بستر کان اڳ ڪئين پروٽينن کي عضلات جي واڌاري کي وڌائي سگھي ٿو

مواد

• جائزو
• انهي جي پويان سائنس
• ڇا اهو سڀ ڪنهن لاءِ آهي؟
• توهان کي ڇا کائڻ گهرجي؟
• وڏي پروٽين جون ترڪيبون
• سپليمينٽ بمقابلي اصل کاڌو
• اهي وٺندڙ

جائزو

ڇا توھان وزن گھٽائڻ يا حاصل ڪرڻ چاھيو ٿا ، ھڪڙي غذا سان پروٽين جي مناسب مقدار سان گڏ اھم آھي.

صلاح ڏيو ته توهان جي روزاني ڪيليئرز تي مشتمل هجڻ گهرجي:

• 10 کان 35 سيڪڙو پروٽين
• ڪاربوهائيڊريٽ کان 45 کان 65 سيڪڙو
• 20 کان 35 سيڪڙو چرٻي

پروٽين جي سفارش ڪيل روزاني الائونس 0.8 گرام في ڪلوگرام وزن جي وزن جي برابر آهي. تحقيق ظاهر ڪري ٿي ، جيتوڻيڪ ، ائٿليس وڌيڪ پروٽين مان فائدو وٺن ٿا عضلات جي واڌ وڌائڻ لاءِ جيڪي بار بار ۽ مسلسل وزن کڻندا يا مزاحمت جي تربيت ڏين ٿا ، اهي في ڏينهن جي وزن جي هر ڪلوگرام جي 1.3 کان 1.8 گرام پروٽينن مان فائدو وٺي سگھن ٿا.

ان جو مطلب اهو آهي ته هڪ ڏينهن ۾ 180 پاؤنڊ جو مرد عضوي جي نشونما جي لاءِ 106 کان 147 گرام پروٽين کڻڻ گهرجي. هڪ فعال 140 پائونڊ عورت هر ڏينهن 83 ۽ 114 گرام پروٽين جي وچ ۾ استعمال ڪرڻ گهرجي.

ڇا هن پروٽين کي استعمال ڪرڻ جو هڪ مناسب وقت آهي؟ جڏهن ته مجموعي طور تي روزانو جو استعمال تمام گهڻو اهم آهي ، تحقيق اهو proteinاڻيندي آهي ته پروٽين جي وقت ۾ فرق ڪري سگهجي ٿو.

مطالعي جي باري ۾ مخلوط آهن ته ڇا ورزش کانپوءِ فوري پروٽين استعمال ڪرڻ عضلات جي واڌ تي فائدي وارو اثر وجهي ٿو. ڪيترائي مطالعو اهو ظاهر ڪن ٿا ته بستر کان اڳ جيڪو پروٽين استعمال ڪيو ويندو آهي اهو اصل ۾ عضلات جي واڌاري کي بڑھا سکتا آهي

انهي جي پويان سائنس

پروٽين امينو ايسڊس فراهم ڪري ٿو ، جيڪي اسان جي عضون کي تعمير ڪن ٿا. اسان جي عضون پنھنجو پاڻ کي مرمت ڪرائين ٿا ۽ سمھندا آھن جڏھن اسان سمھي رھون ٿا. واڌ واري هارمون هن وقت وڌي وڃي ٿي. هي هارمون عضلات جي واڌ کي وڌائيندو آهي ۽ چرٻي گهٽائيندو آهي.

تحقيق ظاهر ڪئي آهي ته جيڪڏهن توهان بستر تي سمهڻ کان اڳ پروٽين جي ڪافي مقدار استعمال ڪريو ، توهان واڌ هارمون ۾ هن وڌي مان مڪمل فائدو وٺندا ۽ عضلات حاصل ڪرڻ وڌندا. اهو ٿئي ٿو ڇاڪاڻ ته توهان امينو ايسڊس فراهم ڪري رهيا آهيو جيڪي مرمت ۽ واڌاري جي لاءِ گهربل آهن.

هڪ 2012 جو مطالعو 16 صحتمند نوجوان مرد شرڪت ڪندڙن سان بستر کان اڳ کائڻ واري پروٽين جي اثر جو جائزو ورتو. انهن شام جو وزن کڻڻ جي هڪ واحد مشق ڪئي ۽ ورزش کان فوري بعد 20 گرام پروٽين فراهم ڪئي وئي. سمهڻ کان ٽيھ منٽ اڳ ، اٺن مان ھڪڙو ماڻھو 40 گرام ڪيسين سان گڏ ھڪڙو مشروب کڻي رھيو. اٺن مردن ۾ عضلات جي پروٽينن جي ٺاھڻ جي شرح وڌي وئي جيڪي بستر کان اڳ ڪيسين مشروب کائيندا آھن. اهو مهيا ڪيل ثبوت فراهم ڪيو ته پروٽينسرز رات جي بحالي بعد وڌائي ٿو.

