وٽامن بي 12 جو دارومدار: توهان کي روزانو ڪيترو کائڻ گهرجي؟

مواد

• توهان کي وٽيامين B12 جي ضرورت ڇو آهي؟
• صلاح ڏني ڏڪار
• 50 سالن کان گهٽ عمر وارا
• 50 جي عمر کان مٿي بالغن
• حامله عورتون
• ٻار کي دودھ ڏيارڻ
• ڀاي وارا ۽ رٻڙ
• بهتر توانائي لاءِ B12
• ياداشت ۽ مزاج لاءِ B12
• ممڪن ضمني اثرات
• هيٺئين لائن

جائزو

ويتامين B12 هڪ پاڻي کي حل ڪرڻ وارو غذائيت آهي جيڪا توهان جي جسم ۾ ڪيترن ئي اهم عملن لاءِ گهربل آهي.

ويتامين B12 جي مثالي خوراک توهان جي صنف ، عمر ۽ ان جي وٺڻ جي سببن جي بنياد تي مختلف ٿئي ٿي.

اهو آرٽيڪل مختلف ماڻهن ۽ استعمالن لاءِ B12 لاءِ تجويز ڪيل نسخن جي پويان ثبوت جو جائزو وٺي ٿو.

توهان کي وٽيامين B12 جي ضرورت ڇو آهي؟

ويتامين B12 هڪ ضروري غذائيت آهي جيڪو توهان جي جسم جي ڪيترن ئي عملن ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو.

اهو ضروري آهي ته ڳاڙهي رت جي سيل جي پيداوار ، ڊي اين اي ٺهڻ ، اعصاب جي فعل ۽ ميٽابولزم لاءِ.

ويتامين بي 12 امينو ايسڊ جي سطح کي گهٽائڻ ۾ پڻ اهم ڪردار ادا ڪندو آهي جنهن کي هوموڪيسٽين چيو ويندو آهي ، جنهن جي اعلي سطح دل جي بيمارين جهڙوڪ دل جي بيماري ، فالج ، ۽ الزيميرز وانگر ڳن haveيل آهي.

اضافي طور تي ، ويتامين بي 12 توانائي جي پيداوار لاءِ اهم آهي. تنهن هوندي ، في الحال ڪوبه ثبوت نه آهي ته بي 12 سپليمنٽ وٺڻ ماڻهن ۾ توانائي جي سطح وڌائي ٿو جيڪي هن غذائيت ۾ گهٽتائي نه آهن ().

وٽامن بي 12 گهڻو ڪري جانورن جي شين ۾ ملندي آهي ، بشمول گوشت ، سمندري غذا ، کير جون شيون ۽ هگيون شامل آهن. اهو ڪجهه پروسيس ٿيل کاڌي ۾ شامل ڪيو ويو آهي ، جهڙوڪ اناج ۽ نانديري کير.

ڇاڪاڻ جو توهان جو جسم ڪيترن ئي سالن کان B12 ذخيرو ڪري سگهي ٿو ، B12 جي شديد گهٽتائي گهٽ ناياب آهي ، پر آبادي جي 26 سيڪڙو تائين ٿڌي گهٽتائي ٿي سگهي ٿي. وقت سان ، B12 جي گهٽتائي انيميا ، اعصاب نقصان ۽ ٿڪائي وانگر پيچيدگين جو سبب بڻجي سگهي ٿي.

ويٽامين B12 جي گھٽتائي توهان جي غذا ذريعي هن ويتامين جي ڪافي مقدار نه هجڻ سبب ، انهي کي جذب ڪرڻ ۾ مسئلا ، يا هڪ دوا وٺڻ جيڪي هن جي جذب ڪرڻ ۾ مداخلت ڪري ٿي سگھن ٿا.

هيٺيان عنصر توهان کي اڪيلو غذا مان ويٽامين B12 نه حاصل ڪرڻ جي وڌيڪ خطري ۾ وجهي سگهن ٿا (،):

• هڪ سبزياتي يا سبزي جي غذا تي عمل ڪرڻ
• 50 سالن کان وڃي رهيو آهي
• معدے جون بيماريون ، جن ۾ Crohn's disease ۽ celiac بيماري شامل آهن
• هاضمي جي نلي تي سرجري ، جيئن وزن گهٽائڻ واري سرجري يا آنڊن جي بچاءُ
• Metformin ۽ تيزاب گهٽائڻ واريون دوائون
• مخصوص جينياتي ميوٽيشنز ، جهڙوڪ MTHFR ، MTRR ، ۽ CBS
• الڪوحل مشروبات جي باقاعدي استعمال

