن ڊاڪٽر ڏسڻ لاءِ
- هيٺئين لائن
آمريڪا جي ليبر جي شماريات جي 2019 واري تحقيق مطابق ، آمريڪن خرچ ڪن ٿا ، سراسري طور تي ، اڌ وقت کان ٿورو گهڻو وقت ٽي وي ڏسي رهيا آهن.
هي جزوي طور تي ڇاڪاڻ ته ٽي وي ۾ گذريل سالن ۾ تمام گهڻو بهتر ٿي چڪو آهي. فينسي ڪيبل جيترو ممنوع طور قيمتي نه آهي جئين اهو هڪ ڀيرو هوندو هو ، ۽ توهان سٺيون سائيٽن تي هر شي بابت توهان ڳولي سگهو ٿا. وڌيڪ ، توهان صرف پنهنجي ٽي وي سيٽ تائين محدود نه آهيو. ليپ ٽاپ ، فون ۽ ٽيبليٽ سڀ ڪم به حاصل ڪري سگھن ٿا.
جيتوڻيڪ ٽي وي جو ارتقا ڪجهه غير ارادي نتيجي سان آيو آهي. دماغي خرابين جي تشخيص ۽ شمارياتي دستي (ڊي ايس ايم) پنجين ايڊيشن ۾ ٽي وي لائين شامل نه ڪئي. بهرحال ، مشاهدو ڪري ٿو ته گهڻو ٽي وي ڏسڻ وارو حصا DSM-5 معيارن جي استعمال جي خرابي لاءِ ڪافي ويجهڙائي سان.
هتي هڪ نظر آهي جڏهن توهان جي ٽي وي جو انٽيل ويجهي نموني وارين هجڻ جي ضرورت آهي ۽ جيڪڏهن انهي کي تمام گهڻو محسوس ٿيندو ته ڇا ڪجي.
ڇا ڏسڻ لاءِ
ٻيهر ، ٽي وي جي نشيات رسمي طور تي تسليم ٿيل شرط ناهي. انهي جو مطلب آهي ته علامتن جو ڪوبه متفق سيٽ ناهي.
جيتوڻيڪ ڪجهه محققن ، ٽي وي جي انحصار کي سڃاڻڻ ۾ مدد لاءِ سوالنامو ٺاهيا آهن. انهن مان هڪ ، 2004 ۾ شايع ٿيل ، مادي انحصار جي معيار کي ٽي وي جي انحصار ۽ لت جي بيانن جي مدد سان استعمال ڪري ٿو:
- ”مان تمام گهڻو ٽي وي ڏسڻ بابت ڏوهه محسوس ڪريان ٿو.“
- ”مون کي ٽي وي جي ساڳئي مقدار ڏسڻ کان گھٽ اطمينان ملي ٿي.“
- ”مان ٽي وي کانسواءِ وڃڻ جو تصور نٿو ڪري سگهان.”
مشڪلاتي رويو عام طور تي عام روزاني جي فنڪشن سان مداخلت ڪندو آهي ، ميليسا اسٽرينگر کي بيان ڪري ٿو ، سني ويلو ، ٽيڪساس ۾ هڪ ماهر ، جيتوڻيڪ مخصوص نشانيون مختلف ٿي سگهن ٿيون.
مثال طور ، جيڪو وقت توهان ٽي وي ڏسڻ ۾ گذاريندا آهيو شايد:
- توهان جي ڪم يا تعليم کي متاثر ڪيو
- ڪٽنب ۽ دوستن کي ڏسڻ لاءِ توھان کي گھٽ وقت ڇڏي ڏيو
جئين ٻين قسمن جي لت سان ، ٽي وي ڏسڻ توهان جي دماغ ۾ ڊومامين جي پيداوار کي وڌائي سگھي ٿو. نتيجو پيدا ٿيندڙ خوشگوار احساسات ”انعام“ طور ڪم ڪري ٿو جيڪو توهان کي ٽي وي ڏسڻ جاري رکڻ چاهي ٿو.
