شڪل اسٽوڊيو: ڊگھي عمر لاء 2-ڏينهن طاقت جي تربيتي ورزش
مواد
حالانڪه عمر جي حساب سان yourڻيو و yourي ٿو توهان جي جنم ڏينهن تي ، حياتياتي عمر مختلف آهي ، ايم آرون چوي ٿو ، ايم ڊي ، ڊائريڪٽر ميساچوسٽس جنرل اسپتال ۾ دل جي ڪارڪردگي پروگرام جو ڊائريڪٽر. ”اهو ماپي ٿو صحت ۽ استحڪام جي دل جي نظام جي ، نبض جو نظام ، ۽ س allئي مختلف عضون جيڪي گڏ ٿين ٿا اسان کي ورزش ڪرڻ لاءِ ،“ ڊاڪٽر بيگش چوي ٿو.
توھان ڪھڙيءَ طرح workاھيو ٿا ھڪڙو ورزش جو معمول جيڪو س allني د boxesن کي چيڪ ڪري؟ هتي معاملو آهي.
حياتياتي طور تي نن youngerا ٿيڻ جو هڪ طريقو آهي توهان جي VO2 و max کي و byائڻ سان - و oxygen ۾ و amount آڪسيجن جيڪا توهان جو جسم في منٽ استعمال ڪري سگهي ٿي - جيڪا عام طور تي مستحڪم رهي ٿي 35 يا 40 سالن تائين. “واقعي ان ۾ گهٽتائي کي روڪڻ لاءِ ، جسم کي ضرورت آهي ان جي چوٽي جي ڪارڪردگي جي ويجهو، عام طور تي هفتي ۾ هڪ ڀيرو يا ٻه ڀيرا، "هو چوي ٿو. تنھنڪري HIIT — sprintervals ، تيز رفتار سرڪٽ — پنھنجي باقاعده ھفتيوار ڪارڊ ۾ شامل ڪريو.
پوء ، توھان کي طاقت buildاھڻ جي ضرورت آھي. جديد ڊيٽا جي مطابق، سراسري بالغ 30 سالن جي عمر کان پوء هر ڏهاڪي ۾ 3 کان 8 سيڪڙو عضلات وڃائي ٿو. س newsي خبر اها آهي ته طاقت جي تربيت ان نقصان کي رد ڪري سگهي ٿي ڪنهن به عمر ۾. ٽفٽس يونيورسٽي جي هڪ مشهور مطالعي مان معلوم ٿيو ته 50 ۽ 60 جي ڏهاڪي ۾ جيڪي عورتون هفتي ۾ ٻه ڀيرا مڪمل جسم جي طاقت واري ورزش ڪنديون هيون انهن هڪ سال ۾ پنهنجي جسم کي 15 کان 20 سال ننڍو بڻائي ڇڏيو، عضلاتي ماس کي لڳ ڀڳ ٽي پائونڊ وڌايو ۽ طاقت ۾ واڌارو ڏيکاريو. 35 کان 76 سيڪڙو. توھان جو بھترين شرط اھو آھي ته وکر کان اتي وو. (هي طاقت جي تربيت جي ڪيترن ئي وڏن فائدن مان هڪ آهي.)
”ڪجھ ڊيٽا suggestsائي ٿو ته ابتدائي زندگيءَ ۾ چوٽيءَ جي عضلات جي طاقت ، زندگيءَ ۾ بعد ۾ محفوظ ٿيل طاقت جو تمام مضبوط پيش گوئي ڪندڙ آھي ،“ راجر فيلڊنگ ، پي اي. ڊي چوي ٿو ، جين ميئر يو ايس ڊي اي ھومين نيوٽريشن ريسرچ سينٽر آف ايگنگ آن ٽفٽس تي. نه رڳو ايترو، پر ڪيترن ئي مطالعي ۾ نوجوان عورتن ۽ مزاحمت جي تربيت شامل آهي، هو چوي ٿو، "عضلات جي ڪاميٽي ۾ بهتري شايد وڏي عمر جي عورتن جي ڀيٽ ۾ ٿورو وڏو آهي."
