بي وٽامن ۾ 15 صحتمند کاڌو گھڻو
مواد
- 1. سالمن
- 2. ليڊي گرينز
- 3. جگر ۽ ٻيا عضوا گوشت
- 4. انڊين
- 5. کير
- 6. ڀا Bي
- 7. اوسي ، ڪليم ۽ مسز
- 8. umesumesڙا
- 9. ڪڪڙ ۽ ترڪي
- 10. ڏند
- 11. غذائيت ۽ بروڪر جو خمير
- 12. سور جو گوشت
- 13. قلعي ڪيل اناج
- 14. ٽرائوٽ
- 15. سورج مکي وارا ٻج
- هيٺيون لائن
اٺ بي وٽامن آهن.
اهي ٿاامين (بي 1) ، ربوفلاوين (بي 2) ، نيوين (بي 3) ، پينٿوتينڪ ايسڊ (بي 5) ، پيريڊوڊڪسين (بي 6) ، بايوٽين (بي 7) ، فوليوٽ (بي 9) ۽ ڪويلامائن (بي 12).
جيتوڻيڪ هنن ويتامين مان هر هڪ منفرد عمل آهي ، اهي عام طور تي توهان جي جسم کي توانائي پيدا ڪرڻ ۽ توهان جي سيلن ۾ اهم ماليڪيول ٺاهڻ ۾ مدد ڪندا آهن (1).
B12 کان علاوه ، توهان جو جسم انهن ويٽامينز کي ڊگهي عرصي تائين ذخيرو نٿو ڪري سگهي ، تنهن ڪري توهان کي انهن کي باقائدگي سان خوراڪ کائڻو پوندو (1).
ڪيترائي کاڌا بي وٽيامين فراهم ڪن ٿا ، پر هڪ ويٽامين ۾ اعلي سمجهيو وڃي ، هڪ کاڌو لازمي طور تي گهٽ ۾ گهٽ 20٪ في روزاني انٽري (آر ڊي آئي) شامل هجڻ گهرجي. ٻيو ، ھڪڙو کاڌو جيڪو 10-19 ٪ آر ڊي آئي تي مشتمل آھي سٺو ذريعو سمجهيو ويندو آھي (2).
هتي هڪ يا وڌيڪ بي وٽامن ۾ 15 صحتمند خوراڪ وارا هوندا آهن.
1. سالمن
ڪيترن ئي وٽامن ۾ ھي گھڻائي واري غذائي مڇي وڌيڪ آھي. هڪ سامونڊي کاڌا 3.5 آون (100 گرام) ڀا servingي تي مشتمل آهي (3):
- ٿامائن (بي 1): آر ڊي آءِ جو 18 سيڪڙو
- ربوفلوين (بي 2): آر ڊي آءِ جو 29 سيڪڙو
- نيوين (بي 3): آر ڊي آءِ جو 50 سيڪڙو
- پنٿوتينڪ ايسڊ (بي 5): آر ڊي آءِ جو 19 سيڪڙو
- پيريڊڪسائن (بي 6): آر آءِ ڊي جو 47 سيڪڙو
- ڪابلامائن (بي 12): آر ڊي آءِ جو 51 سيڪڙو
اضافي طور تي ، سامن هڪ گهٽ پارا مڇي آهي جيڪا فائدي واري وٽامن ۾ هوندي آهي اوميگا 3 چرٻي ، انهي سان گڏ پروٽين ۽ سيلينيم ().
