تايون انڊر آرمز کي ڪارڊ ۽ وزن

مواد

• 1. پٺاڻ
• ترميمون
• 2. ٻلي-ڳئون
• 3. ھيٺ لھي ايندڙ ڪتو
• 4. ٽريڪپس پريس
• 5. Triceps توسيع
• 6. چيٽ پريس
• 7. Bicep کرل
• 8. بينچ ڊپ
• 9. ٽريڪپس پريسڊون
• 10. بيٺي قطار
• ڪيبل ٻلڻ واري مشين
• قطار مشين
• طاقت جي سکيا واري مشق جي صلاح
• ڪارڊ ورزش جي لاءِ طريقا
• اهي وٺندڙ
• 3 HIIT هٿيار مضبوط ڪرڻ لاءِ منتقل ڪيو

اسان پراڊڪٽس شامل ڪيون ٿا جيڪي اسان سمجهون ٿا ته اسان جي پڙهندڙن لاءِ مفيد آهن. جيڪڏھن توھان ھن پيج جي لنڪ ذريعي خريد ڪريو ، اسان شايد نن commissionن ڪميشن حاصل ڪري سگھون. هتي اسان جو عمل آهي.

توهان جي مٿين بازارن کي بهتر ڪرڻ ۽ خاص مشق جي ذريعي توهان جي بitsن جي چوڌاري توهان جي عضون کي مضبوط ڪري سگهندي. پر گھٽ وزن گھٽائڻ جي ضرورت ناهي مٿي وزن کڻڻ جي باري ۾.

هتي هڪ غلط فهمي آهي ته توهان هڪ وقت ۾ پنهنجي جسم جي صرف هڪ حصي ۾ چربی گهٽائي سگهو ٿا. هي تصور اڪثر طور ”جڳهه گهٽائڻ“ جو حوالو ڏنو ويندو آهي.

اڪثر مطالعات هن فني طريقي کي غيرموثر محسوس ڪيو آهي. مثال طور ، هڪ 104 ماڻهن ۾ مليا ته هڪ 12 هفتن جي مزاحمت واري تربيتي پروگرام هٿن تي مرکوز ڪيو مجموعي طور تي چربی نقصان وڌائيندي ، مخصوص علائقي تي گهٽ اثر.

هڪ وڌيڪ مؤثر انداز مجموعي وزن جي نقصان تي ڌيان ڏيڻ آهي. توهان اهو ڪري سگهو ٿا ته ٻنهي جي ڪارڪردگي ۽ طاقت جي تربيت وارا مشق توهان جي معمولي ۾ شامل ڪيو.

هتي 10 مشق آهن جيڪي مٿين هٿن ، پوئتي ، سينه ۽ ڪلهي کي هدف ڏين ٿيون. توھان انھن کي ٻين مشقن سميت گڏ ڪري سگھوٿا ، ڪاريو سرگرمي سميت ، مڪمل ورزش پروگرام لاءِ. انهن مان ڪجھ مشقون ڪو سامان جي ضرورت ناهي ، جڏهن ته ٻيا گهٽ سامان استعمال ڪن ٿا.

1. پٺاڻ

هي مشق هڪ ئي وقت ڪيترائي عضلات ڪم ڪري ٿو ، انهن ۾ توهان جي اوپري بازو ، ڪلهي ، ۽ سينه شامل آهن.

1. منزل تي پيل ٿيو. پنهنجي هٿن کي پوزيشن ڪريو انهي ڪري اهي توهان جي ڪلهن کان ٿورو وڌيڪ وسيع آهن.
2. پنهنجي سر کي پوزيشن ڪيو ته جيئن توهان سڌي ريت هيٺ ڏسي رهيا آهيو.
3. پنهنجا پير توهان جي پويان وڌايائين ته توهان جي ڌڪ تي آهي.
4. پنهنجي جسم کي فرش ڏانهن ويهڻ ۽ اپ مٿي اچڻ لاءِ پنهنجا هٿيار استعمال ڪريو.
5. ڪيترائي ڀيرا ورجايو.

