ڀاariين لاءِ وٽامن ڊي جا 6 سٺا ذريعا

مواد

• 1. سج جي روشنائي
• 2. ڪجهه مشروم
• 3. ائنڊ يليز
• 4. پنير
• 5. محفوظ ڪيل کاڌا
• 6. واڌايون
• هيٺئين لائن

وٽامن ڊي ، پڻ سج کي ويٽامينين جي نالي سان سڃاتو وڃي ٿو ، جيڪا چ -و گھلنشيل ويٽامين آھي بهتر صحت لاءِ.

اهو توهان جي جسم کي ڪلسيم کي جذب ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو آهي ۽ مناسب سيرم مگنيشيم ۽ فاسفٽ جو مرڪب برقرار رکڻ ۾ مدد ڏئي ٿو - ٽي تغذيه توهان جي ڏند ، عضلات ۽ هڏن لاءِ اهم اهو دماغ جي ترقي ، دل جي ڪارڪردگي ، توهان جي مدافعتي نظام ، ۽ ذهني صحت ۾ پڻ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو.

گھٽ ويٽامين ڊي جي سطح س worldwideي دنيا ۾ areهليل آهي. گهٽتائي جي علامن ۾ ٿڪ ، عضلات جو درد ، ڪمزور هڏن ، ۽ - ٻارن ۾ - ٿڪيل ترقي (2).

مناسب سطح برقرار رکڻ لاءِ ، ٻارن کي 12 مهينن کان گهٽ ۾ گهٽ روزانو 400 IU (10 mcg) ويٽامين ڊي حاصل ڪرڻ گهرجي ، جڏهن ته 1-13 سالن جي ٻارن کي 600 IU (15 mcg) روزانو حاصل ڪرڻ گهرجي. بالغ ۽ حامله يا نرسنگ عورتن کي 600 ۽ 800 IU (15 ۽ 20 mcg) في ڏينهن ترتيب ڏيڻ گهرجي (2).

اڃا تائين ، تمام گهٽ کاڌا هي وٽيامين تي مشتمل آهن ، ۽ اهي جيڪي گهڻو ڪري جانورن جي مصنوعات آهن. ان ڪري ، اهو توهان جي غذا مان مڪمل طور تي غذائيت حاصل ڪرڻ ڏکيو ٿي سگهي ٿو ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان ڀاarianي وارا آهيو يا نباتات وارا آهيو.

ساڳي ئي وقت ۾ ، مٺين کاڌا ۽ ٽيڪنالاجي توهان کي واڌارو ڏئي سگهي ٿو.

هتي سبزيات وارن وٽ ويٽامين ڊي جا 6 بهتر ذريعا آهن ، جن مان ڪجھ ويگنن لاءِ پڻ موزون آهن.

1. سج جي روشنائي

توهان جي چمڙي جڏهن ويتر ڊي پيدا ڪري سگهي ٿي جڏهن سج جي الٽراوائلٽ بي (يو وي بي) شعاعن کان متاثر ٿي ويندي آهي. گهڻا ماڻهو گهٽ ۾ گهٽ پنهنجي وٽامن ڊي حاصل ڪندا آهن.

نيشنل انسٽيٽيوٽ آف هيلٿ (اين آئي ايڇ) موجب ، هفتي ۾ 5-30 منٽن لاءِ پنهنجي چهرا ، هٿ ، پير ، يا سج کي روشن ڪرڻ هڪ هفتي ۾ ٻه ڀيرا - سج اسڪرين کان سواءِ - عام طور تي بهتر ويٽامين ڊي جي سطح پيدا ڪرڻ لاءِ ڪافي آهي (3).

جيتوڻيڪ ، توهان جي جاگرافيائي مقام يا آبهوا تي منحصر آهي ، اهو سڌي سج جي نمائش جو اهو درجو حاصل ڪرڻ عملي ناهي ٿي سگهي.

اضافي عنصر ، جهڙوڪ موسم ، ڏينهن جو وقت ، ۽ آلودگي يا سموگ جو درجو ، انهي سان گڏ توهان جي عمر ، چمڙي جو رنگ ، ۽ اسڪرين اسڪرين استعمال ، توهان جي چمڙي جي ڪافي ويتامين ڊي پيدا ڪرڻ جي صلاحيت تي پڻ اثر انداز ڪن ٿا.

مثال طور ، سموگ يا ڇڪيل ڏينهن شايد UV جي شعرن جي طاقت کي 60 سيڪڙو تائين گهٽائي سگھي ٿو. ان کان علاوه ، پراڻن بالغن ۽ جيڪي ڳاڙهن چمڙي واري چمڙي وارا هوندا آهن انهن کي ڪافي ويٽامين ڊي تيار ڪرڻ لاءِ سج جي نمائش جا 30 منٽ کان وڌيڪ وقت گهربل هجي ٿو.

