توهان جي ورزش کي وڌائڻ ۾ مدد لاءِ 6 وارم اپ ورزش

مواد

• ورزش کان اڳ گرم ڪرڻ جا فائدا ڇا آهن؟
• هڪ متحرڪ حرڪت ڇا آهي؟
• جامد وڌائڻ ڇا آهي؟
• گرمشي مشق
• اسڪاٽ
• تختن
• پاسي واري س lريون
• پخشائون
• triceps جي گرمائش
• جاگنگ ٽنگ کڻڻ
• وارم اپ ڪيتري ڊگهي هجڻ گهرجي؟
• هيٺئين لائن

جيڪڏهن توهان وقت تي نن shortا آهيو ، توهان کي شايد وارم اپ کي ڇڏڻ ۽ پنهنجي ڪم جي حق ۾ ٽپو ڏيڻ ۾ لالچ محسوس ٿئي. پر ائين ڪرڻ توهان جي زخمن جي خطري کي وڌائي سگھي ٿو ، ۽ توهان جي عضلات تي وڌيڪ زور وجهي سگهي ٿو.

جڏهن ڪنهن به قسم جي ورزش جي لاءِ تيار ڪري رهيا هجو ، ڇا اهو هڪ ڪاريو ورزش ، طاقت جي تربيت ، يا هڪ ٽيم جي راند آهي ، ضروري آهي ته توهان جي عضون کي ورزش موڊ ۾ آرام ڪرڻ لاءِ ڪجهه منٽ وٺن. ائين ڪرڻ توهان کي ڪيترائي فٽنيس انعام حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

هتي وارمنگ جي فائدن ۽ وارم اپ مشق جي مثالن تي هڪ نظر آهي جيڪي توهان جي مشق کي تيز گيئر ۾ آڻڻ کان اڳ ڪوشش ڪري سگهو ٿا.

ورزش کان اڳ گرم ڪرڻ جا فائدا ڇا آهن؟

وارم اپ مشق توهان جي جسم کي وڌيڪ سخت سرگرمي لاءِ تيار ڪرڻ ۽ انهي کي ورزش کان وڌيڪ آسان بڻائي سگهندي آهي. وارم اپ جا ڪجهه اهم فائدا شامل آهن:

• وڌيل لچڪ. وڌيڪ لچڪدار ٿيڻ انهي کي صحيح هلڻ ۽ مشق آسان بڻائي سگهي ٿو.
• زخمي جو گهٽ خطرو. پنهنجي عضلتون کي گرم ڪرڻ ۾ آرام ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهندي آهي.
• رت جي وهڪري ۽ آڪسيجن وڌائي ٿي. وڌيڪ رت وهڻ سان توهان جي عضون کي تغذي حاصل ڪرڻ ۾ مدد ملي ٿي انهن جي ضرورت انهي کان وڌيڪ شديد ڪم ۾ آڻڻ کان اڳ.
• بهتر ڪارڪردگي. ڏيئو ته گرم گرم مشڪون توهان کي وڌيڪ اثرائتي ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون.
• حرڪت جو بهتر حد. اڳتي وڌڻ واري رفتار جو وڌيڪ حصو توهان جي گڏيل کي مڪمل طور تي منتقل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
• گھٽ عضلات کشيدگي ۽ درد. مسز جيڪي گرم ۽ آرام سان هوندا آهن توهان جي مدد سان وڌيڪ آرام سان ۽ گهٽ درد يا سختي سان.

هڪ متحرڪ حرڪت ڇا آهي؟

توهان شايد هڪ متحرڪ وارم اپ ۽ جامد ڇڪڻ بابت ٻڌو آهي ۽ تعجب ڪيو ته اهي ڪئين مختلف آهن ۽ انهن کي ڪڏهن ڪرڻو آهي.

هڪ متحرڪ وارم اپ توهان جي ورزش جي معمول جي شروعات ۾ ڪيو ويو آهي. اهو توهان جي جسم کي اعلى شدت تي ڪم ڪرڻ لاءِ قائم ڪرڻ جو مطلب آهي.

هڪ متحرڪ وار اپ حرڪت تي هلڪي حرڪت تي ڌيان ڏيندو آهي جنهن جي توهان ڪم ڪندي جئين ته ڪندا. مثال طور ، توهان حرڪت تي ٻڌل گهڻو ڪري لنگر يا چوڪيٽ وانگر ، يا سائيڪل يا جاگنگ جي سواري ڪري هلڪي حرڪت ڪري سگهو ٿا.