جيڪڏهن توهان گهٽتائي جي خطري ۾ هوندا آهيو ، ڪتب آڻيندي توهان جي گهرجن کي پورو ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

وٽامن بي 12 هڪ اهم غذائي عنصر آهي جيڪو توهان جي جسم ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو. اهو بنيادي طور تي جانورن جي مصنوعات ۾ ملندو آهي ، ۽ ڪجهه ماڻهو صرف غذا مان ڪافي نه حاصل ڪرڻ جي خطري ۾ هوندا آهن.

صلاح ڏني ڏڪار

14 کان وڌيڪ ماڻهن لاءِ ويتامين بي 12 لاءِ سفارش ڪيل روزاني جو استعمال (آر ڊي آءِ) 2.4 ملي ميگهه آهي (1).

جيتوڻيڪ ، توهان پنهنجي عمر ، زندگي جي طرز ، ۽ مخصوص صورتحال جي لحاظ کان وڌيڪ يا گهڻو گهٽ وٺڻ چاهيو ٿا.

ياد رکو ته ويتامين B12 جو سيڪڙو توهان جي جسم سپليمنٽس کان جذب ڪري سگهي ٿو گهڻو نه آهي - اهو اندازو آهي ته توهان جو جسم صرف 500 مليگرام B12 سپليمنٽس جي 10 mcg جذب ڪري ٿو ().

هتي خاص حالتن لاءِ B12 دوائن لاءِ ڪجهه تجويزون آهن.

50 سالن کان گهٽ عمر وارا

14 کان وڌيڪ ماڻهن جي لاءِ ، ويٽامين B12 لاءِ آر ڊي آءِ 2.4 mcg آهي (1).

گهڻا ماڻهو غذا جي ذريعي اها گهرج پورا ڪندا آهن.

مثال طور ، جيڪڏهن توهان ناشتي تي ٻه کاڌا ک ateي (1.2 mcg B12) ، 3 آونس (85 گرام) ٽونا ۽ مانجهاندي (2.5 mcg B12) ، ۽ 3 آون (85 گرام) بيف جو رات جي ماني لاءِ (1.4 mcg B12) ) ، توهان پنهنجي روزاني B12 ضرورت کان وڌيڪ ٻيڻو ڪتب آڻيندا (1).

تنهن ڪري ، انهي عمر جي صحتمند ماڻهن لاءِ B12 سان اضافي صحتمند ماڻهن جي سفارش نه ڪئي ويندي آهي.

تنهن هوندي ، جيڪڏهن توهان وٽ بيان ڪيل ڪو عنصر آهي جيڪو ويتامين B12 جي استعمال يا جذب ڪرڻ ۾ مداخلت ڪري ٿو ، توهان اضافي طور تي غور ڪرڻ چاهيندا.

50 جي عمر کان مٿي بالغن

پراڻا ماڻهو ويتامين B12 جي گهٽتائي کان وڌيڪ حساس هوندا آهن. جڏهن ته نسبتا ڪجهه نن adultsا بالغ بي 12 ۾ گهٽتائي هوندا آهن ، 65 کان وڌيڪ عمر جي 62 سيڪڙو بالغن وٽ هن غذائيت جي بهتر رت جي سطح کان گهٽ آهي (9).

جئين توهان جي عمر ٿي وڃي ، توهان جو جسم قدرتي طور تي گهٽ معدي جو تيزاب ۽ پاڻ ۾ گهٽ عنصر پيدا ڪري ٿو - ٻنهي جو وٽامن بي 12 جي جذب کي متاثر ڪري سگهي ٿو.

پيٽ ۾ تيزاب ضروري آهي ته وٽيامين B12 تائين رسائي حاصل ڪري قدرتي طور تي کاڌ خوراڪ ۾ وڃي ، ۽ ان جي جذب لاءِ اندروني عنصر گهربل آهي.

غريب جذب جي وڌندڙ خطري جي ڪري ، نيشنل اڪيڊمي آف دوائون سفارش ڪري ٿو ته 50 کان مٿي عمر وارا بالغ پنهنجي اضافي ويتامين B12 جي ضرورتن مان پورا ڪن ٿا گهٻرائڻ وارن ۽ قلعي جي خوراڪ (1).

