سج جي روشني کان وٽامن ڊي کي محفوظ طريقي سان ڪئين حاصل ڪيو وڃي

مواد

• سپليمنٽ 101: وٽامن ڊي
• سج اوهان وٽامن ڊي جو بهترين ذريعو آهي
• آچر جي ڏينهن توهان جي چمڙي کي ظاهر ڪريو
• چمڙي جو رنگ وٽامن ڊي جي پيداوار تي اثر انداز ٿي سگھي ٿو
• جيڪڏهن توهان ايهوٽيٽر کان پري رهندا آهيو
• وڌيڪ وائيٽامين ڊي ٺاهڻ لاءِ وڌيڪ چمڙي کي اجاگر ڪيو وڃي
• ڇا سج اسڪرين ويتامين ڊي کي متاثر ڪندو آهي؟
• تمام گهڻي سج لهڻ جا خطرا
• هيٺيون لائن

ويتامين ڊي هڪ منفرد ويتامين آهي جيڪو اڪثر ماڻهن کي نه ملندو آهي.

حقيقت ۾ ، اهو اندازو آهي ته 40 سيڪڙو کان وڌيڪ آمريڪن بالغن ۾ وٽامن ڊي جي گهٽتائي هوندي آهي.

اها ويتامين توهان جي چمڙي ۾ کوليسٽرول کان تيار ڪئي وڃي ٿي جڏهن اها سج ڏانهن ويندڙ آهي. انهي ڪري وٽيامين ڊي جي سطح کي برقرار رکڻ لاءِ ڪافي سج جي روشني حاصل ڪرڻ تمام ضروري آهي.

تنهن هوندي به تمام گهڻو سجاڻ پنهنجي صحت واري خطري سان گڏ اچي ٿو.

اهو آرٽيڪل وضاحت ڪري ٿو ته ويتامين ڊي کي سج جي روشني کان محفوظ طور تي ڪيئن حاصل ڪجي.

سپليمنٽ 101: وٽامن ڊي

سج اوهان وٽامن ڊي جو بهترين ذريعو آهي

اتي سٺي سبب آهي ته ويتامين ڊي کي ”سج جي ويتامين“ سڏيو ويندو آهي.

جڏهن توهان جي چمڙي سج جي نمائش هوندي آهي ، اهو کوليسٽرول کان وٽيامين ڊي ٺاهيندو آهي. چمڙي جي خلين ۾ سج جي الٽرايوليٽ بي (يو آءِ بي) شعري ڪوليسٽرول کي ماريو آهي ، ويتامين ڊي جي ترتيب کي توانائي ڏي ٿو.

وٽامن ڊي جسم ۾ ڪيترائي ڪردار رکي ٿي ۽ بهتر صحت لاءِ ضروري آهي (2).

مثال طور ، هي ڪلسيم ۽ فاسفورس جذب ڪرڻ لاءِ توهان جي گوت ۾ موجود سيلز کي هدايت ڪري ٿو - ٻه معدنيات جيڪي مضبوط ۽ صحتمند هڏن کي برقرار رکڻ لاءِ ضروري آهن (3).

ٻئي طرف ، گهٽ ويتامين ڊي جي سطح سنگين صحت جي نتيجن سان ڳن haveيل آهي ، جنهن ۾:

• اوستيوپورسس
• ڪينسر
• ڊپريشن
• ڏورن جي ڪمزوري
• موت

ان کان سواء ، صرف مٺين کاڌي ۾ وٽيامين ڊي جي اهم مقدار شامل آهي.

هنن ۾ ڪوڊ جگر جو تيل ، تلوارفش ، سالمن ، کنڊ جي ٽين ، گوشت جي جگر ، بيضن جي زردي ۽ سرڊين شامل آهن. اھو چيو ، توھان کي تقريبن ھر ڏينھن کائڻ جي ضرورت پوندي ڪافي ويتامين ڊي حاصل ڪرڻ لاءِ.