متحرڪ وار اپس طاقت ، متحرڪ ۽ همٿ ٺاهڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا ، جيڪي سڀئي توهان جي ڪم ڪار جي ڪارڪردگي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

جامد وڌائڻ ڇا آهي؟

توهان جي ورزش جي آخر ۾ جامد ڇڪڻ تمام گهڻو اثرائتو آهي. اهو حصو تي مشتمل آهي ، جيڪو توهان جي عضون ۽ ڳن tissueيل ٽوڙن کي ڊگهو ۽ لوڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ ڪجهه عرصي لاءِ منعقد ڪيو ويندو آهي. اهو هڪ متحرڪ حرڪت کان مختلف آهي ڇاڪاڻ ته توهان پنهنجي جسم کي اڃا تائين برقرار رکون ٿا.

جامد اڳتي وڌائڻ سان توهان جي رفتار ۽ لچڪ کي وڌائڻ ۾ مدد ملندي. ڪجھ مثال شامل آھن:

• triceps وڌائي
• هِپ فُليشر اُٿي
• ڪوڙ ڳلي وڃڻ

گرمشي مشق

توهان راندين کي مخصوص وارم اپ ڪري سگهو ٿا ، يا توهان هيٺ ڏنل وارم مشق جي ڪوشش ڪري سگھو ٿا جنهن ۾ حرڪت جي وسيع رينج شامل هوندي. گڏو گڏ ، اهي مشق توهان جي عضون کي تمام تر ورزش جي تياري ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون.

توھان اڳتي وڌڻ کان پھريان وڌيڪ مشڪل مرحلن ۾ پھڙڻ کان پھريان ھر مشق جو آسان نسخو سان آھستي شروع ڪري سگھو ٿا.

اسڪاٽ

اسڪاٽٽس هڪ ورسٽائل ورزش آهي جيڪا توهان جي هيٺين جسم ۾ گهڻن عضون کي نشانو بڻائيندي ، بشمول توهان جي چوٿون ، ڳرڻ ، ۽ گونٽ.

توهان نصف هيٺ وڃڻ کان پهرين چند اسڪواٽس آسان بڻائي سگهو ٿا. ته پوءِ ، توهان دير سان ڏکيائي کي وڌائي سگهو ٿا تنهن ڪري آخري ڏي rep واريون پوري اسڪاٽس آهن.

هڪ ڀيرو توهان گرم ٿي چڪا آهيو ، توهان وزن کڻڻ سان شدت وڌائي سگهو ٿا جڏهن توهان پنهنجو اسڪواٽ ڪندا آهيو.

اسڪواٽ ڪرڻ لاء:

1. پنهنجي پيرن جي هپ ويڪر ڌار ڌار اٿي بيٺو ۽ پنهنجا پير پنهنجون آ turnريون forwardيرائين ته اڳتي يا ٿورو طرف طرف.
2. توهان جي بنيادي کي مشغول رکو ، پنهنجي پٺي کي سڌو رکو ، ۽ توهان جي چپ کي سست طور تي گهٽ ڪريو جيستائين توهان جي ران فرش سان متوازي آهي.
3. پنهنجي گوڏن مٿان مختصر طور تي روڪيو ، پر اڳتي نه ، توهان جي آesرين تي.
4. ٿڪايو ۽ پوئتي بيٺا.
5. 12 کان 15 reps جي 1 کان 3 سيٽ ڪريو.

تختن

تختيون بنيادي ۽ پوئتي قوت جي تعمير لاءِ بهترين حرڪت آهن ، انهي سان گڏ توازن ۽ پوسٽ بهتر ڪرڻ.

هڪ دفعو توهان گرم ٿي چڪا آهيو ، توهان پنهنجي پاڻ کي مختلف حالتن جهڙوڪ چيلينج بورڊ ۽ پاسي واري تختن سان چيلينج ڪري سگهو ٿا.

