ھن واڪنگ بٽ ورزش جي ڪوشش ڪريو ايندڙ وقت جڏھن توھان گھمڻ وي رھيا آھيو

مواد

• اسڪٽر اسٽريڊ
• سومو اسڪوٽ ۽ لفٽ
• ٽنگ لفٽ سان پاور لانگ
• اعلي گھٹنے صليب
• لاءِ جائزو

تعجب: توھان جو اوسط پن walk گھڻو نه ڪندو پنھنجي بٽ کي مضبوط ڪرڻ لاءِ. "سطح واري زمين تي هلڻ جي ضرورت نه آهي ته توهان کي مڪمل طور تي گلوٽيل عضلات کي ٺيڪ ڪرڻ جي ضرورت آهي، تنهنڪري اهو انهن کي ٽون ڪرڻ لاء گهڻو ڪجهه نٿو ڪري،" وائي ويسٽڪوٽ، پي ايڇ ڊي، ڪوئنسي، ميساچوسٽس ۾ سائوٿ شور YMCA ۾ فٽنيس ريسرچ ڊائريڪٽر چوي ٿو. ان جي بدران ، ڪم گھڻو ڪري توھان جي چوڪن ۽ ھٿن ۾ آھي.

توهان جي ايندڙ پنڌ ​​جي ورزش دوران توهان جي گلوٽس کي وڌيڪ مشغول ڪرڻ لاء، توهان جي سڄي رستي ۾ صرف چند بٽ مشق انجام ڏيو. شروع ڪرڻ لاءِ ، ڪوشش ڪريو ھن گھمڻ واري بٽ ورزش کي طاقت جي تربيتي ھلچلن سان جيڪي ھدفن ، پيرن ۽ ان کان اھر ھجن. (جيڪڏھن وزن گھٽائڻ توھان جو مقصد آھي ، ڪوشش ڪريو ھي حتمي پن walking ورزش.)

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: ٽرينر ۽ واڪنگ بٽ جي بهترين ورزش لاءِ، ٽرينر ۽ واڪنگ پرو ٽينا ونڊم جو چوڻ آهي، 5 منٽن لاءِ ھلڻ لاءِ، ھتي ڏيکاريل ھلندڙ ھلندڙ بٽ مشقن مان ھڪڙو ڪريو، پوءِ تيستائين ورجايو جيستائين توھان چارئي حرڪتون نه ڪري وٺو.

توهان کي ڇا جي ضرورت پوندي: ھڪڙو جوڙو گھمڻ جا جوتا ۽ کليل جاءِ. جيڪڏھن توھان جي رستي ۾ ٽڪريون آھن، انھن گھمڻ واري بٽ کي ھلايو ھر دفعي جڏھن رستو ڪنھن موڙ تي اچي ٿو- يا ڏاڪڻ جو ھڪڙو سيٽ- وڌ ۾ وڌ مال جي فائدن لاءِ.

اسڪٽر اسٽريڊ

ٽارگيٽ چوواڙ ، بٽ ، هپس ، ترڪيبون ، پوئتي ۽ ٽرسيپس

الف. ھلڻ دوران، ساڄي پير ساڄي پير، آڱريون اڳتي اشارو ڪندي (ساڄي طرف نه).

ب. وزن وجھو سا rightي ٽنگ ۾ ۽ sڏيو ھڪڙي geچيءَ ۾ ، کا bringingو ھٿ ا forwardتي ۽ سا rightو ھٿ پوئتي ، کا leftي ٽنگ کي سا rightي پويان پار ڪري پوءِ پير زمين جي مٿان ھوا.

سي. کاٻي ٽنگ کي اڳتي وڌايو ۽ کاٻي پاسي کان کاٻي پير تي قدم. ساڄي ٽنگ کي کاٻي جي پويان ڪراس ڪريو، پير زمين کان پري، ساڄي هٿ سان اڳتي ۽ کاٻي هٿ پوئتي.

ڪريو 25 قدم ھر پاسي ، atingيرائڻ پيرن.

سومو اسڪوٽ ۽ لفٽ

ٽارگيٽ چوڪ، اندروني ۽ ٻاهرئين ران، بٽ، هپس، پوئتي، ڪلهي، ۽ بيسپس

الف. ھلڻ دوران، موڙ ڪريو ته جيئن توھان جي ساڄي پاسي "اڳتي" (يا مٿي طرف)، مڪڙن جي ويجھو منھن موڙي.

ب. ساڄي پير کڻڻ، لچڪدار، ساڄي طرف وڏي پاسي واري قدم کڻڻ لاءِ.

سي. هڪ وسيع اسڪواٽ ۾ هيٺ ڪريو جڏهن ته ٻنهي هٿن کي وڏي وي ۾ مٿي کڻڻ.

ڊي. مٿي ا rightرندي سا rightي ٽنگ تي ، هي armsين ھٿن ۾ ، ک leftي ٽنگ کي پاسي ڏانھن کڻندي ، پير ل flexل.

E. کا leftو پير ا nextيان سا rightي طرف.

ڪريو 12 reps گھمڻ واري بٽ جي مشق کي کاٻي پاسي سان منهن ڏيڻ سان ورجايو.

ٽنگ لفٽ سان پاور لانگ

ٽارگيٽ ڪواڊس ، ھيمرسٽنگز ، بٽ ، ھپس ، ھٿيار ، ۽ ايبس

الف. ھلندي، کاٻي ٽنگ سان اڳتي وڌو، ٻئي گوڏن کي 90 درجا جھليو.

ب. ھٿن ۾ ھٿن ۽ ڪلھن کي 90 درجن تي جھڪيل، ساڄي مُٺي نڪ ڏانھن آڻيو، پنھنجي پٺيان کاٻي.

سي. کاٻي ٽنگ تي وزن ڦيرايو، ان کي سڌو ڪريو؛ ھيٺيون ھٿون ۽ ساڄي ٽنگ کي ٻاھر ڪڍو ۽ پوئتي ھڪڙي ڊرون تي جيترو توھان ڪري سگھو.

ڊي. ساڄي ٽنگ اڳيان لانگ ۾ آڻيو؛ انهي پاسي ٻيهر ورجايو.

ڪريو 25 reps per leg، alternating side.

اعلي گھٹنے صليب

ٽارگيٽ ڪواڊس ، vesڪريون ، هپس ، بٽ ۽ ايبس

الف. ھلڻ دوران، abs کي مضبوط ڪريو ۽ مڙيل کاٻي گھڙي کي جيترو مٿاھين ممڪن طور سڌو جسم جي سامهون، ساڄي پيرن جي آڱرين تي اچي. ساڳئي وقت ساڄي ڪلهي کي 90 درجا موڙي، ان کي سڄي جسم ۾ کاٻي گھڙي ڏانهن آڻيندي. (کاingي ڪنڊ کي پوئتي موٽڻ توازن توازن لاءِ.)

ب. 1 ڳڻپ لاء رکو، پوء ھيٺيون کاٻي پير اڳتي وڌڻ لاء. سا rightي ٽنگ سان ورجايو. (و :يڪ: بهترين يوگا متاثر ٿيل حرڪتون مضبوط بٽ لاءِ)

ڪريو 25 reps per leg، alternating side.

لاءِ جائزو