جيڪڏهن توهان ڪافي سج ڪونه ٿا پايو ، اهو اڪثر ڪري سفارش ڪئي وئي آهي ڪاڊ جگر جو تيل وانگر. هڪ چمچ (14 گرام) ڪوڊ جگر جي تيل ۾ ويتامين ڊي جي سفارش ڪيل روزاني رقم کان وڌيڪ ٽي ڀيرا وڌيڪ آهي (4).

اهو ياد رکڻ ضروري آهي ته سج جي UVB شعاع ونڊوز ذريعي اندر داخل نه ٿي سگهندي. تنهن ڪري اهي ماڻهو جيڪي سج جي ونڊوز اڳيان ڪم ڪن ٿا اهي اڃا تائين وٽامن ڊي جي گهٽتائي جو شڪار آهن.

چمڙي ۾ وٽامن ڊي تيار ڪيو ويندو آهي جڏهن اهو سج جي روشني سان ظاهر ٿيندو آهي. سورج جي نمائش ويجهڙائي کان بهترين طريقو آهي ويتامين ڊي جي سطح کي وڌائڻ لاءِ ، خاص طور تي ڇاڪاڻ ته تمام گهٽ خوراڪ ۾ اهم مقدار موجود هوندي آهي.

آچر جي ڏينهن توهان جي چمڙي کي ظاهر ڪريو

آچر جي ڏينهن ، خاص طور تي اونهاري ۾ ، سج لائڻ جو بهترين وقت آهي.

منجھند جو ، سج پنهنجي چوٽي تي آهي ، ۽ ان جي UVB شعاعون تمام گهڻيون آهن. ان جو مطلب آهي توهان کي ڪافي ويتامين ڊي ٺاهڻ لاءِ سج ۾ گهٽ وقت گهرجي ().

ڪيترائي مطالعو اهو پڻ ظاهر ڪن ٿا ته جسم ويتامين ڊي کي ٺاهڻ ۾ تمام ڪارآمد آهي [،].

مثال طور ، برطانيه ۾ ، اونهاري جي 13 منٽ جي اونهاري جو ڏينهن گرمي دوران هفتي ۾ ٽي دفعا ڪاوڪين بالغن جي وچ ۾ صحتمند سطح برقرار رکڻ لاءِ ڪافي آهي ().

هڪ ٻيو مطالعو اهو مليو ته 30 منٽن جي وچ واري اونهاري جو اوسلو ۾ گرمي پد جي نمائش ، ناروي هزار 10،000،000 IU ويٽامين ڊي جي برابر ڪرڻ جي برابر هو ().

ويٽامين ڊي جي عام سفارش ڪيل روزاني خوراک 600 IU (15 mcg) (3).

وچين ڀر ۾ ويتامين ڊي نه رڳو وڌيڪ موثر ٿي رهي آهي ، پر اهو ڏينهن بعد ۾ سج حاصل ڪرڻ کان به وڌيڪ محفوظ ٿي سگهي ٿو. هڪ مطالعي مان معلوم ٿيو ته دوپري جي سورج جي نمائش خطرناڪ چمڙي جي ڪينسر جي خطرن کي وڌائي سگھي ٿي ().

وچٿري وقت ويتامين ڊي حاصل ڪرڻ جو بهترين وقت آهي ، جئين ته سج پنهنجي بلند ترين مقام تي هجي ۽ توهان جو جسم شايد ڏينهن جي انهي ڏينهن جي ڀرسان تمام گهڻي مفاهمت ڪري سگھي. ان جو مطلب توهان کي سج جي روشني ۾ گهٽ وقت جي ضرورت هوندي.

چمڙي جو رنگ وٽامن ڊي جي پيداوار تي اثر انداز ٿي سگھي ٿو

توهان جي چمڙي جو رنگ ميلنين نالي هڪ روغن سان مقرر ٿيل آهي.