مشاهدو ڪري ٿو ته دماغي عمل جيڪي ٽي وي جي نشي سان واقع ٿين ٿا اهي مماثلت سان شامل آهن ، پر ٻنهي جي وچ ۾ گڏيل رابطا ٺاهڻ لاءِ وڌيڪ ثبوتن جي ضرورت آهي.
هتي ڏسڻ لاءِ ڪجهه وڌيڪ مخصوص شيون آهن.
توھان باقاعدي کان وڌيڪ ٽي وي ڏسو توھان جي ارادي جو
رات جي بعد رات جو ، توهان پنهنجو پاڻ سان واعدو ڪيو ٿا توهان صرف ڪجهه شيءَ جو هڪ قسط ڏسندا ، پر توهان آخرڪار ٽي يا چار ڏسڻ بدران ختم ٿي ويا. يا شايد توهان ڪم شروع ڪرڻ کان پهرين ٽي وي کوليو ۽ ايترو مشغول و andيو توهان ڪوبه ڪم پورو نه ڪيو آهي. اهو واقعو جاري رهندو ، جڏهن ته توهان گهٽ ڏسڻ جو عزم ڪيو.
Binge-menonton شايد لتڪي رويي جي نموني لڳي ٿي ، پر ڪڏهن ڪڏهن هڪ ئي وقت تمام گهڻو ٽي وي ڏسڻ ضروري طور تي ڀروسو جي صلاح نه ڏيندو آهي ، خاص طور تي جڏهن توهان ڪيترن ئي قسطن کي ڏسڻ جو ارادو ڪيو ۽ بعد ۾ ڪا پريشاني محسوس نه ڪيو. هر ڪنهن کي وقت وقت کان زون ڏيڻ جي ضرورت آهي.
توهان ٽي وي ڏسي نٿا سگهو توهان کي ڪاوڙ لڳي
جڏهن توهان هڪ يا ٻن ڏينهن لاءِ ٽي وي نه ڏسندا ، توهان شايد ڪجهه جذباتي پريشاني محسوس ڪندا ، جنهن ۾
- بغض يا ڪاوڙ
- بيچيني
- پريشاني
- ٽي وي ڏسڻ جي شديد خواهش
اهي شايد هڪ دفعو بهتر ٿي سگھن ٿا جڏهن توهان ٽي وي کي ٻيهر ڏسڻ شروع ڪيو.
توهان بهتر محسوس ڪرڻ جي لاءِ ٽي وي ڏسو
ٽي وي مسخري ۽ فرار پيش ڪري ٿو. جيڪڏهن توهان کي سخت يا ڏکيائي وارو ڏينهن هجي ها ، توهان شايد پنهنجو موڊ بهتر ڪرڻ لاءِ ڪجهه مزو ڏسي رهيا هجو ، مثال طور.
ٽي وي کي ڪڏهن ڪڏهن تڪليف ڏيندڙ جذبات کي رليف ڪرڻ يا ان جي اظهار لاءِ مدد ڏيڻ ۾ ڪو حرج ناهي. پر مسئلا ترقي ٿي سگھن ٿا جڏهن ٽي وي توھان جي اھم ڪاپنگ وارين حڪمت عملي بڻجندي آھي ۽ توھان کي پريشاني سان منهن ڏيڻ جي وڌيڪ اھم طريقن کي ڳولڻ کان روڪي ٿي.
ٽي وي توهان جي جيڪي نموني نبير رهيو آهي حل ڪرڻ ۾ مدد نه ڪري سگهندو. اهو توهان کي ڪجهه وقت لاءِ بهتر محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ، پر موقعو آهي ، توهان جو بهتر موڊ تيستائين ختم نه ٿيندو ، جيستائين توهان ڪنهن به مسئلي کي منهن ڏيڻ لاءِ قدم نه کڻندا.
توهان صحت جي مسئلي جا نشان پيدا ڪيو
جيڪڏهن توهان تمام گهڻو ٽي وي ڏسندا ، توهان گهڻو وقت ويٺي ۽ گهڻو وقت جسماني طور تي سرگرم رهڻ ۾ گذاريندا.
