گھمڻ سان گڏ توهان جي ورزش کي ڪيئن وڌائجي
مواد
- هڪ ڏند ڪٿا لونگ ڪيئن ڪجي
- ڪوشش ڪرڻ جا مٽ
- دھار جي موڙ سان لانگڻ
- وزن سان لنگهندڙ هلڻ
- حفاظت جون صلاحون
- ڪهڙا فائدا آهن؟
- ڪهڙو عضلات ڪم ڪيو وڃي ٿو؟
- تحرڪ جي حد کي وڌايو
- بهتر ڪارڪردگي
- توهان جي معمول ۾ هلڻ وارا لنگر شامل ڪرڻ
- اهي وٺندڙ
جامد لنگهه مشق تي گھلندڙ لانگون هڪ تغير آهي. هڪ پير تي لانگ هلائڻ کانپوءِ سڌو ويهڻ جي بدران ، جيئن توهان جامد باڊي ويڙهي لونگ ۾ هوندا ، توهان ٻئي پير سان ٻاهر نڪرڻ سان اڳتي “هل” ڪندا. تحريڪ هڪ عدد عدد لاءِ جاري آهي.
گھمڻ واري lنگهن ٽنگن جي عضون کي مضبوط ڪن ٿا ـ پڻ هڏن ، ۽ گوڙن کي. توهان گھمڻ کي challengingهلائڻ سان گڏ وڌيڪ چئلينج ڪري سگهو ٿا يا وزن جي هلڻ سان گڏ ڪنهن ٽورس موڙ سان هلڻ.
گھمڻ واري esesڙن جي فائدن بابت وڌيڪ toاڻڻ لاءِ پڙهو ۽ انهن کي پنهنجي فٽنيس معمول تي ڪيئن شامل ڪجي.
هڪ ڏند ڪٿا لونگ ڪيئن ڪجي
- پنهنجي پيرن سان سڌو سنئون اٿي بيهو هئڻ جي ڪلهي سان. توهان جا هٿ توهان جي جسم جي پاسي يا توهان جي هپس تي رهي سگهن ٿا.
- اڳتي وڌو توهان جي سا legي ٽنگ سان گڏ ، وزن پنهنجي هيل ۾ وجهي.
- سا kneeي گھڙي کي جھڪو ، هيٺ ل soو ته اهو فرش جي برابر واري لنگر واري حالت ۾ آهي. هڪ و aي لاءِ روڪيو.
- سا legي پير کي هلڻ کانسواءِ ، پنهنجي کاٻي پير کي اڳتي وڌائيندي ، کاٻي پير کي ساڳي حرڪت کي ورجائڻ. روڪيو جئين ته توهان جي کاٻي ٽنگ لڏي واري پوزيشن ۾ فرش سان متوازي آهي.
- هن حرڪت کي ورجائي ، ”هل“ اڳتي وڌندي جئين توهان بيٺو ، ٽنگن کي بدلي ڪندي
- هر هڪ پير تي 10 کان 12 ورجائي ڪريو. انجام ڏيو 2 کان 3 سيٽون.
ڪوشش ڪرڻ جا مٽ
دھار جي موڙ سان لانگڻ
سامان گهربل هجي: دوائون وارو بال يا هڪ مفت وزن
- اٿي پنهنجي پيرن هپ-چوٿون ڌار ڌار اٿي بيٺو. توهان جي ابدي کي مشغول ڪريو ۽ ٻنهي هٿن سان توهان جي هٿن جي اڳيان وزن يا دوا جي بال رکو ۽ خم 90 درجا تي جھڪيل آهن.
- پنهنجي سا legي ٽنگ سان اڳتي وڌو پنهنجو وزن پنهنجي هيل ۾ وجهي رهيو آهي
- جئين توهان جو سا footو پير منزل تي حملو ڪري ٿو ۽ مستحڪم ٿي وڃي ، سا kneeي گوڏن کي جھڪايو ، هيٺ لهي ٿو ته توهان جو گوڏن وارو فرش منزل سان متوازن هوندو. روڪيو.
- جڏهن توهان جي لينگڻ واري پوزيشن ۾ مستحڪم آهي ، توهان جي مٿين جسم کي سا twistي طرف موڙي ، وزن ٻنهي هٿن سان رکندي. تحريڪ توهان جي تورس کان اچڻ گهرجي.