ڪارو چمڙي وارا ماڻهو عام طور تي چمڙي وارن ماڻهن جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ ميلن هوندي آهي. وڌيڪ ڇا آهي ، انهن جا ميلن جا رويا به وڏا هوندا آهن ۽ اونداهو (10).

ميلن چمڙي کي وڌندڙ سج جي نقصان کان بچائڻ ۾ مدد ڪري ٿي. اهو قدرتي سج کان بچاءُ وارو ڪم ڪري ٿو ۽ سج جي UV شعاعن کي جذب ڪري ٿو ته سج ۽ چمڙي جي ڪينسر کان بچائي ().

جيتوڻيڪ ، اهو هڪ وڏو ڳان createsاپو پيدا ڪري ٿو ڇاڪاڻ ته اونداهي چمڙي وارن ماڻهن کي ويتامين ڊي جي ساڳئي مقدار پيدا ڪرڻ جي لاءِ گھٽ چمڙن وارن ماڻهن جي ڀيٽ ۾ سج ۾ وڌيڪ وقت گذارڻ گهرجي

تحقيقن جو اندازو آهي ته ٿلهي چمڙي وارن ماڻهن کي گھٽ چمڙي وارن ماڻهن جي مقابلي ۾ 30 منٽن کان ٽن ڪلاڪن تائين ، ويٽامين ڊي جي ڪافي عرصي تائين ڪنهن به جڳهه جي ضرورت هوندي آهي هي هڪ وڏو سبب آهي ڇو ته اونداهي چمڙي وارن ماڻهن ۾ گهٽتائي جو وڌيڪ خدشو موجود هوندو آهي

انهي سبب ، جيڪڏهن توهان وٽ ڳري چمڙي آهي ، توهان کي شايد ويٽامين ڊي جي روزاني خوراک حاصل ڪرڻ لاءِ سج ۾ ٿورو وقت گذارڻ جي ضرورت هجي.

جلد وارا چمڙي وارا ماڻهو وڌيڪ ميلنين هونديون آهن ، هڪ مرڪب جيڪو جذب ٿيندڙ UVB روشني جي مقدار کي گهٽائي ڪري چمڙي جي نقصان کان بچائيندو آهي. اونداهي چمڙي وارن ماڻهن کي ويتامين ڊي جي ايتري مقدار ٺاهڻ لاءِ سج جي روشنيءَ ۾ وڌيڪ وقت گهرجي.

جيڪڏهن توهان ايهوٽيٽر کان پري رهندا آهيو

برابري کان پري پري علائقن ۾ رهندڙ ماڻهو پنهنجي چمڙي ۾ گهٽ وٽامن ڊي ٺاهيندا آهن.

انهن علائقن ۾ سج جي وڌيڪ شعاعن ، خاص طور تي UVB شعاع ، زمين جي اوزون واري پرت کان جذب ٿي وينديون آهن.ان ڪري اهي ماڻهو جيڪي گهڻو ڪري خط استوا کان پري رهن ، گهڻو ڪري ضروري آهي ته سج پيدا ڪرڻ لاءِ وڌيڪ وقت پيدا ڪن ().

وڌيڪ ڇا آهي ، اهي ماڻهو جيڪي خط استوا کان گهڻو پري رهندا آهن شايد سياري جي مهينن دوران سال تائين ڇهن مهينن تائين سج کان ڪوبه ويٽامين ڊي پيدا نه ڪري سگھن.

مثال طور ، جيڪي ماڻهو بوسٽن ، يو ايس ۽ ايڊمونٽن ، ڪئناڊا رهن ٿا ، انهن کي نومبر ۽ فيبروري جي وچ ۾ ()).

ناروي ۾ ماڻهو آڪٽوبر ۽ مارچ جي وچ ۾ سج جي ڪرڻن مان وٽامن ڊي نٿا ٺاهي سگهن ().