خلاصو سامون ربوفلاوين ، نيڪين ، بي 6 ۽ بي 12 ۾ وڌيڪ آهي ، انهي سان گڏ ٿامائن ۽ پينٿوتينڪ ايسڊ جو هڪ سٺو ذريعو آهي. اضافي طور تي ، اهو پارا ۾ گهٽ آهي ۽ اوميگا 3 جي چرٻي ۽ پروٽين ۾ وڌيڪ آهي.2. ليڊي گرينز
ڪيترائي فولاد سائو پنهنجي فليٽ (بي 9) جي مواد لاءِ ٻاهر بيٺا آهن. اهي فليٽ جي بلند ترين سبزي ذريعن مان آهن (5، 6، 7، 8، 9):
- پالڪ ، خام: 41 ٪ آر ڊي ڊي جو 3 ڪپن ۾ (85 گرام)
- پالنا ، پکايا: 31 ٪ آر ڊي ڊي جو 1/2 کپ ۾ (85 گرام)
- ڪالر گرين ، پکايا: 20 ٪ آر ڊي ڊي جو 1/2 کپ ۾ (85 گرام)
- ڪڪڙ جا ساڌا ، پکايا: 25 ٪ آر ڊي ڊي جو 1/2 کپ ۾ (85 گرام)
- رومين لائيٽ ، خام: 29 ٪ آر ڊي آءِ جو 2 کپن ۾ (85 گرام)
خاص طور تي ، ڪجهه فلوٽ پکائڻ دوران گرمي سان تباهه ٿي ويندا آهن ، ۽ ڪجھ کاڌا به پاڻي ۾ منتقل ٿي سگھن ٿا. پکا جي دوران فولٽ جي نقصان کي گھٽائڻ لاءِ ، گرين کي ٻا until تائين جيستائين تري ۽ خشڪ وچ ۾ (11).
خلاصو پنن وارو ساگر ، خاص طور تي سپلاڪن ، ڪالرڊ ، شلجم جو ساوا ۽ رومن ليٽ ، فوليٽ جي بهترين سبزي ذريعن مان آهن. انهن جو مزو مزو وٺو يا انهن کي ٿوري دير سان ٻاھر ڪ toو ته تمام گهڻي فلوٽ برقرار آهي.
3. جگر ۽ ٻيا عضوا گوشت
جيتوڻيڪ خاص طور تي مشهور نه آهي ، آرگن گوشت - خاص طور تي جگر - بي وٽيامين سان ڀريل آهي. اهو صحيح آهي ته ڇا اهي گوشت ، سور جو گوشت ، ٻڪري يا ڪڪڙ کان هوندا آهن (12 ، 13 ، 14 ، 15).
مثال طور ، گوشت جي جگر جو هڪ 3.5 آون (100 گرام) خدمت ڪري ٿو (12 ، 16):
- ٿامائن (بي 1): آر ڊي آءِ جو 12 سيڪڙو
- ربوفلوين (بي 2): 201٪ آر ڊي آءِ
- نيوين (بي 3): آر آءِ ڊي جو 87 سيڪڙو
- پنٿوتينڪ ايسڊ (بي 5): آر ڊي آءِ جو 69 سيڪڙو
- پيريڊوڪسين (بي 6): آر ڊي آءِ جو 51 سيڪڙو
- بايوٽين (بي 7): آر ڊي آءِ جو 138 سيڪڙو
- Folate (B9): آر ڊي آءِ جو 65 سيڪڙو
- ڪابلامائن (بي 12): 1،386 ٪ آر ڊي آءِ جو
جيڪڏهن توهان جگر کي مضبوط ذائقہ سان واقف نه آهيو يا آرگن جي گوشت کي ناپسنديده سمجهي رهيا آهيو ، ان کي آزمايو ۽ زميني گوشت جي روايتي ڪتن سان ملايو يا انهن کي انتهائي موسم وارو کاڌو شامل ڪيو ، جهڙوڪ مرچ.
خلاصو خاص طور تي جگر - اڪثر بي ج وٽامن ۾ وڌيڪ آهن. جگر کي وڌيڪ مزيدار بڻائڻ لاءِ ، ان کي ماني جي عام کٽرن سان گڏ پيسڻ يا ان کي گهڻي موسم جو کاڌو استعمال ڪرڻ.
4. انڊين
يوي ۽ اڇي وچ ۾ ورهائي بايوٽين لاءِ هڪ وڏي انڊا ۾ 33 سيڪڙو جي ڊي آر ڊي شامل آهي. حقيقت ۾ ، انڊا بايوٽين جي مٿين ذريعن مان هڪ آهن - صرف جگر تي وڌيڪ مشتمل هوندو آهي (16، 17).
