وٽامن ڊي جو بھترين ويگن ذريعو

مواد

• توهان کي ويتامين ڊي جي ضرورت ڇو آهي؟
• وٽامن ڊي جا ويگن ذريعا
• soوٽو سويا کير
• مشروم
• قلعي وارا اناج
• قلعي تي نارنگي جو رس
• alميل بادام کير
• قلعي جي کير جو کير
• سج جي روشنائي
• سپليمنٽ بابت ڇا؟
• توهان ڪيتري وٽيامين ڊي جي ضرورت آهي؟
• ويتامين ڊي جي گهٽتائي جي علامات ڇا آهن؟
• هيٺئين لائن

اسان پراڊڪٽس شامل ڪيون ٿا جيڪي اسان سمجهون ٿا ته اسان جي پڙهندڙن لاءِ مفيد آهن. جيڪڏھن توھان ھن پيج جي لنڪ ذريعي خريد ڪريو ، اسان شايد نن commissionن ڪميشن حاصل ڪري سگھون. هتي اسان جو عمل آهي.

جيڪڏهن توهان هڪ سبزياتي غذا کائيندا آهيو ، هر ڏينهن ڪافي وٽيامين ڊي حاصل ڪرڻ مشڪل ٿي سگهي ٿو. ويتامين ڊي ۾ سڀ کان وڌيڪ کاڌو ، جهڙوڪ سامون ، بيضا ۽ شيلفش ، ويگن دوست نه آهن.

ويتامين ڊي جي مناسب مقدار ۾ وٺڻ ڏکيو ٿي سگهي ٿو ، جيتوڻيڪ اهي ماڻهو جيڪي ويگن نه آهن. هڪ مطالعو اهو مليو آهي ته آمريڪن وٽامن ڊي ۾ گهٽتائي ٿي سگهي ٿي.

هن آرٽيڪل ۾ ، اسان ويگنينس لاءِ وٽامن ڊي جي بهترين ذريعن ، سپليمنٽس جي اثرائتي تي نظر وجهندي ، ۽ توهان هن اهم ويتامين جي استعمال کي ڪيئن بهتر بڻائي سگهو ٿا.

توهان کي ويتامين ڊي جي ضرورت ڇو آهي؟

ويتامين ڊي جو بنيادي ڪردار خوراڪ جي ذريعي ڪيلشيم ۽ فاسفورس کي جذب ڪرڻ ۾ توهان جي جسم جي مدد ڪرڻ آهي.

اهي ٻئي معدنيات هڏن جي صحتمند رکڻ لاءِ ضروري آهن. ماڻهو جيڪي ويٽامين ڊي جي مناسب مقدار نه ٿا حاصل ڪن انهن جي ڪمزور ۽ ٿلهي هڏن کي وڌائڻ جو وڏو خطرو آهي.

توهان جي مدافعتي نظام کي به ڪم ڪرڻ جي لاءِ وٽامن ڊي جي ضرورت هوندي آهي. ظاهر ڪري ٿو ته وٽيامين ڊي جي گھٽتائي جو پاڻ وڌي امونيم مسئلن ۽ ڳن infectionsيل انفيڪشن جي وڌيڪ خطري سان ڳن isيل آهي.

اي جي مطابق ، جيڪي ماڻهو وٽامن ڊي جي گهٽ سطح رکن ٿا انهن وٽ ماڻهن ۾ ويٽامن جي صحتمند سطح سان گڏ ڊپريشن جو وڏو خطرو به ٿي سگهي ٿو.

هتي اها تجويز ڪجي ٿي ته وٽامن ڊي ڪينسر جي روڪٿام لاءِ ڪردار ادا ڪري سگهي ٿي ، پر تحقيق هن وقت حتمي ناهي.

هتي پڻ اها تجويز ڪجي ٿي ته ويتامين ڊي دل جي بيماري جو خطرو گهٽائي سگهي ٿو ، پر وڌيڪ تحقيق جي ضرورت آهي.

وٽامن ڊي جا ويگن ذريعا

وٽامن ڊي ٻين وٽامن جي مقابلي ۾ منفرد آھي. جيتوڻيڪ توهان ان کي مختلف خوراڪ جا وسيلا حاصل ڪري سگهو ٿا ، توهان جو جسم پڻ ڪري سگهي ٿو. جڏهن توهان پنهنجي چمڙي کي سج جي روشني ڏانهن پهچايو ، توهان جي جسم ۾ کوليسٽرال کي ويٽامين ڊي ۾ تبديل ڪرڻ جي صلاحيت آهي ، جيڪو پڻ هارمون جو ڪم ڪري ٿو.

وٽامن ڊي ۾ سڀ کان وڌيڪ کاڌو جانورن مان ايندو آهي. تڏهن به ، انهي وٽامن جا سٺو ذريعا هوندا آهن جيڪي ريگستاني وارا هوندا آهن.