هڪ بورڊ ڪرڻ:

1. پوزيشن ۾ لاٿو. جيڪڏهن توهان شروعاتي آهيو ، توهان پنهنجي گوڏن تي بورڊ ٺاهڻ سان شروع ڪري سگهو ٿا. جيڪڏھن توھان وڌيڪ ترقي يافته آھيو ، توھان ڪوشش ڪري سگھوٿا پنھنجي پيرن کي ڪنارن تي. جيڪڏهن توهان وچ ۾ ڪنهن هنڌ آهيو ، توهان پنهنجي هٿن سان وڌندي وڌندي وڏي بورڊ ٺاهڻ جي ڪوشش ڪري سگهو ٿا.
2. پنهنجي کجور ۽ آ toريون مضبوطيءَ سان زمين تي پوکيو. توهان جي پوئتي سڌو ۽ پنهنجي بنيادي عضون کي تنگ رکو. پنهنجو مٿو يا پوئتي هيٺ نه چڪريو.
3. 30 سيڪنڊن کان 1 منٽ تائين پنهنجي تختي رکو.

پاسي واري س lريون

اهو مشق توهان جي هيٺين جسم کي ڪم ڪري ٿو ۽ توهان جي پيرن ، ڳلي ۽ هپس کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. توهان صرف اڌ اڌ طرف وڃڻ سان پهرين ڪجهه لونگ آسان بڻائي سگهو ٿا ، ۽ پوءِ مڪمل لڪن ڏانهن پيش قدمي ڪريو.

توهان کي گرم ڪرڻ کان پوء ، توهان ڊبلبل يا مخالف هٿ پهچڻ تائين استعمال ڪندي هڪ سيٽ ڪندي ڏکيائي کي وڌائي سگهو ٿا.

هڪ طرف ڪرڻ لاءِ

1. پنهنجي پيرن جي هپ چوٽي ڌار ڌار اٿي بيهڻ.
2. توهان جي سا footي پير ۾ دٻايو جئين توهان پنهنجي کاٻي پير کي کاٻي پاسي کان کاٻي پاسي ڪريو.
3. هتان کان ، پنهنجي کاٻي ٽنگ کي bاڙيندي ۽ پنهنجي سا legي ٽنگ کي سڌي رکڻ دوران لڪايو.
4. پنهنجي کاٻي پاسي جي آ overر سان مختصر طور تي روڪيو ، پر اڳتي نه ، توهان جي آ toريون. پنھنجي ھپس کي کڻڻ ۽ پنھنجو کاٻي پير شروعاتي جڳھ ڏانھن.
5. دائیں طرف لنگر انجام ڏيو. هي 1 نمائندو آهي.
6. 8 کان 15 reps جي 1 کان 3 سيٽ ڪريو.

پخشائون

اهو کلاسي ورزش توهان جو مٿيون جسم ، ساڙ ، ۽ گلوٽس ڪم ڪري ٿي. انهي کي گهٽ ڪرڻ لاءِ ، توهان پنهنجي هڏن تي زور ڏئي سگهو ٿا.

هڪ ڀيرو توهان گرم ٿي چڪا آهيو ، توهان گهٽ سيڪنڊن ۾ ڪجهه سيڪنڊن جي لاءِ رڪاوٽ کي گهٽائي سگهو ٿا.

زور ڀرڻ لاءِ:

1. پنهنجو پاڻ کي وڏي تختي واري پوزيشن ۾ رک ، هڪ ڌڪ واري پاسي واري پاسي ، پنهنجي کجيء کي فرش تي ۽ هٿ ڪلهي جي چوٽي کان ڌار آهي. پنھنجي ڪلھن کي پنھنجي ھٿن تي پوزيشن تي رک. توهان جي پٺي flatلي هجڻ گهرجي ۽ توهان جي پيرن به توهان جي پويان هجڻ گهرجي. توهان جي abs کي اندر رکو.
2. پنهنجي جسم کي فرش جي طرف گھٽتري سان ختم ڪريو. پنهنجو ڌڪڻ يا پوئتي ڇڪڻ نه ڏيو. هن جا حرڪت هن حرڪت دوران ڀ duringي سگهن ٿا.
3. هڪ دفعو توهان جي سينه يا چورن تقريبن زمين کي ڇڪي ، پنهنجي هٿن کي دٻايو ۽ سڌو ڪيو. هائپر ٽيڪسشن کان بچڻ لاءِ پنهنجا خم slightlyرو رکو.
4. 8 کان 12 ورهن جي 1 کان 3 سيٽ ڪيو.

triceps جي گرمائش

ھن مشق ۾ ڪيترائي حرڪتون شامل آھن جيڪي توھان جي ننepsپڻ کي گرم ڪرڻ ۽ گرم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون.