هڏن ۾ ٻين بي وٽامن جا گهٽ مقدار پڻ هوندا آهن. ھڪڙو وڏو (50 گرام) پکايا انڊين شامل آھي (16 ، 18):
- ربوفلوين (بي 2): آر آءِ ڊي جو 15 سيڪڙو
- پنٿوتينڪ ايسڊ (بي 5): آر ڊي آءِ جو 7 سيڪڙو
- بايوٽين (بي 7): آر ڊي آءِ جو 33 سيڪڙو
- Folate (B9): آر ڊي آءِ جو 5 سيڪڙو
- ڪابلامائن (بي 12): آر ڊي آءِ جو 9 سيڪڙو
ذهن ۾ رکون ٿا ته خام ايڌي وارا اڇا اي ويڊين تي مشتمل هوندا آهن ، هڪ پروٽين جيڪو بايوٽين سان جڪڙيندو آهي ۽ توهان جي وات ۾ جذب ٿيڻ کي روڪيندو آهي جيڪڏهن توهان باقاعدي گهڻا خام هڻ وارا اڇا کائيندا آهيو. ايندڻ کائڻ اييوڊين کي غير فعال ڪري ٿو ۽ خوراڪ جي حفاظت جي خطري کي گھٽائي ٿو (17، 19).
جيڪڏهن توهان انڊا ، گوشت يا ٻيون جانور جون شيون نه کائيندا آهيو ، توهان کاڌو کائڻ سان پنهنجون بايوٽين جون ضرورتون پوريون ڪري سگهو ٿا جهڙوڪ ڀا vegetablesيون ، ميوا ، گرهه ، ٻج ۽ س grو اناج ، جن ۾ سڀ ڪجهه نن amountsي مقدار ۾ بايوٽين شامل آهن (16 ، 17).
خلاصو ڪيل ٻيٽ جو هڪ وڏو ذريعو آهن ، ٻئي کان ئي جگر تائين. اهي آر ڊي اين جي 3/3 بايوٽين جي هر هڪ ، پائڻ واري هگ جي فراهمي فراهم ڪن ٿا.5. کير
کير جو هڪ 8-آونس (240 ايم ايل) ربيفولاوين لاءِ 26 سيڪڙو آر ڊي آءِ فراهم ڪندو آهي ، انهي سان گڏ ٻين بي وٽامن جي گهٽ مقدار (20):
- ٿامائن (بي 1): آر ڊي آءِ جو 7 سيڪڙو
- ربوفلوين (بي 2): آر ڊي آءِ جو 26 سيڪڙو
- پنٿوتينڪ ايسڊ (بي 5): آر ڊي آءِ جو 9 سيڪڙو
- ڪابلامائن (بي 12): آر ڊي آءِ جو 18 سيڪڙو
غير تعجب سان ، مطالعو اهو ظاهر ڪن ٿا ته کير ۽ ٻيون ڊيري پروڊڪٽس عام طور تي ماڻهن جو ربوفلاوين جو مٿيون ذريعو آهن ، بعد ۾ گوشت ۽ اناج ().
مثال طور ، يورپ ۾ 36،000 کان وڌيڪ بالغن ۾ هڪ مشاهدي جي مطالعي ۾ ، ڊيري پروڊڪٽس ماڻهن جي غذا ۾ ربوفلاوين جو 22-52 سيڪڙو مهيا ڪيا ().
ٻين جانورن جي پيداوارن وانگر ، کير پڻ B12 جو هڪ سٺو ذريعو آهي ، 18 في آر ڊي سي في 18-کپ (240-ml) خدمت ڪري رهيو آهي (19).
وڌيڪ ڇا آهي ، توهان کير ۽ ٻيون ڊيري پروڊڪٽس کان بي 12 بهترين جذب ڪريو ٿا ـ 51-79 ٪ جي جذباتي شرح سان ().
خلاصو کير ۽ ٻيون ڊيري پروڊڪٽس توهان جي روزاني ربوفلاوين جي ضرورت جي ٽئين مان صرف 1 کپ (240 مليل) ۾ پيڪ ڪنديون آهن. کير پڻ ڀرپور نموني B12 جو هڪ بهتر ذريعو آهي.6. ڀا Bي
بيف توهان جي بي وٽيامين جي استعمال ۾ وڏو حصو ٺاهي سگهي ٿو.
اسپين ۾ لڳ ڀڳ 2،000 ماڻهن ۾ کائڻ جي عادتن جي مشاهدي جي مطالعي ۾ ، گوشت ۽ گوشت جون شيون thiamine ، niacin ۽ pyridoxine () جا مکيه ذريعا هئا.