صحت جي معالج جا ماهر عام طور تي بالغن کي هر هفتي گهٽ ۾ گهٽ 2.5 ڪلاڪ اعتدال پسند ورزش حاصل ڪرڻ جي صلاح ڏيندا آهن.
جيڪڏهن توهان جو ٽي وي ڏسڻ گهڻو وڌي ويو آهي ، توهان وٽ ورزش جي هفتيوار سفارش ڪيل رقم حاصل ڪرڻ لاءِ ڪافي وقت نه هوندو ، جيڪو توهان جي صحت کي وقت سان گڏ متاثر ڪري سگهي ٿو.
2018 تحقيق پڻ ٽي وي جي نشريات کي ننڊ جي مسئلن ڏانهن ڳن linksيندي. ڪافي ننڊ نه اچڻ سان جسماني تندرستي تي پڻ اثر پوي ٿو.
توهان پنهنجي ذاتي تعلقات ۾ مسئلن جو نوٽيس وٺو
حد کان وڌيڪ ٽي وي ڏسڻ ٻنھي طريقن سان توھان جي رشتن کي نقصان پھچائي سگھي ٿو.
جيڪڏهن توهان پنهنجو وقت گذاريندڙ وقت ٽي وي ڏسي رهيا آهيو ، توهان شايد پيارو ڪندڙن سان گهڻو وقت خرچ نه ڪندا آهيو. توهان کي چيٽ ڪرڻ ۽ پڪڙڻ لاءِ وقت گهٽ آهي. وڌيڪ ڇا آهي ، جڏهن توهان انهن کي ڏسندا ، توهان شايد وقت سان گڏ لطف اندوز ٿي سگهو جيڪڏهن توهان بيچيني محسوس ڪيو ۽ صرف ٽي وي ڏسڻ واپس وڃڻ چاهيو.
ٽي وي جي نشوونما رشتي کي متاثر ڪري سگھي ٿي جڏهن توهان رشتي جي سار سنڀال جي رويي کي قربان ڪندا آهيو ، ٽي وي ڏسڻ جي حق ۾ پنهنجي ساٿي سان گڏ معياري وقت گذارڻ. توهان جو ساٿي يا ٻار توهان جي ٽي وي ڏسڻ تي تبصرو ڪري سگهن ٿا يا جڏهن توهان ٽي وي ڏسندا ته مايوس ٿي ويندا آهن.
توهان کي ڏکيائي ۾ وقت گهٽ آهي
شايد توهان بڇڙو محسوس ٿيو ، ڏوهه ، براه راست ٽي وي ڏسڻ جي باري ۾ ، ڇو ته اهو توهان کي گهر ۾ ڪم ڪار ، توهان جي پسنديده مشغلا ۽ ٻيون شيون جيڪي توهان ڪرڻ چاهيندا.
ان جي باوجود ، توهان سڀني کي ڪم ڪرڻ بعد ڪرڻ گهرجي (ڪڏهن ڪڏهن ڪم جي دوران به) ٽي وي ڏسڻي آهي. توهان محسوس ڪيو ٿا توهان جو پيارو ۽ پنهنجو پاڻ لاءِ گهٽ وقت آهي ، ۽ توهان گهٽ ڏسڻ جي ڪوشش به ڪئي آهي.
تنهن هوندي به ، توهان جي جذباتي مصيبت جي باوجود ، توهان صرف توهان جي ڏسڻ واري وقت کي گهٽائڻ نٿا لڳي.
اهو ڇو ٿي ٿئي
ڪا به هڪ شي ناهي جيڪا ماڻهن کي ٽي وي جي زياده مقدار ڏسي ٿي.
شروعاتين لاءِ ، ٽي وي بابت ڪافي سٺيون شيون آهن. اهي جهڳڙو ماڻهن کي اندر آڻڻ جي لاءِ آهن. ڪجهه لاءِ ، رغبت ڪجهه وڌيڪ مضبوط ٿي سگهي ٿي.
