الٽي پير

مواد

• لاءِ جائزو

اسڪواٽ. لنگهه.

اهي گوشت ۽ آلو آهن هيٺين جسم جي طاقت جي تربيت جو، اڪثر پيرن جي ورزش جو بنيادي بنياد. اڻ اتل لاءِ ، اھي ل seemي سگھن ٿا خوفناڪ - مشق جو قسم designedاھيل آھي سنجيده باڊي بلڊرز لاءِ. دراصل ، اھي مناسب آھن ر justو ڪنھن ڪنھن جي باري ۾ جيڪو پنھنجي پيرن کي مضبوط ڪرڻ ۽ toneائڻ چاھي ٿو. ۽ اهي عملي طور تي رنرن، قطارن ۽ ٻين مقابلي واري رانديگرن لاءِ ضروري آهن.

اھي پڻ محفوظ آھن. ماهرن ڊگهي بحث ڪيو آهي خاص طور تي اسڪواٽ جي حفاظت تي. بهرحال ، سالن جي تحقيق جو جائزو و afterڻ کان پوءِ ، نيشنل اسٽينگٿ اينڊ ڪنڊيشننگ ايسوسيئيشن اهو نتيجو ڪيو آهي ته اسڪواٽ نه ر safeو محفوظ ۽ اثرائتو آهي پر ”گوڏن جي زخمين لاءِ هڪ اهم رڪاوٽ“ پڻ آهي. زخم جيڪي اسڪواٽ ٽريننگ جو نتيجو آھن ظاھر ٿين ٿا خراب فارم ۽ اوور ٽريننگ جي ڪري.

مختلف قسم جي اسڪواٽس ۽ ڦڦڙن جي تاثير کي جانچڻ لاءِ، اسان هڪ اعليٰ تربيت يافته مضمون کي اليڪٽرروميوگرافڪ (EMG) مشين سان لڳايو. ڪيترن ئي عضلاتي گروپن تي رکيل اليڪٽروڊس سان، اسان جي مضمون اسڪواٽس ۽ ڦڦڙن جي ڪيترن ئي مختلف قسمن کي انجام ڏنو. اي ايم جي مشين منتقل ڪئي برقي سرگرمي generatedاهيل عضلاتي ractionsڪتاڻ ذريعي گراف ۾. وڌيڪ عضلاتي فائبر ٺيڪ ٿي رهيا آهن، مضبوط سگنل. نتيجن اسان کي اهو طئي ڪرڻ جي اجازت ڏني ته هر مشق دوران ڪهڙن عضون سرگرم هئا ۽ اندازو لڳايو ته اهي ڪيترو محنت ڪري رهيا هئا.

مرڪب فائدا

اسڪواٽس ۽ unڙن مشهور آھن becauseاڪاڻ ته انھن ۾ شامل آھن ڪيتريون گڏيل تحريڪون ۽ عضلاتي گروپ. اھڙيون مرڪب مشقون اھم آھن becauseو ته راندين جي مخصوص تحريڪن ۽ روزاني سرگرمين ۾ عام طور تي شامل ٿين ٿا ڪيترائي عضلاتي گروھ ، بجاءِ رو ھڪڙي جي. مرڪب تحريڪن جوڑوں جي چوڌاري متوازن عضلاتي گروپن کي ترقي ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون ۽ ھڪڙي عضلاتي گروپ جي ھڪڙي ٻئي جي خرچ تي وڌيڪ ترقي کي روڪڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.

ڇاڪاڻ ته مرڪب مشق اڪيلائيء واري تحريڪن جي ڀيٽ ۾ عضلاتي ڪاميٽي جي وڏي مقدار کي استعمال ڪن ٿا، اهي وڌيڪ کیلوري کي ڌڪيندا آهن. اھي پڻ و yourائي سگھن ٿا توھان جو توازن ، همٿ ۽ استحڪام becauseو ته انھن کي گھرجي توھان جي پ backي ۽ musclesيري جي عضلات توھان جي ٽارسو کي مستحڪم ڪرڻ لاءِ.