هتي سورلي اسٽين جي هڪ 3.5 آون (100 گرام) ڪٽ ۾ بي وٽيامين جي مقدار آهي ، جيڪا نن restaurantsي نن stي اسٽڪ جي اڌ جيتري آهي خاص طور تي ريسٽورنٽ ۾ (24):
- ٿامائن (بي 1): آر ڊي آءِ جو 5 سيڪڙو
- ربوفلوين (بي 2): آر ڊي آءِ جو 8 سيڪڙو
- نيوين (بي 3): آر آءِ ڊي جو 39 سيڪڙو
- پنٿوتينڪ ايسڊ (بي 5): آر ڊي آءِ جو 6 سيڪڙو
- پيريڊڪسائن (بي 6): آر ڊي آءِ جو 31 سيڪڙو
- ڪابلامائن (بي 12): آر ڊي آءِ جو 29 سيڪڙو
7. اوسي ، ڪليم ۽ مسز
ڪستر ، ڪلما ۽ مسالا B12 جو هڪ شاندار ذريعو ۽ ربوفلاوين جو هڪ بهترين ذريعو آهي. انهن کي ٿامائن ، نيڪين ۽ فوليٽ جون نن amountsيون مقدار به مهيا ڪيون وينديون آهن.
هر هڪ مهيا ڪيل هڪ 3.5 آون (100 گرام) پکا (25 ، 26 ، 27):
بي وٽامن | اويس ، ٪ آر ڊي | ڪليم ،٪ آر ڊي آءِ | نيري مسز ،٪ آر ڊي آءِ |
ٿامائن (بي 1) | 8% | 10% | 20% |
ربوفلوين (بي 2) | 26% | 25% | 25% |
نيوين (بي 3) | 18% | 17% | 15% |
Folate (بي 9) | 4% | 7% | 19% |
ڪابلامائن (بي 12) | 480% | 1,648% | 400% |
اهي شيلفش پروٽين ۽ ڪيترن ئي معدنيات ۾ به وڌيڪ آهن ، جن ۾ لوهه ، زنڪ ، سليينيم ۽ مينگنيز شامل آهن. اھي پڻ اوميگا -3 چربی جو ھڪڙو سٺو ذريعو آھن (25 ، 26 ، 27).
خلاصو ويدن ، ڪلمل ۽ مغز هر هڪ جي گهرج گهٽ ۾ گهٽ چار دفعا آر ڊي اين جي فراهم ڪن ٿا. اهي ربوفلاوين ۾ پڻ وڏا آهن ۽ ٿامائن ، نيڪين ۽ فوليوٽ جون نن amountsيون مقدار فراهم ڪن ٿا.8. umesumesڙا
ان جي اعلي فلوٽ مواد لاء لانگ قابل ذڪر آهن. انهن ٻين بي وٽيامين جي نن amountsي مقدار پڻ مهيا ڪئي ، جنهن ۾ ٿيامين ، ربوفلاوين ، نيوين ، پينٿوتينڪ ايسڊ ۽ بي 6 (28) شامل آهن.
هتي 1/2-پيلي (85 گرام) جي فلاڻي مواد عام طور تي کاڌن جي ڪمايو ويو آهي (29، 30، 31، 32، 33، 34، 35، 36):
- ڪارا جوراب: آر ڊي آءِ جو 32 سيڪڙو
- مرکي (گاربانوزو سين) آر آءِ ڊي جو 35 سيڪڙو
- ايڊامام (سائي سويابين) آر ڊي آءِ جو 60 سيڪڙو
- ساوا مٽر: آر ڊي آءِ جو 12 سيڪڙو
- گردڪ جو ٻج: آر ڊي آءِ جو 29 سيڪڙو
- دالَ: آر آءِ ڊي جو 45 سيڪڙو
- پنٽو جون آر ڊي آءِ جو 37 سيڪڙو
- پڪل سويا نٽ: آر ڊي آءِ جو 44 سيڪڙو
فولائيٽ - يا ان جو مصنوعي روپ فولڪ ائسڊ - اھڙي پيدائشي نقصن جي خطري کي گھٽائڻ لاءِ ضروري آھي. ياد رکو ته مٿي ڏنل آر ڊي ڊي في سيڪڙو 400 ايم سي جي آر ڊي ڊي تي ٻڌل آهي ، پر حامله عورتن کي روزانو 600 ايم سي جي ضرورت آهي (37).