ترميمون

توهان پنهنجي پيرن تي يا گوڏن بدران پنهنجي گوڏن تي رهڻ ذريعي modifiedير aار واري پش اپ ڪري سگهو ٿا.

2. ٻلي-ڳئون

اها يوگا جي اها پوزيشن آهي جيڪا توهان جي جسم کي ڊگهي ڪري ٿي ۽ توهان جي پيٽ ۽ سينه کي نشانو بڻائي ٿي.

مددگار يوگا چٽ

1. يوگا جي چٽ تي سڀني چئن تي اٿو. توهان جي هٿن توهان جي ڪلهن جي هيٺان هڻڻ گهرجي ۽ توهان جا گوڏن توهان جي هپس هيٺ هجن.
2. ھڪڙو سانس کي ٻاھر ڪ andو ۽ پنھنجو اسپائن وڌايو ھڪڙو چوٽي ۾ (ٻلي واري پوزيشن). توهان جي سر کي پنهنجي اسپائن سان مطابقت رکڻ گهرجي.
3. وري ڇڪيو ۽ پنھنجو dropڪڻ ڇڏي ڏيئو جئين توھان پنھنجو سينو مٿي کڻي اچو ، پنھنجو ساٿي ۽ پيٽ فرش جي رخ ۾ و cowائين.
4. ٻنهي پوزيشن جي وچ ۾ منتقل ڪريو جيئن ته توهان اندريون ڊگهو سانس وٺو ، پوءِ ٻاهر.
5. ڪيترائي ڀيرا ورجايو.

3. ھيٺ لھي ايندڙ ڪتو

اڀرندڙ سامهون وارو ڪتو يوگا جي پوزيشن آهي جيڪو توهان جي هٿن ، پوئتي ، چوٽي ، ٽپ ۽ پير کي نشانو بڻائيندو آهي.

مددگار يوگا چٽ ، توليه

1. چٽ جي مرڪز ۾ شروع ڪريو ، گوڏن ڀر.
2. پوءِ پنهنجي هٿن اڳيان توهان جي چٽائي ، ڪلهي جي ويڪري کان ٻئي تي رک ۽ پنهنجي هٿن ۽ گوڏن ڏانهن هلڻ (پڻ ٻلي واري کاڻ جي شروعاتي حيثيت).
3. پنهنجي هٿن تي پنهنجو پاڻ کي ڪيندي ، پنهنجي پيرن کي سڌا اڳتي وڌڻ لاءِ پنهنجي هپن کي ڇت ڏانهن وڌڻ لاءِ.
4. پنهنجي پيرن کي ignيرايو ۽ پنهنجي پيرن کي وڌايو ۽ توهان کي مستحڪم رهڻ ۾ مدد ڏيڻ لاء. توهان جو وزن توهان جي هپس ۽ پير تي واپس اچڻ جي اجازت ڏيو ، انهي سان گڏ توهان جي هٿن ۾.
5. توهان جي سر کي توهان جي سڌي پٺ سان گڏ هجڻ گهرجي. توھان ٽڪنڊي جي شڪل ۾ ھوندا.
6. جيڪڏهن توهان ڪري سگهو ٿا ته ڪجهه دير تائين هن پوزيشن تي رکو ۽ سست طريقي سان چرٻٽ کي هيٺيان رخ رکندڙ ڪتن کي پيدا ڪندڙ پوزيشن کي ٻاهر ڪ moveو.

توهان شايد پنهنجي هٿن کي ٻرندڙ آهستي محسوس ڪندي توهان کي پنهنجي يوگا جي چٽ ۾ ڌڪ وجهي رهيو آهي. جيڪڏهن توهان جي هٿن جي نڀاڳو تي پسڻ جو حصو آهي ، نن smallڙو ٽوال ويجهي مدد ڪري سگهي ٿي.

4. ٽريڪپس پريس

triceps مٿي جي هٿن ۾ عضلات آهن. توهان هن عضلات کي ڪجھ طريقن سان ختم ڪري سگهو ٿا. هڪ آهي triceps پريس ذريعي.

توهان کي هن مشق ڪرڻ لاءِ هڪ هٿ جي وزن يا ڪنهن شيءَ وانگر جيترو سادو گهربل آهي.