ٽينڪ اپ گرم ڪرڻ لاءِ:

1. پنهنجا هٿيار ٻاهرين طرف وڌاءِ ته اهي فرش جي متوازي آهن ، توهان جي کجيز کي هيٺ ڏجي.
2. پنهنجا هٿيار سڌو رک ۽ انهن کي پٺتي پيل حلقن ۾ گھمايو.
3. 20 کان 30 سيڪنڊ کان پوءِ ، پنھنجي ٻانهن کي اڳتي وڌڻ وارن حلقن ۾ گھرايو.
4. 20 کان 30 سيڪنڊن کان پوءِ ، پنهنجون کجيون toيرڻ لاءِ سامهون turnيرائين ۽ پنهنجي هٿن کي پوئتي ۽ اڳتي پاسو ڪيو.
5. 20 کان 30 سيڪنڊن کانپوءِ ، ڪنڌ جهڪڻ واري حرڪت کي ٻرندڙ ، پوئتي ، ۽ مٿي سان منهن ورجائي.
6. انهن تحريڪن جا 1 کان 3 سيٽ ڪريو.

جاگنگ ٽنگ کڻڻ

جاگنگ واري ٽنگ لفٽ توهان جي دل جي پمپنگ ۽ توهان جي س throughoutي جسم ۾ گردش کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

توهان جي دستيابي جي جڳهه تي ڀاڙڻ وارو ، توهان جاء تي جاگ ​​ڪري سگهو ٿا يا اڳيان ۽ پويان ڊوڙندو آهي. ڇا هن مشق جو هر ڀا 30و 30 سيڪنڊ کان 1 منٽ تائين. توھان گھمڻ واري رفتار تي ڪرڻ سان ھن مشق جي شدت کي گھٽائي سگھو ٿا.

جاگنگ واري ٽنگ لفٽ ڪرڻ لاءِ:

1. جوگ سست رفتار سان.
2. تقريبن هڪ منٽ بعد ، پنهنجي سا kneesي ڏانهن گهٽ ۾ گهٽ 30 سيڪنڊن تائين پنهنجي گوڏن کي ڇڪڻ دوران کڙو ، يا پنهنجي پير کي پنهنجي چوڪن ڏانهن اڳتي وڌا.
3. جوگ ڏانهن واپس اچيو رفتار تي.

وارم اپ ڪيتري ڊگهي هجڻ گهرجي؟

گرم رهڻ لاءِ گهٽ ۾ گهٽ 5 کان 10 منٽ خرچ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. توهان جي ورزش وڌيڪ جيتري ٿيڻ گهرجي ، توهان جي اپٽشن گهڻي هئڻ گهرجي.

پهريون وڏو عضلات گروپن تي ڌيان ڏيو ۽ پوءِ وارم اپ انجام ڏيو جيڪي توهان جي ورزش دوران ڪجهه حرڪتون کي نقل ڪريو ٿا. مثال طور ، جيڪڏهن توهان کي هلائڻ يا سائيڪل هلائڻ جو ارادو آهي ، گرم ٿيڻ جي لاءِ سست رفتار تي ائين ڪريو.

هيٺئين لائن

جيتوڻيڪ اڪثر نظرانداز ڪيو ويندو آهي ، گرم ڪرڻ جي مشق ڪنهن به مشق جي معمول جو اهم حصو آهي. توهان جي مشق ۾ شروع ٿيڻ کان پهريان توهان جي جسم کي ڪجهه قسم جي سرگرمي جي ضرورت آهي.

وارمنگ توهان جي لچڪ ۽ ائٿليڪ ڪارڪردگي کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ، ۽ توهان جي زخمي جا موقع پڻ گهٽائي سگهو ٿا.

توھان يا ته ڪري سگھوٿا ان تحريڪ جو سست نسخو جيڪو توھان پنھنجي ڪم جي دوران ڪري رھيا آھيو ، يا توھان ڪوشش ڪري سگھوٿا گرم وار مشق جو ھڪڙو قسم ، مٿي ڏنل تجويزن وانگر.

جيڪڏهن توهان فٽنيس ۾ نوان آهيو يا طبي حالت يا صحت جي تشويش آهي ، ڪنهن به نئين ورزش پروگرام کي شروع ڪرڻ کان پهريان پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهه ٻولهه ۾ يقين رکجو.