خلاصو گهڻيون لumesيون ـ جهڙوڪ پنٽو جيڏا ، ڪاري مڻ ۽ دال ـ فولٽ ۾ وڌيڪ هونديون آهن ـ هڪ پيدائشي نقصن جي خطري کي گهٽ ڪرڻ لاءِ هڪ ويٽامن بي.9. ڪڪڙ ۽ ترڪي
ڪڪڙ ۽ ترڪي انهن جي نيسنين ۽ پيريڊوڪسائن واري مواد جي لحاظ کان تمام گهڻو قابل ذڪر آهن. اڇو گوشت - جهڙوڪ سينه - هنن ٻن وٽامن کان وڌيڪ ڳريل گوشت کان وڌيڪ مهيا ڪندو آهي - جهڙوڪ ران - جيئن هيٺ ڏنل جدول ۾ ڏيکاريل آهي.
هڪ پکا ، بيهي ڪڪڙ يا ترڪي جي خدمت ۾ هڪ 3.5 آون (100 گرام) مهيا ڪري ٿي (38 ، 39 ، 40 ، 41):
بي وٽامن | ڪڪڙ جو سينو ،٪ آر ڊي آءِ | ترڪي سينه ، ٪ آر ڊي آء | ڪڪڙ ، ڳاڙهو گوشت ، ٪ آر ڊي | ترڪي ، ڳاڙهو گوشت ، ٪ آر ڊي آء |
ربوفلوين (بي 2) | 7% | 8% | 13% | 15% |
نيوين (بي 3) | 69% | 37% | 33% | 17% |
پنٿوتينڪ ايسڊ (بي 5) | 10% | 7% | 12% | 14% |
پيريڊوڪسين (بي 6) | 30% | 28% | 18% | 19% |
ڪابلامائن (بي 12) | 6% | 7% | 5% | 7% |
جيڪڏهن توهان چرٻي کي گهٽائڻ لاءِ ٿولهه واري ڇولين جي چمڙيءَ کي ڇڏي ڏيو ، پريشان نه ٿي ڪريو - اڪثر بي وٽامن وٽ گوشت ۾ آهن نه ڪي چمڙي (42 ، 43).
خلاصو ڪڪڙ ۽ ترڪي ، خاص طور تي سفيد گوشت جا حصا ، B3 ۽ B6 ۾ وڌيڪ آهن. ڪڪڙين کي ربوفلاوين ، پينٿوتينڪ ايسڊ ۽ ڪيوبيلامائن جا نن amountsا مقدار به مهيا ڪيا ويندا آهن. چمڙي ۾ گهڻيون ناياب شيون هونديون آهن.10. ڏند
هن جي ربوفلاوين ۽ بي 12 مواد لاءِ يوگر قابل ذڪر آهي. جيتوڻيڪ غذائيت برانڊي جي لحاظ کان مختلف آهي ، يوگورٽ جي سراسري خدمت (44 ، 45 ، 47)
بي وٽامن | عام داڻا ،٪ RDI في 2/3 کپ (170 گرام) | وينلا يوگورٽ ،٪ RDI في 2/3 کپ (170 گرام) | عام يوناني ڏند ،٪ RDI في 2/3 کپ (170 گرام) | roميل وينلا يگورٽ ، في آر ڊي في في 2/3 کپ (95 گرام) |
ربوفلوين (بي 2) | 18% | 26% | 36% | 20% |
ڪابلامائن (بي 12) | 26% | 35% | 53% | 11% |
ياد رهي ته جڏهن ذائقو رکندڙ ، سڀ کان وڌيڪ ٿڌي ۽ ريفريجريٽڊ يوگورٽس ۾ 3-4 چڻنگن شامل شامل آهي ته هر شگر کي 2/3 کپ جي خدمت ڪن - انهي ڪري انهن کي وچولي ۾ مزو وٺو (45 ، 47).