توھان جو مڪمل طاقت جو معمول ھتي آھي: انتھوني ڪروچلي ، ھڪڙو طاقت ۽ ڪنڊيشننگ ڪوچ پرفارمڪس ھائوس نيويارڪ ۾ ، گڏ ڪرڻ لاءِ twoن ڏينھن جي طاقت جي تربيتي ورزش کي گڏ ڪرڻ لاءِ توھان جي س majorني وڏين عضون ۽ پوءِ ڪجھ.
"اهي ورڪشاپ پنجن بنيادي تحريڪن جي چوڌاري گھمندا آهن: اسڪواٽ، ڇڪ، ڌڪ، ڇڪڻ، ۽ بنيادي استحڪام،" ڪروچيلي چوي ٿو. (مثال طور ، ڪنگڻ واري حرڪت شامل آھي فرش تي ھپ پل ڪرڻ.) اھي توھان جي جسم کي مضبوط بنياد ڏيندا ، اھو واعدو ڪري ٿو.
2 ڏينهن جي طاقت جي تربيت جو ڪم
اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: Crouchelli مهيا ڪري ٿو differentه مختلف طاقت ورڪشاپون هتي. انهن ٻنهي کي هفتيوار ڪريو (الڳ ڏينهن تي) طاقت وڌائڻ لاءِ جيڪا رهي ٿي.
توھان کي ضرورت پوندي: ڪنهن قسم جي تختي ۽ هٿ جو وزن ڪرڻ لاءِ ڪافي جاءِ - ڊبل، پاڻيءَ جون بوتلون، سوپ ڪين، يا ٻيون گهريلو شيون.
ڏينهن 1 طاقت جي ورزش
گوبلٽ اسڪوٽ
الف. پيرن سان بي standingل شروع ڪريو ٿوري چوٽيءَ کان ٿورو وiderيڪ ويڪرو ، ھٿن جي وچ ۾ وزن کڻيو سينه جي ايان.
ب. ڪُلهن تي قبضو ڪرڻ لاءِ هيٺ ويهڻ لاءِ، رڪجي وڃڻ جڏهن ران زمين سان متوازي هجي.
سي. شروع کان واپس و toڻ لاءِ وچ فوٽ ذريعي د Pressايو ، مٿي تي چمڪندڙ دutesا.
8 ريٽ جا 3 سيٽ ڪريو، سيٽن جي وچ ۾ 60 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو.
گلو پل
الف. منهن مٿي ڪري پيرن سان فرش تي برابر ليٽيو، گوڏن کي ڇت ڏانهن اشارو ڪيو، وزن سان گڏ ڪلهن جي چوڌاري افقي طور تي آرام ڪيو.
ب. پيرن ۾ د Pressايو دipsو مٿي ڪرڻ لاءِ ceilingت ڏانھن ، گلوز نچوڙيندي ۽ ڪن a کان گوڏن تائين س straightي لائين formingاھيندي.
سي. ھي hئين ڪنڊن کي زمين ڏانھن وري شروع ڪرڻ لاءِ.
ڪريو 8 ريپ جا 3 سيٽ ، آرام ڪريو 90 سيڪنڊن لاءِ سيٽ جي وچ ۾.
اڪيلو بازو ڪلهي تي دٻاء
الف. پيرن سان بيھڻ شروع ڪريو ٿوري چوٽيءَ کان ٿورو وiderيڪ ويڪرو ، سا weightي ھٿ ۾ ھڪڙو وزن ڪلھي جي اوچائي تي.
ب. ٿورو گوڏن ndر گوڏن hر ۽ ڪلھن تي ھٿ وجھو ھڪڙي چوٿين اسڪواٽ ۾ اچڻ لاءِ ، پوءِ فوري طور تي اٿي بيھڻ لاءِ گلوٽس نچوڙيو ، مٿي وزن کي دايو.
سي. آھستي آھستي وزن گھٽايو ڪلھي ڏانھن موٽڻ لاءِ شروع ڏانھن.
8 ريپ جا 3 سيٽ ڪريو ، سيٽ جي وچ ۾ 60 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.
مئل بگ
الف. فرش تي ليٽي و kneو گوڏن سان گڏ ٽيبل جي پوزيشن ۾ ۽ ھٿ extendedت ڏانھن و extendedايا ويا س directlyو ڪلھن تي ، ھر ھٿ ۾ وزن رکندي.
