هڪ سڌي راهه کي سڌي طريقي سان عمل ڪيئن ڪجي

مواد

• ڇا نڪتو آهي؟
• توهان اها ڪيئن ڪريو؟
• انهي کي توهان پنهنجي معمول ۾ ڪئين شامل ڪري سگهو ٿا؟
• ڏسون ته سڀ کان عام غلطيون ڇا آهن؟
• توهان جو خم وڏا وڌيڪ آهن
• توھان تمام گھڻو وزن کڻڻ وارا آھيو
• توهان پنهنجي وo کي سڌو برداشت نه ڪري رهيا آهيو
• ڇا توهان ٻيون وزن استعمال ڪري سگهو ٿا؟
• ڊمبلس
• ڪيٽيبلس
• توهان ڪهڙا تڪرار آزمائي سگهو ٿا؟
• ڪيبل مشين
• پريس ڪرڻ لاءِ سڌي قطار
• سڌي طرح قطار ڪرڻ bicep curl
• توهان ڪهڙي متبادل ڪوشش ڪري سگهو ٿا؟
• ڊبلبل اسڪوپ بلند ڪرڻ
• بند ٿيل ڊبل ميل بعد ۾ بلند
• هيٺئين لائن

جيڪڏهن توهان کي ڪلهي ۽ مٿين پوئتي قوت کي وڌائڻ جي جستجو آهي ، سڌو قطار کان وڌيڪ نظر نه ايندو. اهو مشق targetsورن جي طرف رکي ٿو ، جيڪو مٿين کان وچ واري پوئتي ڏانهن ، ۽ ڊيليوٽيون آهن ، جيڪي توهان جي ڪلهي تي ويڙهاڪ ڪن ٿا.

ڇا نڪتو آهي؟

ڪنڌ ۽ مٿين پٺ ۾ طاقت پيدا ڪرڻ لاءِ هڪ اڀرو قطار هڪ موثر مشق آهي.

اهو هڪ کشش مشق آهي ، مطلب ته توهان وزن توهان جي طرف ڇڪيندي ۽ توهان جي پوئين چين ڏانهن يا توهان جي جسم جي پوئين پاسي عضلات کي نشانو بڻائيندي.

توهان جي پوئين ڇريءَ کي مضبوط ڪرڻ روز مره جي زندگي جي لاءِ انتهائي فائديمند آهي ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان س sitو ڏينهن ويهو.

سڌي قطار شامل ڪرڻ جي فائدن جي باوجود ، مشق کي زخم پيدا ڪرڻ جي سبب آهي.

توهان جا هٿ حرڪت جي دوران پوزيشن ۾ بند ٿي ويا آهن ، جنهن جي ڪري توهان جو مٿاهون هٿ ڪلهي ۾ اندروني طور تي causesيرائي ٿو ۽ ممڪن طور هڪ ڏند کي چٽڻ آهي.

جڏهن ته هن جو اهو مطلب ناهي ته توهان هن مشق کان پاسو ڪريو ، انهي جو مطلب اهو آهي ته صحيح فارم هميشه وانگر تمام ضروري آهي.

توهان اها ڪيئن ڪريو؟

هڪ سڌي شي جي باري ۾ سٺي ڳالهه اها آهي ته توهان ان کي ڪٿي به مڪمل ڪري سگهو ٿا - توهان کي صرف باربيل (يا ڊبلبل يا ڪيٽيبل) جي ضرورت پوندي.

حرڪت حاصل ڪرڻ لاءِ:

1. پنهنجي پيرن جي ڪلهي جي ڊيگهه سان ڌار اٿي بيهي ، توهان تي هٿ وڌايو اڳتي باربيل مٿان وڏي گرفت سان هٿ رکندي. توهان جي گرفت ڪلهي جي ويڪر جي فاصلي تي هجڻ گهرجي.
2. توهان شروع ڪيو dumbbell کڻڻ ، پنهنجي خم کي کڻڻ ۽ وزن توهان جي جسم جي ويجهو رکي جيئن توهان وڃو. ان کان روڪيو جڏهن توهان جي ڪلهن توهان جي ڪلهن سان برابر آهي ۽ باربل سينه جي سطح تي آهي. س tي حرڪت ۾ پنهنجو ترو سڌو رکو.
3. چوٽي تي روڪيو ، پوءِ شروع ڪرڻ لاءِ موٽيو. reps جي گھربل تعداد لاءِ ورجائي وٺو.