اھو چيو آھي ، گھڻي سورج جي نمائش توهان جي چمڙي جي سرطان جو خطرو وڌائي سگھي ٿو. ان ڪري ، آمريڪي اڪيڊمي آف ڊرماتولوجي ماڻهن کي زور ڏئي ٿو ته هو سج تي ڀروسو نه ڪن جئين انهن جو بنيادي ذريعو ويتامين ڊي ().

توهان جي چمڙي چمڙي تي سڌي نموني نڪرڻ کانپوءِ ويتامين ڊي پيدا ڪندي آهي. تنهن هوندي ، ڪيترائي عنصر توهان جي جسم جي ويتامين ڊي نسل کي گهٽائي سگهن ٿا ۽ وڌ کان وڌ سج جي نمائش جي سفارش نٿا ڪن ، جئين اهو چمڙي جي سرطان جو خطرو وڌائي سگهي.

2. ڪجهه مشروم

مشروم ۾ يو وي لائٽ جي نمائش ٿيندي ويتامين ڊي ٺاهڻ جي منفرد صلاحيت آهي. هي هنن کي ويتامين ڊي جو واحد خوردبيني ٻوٽو ذريعو بڻائيندو آهي ، (،).

مثال طور ، جهنگلي مشروم ۽ مصنوعي طور تي يو وي لائٽ کي ظاهر ڪيو ويندو ويتامين ڊي في 3.5-آونس (100 گرام) جي خدمت ڪرڻ واري ، 154 ۽ 1،136 IU (3.8 ۽ 28 mcg) وچ ۾ ڪٿي به فخر ڪري سگهي ٿي (، ، ،).

وڌيڪ ڇا آهي ، انهن جي ويتامين ڊي مواد پنهنجي شيلف زندگي جي عرصي تائين وڌندو رهي ٿو ۽ توهان جي جسم ۾ هن ويٽامين جي سطح کي وڌائڻ وانگر اثرائتو نظر اچي ٿو جئين ويتامين ڊي سپليمنٽ (،).

اهو چيو آهي ، اڪثر تجارتي مشروم اونداهي ۾ وڌي رهيا آهن ۽ يو وي لائيٽ تي بي نقاب نه ٿيندا آهن ، جنهن جو مطلب اهو آهي ته انهن ۾ تمام گهٽ ويٽامين ڊي موجود آهي ().

خريداري ڪرڻ وقت ليبل تي هڪ نوٽ ڳوليو ويتامين ڊي مواد جو ذڪر ڪندي. جيڪڏهن توهان کي يو وي لائيٽ مان اڀرندڙ مشروم ڳولڻ ۾ ڏکيائي ٿي رهي هجي ، توهان کي شايد توهان جي مقامي صحت واري دڪان يا هارين جي منڊي تي بهتر قسمت هوندي - جيڪا اڪثر جنگلي مشروم کڻي ٿي.

ذهن ۾ رکون ته سڀئي جهنگلي مشروم کائڻ لائق نه آهن. زهريلا کائڻ واريون کاڌي جي لذت کان وٺي آرگن جي ناڪامي ۽ حتي موت جو سبب بڻجي سگھن ٿا. جيئن ، توهان پنهنجي جهنگلي مشرومز کي پنهنجي لاءِ جهنگلي نٿا ڇڪڻ گهرجي جيستائين توهان ماهر طريقي سان تربيت نه ڪنداسين (،).

يوٻو نڪتل مشرومز ۾ وٽامن ڊي جي مختلف سطح موجود هوندي آهي ۽ اضافي طور تي وٽامن ڊي جي سطح کي وڌائڻ ۾ اثرائتو نظر اچن ٿا. تنهن هوندي ، اڪثر روايتي طور تي وڌندڙ مشروم يوٻو شعاعن کان بي نقاب نه ٿينديون آهن ۽ هن ويتامين جو تمام گهٽ حصو وٺندا آهن.

3. ائنڊ يليز

ايندھن جي وٽي ڪ vitaminي وٽيامين ڊي فراهم ڪندي آھي ، جيتوڻيڪ انھن جي خاص مقدار چکن جي غذا تي بھترين اثر وجھي ۽ ٻاھرين پھچ تائين رسائي تي ڀاڙيندي آھي

مثال طور ، مرغن مان حاصل ڪيل ويتامين ڊي وارا افزوده کاڌا 6،000 IU (150 mcg) في ٻج تائين پيٽ ڪري سگهن ٿا ، جڏهن ته روايتي مرغن وارن مرغن وارن مان ، صرف 18-39 IU (0.4-1 mcg) (،).