مددگار وزن جيڪو توهان جي هٿ ۾ پورو آهي

1. هر هٿ ۾ هڪ وزن رکندي ، هڪ ڪرسي ۾ ويٺي ۽ پنهنجي بازارن کي پنهنجي مٿي کان مٿانهون ڪرايو.
2. توهان جي چوڪن کي ڇڪايو پنهنجو وزن پنهنجي سر جي مٿان کان وٺي آڻيو جيئن توهان جي حرڪت جو حد توهان کي اجازت ڏئي.
3. توھان جي مٿي جي مٿان وزن وڌو.

شروع ڪريو 10 کان 15 ورجائي جا ٻه سيٽ. سيٽ جي وچ ۾ اٽڪل 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.

5. Triceps توسيع

اهو مشق ٽرپسس پريس وانگر ساڳيو آهي ، پر توهان اهو فرش تي يا هڪ بينچ تي ڪيو ٿا.

مددگار ورزش واري چٽ يا وزن جي بينچ ، مفت وزن

1. پنهنجي پٺي تي ڪوڙ ۽ مفت وزن کڻو. هن کي پنهنجي ڪلهي تي مٿي رکو ، پنهنجي مٿي جي پاسي ڏانهن. خم کي ڇڪيو وڃي ته توهان جو بازو 90 درجا توهان جي خم کي ڇت ڏانهن اشارو ڪيو وڃي.
2. پنهنجي هٿ ۾ وزن کي وڌائي ڇت ڏانهن وڌايو جيستائين توهان جو بازو سڌو نه هوندو.
3. پوءِ ان کي آهستي سان موڙي واري پوزيشن ۾ واپس آڻيو. اها مشق ڪيترائي ڀيرا ڪيو ۽ توهان جي ٻئي باهه تي ورجائي.

توھان ھڪڙو وقت تي ھڪڙو بازو ڪم ڪري سگھو ٿا يا اھو ٻئي ھٿ سان ھلڪو ڪري سگھوٿا.

6. چيٽ پريس

اهو مشق هٿن ، سينه ۽ ڪلهن کي ڪم ڪري ٿو. توهان کي هن مشق ڪرڻ جي لاءِ ورزش جي بينچ ۽ ڪجهه وزنن جي ضرورت هوندي آهي جيڪي توهان جي هٿ ۾ درست هوندا آهن.

مددگار ورڪنگ بينچ ، مفت وزن

1. پنھنجي ڪوٺي تي پنھنجي ڪوڙ تي ويٺو.
2. مفت وزن کي پڪڙي ، پنهنجا قافلو کڻي اچو جتي توهان جو جسم بينچ تي آهي (نه گهٽ). توهان جا مٿيون بازو توهان جي جسم جي باقي وانگر هڪ ئي پوزيشن ۾ هوندا جڏهن ته هيٺين هٿ ڇت ڏانهن منهن ٿي ويندا.
3. آهستي آهستي پنهنجا هٿيار وڌائي ۽ وزن آڻيو جيستائين توهان جو هٿ تقريبا سڌو نه ٿئي. پنهنجا خمون بند نه ڪريو.
4. وزن کي اصلي حالت ڏانھن موٽيل ھٿن سان واپس آڻيو ۽ بار بار ڪيو.

7. Bicep کرل

ھي مشق بيھڻ سان ٿي سگھي ٿي يا ويٺل وزن سان بيٺل آھي. ڪيترين ئي جمنز تي پڻ بيپپ ڪرل مشينون آهن ، پر پوزيشن توهان کي تمام قدرتي حرڪت جي اجازت نٿو ڏئي.

مددگار وزنَ

1. اٿي بيٺو ۽ هر هٿ ۾ هڪ مفت وزن رکندا پنهنجن هٿن سان زمين ڏانهن وڌا.
2. پنهنجي خم کي آهستي سست ڪريو ۽ وزن توهان جي ڪلهن تي آڻيو.
3. پوزيشن کي آزاد ڪريو ۽ وزن زمين تي ٻيهر آڻيو.
4. س theي مشق دوران پنهنجي خم ۽ ڪلائين کي برابر رکو. ورجائي.

