ٽينشن کي آسان ڪرڻ لاءِ بهترين اپر پوئتي درد جون مشقون

مواد

• 7 طرز زندگي تبديل ڪري ٿي پوئتي درد گھٽائڻ لاءِ
• هڪ مساج حاصل ڪريو.
• پنھنجي ڪم جي جڳھ کي ٻيهر ڪم ڪريو.
• ڌيان ۾ متن.
• ھڪڙي مشق جو معمول قائم ڪريو.
• هوشيار سمهڻ.
• ڪوشش ڪريو گهٽ دٻاءُ.
• صف بندي شروع ڪريو.
• اپر پوئتي درد جون مشقون ۽ ڇڪيون
• 1. پنهنجي ڪلهي جي بلڊ کي مضبوط ڪريو.
• 2. پنھنجي پيڪن کي ڪيو.
• 3. مضبوط ڪريو پنھنجي trapezius.
• 4. پنھنجي thoracic علائقي کي وايو.
• لاءِ جائزو

تقريبن هرڪو انهن لفظن کي هڪ نقطي يا ٻئي تي چئي چڪو آهي: "مان پنهنجي ڪلهن ۾ سڀ ڪجهه کڻندو آهيان." ”منهنجو مٿيون پاسو تمام تنگ آهي. "مون کي هڪ مساج جي ضرورت آهي." خوش قسمتيءَ سان ، هي lowerين پوئتي درد جي برعڪس ، پ backي جو سور تمام گھٽ سنجيده آھي ۽ عام طور تي گڏيل يا ڊسڪ جي مسئلن سان لااپيل ناھي ، ايلزبيٿ منجياس ، ايم ڊي چوي ٿو ، نيويارڪ سٽي جي اسپتال ۾ اسپيشل سرجري لاءِ اسپتال ۾ بورڊ جي تصديق ٿيل فزيو ڊاڪٽر.

و oftenيڪ اڪثر نه پر ، مٿي جو سور درد هي comes اچي ٿو عضلات ۾ سوزش ۽ connectنiveيل بافتن ۾ توهان جي neckچي ، ڪلهن ۽ مٿي جي پ back ۾ ، ڊاڪٽر منجياس چوي ٿو. ”جڏھن خراب حالت ۽ ڪمزور ھوندا آھن مستحڪم عضلات جي ڪلھي ۽ پ upperي جي پ backي ۾ ، عضلتون وuseيڪ استعمال سان تنگ ٿي سگھن ٿيون ، جنھن جي نتيجي ۾ myofascial درد پيدا ٿئي ٿو.

ھتي آھي توھان جو فڪس-ان پلان- ان سان گڏ بھترين اپر پوئتي درد جون مشقون ۽ ڊگھيون توھان جي ورزش جي معمول ۾ شامل ڪرڻ لاءِ.

7 طرز زندگي تبديل ڪري ٿي پوئتي درد گھٽائڻ لاءِ

ھائو ، توھان doا ڪندا آھيو جڏھن توھان ڪم نه ڪري رھيا آھيو ھڪڙو وڏو فرق آڻي سگھي ٿو. انهن عادتن جي تبديلين تي غور ڪريو مٿين پوئتي درد جي رليف لاء.

هڪ مساج حاصل ڪريو.

مٿئين پٺي جي درد جي رليف جي طريقي جي طور تي لاپرواهي ڪرڻ لاءِ توهان جو جذبو جڳهه تي آهي: مساج - چاهي اهي ڪنهن پروفيشنل کان هجن يا فوم رولر - درد کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون ڪنيڪٽيو ٽشو، جنهن کي فاشيا سڏيو ويندو آهي، جيڪو هر عضوي جي چوڌاري لپي ٿو. ٽريگر پوائنٽ ڇڏڻ، ايڪو پريشر ۽ ايڪوپنڪچر سميت علاج ذريعي، پڻ مدد ڪري سگھن ٿا، ڊاڪٽر منيجياس چوي ٿو. (لا :اپيل: توھان کي ايڪوپنڪچر جي ڪوشش Shouldو ڪرڻ گھرجي - جيتوڻيڪ توھان کي درد جي رليف جي ضرورت نه ھجي)

پنھنجي ڪم جي جڳھ کي ٻيهر ڪم ڪريو.