اهڙي طرح ، مرغن کي ٻاهرين گھمڻ جي اجازت سورج جي روشني سان لڳائي ويندي آهي ۽ عام طور تي هڏيون لڳائيندا آهن جيڪي مرغن جي اندر وڌڻ کان وڌيڪ 4 کان 4 ڀيرا وڌيڪ ويتامين ڊي هوندا آهن (، ،).

آزاد رينج يا نامياتي هڏين ۾ وڌيڪ وٽامن ڊي موجود هوندو آهي. ليبل شايد اهو پڻ ظاهر ڪري ٿو ته اهي فائدا هن غذائيت سان مالا مال آهن.

ـ يگ جي وڏي مقدار ۾ ويتامين ڊي مهيا ڪري سگهندي آهي ، خاص طور تي جيڪڏهن هڏيون مرغن کي ڏنل افزوده فيڊ مان حاصل ڪيون وينديون آهن يا ٻاهر ٻاهر گهمڻ جي اجازت هونديون آهن.

4. پنير

پنير ڪيتري ئي مقدار ۾ موجود وٽامن ڊي جو هڪ قدرتي ذريعو آهي.

گهڻو ڪري مختلف قسمن ۾ 8-24 IU (0.2-0.6 mcg) ويٽامين ڊي جي في 2 ونس (50 گرام) ڪم ڪري رهيا آهن. پنير جي ٺاھڻ جي بنياد تي سطح مختلف آھن.

فينٽينا ، مونٽيري ، ۽ چڊارس ٿڻن تي وڌيڪ فخر محسوس ڪيو آهي ، جڏهن ته موزارلا وٽ گهٽ آهي. ڪوڙي ، ريڪوٽ ، يا ڪريم چيز وانگر نرم قسمون لڳ ڀڳ ڪابه وٽيامين ڊي نه هونديون آهن (، ،).

ڪجهه قسمن کي ويتامين ڊي سان قلعي پڻ ڏئي سگهجي ٿو ، ۽ اهو اشارو ليبل يا جزو لسٽ تي هوندو.

پنير وٽامن ڊي جو هڪ قدرتي ذريعو آهي ، جيتوڻيڪ تمام گهٽ مقدار ۾. شيڊار ، فونٽينا ، ۽ مونٽيري وڌيڪ ٿورو وڌيڪ فخر ڪيو.

5. محفوظ ڪيل کاڌا

جيتوڻيڪ ڪجهه کاڌا قدرتي طور تي وٽامن ڊي جي گهٽ مقدار تي مشتمل هونديون آهن ، هڪ قسم جون پروڊڪٽس هن غذائيت سان ڀريل آهن. جيتوڻيڪ قلعي جي معيار ملڪ جي لحاظ کان مختلف آهي ، انهن مان ڪجھ کاڌا شامل آهن:

• ڳئون جو کير. توهان جيڪا ملڪ ۾ رهندا آهيو ان جي بنياد تي ، توهان 1 کپ (240 ml) کير جي 120 IU (3 mcg) وٽامن ڊي () تائين هئڻ جي اميد ڪري سگهو ٿا.
• نونڊيئري مشروبات. سويا ، چانور ، هيمپ ، اوٽ ، ۽ بادام جو کير - ۽ نانگ جو جوس - ٻوٽن جي کير ، گهڻو ڪري وٽيامين ڊي جي کير وانگر ڳئون جي کير سان مضبوط ڪيا ويندا آهن. اهي هر 1 ڪپ (240 مليل) تائين 100 IU (2.5 mcg) وٽامن ڊي مهيا ڪري سگھن ٿا (، ، ،).
• ڏند. ڪجهه ڊيري ۽ نونڊيئر جوڊي ۾ وٽامن ڊي مضبوط ٿيل هوندي آهي ، تقريبن 52 IU (1.3 mcg) هن وٽيامين جي هر 3.5 آونز (100 گرام).
• ٽوفو. سڀ ٽوفو قلعي ۾ نه هوندا آهن ، پر جيڪي پيش ڪيا ويندا آهن تقريبا 100 IU (2.5 mcg) في 3.5 آونس (100 گرام) (،).
• گرم ۽ ٿڌو اناج. تندور ۽ تيار ماني کائڻ واري اناج اڪثر ڪري وٽيامين ڊي سان مضبوط ڪيا ويندا آهن ، 1/2 کپ (120 گرام) 120 IU تائين فراهم ڪندي (3 mcg) ، مختلف قسم تي منحصر هوندو ، (،).
• مارگرین. مکھن جي برعڪس ، جيڪو خاص طور تي وٽامن ڊي سان قلعي ۾ نه هوندو آھي ، مارگرین جا ڪيترائي برانڊ ھن غذائيت کي شامل ڪندا آھن. هڪ چمچ (14 گرام) عام طور تي تقريبن 20 IU (0.5 mcg) مهيا ڪندو آهي.