اسٽور ڪيترن ئي غير ڊينڊي داڻا متبادل پڻ وڪرو ڪندا آهن ، جهڙوڪ خمير ٿيل سويا ، بادام يا ڪڻڪ جو تي. بهرحال ، اهي پراڊڪٽس - جيستائين قلعي طور تي نه هجن - عام طور تي ربوفلوين يا بي 12 جو سٺو ذريعو نه آهي.
خلاصو يوگورٽ قدرتي طور تي بي 2 ۽ بي 12 ۾ وڌيڪ آهي ، پر غير داڻا وارا متبادل متبادل انهن وٽامن جا سٺا ذريعا نه آهن جيستائين اهي قلعي نه هوندا. کنڊ کائڻ وارو کنڊ جي پنهنجي استعمال جي حد محدود ڪريو.11. غذائيت ۽ بروڪر جو خمير
تغذي جو خمير ۽ وڏي پيماني تي خمير غير فعال آهن ، مطلب ته توهان انهن کي ماني ٺاهڻ لاءِ استعمال نٿا ڪري سگهو. بلڪ ماڻھو انھن کي استعمال ڪندا آھن ذائقي جو ذائقو ۽ ذائقي وارو ذخيرو وڌائڻ.
انهن خميرن ۾ قدرتي طور تي بي وٽامن شامل آهن ۽ گهڻو ڪري انهن سان ڀريل آهن خاص طور تي غذائي خمير به. جيڪڏهن غذائيت شامل ڪئي وئي ، توهان انهن کي ليبل تي اجزا ۾ ڏسندا.
هتي ٻه خمير (15-30 گرام) جي بنياد تي ٻن خميرن جو مقابلو ڪئين آهي ، جيتوڻيڪ اهي قدر برانڊ جي لحاظ کان مختلف آهن (48 ، 49)
بي وٽامن | غذائي خمير ، ٪ آر ڊي آئي | بيور جو خمير ،٪ آر ڊي آء |
ٿامائن (بي 1) | 640% | 80% |
ربوفلوين (بي 2) | 570% | 90% |
نيوين (بي 3) | 280% | 50% |
پنٿوتينڪ ايسڊ (بي 5) | 10% | 6% |
پيريڊوڪسين (بي 6) | 480% | 40% |
Folate (بي 9) | 60% | 15% |
ڪابلامائن (بي 12) | 130% | 5% |
عام طور تي ڀاariي وارا ۽ ويگهان غذائي خمير استعمال ڪندا آهن ، ڇاڪاڻ ته اها B12 سان خوشبودار هوندي آهي ، جيڪا توهان حاصل ڪرڻ مشڪل آهي جيڪڏهن توهان جانورن جي شين نه کائيندا آهيو ().
غذائي خمير جو نير-ٺمي وارو ذائقو پڻ هن کي پيٽ ٻرندڙ طور مشهور ڪري ٿو. البت برور جو خمير ، مزيدار مزو محسوس ڪري سگھن ٿا ۽ بھترين کاڌا ٿي سگھن ٿا جهڙوڪ کاڌيون ، سلاد ڊريسنگ يا سوپ.
خلاصو غذائي خمير ۽ بروئر جو خمير بيٽامن جي وڏي مقدار ۾ پيڪ ڪندو آهي - پر غذائي خمير ۾ وٽامن جو اهم حصو شامل آهي ، جنهن ۾ B12 شامل آهن. اهي شيون ٻين کاڌن ۾ ذائقو يا غذائي شيون شامل ڪرڻ لاءِ استعمال ڪري سگهجن ٿيون.12. سور جو گوشت
ٻين عام گوشت وانگر ، سور جو گوشت ڪيترن ئي بي وٽامن سان ڀريل آهي. اهو خاص طور تي ٿامائن جي وڏي مقدار لاءِ قابل ذڪر آهي ، جنهن مان گوشت ٿورو گهڻو مهيا ڪندو آهي.