ٽي وي ڪري سگهي ٿو:
- توهان کي خاص مضمونن بابت سيکاريو
- تفريح پيش ڪيو
- توکي موجوده واقعن بابت اڻ ڏيو
- توهان کي غمگين يا ناخوشگوار سوچن کان پري رکيو
- توھان خاندان ، دوستن يا ٻين سان ڳن connectڻ ۾ مدد ڪريو جيڪي ساڳيا شو ڏسندا
اهو پڻ توهان کي ڪمپني رکڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ، طريقي سان. جيڪڏهن توهان اڪثر وقت اڪيلو گذاريندا آهيو ، توهان شايد چپ کي ٽوڙڻ يا اڪيلائي ، پريشاني ، يا بوريت کي ٽوڙڻ لاءِ ٽي وي turnيرايو.
هر ڪو جيڪو ٽي وي نه ٿو ڏسي ان تي انحصار ٿئي ٿو ، يقينن. پر ٽي وي يا ڪنهن به مادي يا رويي جو مسئلو استعمال ، جڏهن توهان تنگي ۽ ٻين پريشاني کي منهن ڏيڻ جي لاءِ ٽي وي تي ڀروسو ڪرڻ شروع ڪري سگهو ، اسٽيرنگر وضاحت ڪري ٿو.
ڪجهه فائدا ٽي وي فراهم ڪن ٿا ڏسي توهان جي خواهش ڏسي سگهو ٿا ڏسڻ ۾ رکو ۽ مشڪل ڏسڻ وارن نمونن کي. توهان شايد توهان جي مصيبت کي منهن ڏيڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ ميڊيا ڏانهن رخ ڪري سگهو ٿا جيڪڏهن توهان جي زندگي ۾ ٻيا ماڻهو به ائين ئي ڪن.
توهان جي نظارن کي ڪئين سنڀالجي
جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو ته توهان ٽي وي کي گهڻو ڏسي رهيا آهيو ، اهڙيون حڪمت عمليون توهان کي عادت کي پچائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون.
ياد رهي ته اهي صلاحون راتيون ڪم نه ڪنديون. رويي کي تبديل ڪرڻ ۾ وقت لڳندو آهي ، تنهن ڪري پاڻ سان نرم beاڻو ۽ جيڪڏهن توهان رستي تي ڀ slipي وڃو ته گهڻو مايوس نه ٿيو.
توهان جو ڪيترو مشاهدو رکو تنهن کان باخبر رکو
توهان عام طور تي ڪيترو ٽي وي ڏسو ٿا ، ان بابت بهتر getاڻڻ لاءِ ، هر ڏينهن ڏسڻ ۾ توهان وقت گذاريندا.
اهو پڻ شين کي نوٽ ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
- نمونن جي چوڌاري جڏهن توهان عام طور تي ٽي وي ڏسندا آهيو
- مزاج ٽي وي جي استعمال سان لاڳاپيل تبديليون
ٽي وي ڏسڻ ۾ نمونا ڳولڻ توهان کي وڌيڪ بصيرت ڏئي سگهي ٿو ته اهو توهان جي روزاني زندگي کي ڪيئن متاثر ڪري ٿو. توهان گهٽ ٽي وي ڏسڻ لاءِ ان نموني کي استعمال ڪري سگهو ٿا.
مثال طور ، جيڪڏهن توهان رات جي ماني کان پوءِ هميشه ٽي وي کي موڙيو ، توهان ان جي بدران واڪ لاءِ چونڊي سگهو ٿا.
ٽي وي ڏسڻ جا پنهنجا سبب ڳوليو
ٿي سگهي ٿو ته توهان بوريت کان ٻاهر ٽي وي ڏسڻ شروع ڪيو هجي. يا توهان رات دير سان ٿيندڙ ٽاک شوز ڏانهن ڀ beganڻ شروع ڪيو ۽ هاڻي توهان ٽي وي تي بغير سوچي نٿا سگهو.