- مرڪز ڏانهن واپس موڙيو ۽ پنھنجي کاٻي پير سان اڳتي وڌڻ شروع ڪيو. ساڳي حرڪت کي ٻيهر کٻي پير کي ورجائي ، ”هل“ اڳتي وڌندي جئين توهان ساungeي کان کاٻي طرف twistريو ۽ مڙي.
- هر پاسي 10 کان 12 ورجائي انجام ڏيو.
وزن سان لنگهندڙ هلڻ
سامان گهربل: ٻه ڊمبل
- اٿي سڌو سنئون پنھنجي ڪلھن سان گڏ. هر هٿ ۾ هڪ گونگا رکو ۽ پنهنجا هٿ پنهنجن پاسن تي رک ، پنهنجو ترو سڌي ڪريو.
- س movementي تحريڪ ۾ پنهنجا هٿيار پنهنجن ڪنارن تي آرام رکو. اڳتي وڌو توهان جي سا legي ٽنگ سان گڏ ، پنهنجو وزن پنهنجي هيل ۾ وجهي رهيو آهي
- جئين توهان جو سا footو پير منزل تي حملو ڪري ٿو ۽ ساڪي ٿو ، سا kneeي گوڏن کي موڙي ، فرش سان متوازي هيٺ لڪن واري پوزيشن ۾ هيٺ.
- سا legي پير کي هلڻ کانسواءِ ، پنهنجي کاٻي پير کي اڳتي وڌائيندي ، کاٻي پير کي ساڳي حرڪت کي ورجائڻ. روڪيو جئين ته توهان جي کاٻي ٽنگ لڏي واري پوزيشن ۾ فرش سان متوازي آهي.
- هن حرڪت کي ورجائي ، ”هل“ اڳتي وڌندي جئين توهان بيٺو ، ٽنگن کي بدلي ڪندي
- هر هڪ پير تي 10 کان 12 ورجائي ڪريو. انجام ڏيو 2 کان 3 سيٽون.
حفاظت جون صلاحون
گھمڻ واري لفنگن جامد لَنگن کان وڌيڪ توازن ۽ هم آهنگي جي ضرورت آهي. سڀ کان وڏو خطرو پنهنجو پاڻ کي توازن کان نقصان پهچائڻ جي ڪري گرڻ کان پري آهي. غلط شڪل توهان جي عضلات کي ڇڪڻ جو خطرو پڻ وڌائي سگهي ٿو.
گھمڻ وارا لesڻ عام طور تي گھڻن ماڻھن لاءِ محفوظ سمجھيا ويندا آھن. جيڪڏهن توهان هڪ ابتدائي آهيو ، توهان هڪ جامد لانگ سان شروعات ڪرڻ چاهيندا جيستائين توهان وٽ صحيح فارم نه هجي. هلڻ ضروري آهي جڏهن walkingesڙن کي هلڻ دوران سٺو روپ هجي ، جيڪا زخمن کان بچڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.
محفوظ رهڻ لاءِ ڏنل صلاحن تي عمل ڪريو:
- پنهنجي جسم کي سدا ذريعي رکو. تمام گھڻو اڳتي جھڪڻ کان بچڻ جي ڪوشش ڪريو.
- پنهنجي ڪور کي سungeي لانungeي ۾ مصروف رکيو.
- جڏهن توهان اڳتي وڌو ته پنهنجي پير کي اڳتي نه وڌو ، جيڪو توهان جي پٺ کي آرچ جي سبب ڪري سگهي ٿو.
- ڪافي حد تائين ٻاھر نڪرڻ جي ڪوشش ڪريو توھان جو جسم عمودي طور تي آرام سان رھيو آھي ، ۽ توھان جو تنا ۽ ٽپو سڌي طرح ھيٺ آھن. پري پري تائين ويهي وڃڻ به توهان جي گوڏن لاءِ غير محفوظ آهي ۽ زخمي ٿي سگھي ٿو.
جيڪڏهن توهان ورزش ۾ نوان آهيو ، اهو ٽرينر سان ڪم ڪرڻ ۾ مددگار ٿي سگهي ٿو ، يا هڪ دوست يا ڪٽنب جو ميمبر هلندڙ لانگنگ سان واقف. اهي انهي ڳالهه کي يقيني بنائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا ته توهان جو فارم صحيح آهي ۽ پيشو ٺاهڻ ۾ توهان جي مدد ڪرڻ ۾ مدد ڏي
ڪهڙا فائدا آهن؟
گھمڻ واري ل lن کي گهٽ جسم کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي. اهي به هاسٽنگ ۽ گليٽس لڳائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا.
