ڪهڙو بهتر آهي: ڊوڙندو تيز يا ڊگهو؟

مواد

• تڪڙو جواب
• سائنس
• توهان جو گيٽ-فٽ رننگ پلان
• لاءِ جائزو

جيڪڏھن توھان سمجھو ٿا پاڻ کي ھڪڙو سنجيده رنر ، توھان محسوس ڪري سگھوٿا ھڪڙي campsن ڪئمپن ۾ آباد: رفتار يا فاصلو. توھان ٿي سگھوٿا ھر ماڻھوءَ کي ٽريڪ تي ليپ ڪرڻ جي ، يا ٿي سگھي ٿو توھان وٽ و moreيڪ ميراٿن بيبز توھان جي ڻپ کان. يا توھان ٿي سگھوٿا مڪمل ھلندڙ نياڻي ، ۽ نه knowاڻو ته ڪھڙو طريقو بھترين آھي جڏھن اھو اچي توھان جي ٽريننگ کي سنlingالڻ جو (ان کان علاوه ، چ ،و ، ھڪڙو پير otherئي جي ا puttingيان رکڻ). (ڪو مسئلو ناهي توهان ڪٿي آهيو ڊوڙندڙ راند ۾ ، اسان کي ڏيو 30 ڏينهن جي رننگ چيلنج کي هڪ ڪوشش.)

پر اتي آهي سال پراڻي بحث جو جواب جنهن جي حوالي سان بهتر آهي: تيز هلڻ يا ڊگهو؟ اسان ڊوڙندڙ ماهر ڊيني مڪي کي ٽيپ ڪيو ، هڪ بروڪس بيسٽ ٽريڪ ڪلب ڪوچ ، ماسٽر جي ڊگري سان ورزش فزيولوجي ۽ بايو ميڪنڪس ۾ ، معلوم ڪرڻ لاءِ ته yourا توھان کي پنھنجو وقت روڊ ، ٽريڊمل ، يا ٽريڪ تي وقف ڪرڻ گھرجي پنھنجي رفتار و orائڻ لاءِ يا پنھنجو فاصلو و allائڻ لاءِ. - جي آس پاس حاصل-فٽ فائدا.

دستبرداري: جيڪڏھن توھان تربيت ڪري رھيا آھيو ڪنھن ڊگھي فاصلي واري ڊوڙ (يعني ا half ميراٿون يا ميراٿون) يا اسپيڊ ريس (جھڙوڪ توھان جي جم دوست کي 100m ڊيش تائين چئلينج ڪرڻ) ، توھان جي تربيت ھجڻ گھرجي ان واقعي لاءِ. پر جيڪڏھن توھان اوسط آھيو ، تفريحي رنر ، لاگنگ ميل خاص طور تي فٽنيس فائدن لاءِ ، ۽ knowاڻڻ چاھيوٿا ته توھان جي ڪوششن کي ڪٿي س directو رستو ڏيکاريو ، مڪي جو مشورو توھان کي ائيندو.

تڪڙو جواب

بس doئي ڪريو. تبديلي اهم آهي، ميڪي چوي ٿو. پر جيڪڏھن توھان ر runningو ھفتي ۾ coupleه runningيرا ڊوڙندا آھيو ، رفتار لاءِ ڊوڙڻ توھان کي و buيڪ bangمڪيون ڏيندو توھان جي رقم لاءِ فٽنيس فائدن جي لحاظ کان-جيستائين توھان پنھنجي جسم کي وقت ڏيو انھيءَ وچ ۾ بحال ٿيڻ لاءِ.

جڏهن توهان هفتي ۾ پنج يا ڇهه ڏينهن هلائي رهيا آهيو، توهان کي پنهنجي جسم کي بحال ڪرڻ لاء ڊگهي، سست رنن جي ضرورت آهي، ميڪي چوي ٿو. ”جڏھن توھان و goيڪ سخت ٿي وو ، توھان تمام ميٽابولڪ ليول ۽ شدت کي ماري ڏيو ،“ ھو چوي ٿو. ”اسان جو جسم itاھيل نه آھي سوئچز سان there's اتي ڪونھي يا بند آھي. ۽ جيڪڏھن توھان سخت محنت ڪري رھيا آھيو ، توھان ھر شيءِ استعمال ڪري رھيا آھيو. پر نتيجو اھو آھي ته توھان کي ان مان recoverوٽڪارو حاصل ڪرڻو پوندو ، يا توھان کي نقصان پھچڻ وارو آھي. " (اھو مدد ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ته توھان جي رننگ ٽيڪنڪ پوائنٽ پوائنٽ تي آھي.) جيڪڏھن توھان ھفتي ۾ ٽي ڏينھن ڊوڙائي رھيا آھيو ، اھي بند وارا ڏينھن ڪم ڪري سگھن ٿا توھان جي وصولي لاءِ.