ب. ڪور کي مصروف رکندي ۽ ھي lowerئين پوئتي کي فرش ۾ دedايو ويو ، سا legي ٽنگ کي و extendايو ۽ ھي heين ھيل کي فرش کان ھڪ انچ ھور ڪرڻ لاءِ. ساultaneouslyئي وقت ، کا lowerي ھٿ کي ھي lower ڪريو ھي h مٿي ڪرڻ لاءِ ر offو فرش کان ، ڪن سان بيسپ.
سي.شروع ڏانھن موٽڻ لاءِ ساڄي ٽنگ ۽ کاٻي ھٿ کي مٿي ڪريو، پوءِ مخالف ھٿ ۽ ٽنگ سان ورجايو. اھو آھي 1 rep. تبديل ڪرڻ جاري رکو.
10 ريٽ جا 3 سيٽ ڪريو، سيٽن جي وچ ۾ 60 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو.
گھٽي ڊرائيو سان ريورس لونج
الف. پيرن سان گڏ بيهڻ شروع ڪريو.
ب. ريورس لنگج ڪريو، ساڄي ٽنگ سان پوئتي ھلڻ ۽ ھيٺ ڪريو جيستائين ٻئي گوڏن کي 90 درجن جي زاوين لاءِ، ساڄو گھٹو رڳو فرش کان ھور ڪري.
سي. اٿڻ لاءِ کاٻي ٽنگ ۾ دٻايو، ساڄي گھڙي کي ھپ جي اوچائي تائين ھلايو.
10 ريٽ جا 3 سيٽ ڪريو، سيٽن جي وچ ۾ 60 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.
اسو اسڪواٽ قطار
الف. پيرن سان گڏ بيٺو هپ-چوٽي ڌار ڌار، ران جي سامهون هر هٿ ۾ وزن. گوڏن کي نرميءَ سان مڙيل ڪُلهن تي ٽنگيو جيستائين دڙو 45 ڊگرين تي نه ٿئي ۽ وزن شروع ڪرڻ لاءِ سڌو سنئون ڪلهن جي هيٺان لڪي.
ب. ھن پوزيشن کي ھلائڻ، وزن کي ريب تائين قطار ڪرڻ، ڪھڙي کي اندر ۽ پوئتي فليٽ رکڻ.
سي. شروع ڪرڻ لاء وزن گھٽايو.
ڪريو 8 ريپ جا 3 سيٽ ، آرام ڪريو 90 سيڪنڊن لاءِ سيٽ جي وچ ۾.
ڏينهن 2 طاقت ورزش
سومو اسڪواٽ
الف. پيرن سان گڏ بيهڻ شروع ڪريو هپ-چوٽي کان ويڪرو ڌار ڌار، آڱريون اٽڪل 45 درجا اشارو ڪيو، هر هٿ ۾ وزن رکيل ڪلهن جي اڳيان رکيل.
ب. گوڏن کي دedائي اهر رکندي ، ڪنن تي ingڪيو ۽ گوڏن کي جھڪايو ته ھي lower و aو سومو اسڪواٽ ۾ جيستائين ران فرش سان متوازي ٿين.
سي. پريس ڪريو وچ فوٽ ۾ بيهڻ ۽ واپس موٽڻ شروع ڪرڻ لاءِ.
8 ريپ جا 3 سيٽ ڪريو ، سيٽ جي وچ ۾ 60 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.
صبح جو سلام
الف. پيرن سان بي standingل شروع ڪريو اٽڪل چوٽيءَ جي چوٽيءَ جي ،ار ،ار ، مٿي جي پ headيءَ تي سر جي پويان وزن رکندي.
ب. گوڏن سان نرميءَ سان جھڪيل ، ipsچن تي aڪيل ھڪڙي پ backي سان ، پنھنجا ڪنips واپس shootingڪڻ ۽ soچيءَ کي ھيing ڪرڻ جيستائين اھو فرش جي برابر ھجي.