پنھنجي نتيجن کي پنھنجي نتيجن لاءِ سھڻي ۽ ھلندڙ لونگن کي پنھنجي نتيجن ۾ شامل ڪر.
ڪهڙو عضلات ڪم ڪيو وڃي ٿو؟
گھمڻ واري lesڙن هيٺيان عضون ڪم ڪن ٿا.
- چوڪنڊيز
- گليٽس
- رڪاوٽون
- ٿڪڙا
- پيٽَ
- ڇڪ
گھمڻ واري لونگ جا ٻيا فائدا هيٺ ڏنل آهن.
تحرڪ جي حد کي وڌايو
گھمڻ واري لفنگن لچڪ کي وڌائڻ ۾ مدد ڪندي توهان جي رفتار جي حد وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا ، ۽ توهان جي هپس ۽ ٿڌ کي ingsهلائي. اهو ايڪسچينج ، آرامده ورزش ڪندڙن ، ۽ فٽنيس نويسز کي هڪجهڙائي ڏيندڙ پوسٽ ۽ توازن وڌائڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهي ٿو.
بهتر ڪارڪردگي
گھمڻ واري ڀنگ هڪ فعال مشق آهي. اهي نقل ڪندا آهن جيڪي توهان هر روز وانگر اٿو ، ويٺي ، قدم کڻڻ کان اڳتي وڌڻ گهرجي. walking walkingڙن کي عام طور تي گھمڻ سان روزمره جي حرڪتون کي حقيقي زندگي ۾ آسان بڻائڻ ۾ مدد ملندي آهي.
توهان جي معمول ۾ هلڻ وارا لنگر شامل ڪرڻ
جيڪڏهن توهان پنهنجي جسماني فٽنيس ليول کي بهتر بڻائڻ ۽ پنهنجي پير مضبوط ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو ، هفتي ۾ 2 کان 3 ڀيرا پنهنجي هفتي جي ورزش جي معمول ۾ گھمڻ واري ل addingنگن کي شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.
جيڪڏهن توهان فٽنيس ۾ نوان آهيو ، توهان هڪ وقت ۾ 10 کان 12 هلندڙ esنگن کي ڪرڻ شروع ڪري سگهو ٿا. جيڪڏهن توهان جو مقصد وزن گهٽائڻ يا توهان جي جسم کي هڻڻ آهي ، ٻين لانگ ورجنن وانگر پڻ ڪوشش ڪريو ، جهڙوڪ جمپنگ ل lنگس يا ڪڻڪ بائيپ ڪيپل سان گڏ.
اضافي طور تي ، هر ڏينهن ۾ 2 کان 3 ڀيرا ڪاريو يا تيز شدت واري وقتي تربيت ، ڏينهن جي طاقت واري سکيا سان متبادل ڏينهن ، days lڙن وانگر ٻين ڏينهن تي.
جيڪڏهن توهان کي پڪ ناهي ته هڪ مشق معمول کي ڪيئن ترتيب ڏيو ، هڪ تصديق ٿيل ذاتي ٽرينر سان ڪم ڪرڻ تي غور ڪريو جيڪو توهان لاءِ توهان جي پيروي ڪرڻ لاءِ هڪ شيڊول ٺاهي سگهي ، يا آن لائن هڪ روٹین کي ڳولي سگهي.
اهي وٺندڙ
گھمڻ وارا lرڙا هيٺين جسم کي مضبوط ڪرڻ جي لاءِ بهترين ڪارگر مشق آهن. انهن کي پنهنجي پير کي مضبوط ڪرڻ ، هفتي ، گليٽس ، غائب ۽ وڌيڪ کي مضبوط ڪرڻ لاءِ هفتي ۾ ڪجهه ڀيرا پنهنجي ورزش جي معمولي ۾ شامل ڪيو.
جيڪڏهن توهان ورزش ۾ نوان آهيو ، پهرين هڪ جامد لنگر هلائڻ جي مشق ڪريو. هڪ دفعو توهان وٽ تحريڪ هيٺ آهي ، توهان لونگڻ گھمڻ جي ڪوشش ڪري سگهو ٿا. هڪ تصديق ٿيل ذاتي ٽرينر سان ڪم ڪريو جيڪڏهن توهان پڪ ناهي ته توهان تحريڪ صحيح طريقي سان ڪري رهيا آهيو.
پڙهڻ جي پڪ ڪريو
جهيڙا سبب ٿين ٿا