پر knowاڻو ته توھان جي ڊوڙندڙ فريڪوئنسي کي و andائڻ ۽ ر longو ڊگھو ۽ سست ھلڻ ھر رن لاءِ ھڪڙو بھترين آپشن ناھي. مڪي چوي ٿو ، ”جيڪڏهن توهان هر وقت آسانيءَ سان و goingي رهيا آهيو ، توهان واقعي limين س intensityني شدت جي سطحن کي محدود ڪري رهيا آهيو جن کي پورو فائدو يا ورزش حاصل ڪرڻ جي ضرورت آهي. "اھو بھترين آھي ورزش ڪرڻ کان سواءِ ، پر اھو يقيني طور تي ر thingو ھڪڙي شيءِ ناھي جيڪا توھان ڪرڻ چاھيو ٿا. اھو جسم جي compositionاھڻ ۽ چربی رکڻ لاءِ بھترين ناھي."

سائنس

صرف ڊگھو ۽ آسان ھلڻ ان کي کٽي نه سگھندو سببن جي ھڪڙي گروپ لاءِ. هڪ حقيقت اها آهي ته اهو ڪاربوهائيڊريٽس کي ساڙي نٿو. مڪي چوي ٿو ، ”جڏهن توهان سست ٿي رهيا آهيو ، توانائي جا مطالبا گهٽ آهن ، ۽ توهان جو جسم ان مشق کي هلائڻ لاءِ گهڻو ڪري چربی تي lyروسو ڪرڻ وارو آهي. ”اسان حقيقت ۾ ڪاربوهائيڊريٽ استعمال نٿا ڪريون آسان ڊوڙن لاءِ becauseو ته اسان کي ضرورت ناهي توانائي جي جيڪا جلدي. ، توانائي جا مطالبا و spي رھيا آھن ٿورڙو و upڻ لاءِ ، ۽ توھان جو جسم چربی استعمال ڪرڻ شروع ڪرڻ وارو آھي ۽ ڪاربوهائيڊريٽ."

هڪ آسان رفتار تي وڃڻ پڻ گهٽ عضلاتي فائبر استعمال ڪري ٿو، جيڪو توهان جي اعصاب سسٽم کي گهٽ مشغول ڪري ٿو. مڪي جو چوڻ آهي ته اهو آهي 60 سيڪڙو بمقابله 80 سيڪڙو و intensityيڪ شدت واري تربيت دوران. و Plusيڪ ، پاڻ کي goڪڻ تيزيءَ سان ا goتي و requiresڻ جي ضرورت آهي تيز رفتاريءَ کي ، جيڪا وجهي ٿي توهان جي عضون تي تمام گهڻو داءُ. هي آهي س kindو قسم جو د stressاءُ ، جيتوڻيڪ ، اهو قسم جيڪو توهان جي جسم کي همٿائيندو آهي اپنائڻ ۽ بهتر ڪرڻ ۾.

۽ ، آخري نه پر گھٽ ۾ گھٽ ، توھان و caloriesيڪ کیلوريون ساڙيو ٿا في ميل جڏھن توھان تيزيءَ سان و goingي رھيا آھيو-جيتوڻيڪ ان جو مطلب اھو آھي ته توھان گھٽ وقت لاءِ ڊوڙيا آھيو.

اهو سڀ ڪجهه ٿي سگهي ٿو توهان کي پنهنجي اسپرنٽنگ اسپائڪس کي ڇڪيندي، ڪجهه سنجيده تيز رفتار ورزش کي هٽائڻ لاء تيار آهي. پر هڪ سيڪنڊ رکو. اتي ھڪڙو سبب آھي جو توھان ھر وقت goاھر نٿا وي سگھو. جيتوڻيڪ جڏهن هو پرو رانديگرن کي تربيت ڏني آهي، ميڪي چوي ٿو ته اهي ٻه ڪندا، شايد ٽي، واقعي سخت ورزش في هفتي. ”ان کان و Anyيڪ andيو ، ۽ توھان burnedاھر ڪي سگھوٿا ، کیلوريون ذخيرو ڪرڻ شروع ڪريو ، پنھنجي مزاج ۾ گھٽتائي ڏسو ، ۽ س sleepingي سمھڻ بند ڪريو ،“ مڪي وضاحت ڪري ٿي.