هڪ 3.5 آون (100 گرام) سور جو گوشت چپ فراهم ڪري ٿو (51):
- ٿامائن (بي 1): آر ڊي آءِ جو 69 سيڪڙو
- ربوفلوين (بي 2): آر ڊي آءِ جو 24 سيڪڙو
- نيوين (بي 3): آر ڊي آءِ جو 24 سيڪڙو
- پنٿوتينڪ ايسڊ (بي 5): آر ڊي آءِ جو 9 سيڪڙو
- پيريڊوڪسين (بي 6): آر ڊي آءِ جو 27 سيڪڙو
- ڪابلامائن (بي 12): آر ڊي آءِ جو 14 سيڪڙو
سور جو گوشت کي صحتمند رکڻ لاءِ ، چونڊڻ لاءِ جيڪي نن fatڙا ۽ چرٻي ڪشيءَ جي ڪلن واري ڪڻڪ کان وڌيڪ گهٽ هوندا آهن (عام طور تي ڪڻڪ واري سور جو استعمال ڪندا آهن) ، اسپيربيب ۽ بيڪون
خلاصو سور جو گوشت خاص طور تي ٿامائن ، ربوفلاوين ، نفين ۽ بي 6 ۾ وڌيڪ هوندو آهي. سور جو گوشت ڪٽ کان وڌيڪ نن shoulderا ۽ ڪلهيرا ۾ گهٽ آهن ڪلهير جي ڪٽ ، اسپيربيب ۽ بيڪن کان.13. قلعي ڪيل اناج
ناشتي واري اناج ۾ گهڻو ڪري شامل ٿيل وٽامن شامل هوندا آهن ، جنهن ۾ بي وٽامن شامل آهن. انهن کي اجزاء جي لسٽ ۾ چيڪ ڪريو ().
بي وٽامن جيڪي عام طور تي اناج ۾ شامل ڪيا ويندا آهن اهي ٿامائن ، ربوفلاوين ، نيڪين ، بي 6 ، فوليٽ (جيئن مصنوعي فولڪ ائسڊ) ۽ بي 12. رقم ڪجهه مشهور برانڊن ۾ مليا آهن - يعني شيرييوس ۽ ڪل جنرل ملز ۽ ريسن برن پاران پوسٽ - آهن (54 ، 55 ، 56):
بي وٽامن | چيوريه ، ٪ آر ڊي ڊي في 1 ڪپ (28 گرام) | ڪل ، ٪ آر ڊي ڊي في 3/4 کپ (30 گرام) | راشين برن ، في آر ڊي في في 1 ڪپ (59 گرام) |
ٿامائن (بي 1) | 25% | 100% | 25% |
ربوفلوين (بي 2) | 2% | 100% | 25% |
نيوين (بي 3) | 25% | 100% | 25% |
پنٿوتينڪ ايسڊ (بي 5) | - | 100% | - |
پيريڊوڪسين (بي 6) | 25% | 100% | 25% |
Folate (بي 9) | 50% | 100% | 50% |
ڪابلامائن (بي 12) | - | 100% | 25% |
ياد رهي ته ڪيترائي قلعي وارا ناشتي اناج شامل شگر ۽ بهتر اناج ۾ وڌيڪ هوندا آهن. ھڪڙو پراڊڪٽ چونڊيو جيڪو 5 گرام کان گهٽ کنڊ جي ھڪڙي خدمت ڪريو ۽ س grainو اناج - جيئن مڪمل گندم يا سمورو.
خلاصو ناشتي واري اناج اڪثر ڪرييمين ، ربوفلاوين ، نيڪين ، فولڪ ائسڊ ، بي 6 ۽ بي 12 شامل ڪيا آهن. ڪجھ وٽامن وٽ 100٪ آر ڊي آءِ تائين آھي. اڃا ، اهو ضروري آهي ته اناج کي چونڊيو وڃي مڪمل اناج سان ۽ گهٽ کنڊ سان.14. ٽرائوٽ
ٽرائوٽ ، تازي پاڻي واري مڇي ، سامن سان واسطو رکندڙ آهي ۽ ڪيترن ئي بي وٽامن ۾ وڌيڪ آهي.