اسٽرينگر ٽي وي ڏسڻ لاءِ پنهنجن سببن جي ڳولا ڪرڻ جي صلاح ڏي ٿو ۽ پنهنجو پاڻ کان پڇي ٿو ته اهي سببون انهن طريقن سان مطابقت رکن ٿيون جيڪي توهان واقعي پنهنجو وقت گذارڻ چاهيندا آهن.
وڌندڙ آگاهي ڇو ته توهان ٽي وي تي ڀروسو ڪيو ٿا توهان کي چئلينج ذريعي حل ڪرڻ ۽ ڪم ڪرڻ جي قابل بڻائي سگهو ٿا جيڪي توهان کي منفي طور تي متاثر ڪندا ، ڇا اهي شامل آهن:
- مسلسل ننڊ جا مسئلا
- شوق جو شوق نه هجڻ
- ڪجھ پورا ڪرڻ وارا تعلقات
ٽي وي ٽائيم جي چوڌاري مخصوص حدون ٺاھيو
جيڪڏهن توهان عام طور تي گهڻو ٽي وي ڏسندا آهيو ، توهان وٽ شايد اهو مڪمل وقت هجي ته اهو مڪمل طور تي ڇڏي ڏي.
اسٽرگر نشاندهي ڪري ٿو ته جڏهن توهان جي بيس لائين کان وڏو قدم کڻڻو پوي ته بهترين اختيار ناهي جڏهن پائيدار رويي واري تبديلي جي طرف ڪم ڪيو وڃي. اهو گهڻو ڪري نن smallerي ، تدريجي تبديلي تي ڌيان ڏيڻ ۾ وڌيڪ مدد ڏيندو آهي.
مثال طور ، توهان شايد اهو فيصلو ڪري سگهو ٿا:
- سڀني کي هڪ سٽيندڙ سروس منسوخ ڪريو
- پنهنجي منپسند شوز جي نون قسطن تائين ڏسڻ جي حد آهي
- صرف ٽي وي جي آخر ۾ ٽي وي ڏسو يا جڏهن توهان ڪجهه ٻيو ڪري رهيا آهيو ، جهڙوڪ ڪم ڪرڻ
پاڻ کي پريشان ڪريو
نيون سرگرميون ڳولهڻ توهان جي ٽي وي ڏسڻ کي هٿي ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون. اهو نموني کي ٽوڙڻ ۾ اڪثر سولو هوندو آهي جڏهن توهان وٽ ٻيو ڪجهه وقت هوندو هجي.
تنهن ڪري ريموٽ کي لڪائڻ کان پوءِ (يا اهو لڪايو) ، ڪوشش ڪريو:
- ڪتاب کڻڻ
- باغباني ڪندي يا پنهنجي مقامي پارڪ جو دورو ڪندي فطرت جو مزو وٺڻ
- Duolingo وانگر ايپس سان پنهنجو پاڻ کي نئين ٻولي سکڻ
- رنگ سازي يا جرنلنگ
ٻين سان رابطو ڪريو
اڪيلائي کي منهن ڏيڻ لاءِ ٽي وي استعمال ڪرڻ توهان کي ڊگهي دوستن ڳولهڻ کان بچائي سگھي ٿو ، جهڙوڪ نوان دوست ٺاهڻ يا تاريخ تي وڃڻ.
جيڪڏهن توهان سماجي رابطي کي مشڪل سمجهندا آهيو ، معالج سان ڳالهائڻ مدد ڪري سگهي ٿي. اهو پڻ ٺيڪ آهي صحيح طريقي سان شيون وٺي.
ڪوشش ڪريو شروع ڪرڻ سان روزانو ٽي وي جي ڪلاڪ جي ڪلاڪ کي ڪجھ قسم جي مفاهمت سان ، جهڙوڪ:
- پيارن سان ڇڪڻ
- عوامي جڳھ تي وقت گذارڻ
- گروپ شوق ۾ حصو وٺڻ
- رضاڪارانه
هڪ ڀيرو توهان سماجي حالتن ۾ وڌيڪ آرامده ٿي وڃو ، ٽي وي ڏسڻ کي گهٽائڻ جاري رکڻ دوران توهان ٻين سان گذاريندڙ وقت وڌائڻ جي ڪوشش ڪريو.