شروع ڪرڻ لاءِ 10-12 بارن جا 3 سيٽ مڪمل ڪريو. جيتوڻيڪ اهو لالچ ٿي سگهي ٿو ، وزن نه وڌايو جيستائين توهان نه آهيو مڪمل طور تي 12 رڪاوٽ جي ڪنٽرول ۾ ، جئين اهو زخم جي موقع کي وڌائي سگهي ٿو.

انهي کي توهان پنهنجي معمول ۾ ڪئين شامل ڪري سگهو ٿا؟

جسم جي مٿي واري ڏينهن تائين سڌي قطار شامل ڪرڻ قطار جي ٻين مختلف قسمن ، ۽ انهي سان گڏ لاط پلڊونز ، سينه تي دٻاءُ ، زور ڀرڻ ۽ گهڻو ڪجهه جو هڪ بهترين اضافو ٿي سگهي ٿو.

ٻيو ، جيڪڏهن توهان ڌڪ / دٻل واري ورزش جي ورڇ تي عمل ڪريو ٿا ، سڌي طرح واري قطار کي ڇڪڻ واري ڏينهن ۾ شامل ڪريو.

ڪئين بغير توهان ڪئين ۽ جڏهن توهان پنهنجي معمولي کي سڌي قطار شامل ڪيو ، وزن کڻڻ کان پهريان صحيح گرم ڪرڻ ضروري آهي.

پڪ ڪريو ته گهٽ يا وچولي شدت جي ڪاريو 5 کان 10 منٽن تائين مڪمل ڪيو وڃي.

ڏسون ته سڀ کان عام غلطيون ڇا آهن؟

جڏهن توهان سڌي قطار کي پنهنجي معمول ۾ ضم ٿيڻ کان ڊ’tڻ نه گهرجي ، ڪيترائي غلطيون آهن جيڪي توهان کي ڏسڻ جي ضرورت هوندي.

توهان جو خم وڏا وڌيڪ آهن

زمين کي متوازي کان وڌيڪ پنهنجا هٿيار کڻڻ اهو آهي جيڪو ڪلهي جي زخم جو سبب بڻجي سگهي ٿو. انهي کي يقيني بڻايو وڃي ته توهان روڪيو جڏهن توهان جي خم ڪلهي جي سطح تي وڃي وڃي.

توھان تمام گھڻو وزن کڻڻ وارا آھيو

جيڪڏهن توهان جو وزن تمام گهڻو وزن آهي ، تحريڪ کي رفتار جي ضرورت پوندي ، جيڪا اهو زور ڪلهن کان پري ڪري ڇڏيندو يا ، اڃا به بدتر ، انهن تي تمام گهڻو دٻاءُ وجهي.

بار يا وزن چونڊيو جيڪو سٺن سست ۽ ڪنٽرول تحريڪ کي اجازت ڏيندو.

توهان پنهنجي وo کي سڌو برداشت نه ڪري رهيا آهيو

اهو ضروري آهي ته توهان جو تورس سڌو رهي ، تنهن ڪري توهان جو بنيادي مشغول رهيو. حرڪت کي جيترو ممڪن طور تي ڪلهي ۽ مٿو isolڪڻ کي جدا ڪرڻ گهرجي.

ڇا توهان ٻيون وزن استعمال ڪري سگهو ٿا؟

باربي سڌي قطارن لاءِ توهان جو واحد اختيار نه آهي. توھان پڻ استعمال ڪري سگھوٿا:

ڊمبلس

ڊمبل استعمال ڪرڻ توهان جي هٿن کي مقرر ڪيل بار سان وڌيڪ آزاديءَ سان هلڻ جي اجازت ڏي ٿو ، مطلب ته اندروني گردش جيڪا زخم ڪري سگهي ٿي گهٽ واضح آهي.

توهان باربيل جو وزن اڌ کان گهٽ ۾ گهٽ ڊمببل چونڊيو ، جيڪڏهن توهان 30 پائونڊ باربيل جو چونڊ ڪيو ، شروع ڪرڻ لاءِ هر هٿ جي لاءِ 12 پائونڊ ڊمبل چونڊيو.

ڪيٽيبلس

ساڳي طرح ڊيمبيلس ، ڪيٽيبلس توهان جي کلائي ۽ بازو ۾ وڌيڪ حرڪت جي اجازت ڏين ٿيون ۽ توهان جي ڪلهن جي ڪنهن اندروني گردش کي زور ڏيڻ جو امڪان گهٽ آهن.