هڪ 3.5 آونس (100 گرام) ٽراٽ جي خدمت ڪيل سهولت فراهم ڪري ٿي (57):
- ٿامائن (بي 1): آر ڊي آءِ جو 28 سيڪڙو
- ربوفلوين (بي 2): آر ڊي آءِ جو 25 سيڪڙو
- نيوين (بي 3): آر ڊي آءِ جو 29 سيڪڙو
- پنٿوتينڪ ايسڊ (بي 5): آر ڊي آءِ جو 22 سيڪڙو
- پيريڊڪسائن (بي 6): آر ڊي آءِ جو 12 سيڪڙو
- ڪابلامائن (بي 12): آر ڊي آءِ جو 125 سيڪڙو
اضافي طور تي ، ٽرائوٽ پروٽين جو هڪ بهترين ذريعو آهي ، اوميگا 3 چربی کان مالدار ۽ پارا جي گهٽ ۾ گهٽ
خلاصو ٽرائوٽ ٿامائن ، ربوفلاوين ، نيڪين ، پينٿوتينڪ ايسڊ ۽ وٽامن بي 12 ۾ وڌيڪ آهي. انهي ۾ ڪافي پروٽين ۽ اوميگا 3 ڀاڙا پڻ شامل آهن.15. سورج مکي وارا ٻج
سورج مکي وارا ٻج پينٽوٿنڪ ايسڊ جي بهترين ٻوٽي جي ذريعن مان آهن. هي بي ويتامين پنهنجو نالو يوناني لفظ ”پينتو“ مان حاصل ڪري ٿو ، مطلب ”هر جڳهه“ ، ڇاڪاڻ ته اها اڪثر ٻوٽي ۽ جانورن جي خوراڪ ۾ ملي آهي - پر عام طور تي صرف نن smallي مقدار ۾ (59).
خاص طور تي ، 1 آون (28 گرام) سورج مکڻ وارا ٻج پينڪوتينڪ ايسڊ لاءِ 20 سيڪڙو آر ڊي آءِ جو پيڪ ڪندا آهن. سورج مکي وارا ٻج پڻ نيڪين ، فوليٽ ۽ بي 6 (60) جو سٺو ذريعو آهن.
سورج مکھی جو ٻج مکڻ ، ماڻهن جي وچ ۾ نٽ الرجين سان مشهور آهي ، پڻ پينٿوتينڪ ايسڊ جو هڪ بهترين ذريعو آهي.
هتي سورج مکھی جي ٻج ۽ سورج فلور جي ٻج مکڻ جي بي وٽيامين جي مواد جو مقابلو آهي (60 ، 61)
بي وٽامن | سورج مکي جي ٻج ، في آر ڊي في 1 آون (28 گرام) | سورج مکي جي ٻج مکڻ ، 2 آر ڊي اوز في آر ڊي آءِ (32 گرام) |
نيوين (بي 3) | 10% | 8% |
پيريڊوڪسين (بي 6) | 11% | 12% |
پنٿوتينڪ ايسڊ (بي 5) | 20% | 22% |
Folate (بي 9) | 17% | 18% |
هيٺيون لائن
اٺ بي پيچيده وٽامنن جو مناسب مقدار ڪڻ توهان کي صحتمند غذا جي رستي تي اڇلائي ڇڏيندو آهي.
بيٽامين جي ڪجهه مٿين ذريعن ۾ گوشت (خاص طور تي جگر) ، سمندري غذا ، ڪڪڙ ، هگه ، ڏند جون شيون ، ٻيريون ، پتي وارا ساوا ، ٻج ۽ قلعي ڪيل خوراڪ ، جهڙوڪ ناشتي اناج ۽ غذائي خمير.
جيڪڏهن توهان الرج يا غذا جي ڪري ڪجهه خوراڪ گروپن مان پنهنجي انڪشاف کي محدود ڪيو ٿا ، توهان جي بي وٽيامين جي گهٽتائي جو امڪان وڌي سگهي ٿو.
جيڪڏهن توهان حيران ڪيو ته ڇا توهان ڪافي بي وٽامن حاصل ڪري رهيا آهيو ، مفت آن لائن پروگرام جي ڪوشش ڪريو ته س throughoutي هفتي ۾ توهان جي خوراڪ جي انڪشاف کي ٽريڪ ۽ تجزيو ڪري سگهجي. توهان انهي کان پوءِ توهان کي کائڻ جي عادتن کي ترتيب ڏئي سگهو ٿا انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان پنهنجي گهربل ويتامين حاصل ڪري رهيا آهيو.