100 وڏي عمر وارن بالغن ۾ 8 هفتن جي پڙهائي ۾ ، ويتامين بي 12 جي 500 mcg جي اضافي سان 90 سيڪڙو شرڪت ڪندڙن B12 جي سطح کي معمول تي لڌو ويو. 1،000 مگرا تائين وڌيڪ دوائون (1 mg) شايد ڪجهه () لاءِ ضروري هجن.

حامله عورتون

حامله عورتن ۾ عام آبادي جي ڀيٽ ۾ ويتامين B12 جي ضرورت وڌيڪ هوندي آهي.

ھن ويتامين جي گھٽ مادي سطح ٻارڙن ۾ پيدائشي نقصن سان جڙيل آھن ().

اضافي طور تي ، هڪ وڏي منظم جائزي ظاهر ڪيو آهي ته B12 جي گهٽتائي نن birthپڻ ۾ وقت کان اڳ ۽ گهٽ weightمڻ واري وزن جي وڌيڪ خطري سان ڳن (يل آهي ().

ان ڪري ، حمل دوران ويتامين بي 12 لاءِ آر ڊي آءِ 2.6 ايم ڪيو ايم آهي. هي سطح اڪيلو غذا ذريعي يا پيدائش واري ويتامين سان ٿي سگهي ٿو (1).

ٻار کي دودھ ڏيارڻ

سينو ٻارڙن ۾ ويتامين B12 جي گهٽتائي ترقياتي دير سان ڳن hasيل آهي ().

اضافي طور تي ، ٻارڙن ۾ بي 12 جي گهٽتائي خساري ، خواهش کي گهٽائڻ ۽ اڳتي وڌڻ ۾ ناڪام ٿي سگھي ٿي ().

انهن سببن جي ڪري ، حامله عورتن جي لاءِ هن ويٽامين جي لاءِ آر ڊي آءِ حاملہ عورتن کان وڌيڪ هوندي آهي - يعني 2.8 mcg (1).

ڀاي وارا ۽ رٻڙ

ماڻهن لاء ٻوٽي جي خوراڪ جي پيروي ڪرڻ لاءِ وٽامن بي 12 جون سفارشون مختلف ناهي.

جيتوڻيڪ ، 50 سالن کان گهٽ عمر وارن ماڻهن لاءِ 2.4 ايم سي جي آر ڊي ڊي ڪنهن سبزياتي يا ويگن غذا تي ملڻ لاءِ تمام گهڻي مشڪل آهي (1).

ڀا vegetين ۾ ويتامين بي 12 تي 40 مطالعات جي جائزي ۾ ، سبزياتي بالغن جي 86.5 ٪ تائين ، پراڻا بالغن سميت - وٽامن بي 12 جي گهٽ سطح موجود هئا.

في الحال ڀا12ين جي B12 واڌو دوائن لاءِ سرڪار جون سفارشون موجود ناهن.

تنهن هوندي ، هڪ مطالعو اهو ڏيکاري ٿو ته هر ڏينهن 6 mcg وٽامن بي 12 تائين ويتامين B12 جو مناسب اندازو ٿي سگهي ٿو.

بهتر توانائي لاءِ B12

جيتوڻيڪ ويتامين بي 12 عام طور تي توانائي جي سطح وڌائڻ لاءِ ورتو وڃي ٿو ، ثبوت اهو ظاهر ڪن ٿا ته بي 12 سپليمنٽ ماڻهن جي توانائي جي سطح کي بهتر ڪري ٿو ، گهٽتائي جي گهٽتائي آهي.

جيتوڻيڪ ، بي 12 جي ڀرپاسي کي مليو آهي انهن کي توانائي جي سطح کي بهتر ڪرڻ لاء جيڪي ھن غذائيت ۾ گھٽ آھن ().

هڪ جائزو سفارش ڪئي ته انهن وٽ جيڪي وٽامن بي 12 جي گهٽتائي سان 1 مهيني تائين ويتامين B12 جو 1 مگ وٺن ، انهي کانپوءِ روزانو 125-250 mcg جي بحالي وارو دوائون ().

ماڻهو جيڪي ويتامين بي 12 کي جذب ڪرڻ جا مسئلا آهن ، جهڙوڪ اهي ڪرن جي بيماري يا ٻين معدے جي مسئلن سان ، شايد B12 انجيڪشنن مان فائدو حاصل ڪري سگھن ٿا ، جيڪي هن هاضمي جي ذريعي جذب ڪرڻ جي ضرورت کي نظرانداز ڪري سگھن ٿا ().