8. بينچ ڊپ

اها مشق تقريباً ڪٿي به ، پنهنجي سوفا جي پاس کان جم ۾ ورڪنگ بينچ تائين ٿي سگهي ٿي.

مددگار ورزش جي بينچ ، ڪرسي ، يا اڀرندڙ سطح

1. بينچ تي ويهو ۽ پنهنجا هٿ توهان جي هپس ڀرسان بينچ تي رکيا.
2. بينچ جي ڪنڊ کي گلن جي ڪنڊ تي ۽ ان جي تري تي توهان جي آ fingersرين سان گرفت ڪريو.
3. پنهنجي جسم کي بينچ کان اڳتي وڌو پنهنجا گوڏن ڀر ۽ پيرن سان گڏوگڏ.
4. پنهنجي هٿن کي موڙيندڙ ذريعي منزل ڏانهن ڇتايو جيستائين مٿاهين هٿ فرش سان متوازي آهن.
5. پنھنجي پوزيشن کي پنھنجي پاڻ کي واپس آڻڻ لاءِ پنھنجي ھٿ استعمال ڪريو آھستي آھستي ۽ بار بار ڪريو.

9. ٽريڪپس پريسڊون

مددگار ڪيبل-پللي وزن جي مشين يا هڪ مزاحمتي بينڊ

1. ڪيبل مشين کي منهن ڏيڻ يا جتي توهان وٽ مزاحمت واري بينڊ محفوظ آهي ، پنهنجي هڏن سان سڌو سنئون ويهو.
2. ڪيبل يا مزاحمتي بينڊ کي ان جي بلند مقام تي وڃ.
3. ڪيبل کي ڇڪيو يا بيڊ کي فرش ڏانهن پنهنجي ڪنارن سان توهان جي پاسن ڏانهن. توهان کي ڪيبل ڪ pullڻ گهرجي جيستائين توهان جا هٿ مڪمل طور تي وڌا وڃن.
4. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس ٿيو. ٻيهر ورجائي.

10. بيٺي قطار

ڪيبل ٻلڻ واري مشين

هن مشق ۾ هڪ ڪيبل ڳلي مشين شامل آهي ۽ توهان جي پوئتي ۽ بازو ڪم ڪندو آهي.

1. ڪيبل مشين تي ويٺا ۽ وڌندڙ هٿن سان گوڏي کي پڪڙيو.
2. ڪيبل واپس ڪ chestيو توهان جي جسم کي توهان جي خمز کي توهان جي جسم جي پاسن طرف منتقل ڪندي جيستائين توهان جا هٿ توهان جي سينه تائين پهچي ويندا.
3. مختصر طور تي روڪيو ۽ پوءِ هٿن کي واپس اصلي حالت ۾ منتقل ڪيو.
4. ورجائي.

قطار مشين

ڪارڊ ۽ قطعي حرڪت کي گڏ ڪرڻ لاءِ ، اسٽيٽريري قطار مشين استعمال ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. اهي جم ۾ عام آهن ۽ اهي گهر ۾ سٺو ٿي سگهن ٿيون جڏهن ته اهي ورزش واري مشين لاءِ نسبتا نن spaceڙي جڳهه وٺي ويندا آهن.

توهان آن لائن کمپڪ قطار مشينن لاءِ دڪان ڪري سگهو ٿا.

طاقت جي سکيا واري مشق جي صلاح

طاقت جي تربيت توهان جي س bodyي جسم کي شامل ڪيو آهي. توهان کي پهرين عضلات تي ڌيان ڏيڻ گهرجي ڇاڪاڻ ته اهي توهان کي وقت سان گڏ وڌيڪ چربی جلائڻ ۾ مدد ڪندا.

جڏهن ته نن musclesن عضلتون ورزش ڪرڻ توهان جي جسم ۽ طاقت جي توازن کي بهتر بنائڻ ۾ پڻ فائدي مند آهي ، جيڪڏهن توهان توانائي ختم نه ڪندا ۽ جيڪڏهن انهن کي حاصل نه ڪري سگهو ته ڪم جي دير بعد اهي ڪم ڪريو.