سال جي انهي عرصي دوران ، اهو ضروري آهي ته انهن جي بدران کاڌو ۽ سپليمنٽ مان وٽامن ڊي حاصل ٿئي.

ماڻهو جيڪي ايورٽر کان ڏور پري رهن ٿا انهن کي سج ۾ وڌيڪ وقت جي ضرورت آهي ، ڇاڪاڻ ته انهن علائقن ۾ اوزون جي پرت کي وڌيڪ UVB شعاعون جذب ڪيون وينديون آهن. سياري جي مهينن دوران ، اهي سج مان ويتامين ڊي نٿا ٺاهي سگهن ، تنهن ڪري انهن کي خوراڪ يا سپليمنٽ کان وٺي وٺڻ جي ضرورت آهي.

وڌيڪ وائيٽامين ڊي ٺاهڻ لاءِ وڌيڪ چمڙي کي اجاگر ڪيو وڃي

وٽامن ڊي چمڙي ۾ کوليسٽرال مان ٺاھي ويندي آھي. ان جو مطلب اهو آهي ته توهان کي ڪافي ڪرڻ لاءِ توهان کي سج جي گهڻا چمڙي ظاهر ڪرڻ گهرجن.

ڪجهه سائنسدانن توهان جي چمڙي جي هڪ ٽئين حصي کي سج تائين ظاهر ڪرڻ جي صلاح ڏني آهي ().

هن سفارش مطابق ، اونهاري ۾ هفتي ۾ ٽي دفعا 10-30 منٽن لاءِ ٽينڪ ٽاپ ۽ شارٽس پائڻ ، گهٽ چمڙي وارن ماڻهن لاءِ ڪافي هجڻ گهرجي. ماڻهن جو ڳوڙهو چمڙي شايد هن کان ٿورو وقت وڌيڪ گهرجي.

بس پڪ سان پڪ ڪريو ته جلندڙن کي روڪيو جيڪڏهن توهان ڪافي ڏينهن تائين سج ۾ رهو. ان جي بدران ، صرف پهرين 10-30 منٽن لاءِ سن اسڪرين جي بغير وڃڻ جي ڪوشش ڪريو ، منحصر هوندو ته توهان جي چمڙي ڪيتري حساس آهي سج جي ڪرڻن تائين ، ۽ توهان جلڻ شروع ڪرڻ کان اڳ سج جي اسڪرين تي لاڳو ڪريو.

اهو توهان جي جسم جي ٻين حصن کي اجاگر ڪرڻ دوران پنهنجي منهن ۽ اکين جي حفاظت لاءِ پڻ هڪ ٽوپي ۽ سن گلاس استعمال ڪرڻ صحيح آهي. جيئن ته سر جسم جو هڪ نن partڙو حصو آهي ، اهو صرف ٿوري مقدار ۾ ويتامين ڊي پيدا ڪندو.

صحت مند ويتامين ڊي رت جي سطح کي برقرار رکڻ لاءِ توهان کي سج جي ايتري مقدار کي سجائي ڪرڻ جي ضرورت آهي. 10-30 منٽن لاءِ ٽينڪ جي مٿان ۽ شارٽ پائڻ هر هفتي ۾ ٽي دفعا هلڪي چمڙن وارن ماڻهن لاءِ ڪافي آهي ، جڏهن ته جن کي اونداهي چمڙي وارن کي گهڻي ضرورت آهي.

ڇا سج اسڪرين ويتامين ڊي کي متاثر ڪندو آهي؟

ماڻهو سورج جي لهرن ۽ چمڙي جي سرطان کان بچاءُ لاءِ اسڪرين اسڪرين استعمال ڪندا آهن.

اهو ان ڪري آهي ته سج اسڪرين ۾ ڪيميائي مواد شامل آهن جيڪي يا ته سج کي روشن ڪن ٿا ، جذب ڪن ٿا يا اڇلائي ڇڏين ٿا.
جڏهن اهو ٿي ويندو آهي ، چمڙي کي نقصان پهچائيندڙ UV شعاعن جي گهٽ سطح تائين ظاهر ڪيو ويندو آهي ().