ياداشت ۽ مزاج لاءِ B12

اهو عام طور تي سوچيو ويندو آهي ته ويتامين B12 وٺڻ توهان جي يادگيري ۽ مزاج کي وڌائي سگھي ٿو. بهرحال ، هن نظريي کي سهارو ڏيڻ جا ڪافي ثبوت نه آهن.

جانورن جي مطالعي مان پتو پوي ٿو ته ويتامين B12 جي گهٽتائي ياداشت جي خرابي سان لاڳاپيل آهي. اڃا تائين ، في الحال ڪوبه ثبوت نه آهي ته بي 12 سپليمنٽ انسان ۾ ياداشت کي بهتر بڻائي ٿو جيڪي گهٽتائي نه آهن ().

وڏي نظرثاني ۾ ، ويٽامين B12 سپليمنٽس کي مختصر مدت ۾ بيچيني علامات تي ڪو اثر نه پيو ، پر شايد ڊگهي عرصي ۾ رنڊڪ ​​وجهڻ کي مدد ڪري ٿي.

ذهني ڪارڪردگي يا مزاج لاءِ B12 سپليمنٽس جي ڪا خاص غذا تجويز ناهي.

وٽامن بي 12 جو بهتر مقدار عمر ، زندگي ۽ زندگي جي ضرورتن مطابق هوندو آهي. بالغن لاءِ عام سفارش 2.4 مگ آھي. پراڻن بالغن ، پڻ حامله ۽ دودھ پلائيندڙ عورتن ، وڌيڪ مقدار جي ضرورت هوندي آهي.

ممڪن ضمني اثرات

ويتامين B12 هڪ پاڻي کي گھلنجن وارو ويتامين آهي ، مطلب ته توهان جو جسم انهي شي کي خارج ڪري ٿو جيڪو توهان کي پيشاب جي ضرورت نه آهي.

ڇاڪاڻ ته اهو نسبتا محفوظ آهي ، ويٽامين B12 لاءِ برداشت وارو مٿيون ليول وارو سطح (يو ايل) مقرر نه ڪيو ويو آهي. يو ايل کي وڌ کان وڌ مقدار سمجهيو ويندو آهي جيڪو ضمني اثر کان بغير محفوظ طور تي ورتو وڃي ٿو.

بهرحال ، ويتامين بي 12 کي ڪجهه ڪيسن ۾ نادر ضمني اثرات پيدا ڪرڻ ڏيکاريا ويا آهن.

وٽامن بي 12 جا انجڻ جلد جي حالتن سبب ٿي سگھن ٿا ، جھڙوڪ انرولي ۽ ڊرماتائٽس (ريش) ().

1،000 ميگاواٽ کان وڌيڪ بي وٽيامين جي اعلي مقدار پڻ ماڻهن ۾ گردن جي بيماري سان گڏ پيچيدگين سان لاڳاپيل آهن.

ان کان علاوه ، مڏن ۾ B12 جي انتهائي بلند رت ليول انهن جي ٻارن ۾ آٽزم جي وڌيڪ خطري سان ڳن wasيل هئي ().

جيتوڻيڪ ويتامين B12 سپليمنٽس جي وڌيڪ ڊاسس خاص آباديءَ ۾ ناياب ضمني اثرن سان ڳن haveيل آهن ، اهو عام طور تي محفوظ آهي ، ۽ في الحال وٽامن جي وڌ ۾ وڌ مقدار جي سفارش نه ڪئي وئي آهي.

هيٺئين لائن

ويتامين B12 هڪ اهڙو غذائي عنصر آهي جيڪو توهان جي جسم ۾ ڪيترائي اهم ڪردار ادا ڪري ٿو.

اي وي ڊي ويٽامين بي 12 لاءِ بالغن لاءِ 2.4 مگرا کان وٺي 2.8 ميگاواٽ ڇڪڻ واري عورتن لاءِ.

گهڻا ماڻهو انهن ضرورتن کي اڪيلو غذا ذريعي پهچائين ٿا ، پر وڏي عمر وارا ، ماڻهو سخت ٻوٽي تي ٻڌل غذا تي ، ۽ اهي جيڪي هاضمي جي خرابين سان گڏ فائدا حاصل ڪري سگھن ٿا ، جيتوڻيڪ انفرادي ضرورتن تي ٻڌل ڀا varyا.