توهان شايد ويتامين ڊي جو مواد مائڪروگرامس ۾ درج ٿيل ڏسي سگهو ٿا (ايم سي جي يا μg) يا بين الاقوامي يونٽس (IU). ويتامين ڊي جي هڪ مائڪروگرام برابر آهي.

هتي ڪجهه بهترين ويگن ڊي ۽ وٽيامين ڊي جا ذريعا آهن.

soوٽو سويا کير

سويا کير جو هڪ پيالو ويتامين ڊي سان ڀريل آهي ان ۾ ويٽامين ڊي جي تقريبن 2.9 mcg (116 IU) آهي.

سويا کير جو برانڊ خريد ڪرڻ کان پهريان اهو ليبل چيڪ ڪرڻ ضروري آهي ته ڏسو ويتامين ڊي شامل آهي. برانڊ جيڪي قلعي ۾ نه هوندا آهن انهن ۾ تمام گهٽ ويٽامين ڊي هوندو آهي.

مشروم

مشروم فقط ھڪڙي ٻوٽي جي ذريعن مان آھن جن ۾ ويتامين ڊي جي اھم مقدار موجود آھي.

اونداهين ۾ اڀرندڙ مشروم شايد وٽامن ڊي جي ڪا خاص مقدار نه رکن ها ، مشروم الٽراوائلٽ لائيٽ جي توسيع هوندي جڏهن وڌڻ لڳندي هجي ته شايد 450 IU في 100 گرام في ڪيلڻ.

مشروم ۾ وٽامن ڊي -2 ، جڏهن ته جانورن جي مصنوعات وٽامن ڊي -3 تي مشتمل آهي. اهو مليو آهي ويتامين ڊي -2 وٽ وٽيامين ڊي -3 وانگر جيترو موجود نه هجي پر اڃا تائين وٽيامين ڊي جي سطح کي وڌائي سگهي ٿو.

قلعي وارا اناج

ڪيترن ئي ناشتي جي اناج ۽ ٻل جو برانڊي ويتامين ڊي سان ڀريل آهن اناج جي وٽيامين ڊي سان ڀريل عام طور تي غذائي معلومات ۾ وٽامن کي لسٽ ڪندو.

قلعي ۾ ٻڌل وٽيامين ڊي جي مقدار برانڊن جي وچ ۾ مختلف ٿي سگهي ٿي. عام طور تي في خدمت هر هنڌ تي 0.2 کان 2.5 ايم سي سي (8 کان 100 IU) تي مشتمل هوندي آهي.

قلعي تي نارنگي جو رس

نه ته سڀني نارنگي جوس وٽيامين ڊي سان مضبوط ڪيا ويندا آهن. اهڙا برانڊ جيڪي قلعي ۾ هوندا آهن انهن ۾ هر في 2.5 ميگا (100 IU) في ٿي سگھي ٿو.

جوس جيڪي وٽيامين ڊي سان مضبوط ڪيا ويندا آهن عام طور تي ان جو ذڪر پيڪنگنگ تي ڪندو.

alميل بادام کير

قلعي واري بادام کير ۾ هر هڪ ويتامين ڊي جي تقريبن 2.4 mcg (96 IU) شامل آهن. بادام جي کير جا ڪيترائي برانچ پڻ ڪيلشم سان ڀريل آهن.

قلعي جي کير جو کير

رائس جو کير وٽامن ڊي سان وڳوڙ ڪيو ويندو آھي تي تقريبا 2.4 mcg (96 IU) في خدمت. چانورن جي کير جا ڪجهه برانڊون ٻين غذائيت سان پڻ قلعي وارا هجن جهڙوڪ ويتامين اي ۽ وٽامن بي -12

سج جي روشنائي

جيتوڻيڪ سج لهندڙ ماني ناهي ، ويگنينس لاءِ وٽامن ڊي جو هڪ بهترين ذريعو آهي.

تقريباً 10 کان 30 منٽن تائين سج مان نڪرڻ هفتي ۾ ٽي دفعا گهڻو ڪري ماڻهن لاءِ ڪافي آهي. جيتوڻيڪ ، ڪاري ماڻهو چمڪندڙ چمڙي جي ماڻهن کي سج جي روشنيءَ کان وڌيڪ ضرورت آهي انهي روشني جا اهي ساڳيا فائدا.

سج جي نمائش کي محدود ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو ، جيئن گهڻو وقت سج ۾ گذاريندڙ توهان جي چمڙي کي نقصان پهچائي ، سورج جي سور جو سبب بنائي ، ۽ چمڙي جي ڪينسر جو خطرو وڌائي سگهي.

سپليمنٽ بابت ڇا؟

ويتامين ڊي سپليمنٽ توهان جي وٽيامين جي استعمال کي وڌائڻ لاء هڪ ٻيو اختيار آهي جيڪڏهن توهان ويگن غذا کائيندا آهيو. نه سڀئي ويٽامين ڊي سپلجن ويگن دوست آهن ، تنهنڪري سپليمنٽ خريد ڪرڻ کان پهريان هڪ برانڊ جي تحقيق ڪرڻ کي يقيني بڻجو.