”تيز ڊوڙڻ هميشه مثالي آهي جيڪڏهن توهان واقعي بهتري حاصل ڪري سگهو ٿا ، جهڙوڪ جيڪڏهن توهان وٽ هفتي ۾ صرف ڪجهه ڏينهن ورزش ڪرڻ لاءِ ،“ هو چوي ٿو. ”جيڪڏهن توهان وٽ صرف آهي ، مثال طور ، هفتي ۾ ٽي ڏينهن ڪم ڪرڻ لاءِ ، ان جو مطلب آهي ته توهان fourين چئن ڏينهن تي صحتياب ٿي رهيا آهيو. پوءِ جيڪڏهن توهان اهو ڪري سگهو ۽ زخمي نه ٿيو ته اهو ئي رستو آهي. (PS اتي ا moreا به و reasonsيڪ سبب آھن جو ڊوڙڻو آھي س bodyو آھي توھان جي جسم ، دماغ ۽ مزاج لاءِ.)

توهان جو گيٽ-فٽ رننگ پلان

تنھنڪري ڪنھن لاءِ به جيڪو اسڪور رکي ٿو ، اسپرنٽرز حاصل ڪن ٿا ھڪڙو پوائنٽ تمام تيز رفتار صحت جي فائدن لاءِ ، پر فاصلو ھلائيندڙ ھڪڙي پوائنٽ حاصل ڪن ٿا ان لاءِ ته اھو نرم ھجي ھر روز ڪرڻ لاءِ. پر بهترين صورت حال؟ Doئي ڪريو. ڪوشش ڪريو هيٺين قسم جي تربيت جو ميلاپ جيڪو ميڪي پنهنجي ڪوچنگ ۾ استعمال ڪري ٿو بهترين فائدا حاصل ڪرڻ ۽ زخم جي خطري کي گهٽائڻ لاءِ.

وقفو ٿي سگھي ٿو fartleks (ھڪڙو سويڊش لفظ ”اسپيڊ پلي“ example مثال طور ، 40 منٽن تائين ھلايو ۽ 8 منٽ 2 منٽن سان ڪريو سخت شدت سان 2 منٽن سان متبادل آسانيءَ سان. ميڪي سفارش ڪري ٿو ته وقفن کي هڪ ۽ پنجن منٽن جي وچ ۾ رکڻ جي عام اصول جي طور تي. توھان جي سمجھيل محنت (RPE) جي درجه بندي 10 مان اٽڪل 8 کان 9 ھئڻ گھرجي. ھو عام طور تي ھفتي ۾ ھڪ ڀيرو ائين ڪرڻ جي صلاح ڏيندو آھي.

ٽمپو ڊوڙندو عام طور تي 20 کان 25 منٽن تائين 6 يا 7 RPE تي هلندا آهن. ميڪي عام طور تي انهن کي هفتي ۾ هڪ ڀيرو ڪرڻ جي سفارش ڪري ٿو.

اسپرنٽ ڪري سگھجي ٿو آسان ڏينھن يا ڊگھو ، سست فاصلن وارن ڏينھن ۾. اهي 10-سيڪنڊن تي مشتمل آهن يا آل آئوٽ اسپرنٽ جي هيٺان. انهن جو س benefit کان وڏو فائدو آهي توهان جي اعصابي نظام ۽ هم آهنگي لاءِ ، مڪي چوي ٿو. ڪوشش ڪريو انھن کي شامل ڪرڻ جي پنھنجي تربيت ۾ ھفتي ۾ ھڪ يرو.

ڊگهو، سست فاصلو هلندو آهي خوبصورت خود وضاحت ڪندڙ آهن- مطلب ته هڪ آسان رفتار سان ڊگهو فاصلو هلائڻ. توهان جي دل جي شرح 150 کان هيٺ رهڻ گهرجي، ۽ توهان گهڻو ڪري هڪ گفتگو ڪري سگهو ٿا.

طاقت جي تربيت مسلسل صرف ويهن منٽن لاءِ هفتي ۾ ٻه ڀيرا ڪجهه طاقت وارو ڪم شامل ڪرڻ ، ميڪي چوي ٿو ، توهان کي ڏک ٿيڻ کان بچائڻ ۾ مدد ڪرڻ گهرجي.

ھاڻي تيار ٿي وڃو اڌ مارٿون، ميراٿون، يا صرف پنھنجو 5 ڪلو وقت گھٽائڻ لاءِ پاگل وانگر.

لاءِ جائزو