تنهن هوندي ، ڇاڪاڻ ته UVB شعاعون ويتامين ڊي ٺاهڻ لاءِ ضروري آهن ، هلڪي اسڪرين جلد کي پيدا ڪرڻ کان روڪي سگهي ٿي.

حقيقت ۾ ، ڪجهه مطالعي جو اندازو آهي ته SPF 30 يا ان کان وڌيڪ سينسر اسڪرين جسم ۾ ويتامين ڊي جي پيداوار کي گھٽائي ٿو 95-98 ٪ تائين ().

جيتوڻيڪ ، ڪيترن ئي مطالعي مان اهو ظاهر ڪيو ويو آهي ته سج اسڪرين جو استعمال صرف توهان جي رت جي سطح تي گرمي جي دوران گهٽ اثر پيو آهي (، ،).

هڪ ممڪن وضاحت اها آهي ته جيتوڻيڪ توهان سج جي اسڪرين جهڙا هوندا آهيو ، ڊگهي وقت تائين سج ۾ رهڻ شايد چمڙي ۾ ڪافي وٽامن ڊي ٺاهڻ جو سبب بڻجي سگهي ٿو.

اھو چيو ، انھن مان گھڻا پڙھيا ھڪڙي ٿوري عرصي کان. اهو اڃا تائين واضح ناهي ته اڪثر سينسر اسڪرين پائڻ وارو بلڊ ويتامين ڊي جي سطح تي ڊگهو اثرائتو آهي.

نظرياتي طور تي ، سين اسڪرين اسڪرپٽ پائڻ شايد ويتامين ڊي پيدا ڪرڻ جي صلاحيت گهٽائي سگهي ٿو ، پر مختصر مدي واري مطالعي مان اهو ظاهر ٿيو آهي ته هن رت جي سطح تي گهٽ يا گهٽ اثر ناهي پيو. اھو چيو آھي ، اھو واضح ناھي ته ڇا اڪثر گھٽ ۾ گھٽ سج اسڪرين پائي توھان جي ويتامين ڊي جي سطح کي ڊگهي عرصي ۾ گھٽائي ڇڏي ٿي.

تمام گهڻي سج لهڻ جا خطرا

جڏهن ته سج لائيٽ ويتامين ڊي جي پيداوار لاءِ بهترين آهي ، تمام گهڻو خطرناڪ ٿي سگهي ٿو.

هيٺيان ڪجھ سجائي جا ڪجهه نتيجا آهن:

• سنبرون: سڀ کان وڌيڪ نقصانڪار اثر تمام گهڻو سج جي روشني. سورج جي جلن جي علامتن ۾ ڳاڙھو ، ٻرندڙ ، درد يا نرمي ۽ istersٽي شامل آهن ().
• اکين جو نقصان: UV لائٽ کي ڊگهي عرصي تائين نمائش ڪرڻ ريٽائن کي نقصان پهچائي سگھي ٿي. اهو اکين جي بيماري جو خطرو وڌائي ٿو جهڙوڪ موتيابا ().
• وڌندڙ چمڙي: سج ۾ گهڻو وقت گذارڻ توهان جي چمڙي کي جلد عمر جو سبب بڻائي سگھي ٿو. ڪجهه ماڻهو وڌيڪ گندي ، لوڙهي يا چمڪي واري چمڙي جي ترقي ڪن ٿا ().
• چمڙي جون تبديليون: ڌڪ ، ڇوليون ۽ چمڙي جي ٻرندڙ تبديليون لاپرواه سورج جي نمائش جو مضر اثر ٿي سگھي ٿي ().
• گرمي جو طوفان سورج جي هٽ وانگر پڻ سڃاتو وڃي ٿو ، اها هڪ حالت آهي جنهن ۾ جسم جي بنيادي درجه حرارت تمام گهڻي گرمي يا سج جي نمائش سبب وڌي سگهي ٿي ().
• چمڙي جو ڪينسر: گهڻو وڌيڪ UV روشني چمڙي جي ڪينسر جو هڪ وڏو سبب آهي (،).