هڪ آمريڪي اوستيوپيٿڪ ايسوسيئيشن (AOA) سروي مان معلوم ٿيو آهي ته ٻن ٽن آفيسن جي ڪارڪنن گذريل 6 مهينن ۾ نوڪري سان لاڳاپيل درد جو تجربو ڪيو آهي، جنهن ۾ ڪلهي جي درد ۽ هيٺين ۽ مٿين پوئتي درد شامل آهن. س threeني ٽن کي روڪڻ لاءِ ، AOA سفارش ڪري ٿو ته توھان جي ڪمپيوٽر جي اسڪرين کي پوزيشن ڏيو ته جيئن ان جي چوٽي توھان جي اکين سان قطار ۾ ھجي ۽ ٿورو جھڪيل ھجي ، ۽ ته توھان وي seا آھيو گھٽ ۾ گھٽ ا foot فوٽ ان کان. (توھان کي ر moveو پنھنجيون اکيون ھلائڻ گھرجن ، نڪي پنھنجو سر ، جڏھن توھان جي ڪمپيوٽر تي ڪم ڪري رھيو ھجي.) ان سان گڏ ، توھان جون کوھون ھونديون توھان جي پاسن تي ۽ توھان جا بازو فرش سان متوازي ھوندا ته جيئن ڪلھي کي rڪڻ کان بچي سگھي. جڏھن به توھان ڪانفرنس ڪال تي بي stuckا آھيو ، ڊاڪٽر منجياس مشورو ڏئي ٿو ھينڊز فري ڊيوائس تي listeningڻ جو. پنھنجو فون پنڻ جي وچ ۾ پنھنجي سر ۽ پنھنجي ڪلھي کي وworkيڪ ڪم ڪري سگھي ٿو ۽ پنھنجي ڪلھي جي عضلات کي سخت ڪري سگھي ٿو. (Psst ... وائرليس هيڊ فون ، بشمول توهان جي هلڻ لاءِ جوڙو يا توهان جو پسنديده شور منسوخ ڪرڻ وارو جوڙو ، پڻ مدد ڪري سگھن ٿا.)

ڌيان ۾ متن.

نيو يارڪ اسپائن سرجري ۽ بحالي واري دوائن جي تحقيق جي مطابق، توهان 60 پائونڊ قيمتي دٻاء توهان جي مٿئين اسپائن تي هر وقت توهان جي فون کي هيٺ ڏسو (۽ توهان جي ڳچيء کي 60 درجا زاويه ڏانهن موڙي)، نيو يارڪ اسپائن سرجري ۽ بحالي واري دوائن جي تحقيق مطابق. اھو آھي جھڙو ھڪڙو سيڪنڊ گريڊر توھان جي neckچيءَ تي لٽڪيل. تنھنڪري اٿي بيھو جڏھن توھان ٽيڪسٽ ڪري رھيا آھيو! جيترو توھان پنھنجي سر کي ھي t جھڪايو ، اوترو گھٽ د you'llاءُ توھان وجھندؤ عضلات ۽ iveنiveيندڙ بافتن کي پنھنجي neckچيءَ ، ڪلھن ۽ مٿي جي پ inي ۾. (لاڳاپيل: مون 30 ڏينهن ۾ منهنجي پوزيشن کي بهتر ڪيو- هتي توهان ڪيئن ڪري سگهو ٿا)

ھڪڙي مشق جو معمول قائم ڪريو.

”باقاعده ورزش مدد ڪري سگھي ٿي مناسب طاقت ۽ مٿي جي پ ofي جي لچڪ کي برقرار رکڻ ۾ ان کان علاوه ھدف ڪيل مشقون جيڪي ا mentioned بيان ڪيون ويون آھن ،“ ڊاڪٽر منجياس چوي ٿو. "ھڪڙو پروگرام جھڙوڪ پائليٽس مدد ڪري سگھي ٿو apاھڻ ۾ مستحڪم ٿيندڙ عضلتون ۽ بنيادي طاقت." ھي رستو و goي سگھي ٿو مٿي جي پوئتي درد کي روڪڻ ۾.

هوشيار سمهڻ.

"رات جو هڪ غير جانبدار ريڑھ جي ترتيب کي برقرار رکڻ ضروري آهي انهي پوزيشن ۾ سمهڻ کان بچڻ لاء جيڪو جوڑوں ۽ ڀرپاسي جي عضلات تي زور ڏئي ٿو،" هوء چوي ٿي. غير جانبدار صف بندي اجازت ڏئي ٿي ٽن نرم وکرن لاءِ جيڪي توهان وٽ آهن توهان جي ريڙهه ۾. جيڪڏهن توهان آهيو هڪ پاسي سمهڻ وارو ، ياد رکو ته توهان جي ريڙهه س stayي افقي قطار ۾ س throughoutي رات رهڻ گهرجي ، هوءَ چوي ٿي. جيڪڏھن توھان جو تختو توھان جي مٿي کي مٿي ڪري ٿو يا توھان جو گدو توھان جي ھڏن کي ساڙڻ ڏئي ٿو ، اھو وقت آھي انھن کي مٽائڻ جو. (هر قسم جي سمهڻ لاءِ بهترين تکيا چيڪ ڪريو.)

ڪوشش ڪريو گهٽ دٻاءُ.

"دٻاء ۽ پريشاني جو انتظام عضلاتي تڪرار ۽ درد کي گهٽائڻ ۾ اهم آهن،" ڊاڪٽر منيجيس چوي ٿو. "سرگرميون جهڙوڪ ثالث، گہرے سانس، تائي چي، ۽ نرم يوگا مشق پڻ دٻاء کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون ۽ جسم جي شعور کي وڌائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون، غير فعال پوسٽري ۽ عضلاتي عادتن کان بچڻ لاء."

صف بندي شروع ڪريو.