طاقت جي تربيتي مشق انھن ۾ شامل ٿي سگھي ٿي جيڪي صرف توھان جي جسم کي گھربل ڪن ، جھڙوڪ پش اپس ، سائٽ اپ ، اسوائش ، ۽ تختيون. توهان شايد طاقت جي تربيت جي لاءِ وزن ۽ مزاحمت جي بندن وانگر سامان استعمال ڪرڻ چاهيندا آهيو.

هڪ ٻيو اختيار يوگا جي ڪوشش ڪرڻ آهي. اهو توهان جي س throughoutي جسم تي عمارت جي قوت تي مرکوز آهي ، ۽ توهان سڀني کي ضرورت آهي هڪ مائٽ آهي.

توهان کي هفتي جي ڪجهه ڏينهن کان وڌيڪ طاقت جي تربيت ۾ مشغول نه ٿيڻ گهرجي. هي توهان جي عضلات کي بحال ڪرڻ جو وقت ڏيندو.

ڪارڊ ورزش جي لاءِ طريقا

آرمر فيٽ کي نشانو بڻائڻ جو تمام مؤثر طريقو توهان جي جسم تي چرٻي جي سموري مقدار کي گهٽائڻ آهي. توهان پنهنجي فٽنيس ليول کي بهتر بنائڻ سان اهو ڪري سگهو ٿا.

جيڪڏهن توهان وٽ تندرستي جي اعليٰ سطح آهي ، توهان جو جسم س moreي ڏينهن ۾ وڌيڪ ٿولهه کي ساڙي ڇڏيندو. ان جي برعڪس ، جيڪڏهن توهان تمام گهڻو ڪم نه ڪندي ، توهان جو جسم وقت سان گڏ وڌيڪ ٿڪ کي ساڙي ڇڏيندو.

دل جو مشق توهان جي جسم کي ڊگهي عرصي تائين هلڻ سان حاصل ڪري ٿو. اهي مشق توهان جي برداشت تي ڌيان ڏين ۽ توهان جي دل جي شرح وڌي. اهي ورزش کان اعتدال پسند ۽ سخت شديد قسم کان وٺي سگهن ٿا.

قلعي جي مشق جا مثال شامل آهن:

• گھمڻ (مٿي گھمڻ سان شدت وڌائين)
• ڊوڙي رهيو آهي
• سائيڪل هلائڻ
• ترڻ
• نچڻ
• راندين کيڏڻ باسڪيٽ بال ، ٽينس ۽ فوڪر وانگر

متواتر مشق ٻنهي جي دل ۽ طاقت جي تربيت واري ورزش سان جسم جي چرٻي کي گهٽائي سگهجي ٿو.

توهان کي لازمي طور تي هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ اعتدال پسند ايروبڪ مشق ۾ مشغول ٿيڻ گهرجي ، گڏيل قومن جي صحت ۽ انساني خدمتن جي کاتي موجب.

توھان کي ھٿو پوندو ھن ھفتي کي وڌائڻ لاءِ ھر ھفتي ھن وقت ۾ وزن وڌائڻ. يو ايس ڊپارٽمينٽ آف هيلٿ ۽ هيومن سروسز پڻ هڪ هفتي عضلات کي مضبوط ڪرڻ واري مشق ۾ مشغول رهڻ جي سفارش ڪن ٿا.

اهي وٺندڙ

هڪ صحتمند غذا ۽ باقاعده ورزش جنهن ۾ دل ۽ طاقت جي ٻئي قسم جون تربيتي سرگرميون شامل هونديون توهان کي گهٽ وزن گھٽائڻ سان توهان جو هٿ چرٻي گهٽائڻ ۾ مدد ملندي. مشق ڪري ٿو انهي کي مضبوط ۽ مضبوط ڪري ٿو مٿين هٿن ، پوئتي ، سينه ، ۽ ڪلهي ۽ ايراضي کي محفوظ ڪرڻ ۾ مدد ڪندو.

3 HIIT هٿيار مضبوط ڪرڻ لاءِ منتقل ڪيو