جيڪڏهن توهان سج ۾ گهڻو وقت گذارڻ جو ارادو رکو ٿا ، سجبر ٿيڻ کان پاسو ڪرڻ جي پڪ ڪريو.

سج جي اسڪرين کي 10 کان 30 منٽن تائين غير محفوظ سج جي روشني ختم ڪرڻ بهتر آهي بهتر سج جي نقصانن کان بچڻ لاءِ. توهان جي نمائش جو وقت منحصر هئڻ گهرجي ته توهان جي چمڙي کي سج جي روشني ڪيتري حساس آهي.

ياد رکو ته ماهر توهان سج ۾ خرچ ڪرڻ واري هر ٻن کان ٽن ڪلاڪن کي ٻيهر لاڳو ڪرڻ جي صلاح ڏين ٿا ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان پسڻ ۽ غسل ڪري رهيا آهيو.

جيتوڻيڪ سج جي روشني ويتامين ڊي ٺاهڻ لاءِ بهترين هوندي آهي پر تمام گهڻي سج ڏيڻ خطرناڪ ٿي سگهي ٿي. گھڻي سج جي اثرن جا نتيجا سورج برن ، اکين جو نقصان ، چمڙي جي عمر ۽ ٻيون چمڙي جي تبديلي ، heatيري جو سور ۽ چمڙي جو ڪينسر.

هيٺيون لائن

باقاعده سج جي نمائش ڪافي قدرتي ويتامين ڊي حاصل ڪرڻ جو سڀ کان قدرتي طريقو آهي.

صحتمند رت جي سطح کي برقرار رکڻ لاءِ ، هفتي جي 10-30 منٽن جي اونهائي حاصل ڪرڻ جو مقصد هر هفتي ۾ ڪيترائي ڀيرا. ماڻهن جو ڳوڙهو چمڙي شايد هن کان ٿورو وڌيڪ گهربل هجي. توهان جي نمائش جو وقت انحصار ڪرڻ گهرجي ته توهان جي چمڙي ڪيتري حساس آهي سج جي روشني تائين. بس پڪ ڪرڻ جي پڪ ڪريو.

اهي عنصر جيڪي توهان جي سج کي ويتامين ڊي ٺاهڻ جي صلاحيت کي متاثر ڪري سگهن ٿا ، ڏينهن جو وقت ، توهان جي چمڙي جو رنگ ، ايبيئيٽر کان ڪيتري پري رهندا ، توهان ڪيتري چمڙي کي سج جي روشني سان ظاهر ڪيو ۽ ڇا توهان سج اسڪرين پائي رهيا آهيو.

مثال طور ، ماڻهن جيڪي ايورٽر کان ڏور پري رهن ٿا عام طور تي وڌيڪ سجاڻ جي ضرورت آهي ڇاڪاڻ ته سج جي UV شعاع انهن علائقن ۾ ڪمزور آهي.

انهن کي سياري مهينن دوران ويتامين ڊي سپليمنٽ وٺڻ يا وڌيڪ ويتامين ڊي وارا گهڻيون کائڻ جي ضرورت به آهي ، ڇو ته اهي سورج جي روشني مان نه ٺاهي سگهندا آهن.

جيڪڏهن توهان ڪجهه دير تائين سج ۾ رهڻ جي منصوبابندي ڪري رهيا آهيو ، اهو بهتر آهي ته سج جي روشني ۽ چمڙي جي سرطان کي روڪڻ ۾ مدد لاءِ غير محفوظ سج جي 10-30 منٽن کانپوءِ سج اسڪرين جو استعمال ڪيو وڃي.