ملڪن جي وچ ۾ غير مستحڪم قلعي جي معيار جي ڪري ، خوراڪ جي اجزاء جي فهرست يا غذائيت وارو ليبل چڪاس ڪرڻ بهترين طريقو آهي ته اها ويتامين ڊي ۾ مضبوط ٿيل آهي ۽ انهي ۾ ڪيترو مقدار آهي.

ڪيترائي عام کاڌا ۽ مشروبات ، جن ۾ ڊيري ۽ نونڊيري کير ، ۽ ڪجهه اناج شامل آهن ، وٽيامين ڊي سان مضبوط ٿيل آهن. ڇاڪاڻ ته معيار ملڪن جي وچ ۾ مختلف آهن ، بهتر آهي ته ليبل کي غور سان پڙهو.

6. واڌايون

جيڪڏهن توهان کي خدشا هجي ته توهان پنهنجي غذا مان ڪافي وٽامن ڊي حاصل نه ڪري سگهو ها ته اضافي طور قابل اعتماد ۽ باضابطه ذريعو طور ڪم ڪري سگهي ٿو. اهي ٻن شڪلن ۾ اچن ٿا ():

• وٽامن ڊي 2: عام طور تي خمير کان مشاهدو ڪيو ويندو آهي
• وٽامن ڊي 3: عام طور تي مڇي جي تيل يا ر sheepن جي اون مان نڪتل آهي ويگن فارم سان تازو ٺهيل هڏن مان

جڏهن 50،000 IU (1،250 mcg) يا وڌيڪ کان وڌيڪ مقدار ۾ ورتو وڃي ، ويتامين ڊي 3 وٽ وٽامن ڊي جي نسبت وڌيڪ وٽامن ڊي جي رت جي سطح کي وڌائڻ ۽ برقرار رکڻ ۾ وڌيڪ اثرائتو ظاهر ٿيو.

اڃان تائين ، جڏهن نن smallerن نن dailyن ، روزاني دوائن ۾ ، ڊي 3 تي ڊي 3 جو فائدو تمام نن smallerڙو ظاهر ٿئي ٿو ().

توهان اهو ٻڌائي سگهو ٿا ته توهان جو پورو ڪهڙو ليبل پڙهڻ سان گڏ هوندو آهي. گهڻو ڪري ليچين نڪتل ڊي 3 سپليمينٽس پڻ ويجن جي تصديق شامل آهن.

ڇاڪاڻ ته ويتامين ڊي ٿڪيل حل آهي ، انهي کي کاڌ خوراڪ سان گڏ کائڻ سان هن جي جذب کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

ياد رهي ته حوالو روزاني ڪاٿو (آر ڊي آئي) 400-800 IU (10-20 mcg) آهي ، عمر ۽ حمل جهڙن عنصر تي منحصر آهي. وڌايل عرصي تائين اهو مقدار وڌائڻ جي سفارش ناهي ، ڇاڪاڻ ته اهو زهريلو سبب ٿي سگهي ٿو ().

ويتامين ڊي جي توسيع جي علامتن ۾ شايد الجھن ، ڏاڪڻ جي تڪليف ، ڊپريشن ، پيٽ جو سور ، الٽي ، بلند بلڊ پريشر ، ٻڌڻ جي نقصان ، نفسيات ۽ انتهائي ڪيسن ۾ - گردو ناڪامي ۽ ڪاما ().

سپليمنٽس ويتامين ڊي جو هڪ قابل اعتماد ۽ هموار ذريعو آهن .هي چربی واري کاڌن سان گڏ استعمال ڪيا وڃن ٿا ۽ وڌايل مدت تائين آر ڊي ڊي کان وڌيڪ مقدار ۾ نه ورتو وڃي.

هيٺئين لائن

جيتوڻيڪ ويتامين ڊي توهان جي جسم ۾ ڪيترائي اهم ڪردار ادا ڪري ٿي ، ڪجهه کاڌا قدرتي طور تي ان تي مشتمل آهن - ۽ ڀا vegetي وارا يا ويجي ذري گهٽ خاص آهن.

سج جي روشني ۾ وقت گذارڻ توهان جي سطح کي وڌائڻ جو بهترين طريقو آهي ، پر اهو هر ڪنهن لاءِ ممڪن ناهي.

جئين ، توهان کاڌي جي ڪوشش ڪري سگهو ٿا جهڙوڪ جهنگلي مشروم ، هگ زرد ، يا ويتامين ڊي سان مالدار شيون. سپلاءِ هڪ ٻيو اختيار آهي.

جيڪڏهن توهان کي خدشا آهي ته توهان وٽ هن وٽيامين جي گهٽ سطح هوندي ، پنهنجي صحت جي سار سنڀار سان ڳالهائي سگهو ٿا.