سي. نچوڙ ڪريو گلوٽس ٽورسو کي مٿي کڻڻ لاءِ ۽ شروع ڏانھن موٽڻ ، پوئتي ھٿ رکي ، بنيادي مصروف ، ۽ ڪلھن کي پوئتي ۽ ھي down.
ڪريو 8 ريپ جا 3 سيٽ ، آرام ڪريو 90 سيڪنڊن لاءِ سيٽ جي وچ ۾.
گھمڻ لاءِ سينه د Pressايو
الف. شروع ڪريو منهن مٿي ڪرڻ فرش تي فرش سان وي flatا پير فرش تي ۽ گوڏن pointedت ڏانھن اشارو ڪيو. رکو هڪ وزن هر هٿ ۾ سينه مٿان ، کجيون منهن پيرن سان.
ب. وزن کي سينه کان مٿي د Pressايو انھيءَ لاءِ ته ھٿ س stackي ڪلھن تي ھٿ وجھي ، ھٿن کي turningيرائي ھڪ otherئي ڏانھن مٿي ڏانھن.
سي. گھٽ وزن پوئتي ھلڻ tp سينه جي اوچائي ، ھٿن کي گھمائيندي پيرن ڏانھن وري شروع ڪرڻ لاءِ.
ڪريو 8 ريپ جا 3 سيٽ ، آرام ڪريو 90 سيڪنڊن لاءِ سيٽ جي وچ ۾.
اڪيلو بازو قطار
الف. شروع ڪريو ڊگھي پوزيشن ۾ سا footي پير سان ا forwardتي ، سا handو ھٿ سا rightي ران تي ، ۽ کا leftو پير و extendedايو ويو پوئتي ، س straightو پر بند ٿيل نه. کا Holdي ھٿ ۾ ھڪڙو وزن رکو س directlyو کا leftي ڪلھيءَ جي ھي belowان ، ھٿ جي سامھون ، ٽارسو ا 45تي وingيل اٽڪل 45 ڊگرين تي.
ب. ڪلھي کي پوئتي ۽ ھي Keep رکندي ، پوئتي پوئتي عضلات کي مشغول ڪريو کا rowو ھٿ مٿي کا leftي رsن ڏانھن ، ڪلھ کي تنگ رکڻ ۾.
سي. شروع ڪرڻ لاءِ وزن گھٽ ڪريو.
ڪريو 8 ريپ جا 3 سيٽ ، آرام ڪريو 90 سيڪنڊن لاءِ سيٽ جي وچ ۾. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.
گوڏا کوڙيندڙ DB Woodchopper
الف. شروع ڪريو ا half گوڏا کا withي پير سان ا forwardتي ، سا kneي گھٽي فرش تي. ٻنهي هٿن جي وچ ۾ هڪ وزن افقي طور تي رکو.
ب. بنيادي ڪم کي جاري رکندي ، ٽورسو کي کا leftي پاسي ateيرايو ۽ وزن مٿي مٿي ۽ کا toي پاسي وايو.
سي. سڄي جسم جي وزن کي ساڄي هپ جي ٻاهران گھٽايو.
10 ريٽ جا 3 سيٽ ڪريو، سيٽن جي وچ ۾ 60 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.
Frogger to Squat Jump
الف. شروع ڪريو بي standingل پيرن سان هپ چوٽي apartار.
ب. گوڏن ndر جھڪيو پيرن جي ا floorيان فرش تي ھٿ رکڻ لاءِ. پيرن کي واپس هڪ اعلي تختي واري پوزيشن ڏانهن وڃو.
سي. فوري طور تي ٽپو ڏيئي هٿن کان upاھر ھڪڙي اسڪواٽ ۾ لينڊ ڪرڻ لاءِ ، اٿي بيھ ۽ ٽپو.
ڊي. زمين کي نرميءَ سان ۽ آھستي آھستي آھستي ڪرڻ لاءِ فرش تي ھٿ رکڻ لاءِ ايندڙ نمائندي جي پيان.
10 ريز جا 3 سيٽ ڪريو، سيٽن جي وچ ۾ 60 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو
لاءِ جائزو
اشتھاردلچسپ تصويرون
پروڪٽيگليا کي :هلائڻ: هي ڇا آهي ، علامات ۽ ڪيئن علاج ڪجي