ٻيهر ، باربيل جي وزن کان ٿورو گهٽ ڪيليٽي جي چونڊ ڪريو جنهن سان توهان ڪم ڪري رهيا هئاسين.

توهان ڪهڙا تڪرار آزمائي سگهو ٿا؟

سڌي قطار تي ڪيترائي تبديليون آهن توهان شين کي مصالحو ڏيڻ جي ڪوشش ڪري سگهو ٿا.

ڪيبل مشين

ڪيبل مشين تي سڌي بار يا گھمڻ وارو ڪرنل بار استعمال ڪندي ، ساڳي حرڪت پنهنجن هٿن سان مڪمل ڪريو.

سڌي قطار تي اضافي حرڪت وارو اضافو هڪ گڏيل حرڪت پيدا ڪندو آهي ، جيڪا توهان کي عضلات جي مصروفيت جي لحاظ کان توهان جي بڪ لاءِ وڌيڪ ڌڪ ڏيندو.

پريس ڪرڻ لاءِ سڌي قطار

وزن کي سڌي قطار ۾ ڪullو ، ۽ پوء پنھنجي هٿن کي پوئتي ڇڏڻ کان اڳ ، پنھنجي کلائي کي flيرايو ۽ وزن کي مٿي پريس دٻايو.

سڌي طرح قطار ڪرڻ bicep curl

جيڪڏهن توهان پنهنجي سڌي قطار لاءِ ڊبلبيل استعمال ڪري رهيا آهيو ، ٻيهر سائي کي ڇڪڻ کان اڳ هيٺ سائي سا bicا بڪ شامل ڪريو.

توهان ڪهڙي متبادل ڪوشش ڪري سگهو ٿا؟

جيڪڏهن هڪ سڌي قطار توهان جي ڪلهن کي وڌائي ٿي ، اهڙا ٻيا ڪيترائي مشق آهن توهان مختلف طريقن سان توهان جي ڪلهي کي مضبوط ڪرڻ جي ڪوشش ڪري سگهو ٿا.

ڊبلبل اسڪوپ بلند ڪرڻ

هر هٿ ۾ هڪ روشني ڊبل بل رکو ۽ پنهنجي هٿن کي سڌو رکو ، انهن کي پنهنجي جسم کان 30 درجا زاويه تي بلند ڪريو.

جڏهن ڊبلز ڪڻڪ جي ليول تائين پهچي وڃن ، هيٺين پوئتي تي گهٽجي. س throughoutي حرڪت ۾ جيتري قدر سستي ٿي وڃي.

بند ٿيل ڊبل ميل بعد ۾ بلند

توهان جي پيرن جي هيٺان هڪ مزاحمتي بينڊ کي پوزيشن ۽ گولي تي رکو ، ۽ هر هٿ ۾ هلڪو ۽ وچولي وزن وارو ڊبلبل کي.

پنهنجي خم ۾ هڪ نن bڙو موڙ وڌو ۽ توهان جي ڪنڊن ڏانهن سڌو گونگا وڌائين ، توهان کي مٿين جي ويجهو اچڻ سان وڌندڙن کي مزاحمت محسوس ڪندي.

هيٺئين لائن

ھڪڙو سڌي قطار پوئين زنجير جي عضون کي مضبوط ڪري سگھي ٿو ، ٻٻر ۽ مٿين پوئتي شامل آھن. فارم تي وڏي توجه سان ، توهان سڀني فائدن کي حاصل ڪندا.

نيڪول ڊيوس هڪ ليکڪ آهي ، ميڊيسن ، وڪوسنسن جي بنياد تي ، هڪ ذاتي ٽرينر ، ۽ هڪ گروپ جي فٽنس انسٽرڪٽر جنهن جو مقصد عورتن کي وڌيڪ مضبوط ، صحت مند ۽ خوشگوار زندگي گذارڻ ۾ مدد ڏيڻ آهي. جڏهن هو پنهنجي مڙس سان گڏ ڪم نه ڪري رهي آهي يا پنهنجي نن daughterڙي ڌيءَ جو تعاقب ڪري رهي آهي ، هو ڏوهن جا ٽي وي شو ڏسي رهي آهي يا شروعات کان ڇاتي ماني ٺاهي رهي آهي هُن کي ڳولهيو انٽامام فٽنيس خوشخبري ، # زندگي جي زندگي ، ۽ وڌيڪ لاء.