اهو دٻاءُ برداشت ڪرڻ بدران ٽي وي ڏسڻ تمام عام آهي ، جنهن ۾ دوستي يا تعلقات جا مسئلا شامل ٿي سگهن ٿا. مسئلو بابت ڳالهائڻ عام طور تي تمام گھڻو فائدي وارو طريقو آھي.
ڪڏهن ڊاڪٽر ڏسڻ لاءِ
صحت جي سارسنڀال سان ڳالهائي مدد ڪري سگھي ٿو جيڪڏهن توهان جسماني علامتن جو تجربو ڪيو ٿا جيڪو گهڻو ٽي وي جي استعمال سان لاڳاپيل نظر اچن ٿا ، جهڙوڪ ننڊ ڪرڻ پريشاني.
جيتوڻيڪ اهو پاڻ کي حل ڪرڻ لاءِ قدم کڻڻ ممڪن آهي ، ٽي وي تي واپس ڪٽڻ هميشه آسان نه آهي. جيڪڏهن توهان کي مشڪل ٿي رهي آهي ، معالج سان ڳالهائڻ مدد ڪري سگهي ٿي.
معالج فيصلو ڪرڻ کانسواءِ شفقت ۽ مدد جي آڇ ڪن ٿا.
اهي توهان جي ڳولا ۾ مدد ڪري سگهن ٿا.
- ڏسڻ جي حد تائين محدوديون
- حد کان وڌيڪ ٽي وي ڏسڻ سان لاڳاپيل ناپسنديده جذبات
- مشڪل احساسن کي منظم ۽ منهن ڏيڻ لاءِ مددگار طريقا
جيڪڏهن پهچڻ تي غور ڪريو جيڪڏهن:
- توهان ٽي وي تي گهٽائڻ لاءِ جدوجهد ڪري رهيا آهيو
- گهٽ ٽي وي ڏسڻ جي سوچ توهان کي پريشان ڪري ٿي
- توهان مزاج سان تبديلين سان مقابلو ڪري رهيا آهيو ، جن ۾ خارش ، ڊپريشن يا پريشاني شامل آهي
- ٽي وي ڏسڻ توهان جي رشتن يا روزاني زندگي کي متاثر ڪري ڇڏيو آهي
هيٺئين لائن
توهان جي پسنديده شو ۾ اچڻ يا آرام سان هڪ هفتي ۾ هڪ پورو موسم ڏسڻ ۾ آرام سان ڪو حرج ناهي. جئين توهان کي پنهنجين معمولي ذميوارين جو خيال رکڻ ۾ ڏکيائي نه ٿئي ۽ جڏهن توهان چاهيو ته ٻين تفريحي سرگرمين لاءِ وقت ڳولهي سگهو ٿا ، توهان جو ٽي وي جو استعمال شايد مسئلو نه هوندو.
جيڪڏهن توهان جي ڏسڻ لڳي ٿو ته توهان جي صحت يا لاڳاپن تي منفي اثر پيو آهي ۽ توهان کي اهي شيون ڪرڻ کان پري رکندا جيڪي توهان عام طور تي ڪندا ، اهو وقت شايد معالج سان ڳالهائي ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان جون گهٽ ٽي وي ڏسڻ جي توهان جون ڪوششون ناڪام ٿيون.
ڪرسٽل ريپول اڳ ۾ گڊ ٿراپي لاءِ ليکڪ ۽ ايڊيٽر طور ڪم ڪري چڪو آهي. هن جي دلچسپي جا شعبا ايشيائي ٻوليون ۽ ادب ، جاپاني ترجمو ، کاڌا ، قدرتي سائنس ، جنس جي مثبتيت ، ۽ ذهني صحت شامل آهن. خاص طور تي ، هن ذهني صحت جي مسئلن جي باري ۾ تڪليف گهٽائڻ ۾ مدد لاءِ پابند آهي.
منتظم چونڊيو
ٻارن جي نيل جي حفاظت