جذب کي وڌائڻ لاءِ ، اهو تجويز ڪيل آهي ته توهان کائڻ سان ويٽامين ڊي سپليمنٽ وٺو. خوراڪ جيڪي چربی ۾ وڌيڪ هوندا آهن ، جهڙوڪ ايپوکوڊ ، نٽ ۽ ٻج ، خاص طور تي توهان جي رت جي وهڪري ۾ ويتامين ڊي جي جذب کي وڌائڻ ۾ مددگار آهن.

هڪ جي مطابق ، جيڪي ماڻهو وڌيڪ وٽيل ڊي سان گڏ ويتامين ڊي -3 سپليمنٽس وٺي وٺن انهن جي مقابلي ۾ 12 ڪلاڪ کانپوءِ ويتامين ڊي بلڊ جي سطح 32 سيڪڙو وڌي وئي آهي جيڪي ماڻهو موٽن کان پاڪ کاڌو کائيندا هئا.

هتي ڪجھ برانڊون آهن جيڪي پيش ڪن ٿيون ويگن دوستانه ويتامين ڊي سپليمنٽس.

• ڊاڪٽر جي بهترين ويگن D3
• ملڪ جي زندگي ويگن ڊي 3
• ايم آر ايم ويگن ويتامين ڊي 3

توهان ڪيتري وٽيامين ڊي جي ضرورت آهي؟

جيڪو توهان کي هر ڏينهن جي ضرورت هجي ويتامين ڊي جي مقدار توهان جي عمر تي منحصر آهي.

نيشنل انسٽيٽيوٽ آف هيلٿ مطابق ، سراسري طور تي روزانو کاڌ خوراڪ 400 کان 800 IU ، يا 10 کان 20 مائڪروگرامس، 97 سيڪڙو کان وڌيڪ ماڻهن لاءِ ڪافي آهي.

هتي عمر جي بنياد تي ويتامين ڊي جو سفارش ڪيل روزانو استعمال ڪيو ويو آهي:

• ٻارڙا (0-12 مهينن): 400 IU
• ٻار (1–13): 600 IU
• نوجوانن: 600 IU
• بالغن 70 ۽ هيٺيان: 600 IU
• 70 کان مٿي بالغن: 800 IU

9 سالن کان مٿي عمر جي ماڻهن لاءِ غذائي ويتامين ڊي جي محفوظ حد 4،000 IU آهي. گهڻو کائڻ سان هيٺيان علامتون ٿي سگهن ٿيون.

• مزي جي نقصان
• اٻڙاڪو
• الٽي
• قبض
• ڪمزوري
• وزن گھٽائڻ

گهڻو ڪري ويتامين ڊي حاصل ڪرڻ توهان جي رت ۾ ڪلسيم جي سطح وڌائي سگھي ٿو. اضافي ڪيلشيم غير معمولي دل جي ڌڙڪن ۽ orهلجڻ جو سبب بڻجي سگھي ٿو.

ويتامين ڊي جي گهٽتائي جي علامات ڇا آهن؟

ويتامين ڊي جي گھٽتائي ڪيترن ئي صحت جي مسئلن جو سبب بڻجي سگهي ٿي. توهان گھٽتائي کي پيدا ڪرڻ جي وڌيڪ خطري ۾ آهيو جيڪڏهن توهان باقاعده سورج جي نمائش نٿا حاصل ڪريو.

افريقي آمريڪن ۽ هسپانڪ آباديون وٽامن ڊي جي گهٽتائي کي گهٽائڻ جي سڀ کان وڏي خطري ۾ آهن.

گھٽ ويٽامين ڊي جي ڪجھ علامتن ۾ شامل آھن:

• ڪمزور مدافعتي نظام
• ڪمزور هڏن
• ڊپريشن
• ٿڪ
• سست زخم جي شفا ڏيڻ
• وارن جو ڇڻڻ

هيٺئين لائن

جيڪڏهن توهان ڀاganين واري غذا کائيندا آهيو ، ڪافي ويتامين ڊي حاصل ڪرڻ مشڪل ٿي سگهي ٿو ، پر توهان جي مقدار کي وڌائڻ جا طريقا آهن جيڪي جانورن جي ذريعن سان شامل نه هوندا آهن.

اناج ۽ کير جي متبادل جيڪي وٽيامين ڊي سان ڀريل آهن انهن ويگنينن لاءِ غذا واري وٽامن ڊي جو بهترين ذريعو آهن. روزانو ويٽامين ڊي اضافي کڻڻ سان پڻ توهان جي سطح وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

چمڙي جي جلد کي روشن ڪرڻ سان توهان جي جسم جي قدرتي ويتامين ڊي جي پيداوار کي پڻ وڌائي سگھي ٿو. اڪثر ماڻهن لاءِ ، هفتي ۾ 10 کان 30 منٽ ڪافي آهي.