روئنگ ورزش، ڇا توهان ڪيبل مشين استعمال ڪري رهيا آهيو، مزاحمتي بينڊ، يا هڪ حقيقي روور، ڪنهن به مشق پروگرام جو باقاعده حصو هجڻ گهرجي، هوء چوي ٿي. روئنگ هڪ آهي مٿي جي مٿي جي سور جي بهترين مشقن مان becauseو ته اها توهان جي tsچن ۽ ٽرپيزيئس عضون کي مضبوط ڪري ٿي. (لا :اپيل: 20 منٽ مڪمل جسم owingرڻ واري ورزش)

اپر پوئتي درد جون مشقون ۽ ڇڪيون

مضبوط ڪريو ۽ و areasايو انھن علائقن کي پنھنجي حالت کي بھتر ڪرڻ لاءِ ۽ تنگ ، unاٽل اپ عضون.

1. پنهنجي ڪلهي جي بلڊ کي مضبوط ڪريو.

ڪلهي تي پٽيون (عرف اسڪاپولس) توهان جي ر rib جي پنجري سان لideن ٿا ۽ آس پاس جي عضون تي lyروسو ڪن ٿا ته جيئن آساني سان ۽ بغير درد جي ، ڊاڪٽر منجياس چوي ٿو. تنھنڪري جيڪڏھن ڪلھي جون حرڪتون توھان جي مٿي جو سور makeاھي ، توھان فائدو و mayي سگھوٿا پوئين درد جي مشق مان جيڪي انھن عضون کي مضبوط ڪن ٿا. وي sittingي وقت ، پنھنجي ڪلھي جا بلڊس گڏ ڪريو. رکو 5 کان 10 سيڪنڊن لاءِ ، ۽ ورجايو toه کان ٽي perيرا في ڏينھن. آسان پياسي. P.S. اهي ٽيسٽون توهان جي لچڪ کي ماپي ويندي سر کان پير تائين.)

2. پنھنجي پيڪن کي ڪيو.

جيڪڏهن توهان کي تنگ پٺي ملي آهي، توهان شايد شايد هڪ تنگ سينه آهي، هوء چوي ٿي. ھڪڙي ڪنڊ ۾ بيھو پنھنجي ھٿن سان ھر wallت جي خلاف ۽ ٿورو مٿي پنھنجي سر جي مٿان. ڀت جي ويجھو وڃو جيستائين توھان پنھنجي سيني سان ھڪڙو ٿورڙو وڌو محسوس ڪريو. 15 سيڪنڊن لاء رکو ۽ ٽي ڀيرا ورجايو. هن کي ٺاهيو - ۽ اهي سڀئي مٿئين پوئتي درد جي مشق - توهان جي ورزش جي معمول جو هڪ باقاعده حصو (۽ انهن خطرناڪ يا غير اثر انداز کي ڇڏڻ لاء آزاد محسوس ڪريو).

3. مضبوط ڪريو پنھنجي trapezius.

trapezius توهان جي کوپڙي جي بنياد کان توهان جي ڪلهن تائين ۽ توهان جي وچ واري پٺي تائين پکڙيل آهي، تنهنڪري ان ۾ ڪنهن به ڪمزوري جي نتيجي ۾ دردناڪ دردناڪ ٿي سگهي ٿي، ڊاڪٽر منيجس بيان ڪري ٿو. ان کي مضبوط ڪرڻ لاءِ ، ڪوشش ڪريو ھيءَ پوئين درد جي مشق: ھي lie ڪريو پنھنجي پيٽ تي فرش تي ، ۽ پنھنجا ھٿ س straightو ڪ yourو پنھنجي پاسن ڏانھن پنھنجي bھرين س straightي ۽ انگن جي اشاري سان. پنھنجي ڪلھي جا بلڊس گڏ ڪريو پنھنجي ھٿن کي فرش کان مٿي ڪرڻ لاءِ. حرڪت جي چوٽيءَ تي رکو ، پوءِ پوئتي ھي lower آھستي آھستي. اھو ھڪڙو نمائندو آھي. 15 نمائندن جا ٽي سيٽ مڪمل ڪريو.

4. پنھنجي thoracic علائقي کي وايو.

توهان جي ريڙهه جو oraوڙ وارو علائقو سينه جي اوچائي تي وي andل آهي ۽ توهان جي رsن سان نجي ٿو - ۽ اهو گهٽ ۾ گهٽ و stretيل آهي. جڏھن وي sittingا ھجو پنھنجي ھٿن سان پڪڙيو پنھنجي سر جي پ behindيان ، نرميءَ سان پنھنجي مٿي جي پ archي کي آرڪ ڪريو ۽ lookت ڏانھن ڏسو. ورجايو 10 ،يرا ، ڏينھن ۾ ڪيترائي يرا ، ڊاڪٽر منجياس چوي ٿو. اھو مڪمل ڪرڻ آسان آھي آفيس ۾ ، بستري تي ، يا ورڪشاپ جي وچ ۾. (ا Nextتي و :و: بھترين يوگا پوز لچڪ کي بھتر ڪرڻ لاءِ پوزيس)

FIT لڏپلاڻ کان

لاءِ جائزو