2015 کان هڪ ٻيو 44 نوجوان مردن جي نگراني ڪئي جڏهن انهن 12 هفتن جي مزاحمت واري تربيتي پروگرام کي مڪمل ڪيو. سڀني شرڪت ڪندڙن تيز پروٽينن جي خوراڪ جو استعمال ڪيو (1.3 گرام پروٽين في ڪلوگرام وزن جي وزن). هڪ گروپ بستر کان پهريان هڪ مشروب پيئي ، جنهن ۾ 27.5 گرام پروٽين ۽ 15 گرام ڪاربوهائيڊريٽ موجود آهن. ٻئي گروپ کي جاءِبو مشروب مليو. گروپ جيڪو پروٽين پيئندو استعمال ڪيو عضلات جي طاقت ، عضلات جي ماپ ، ۽ عضلات فائبر جي ماپ ۾ وڌيڪ واڌارو ڏٺو.

بهرحال ، انهن ٻنهي مطالعي ۾ ڪجهه حدون هيون. اهو ٻنهي مطالعي ۾ اهو واضح ناهي ته ڇا روزانو ڪل پروٽين جي حاصلات ۾ اضافو يا خاص طور تي بستر کان اڳ پروٽينن جو استعمال عضلات حاصل ڪري ٿو.

بهرحال ، پروٽين جي حاصلات ۽ عضلات جي واڌاري جي تحقيق جو مجموعي جسم اهو موقف اختيار ڪري چڪو آهي ته سمهڻ کان پهريان “ڪيسين پروٽين (~ 30-40 g) ڏا Mي رات ايم پي ايس [عضلات پروٽين جي تجزيه] ۽ ميٽابولڪ جي شرح وڌائي سگهي ٿو. ” اهي رات جي ماني پروٽينن جي صلاح ڏين ٿا ايٿليٽز جو جيڪي صبح جو ماني کائڻ کان بغير ، يا رات جي ماني کانپوءِ شام جو.

۽ هڪ مختلف موازنہ ۾ ڪاربوهائيڊريٽ نمڪ ڪڻڪ کان پهرين پروٽين جي ٿلهي ليکي ، پروٽين گروپ ميٽابولزم کي بهتر بڻايو هو.

ڇا اهو سڀ ڪنهن لاءِ آهي؟

هڪ 2011 مطالعو عمر سان عضلات ڪاميٽي جي نقصان کي دريافت ڪيو. سورهن ”صحتمند بزرگ مرد“ مطالعي ۾ حصو ورتو. اٺين ڪوسيز ، سُست هضم ڪرڻ واري پروٽين ، بستر کان اڳ. ٻيو اڌ ۾ ھڪڙو جڳبو ھو. جيڪي ماڻهو ڪيسين پروٽين استعمال ڪندا هئا انهن کي رات جو س positiveي جسم جي پروٽين جو توازن وڌيڪ مثبت مليو. هن جو مطلب اهو آهي ته ننڊ کان پهريان غذائي پروٽين عضلات جي واڌ کي وڌائي ڇڏيو ، ان کان به پراڻن ۽ گهٽ متحرڪ ماڻهن ۾

تنهن هوندي ، ٻيا ظاهر ڪن ٿا ته سست ، ٿلهي ماڻهون ، بستر کان اڳ هڪ ناشتو ايندڙ صبح کي انسولين جي سطح وڌائي ٿو. اهو ممڪن طور تي وڌيڪ وزن وڌائڻ جي ڪري سگھي ٿو. اهو ظاهر ٿئي ٿو ٻنهي پروٽين ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جو صحيح. تنهن ڪري ، هڪ رات جي ماني جو فائدو ، اڳي سونا پروٽين نن snackڙو ، ايٿليٽز ، روزاني ورزشين وارن يا وڌندڙن ۾ بهتر نظر ايندو آهي.