ا Stillا تائين ، countڻپ نه ڪريو اڪيلائي واري مشق. هلڪي وزن سان، اڪيلائي جون مشقون شروعات ڪندڙ، بحالي ۽ راندين جي تربيت لاءِ بهترين آهن ڇو ته انهن کي تمام گهٽ هم آهنگي جي ضرورت آهي ۽ توهان ان عضلاتي گروپ تي ڌيان ڏئي سگهو ٿا جنهن تي توهان ڪم ڪرڻ چاهيو ٿا.

جيڪڏھن توھان منصوبو compoundاھيو ٿا مرڪب ۽ اڪيلائيءَ جي مشقن کي ھڪڙي ورزش ۾ ، شروع ڪريو مرڪب مشق سان. انهن کي انجام ڏيڻ گهرجي جڏهن توهان جا عضوا تازو آهن توهان جي فارم کي سمجهڻ ۽ زخم کي خطرو ڪرڻ کان بچڻ لاء.

EMG جا نتيجا

هر مشق جي آزمائش لاء، اسان جي مضمون 50 سيڪڙو کان گهٽ استعمال ڪيو وڌ ۾ وڌ وزن جو هوء کڻڻ ۽ ٿڪائڻ لاء ورجائي نه ڪيو. جيڪڏھن ھن و heavيڪ وزن کنيو ھجي ھا يا جانچ دوران و moreيڪ ورجائي ورجائي ھا ، اسڪواٽس ۽ unڙن ان جي گلوٽيل ۽ ھيمسٽرنگ عضلات کي و extentيڪ حد تائين ڪم ڪري ھا. جيڪڏھن توھان پيروي ڪندؤ طاقت يا برداشت/programنگ پروگرام ورزش جي شيڊول ۾ بيان ڪيو ويو ، توھان مضبوط ڪندؤ گليٽيل ۽ ھيمسٹرنگ عضلات کي و extentيڪ حد تائين اسان جي EMG نتيجن جي thanيٽ ۾.

س theئي مشقون جيڪي اسان آزمايون آھن اھي بھترين آھن توھان جي چوواٽي کي مضبوط ڪرڻ لاءِ ، خاص طور تي ويسٽس ميڊيسلس ، اندروني چوٿائي عضلات ، جيڪو گھٹنے کي مضبوط ڪرڻ لاءِ تمام اھم آھي. جيڪڏهن توهان پنهنجي ٻاهرئين ران کي نشانو بڻائڻ چاهيو ٿا، توهان جي پيرن کي وڌيڪ ڇڪڻ ڏيو، توهان جي پروگرام ۾ ڪرسي يا سائڊ لنج شامل ڪريو. exercisesئي مشقون ڪم ڪن ٿيون medialis ۽ lateralis برابر. اهي ترقي يافته مشقون آهن جن کي همٿ ۽ توازن جي ضرورت آهي.

ا half ۽ چوٿين اسڪواٽس جي دوران ، هي lowerين پوئتي عضلات (erector spinae) هئا 85 سيڪڙو فعال. جڏهن ته، پلائي اسڪواٽ ۽ سڀني لنج جي مختلف تبديلين دوران، ايڪٽر اسپائن 60 سيڪڙو کان گهٽ سرگرم هئا. جيڪڏهن توهان پوئتي مشڪلاتن جو تجربو ڪيو آهي، پلائي اسڪواٽ ۽ ڦڦڙن کي نقصان جي خطري کان گهٽ ڪري سگھي ٿو ته اڌ ۽ چوٿون اسڪواٽس.

اڳيون ۽ پوئتي ڦڦڙن کي صرف آزمايو ويو مشقون جيڪي نمايان ڇڪڻ واري سرگرمي ڏيکاريا ويا. ٻئي ڊوڙندڙ ۽ سائيڪل سوارن لاءِ بهترين آهن. س theني اسڪواٽ ۽ لونج جي مختلف قسمن جي جانچ ڪئي وئي گھٽ ۾ گھٽ گلوٽيل سرگرمي. پنھنجي گلن کي سکڻ لاءِ ، انجام ڏيو اڪيلائيءَ جون مشقون جھڙوڪ ھپ ايڪسٽينشن ۽ پاسي ۾ وي legل ٽنگ مٿي ڪرڻ.

لاءِ جائزو