توهان کي ڇا کائڻ گهرجي؟

جيڪڏهن توهان ننڊ دوران عضلات جي واڌاري کي وڌائڻ چاهيندا آهيو ، توهان کي ڇا کائڻ گهرجي؟ هڪ سراسري بالغ کي اٽڪل 10 کان 20 گرام پروٽين سان انهي جو هدف ڏيڻ گهرجي.

پروٽين جي سٺين ذريعن ۾ شامل آهي:

• مرغيون
• مڇي ۽ سامونڊي کاڌو
• ٽوفو
• ٻير ، دال ۽ مٽر
• يوناني داڻا ، ڪوٽا پنير ، ۽ ريڪوٽا پنير
• انڊا
• ميون

ڪڻڪ ، سامون ، 90 سيڪڙو ڪوٺيل زمين جو گوشت ، يا پکايا پيالو يا دال جو 1 پيالو توهان کي 20 گرام پروٽين جي نشان تائين پهچڻ ۾ مدد ڏيندو. ڪجهه مناسب وڏين پروٽينسيڪ ٿانو شامل آهن:

• 1 سيڪڙو کير جو 1 سيڪڙو کير ٿڌو ڪوٽيج
• مونگ مانل جي ماني جو هڪ ٽُڪرو ۽ 1 سيڪڙو کير جو گلاس
• ٻلين سان صرف يوناني ڏند جي واحد خدمت ڪندڙ ڪنٽينر
• ٽي سخت اُٻريل انڊا

وڏي پروٽين جون ترڪيبون

• برڪوچي ڪڪڙ ، رنگن جي چريري ٽماٽن ۽ بيسلي کي ملائڻ وارا
• ٿڌي ليمن ٽيلپيا ، ڪريم کير cheeseڻي ليمو سوس سان
• مشروم بائسن سلائڈر ، پگھليل چيز ۽ ٽماٽي جي ٻلي سان
• ڀريل ڀاentين کي ڀا vegetablesين سان گڏ ، زبردست ماني سان ڀريل
• حتمي ويگن پروٽين بريٽو ، ڪوينو ۽ ڪارو شين سان ڀريل

سپليمينٽ بمقابلي اصل کاڌو

جڏهن پروٽين پاؤڊر ، ڇڪڻ ۽ بار به ڪافي مقدار ۾ پروٽين فراهم ڪري سگھي ٿي ، اهو ترجيح آهي ته اڪثر کاڌي ۾ بدران ”اصل“ کاڌو استعمال ڪيو وڃي.

اهي سپليمنٽ ساڳيون غذائي شيون پيش نه ڪن ٿيون جيتري کاڌي وانگر سڻڀ وارا گوشت ، هڏيون ، يا وري. اهي اڪثر ڪري کنڊ يا مصنوعي مٺاڻ سان ڀريل هوندا آهن ۽ شايد ڪلوري ۾ اعلي هوندا. وڌيڪ ڇا آهي ، سپليمينٽس آمريڪي فوڊ اينڊ ڊرگ ايڊمنسٽريشن طرفان سختي سان ترتيب نه ڏنل آهن. اهو چيو ويو آهي ، مٿي studiesاڻايل مطالعات پروٽين جي اضافي استعمال ڪيا ، نه پروٽينين کاڌي کي ملائڻ.

جيڪڏهن توهان کي پنهنجو روزانو سفارش ڪيل ڪيلورڪ يا پروٽين جي ضرورتن کي پورا ڪرڻ ۾ تڪليف ٿئي ٿي ، هڪ پروٽين شيڪ سٺو اختيار ٿي سگهي ٿو. يو ايس ڊپارٽمينٽ زراعت زراعت جي بحالي لاءِ عام طور تي فعال عورت لاءِ هڪ ڏينهن ۾ 2،600 ڪيلوريون ۽ ڏينهن ۾ 2،000 ڪيليئرز وڏي سفارش ڪن ٿا. جيڪڏهن توهان وزن گهٽائڻ جو مقصد ڪري رهيا آهيو ، توهان جي کیلوري گهرجن گهٽ ٿي وينديون.

اهي وٺندڙ

جيڪڏهن توهان پنهنجي ورزش کان عضلات جي واڌاري جي حوصلا افزائي ڪرڻ چاهيو ٿا ، پنهنجي دير سان روزاني معمول ۾ پروٽين شامل ڪرڻ تي غور ڪريو. امينو ايسڊ کي فراهم ڪرڻ سان ، جيڪو توهان جي عضلات کي سمهڻ دوران مرمت ۽ ٻيهر ٺاهڻ جي ضرورت آهي ، توهان سودو ڪري سگهو ٿا.