6 وزن واري ايبس مشقون مضبوط ۽ ulpھيل ڪور لاءِ

مواد

• شاٽ لايو
• ونڊ مل کي اوبليڪ ڪرنچ
• Jackknife تقسيم
• وزن پاس ڪريو
• وڌايل سائيڪلون
• ونڊ شيڊل وائپر
• لاءِ جائزو

جيتوڻيڪ اھو چوڻ محفوظ آھي ته اڪثر ٽرينرز جا ھوندا آھن عجيب جسم ، ڪجھ اعتراف طور س knownاتل آھن پنھنجي ulpھيل ھٿن ، انھن جي تنگ بٽ ، يا ، مشهور ٽرينر ايسٽريڊ سوان جي ڪيس ۾ ، راڪ ھارڊ ، ڊيفائينڊ ايبس.

ڇا توھان خواب ڏسندا آھيو ڇھ پيڪ حاصل ڪرڻ يا صرف پنھنجي بنيادي طاقت کي بھتر تختن ۽ گھٽ پوئتي درد لاءِ (توھان سان 100 سيڪڙو) بھتر ڪرڻ چاھيو ٿا، سوان جا abs مشقون توھان کي اتي پھچڻ ۾ مدد ڪنديون. ھتي ، ھوءَ ڊيمو ڪري ٿي پنھنجي ڪجھ پسنديده بنيادي حرڪتن کي ته ھوءَ ڪم ڪري ٿي پنھنجي معمول ۾. ۽ ان کي چوڻ لاء محفوظ آهي ڪم.

توهان کي ڇا جي ضرورت پوندي: هڪ 8 کان 10 پائونڊ ڊمبل

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: توھان منتقل ڪندؤ ھر مشق ذريعي ، مختص ڪيل تعداد جو تعداد پورو ڪندي. جڏھن توھان سرڪٽ جي پ reachاڙيءَ تائين پھچندؤ ، توھان مٿي کان شروع ڪندؤ. مڪمل طور تي 3 رائونڊ مڪمل ڪريو.

شاٽ لايو

الف. اٿي بيھو پيرن سان ھپ فاصلو apartار ، سا holdingي ھٿ ۾ ڊمبل پڪڙڻ.

ب. گوڏن کي ٿورو جھڪايو ، جسم کي سا rightي طرف موڙيو ، ۽ وزن واپس آڻيو سا rightي ھپ جي پيان.

سي. موڙ کي verseيرايو ۽ بي standingل آھيو جيئن توھان پنچ ڪريو يا سا rightو ھٿ مٿي ۽ ا throwليو ، ifڻ ھڪڙو شاٽ وجھي الائي رھيا آھيو.

Reps: 15 هر پاسي تي

ونڊ مل کي اوبليڪ ڪرنچ

الف. اٿي بي feetا پير ھپ فاصلي کان ،ار ، س 10ئي 10 آesريون کا pointedي ڪنڊ ڏانھن اشارو ڪيون ويون ، ۽ ساumbي ھٿ ۾ ڊمبل.

ب. ساڄي هپ کي ٻاهر ڪڍو، سڌو ساڄو هٿ مٿي مٿي وڌايو پر ڪلهي جي سامهون. ڏسو dumbbell تي جئين توھان ڊگھو ڪريو کا leftو ھٿ ھي down فرش ڏانھن پنھنجي کا leftي ٽنگ اندر (سوچيو: يوگا ۾ ريورس ٽڪنڊو). ٻنهي پيرن کي سڌو رهڻ گهرجي.

سي. اچو ته وزن توهان کي شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وٺي. سا elي ڪنڊو ھي down لاھي youڏيو جئين توھان سا rightي گوڏن کي مٿي ۽ پاسي ڏانھن آڻيو ، بي standingل liرندڙ ڪرنچ انجام ڏيڻ.

ڊي. ساڄي پير فرش ڏانهن واپس وڃو ۽ حرڪت واري نموني کي ورجايو.

Reps: 15 هر پاسي تي

Jackknife تقسيم

الف. پيرن سان گڏ پٺيءَ تي ليٽيو ۽ ڊگھو ڊگھو، ھٿ مٿي جي پويان ڊگھا ڊگھا، ڊمبل کي ٻنھي ھٿن ۾ رکي.

ب. استعمال ڪريو بنيادي طاقت مٿي جسم کي کڻڻ لاءِ ۽ ھي bodyين جسم کي V-up پوزيشن ۾ جسم جي توازن سان ٽيل بون تي ، مرڪز ذريعي ڊمبل کي ڪٽڻ.

جواب: 20

وزن پاس ڪريو

الف. پوئتي ھٽايو پيرن سان و extendedايل ، کا leftو ھٿ پاسي تي ، ۽ سا rightو ھٿ رکيل ڊمبل س straightو مٿي.

ب. اٿي بيٺو، وزن کي هوا ۾ مٿي آڻيندي، ان کي کاٻي پير جي اڳيان رکي.

سي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس ھيٺ لھي، پوء ويھي رھيو، پوء ٻيهر پھچي ۽ وزن کڻو.

Reps: 20 هر پاسي تي

وڌايل سائيڪلون

الف. پنھنجي پٺيءَ تي ھٿن سان ھٿن سان پٺيءَ ھيٺان ليٽيو يا، ان کي سخت ڪرڻ لاءِ، ڪَنيءَ جي ٻاھران مٿي جي پٺيءَ کي ھٿ سان لڪايو. مٿي ک ،ي مٿي ، neckچيءَ ، ۽ ڪلهن کي مٿي کٽولو (اھي باقي رھيا آھن پوري مشق دوران).

ب. گوڏن ndر ٽيبل جي چوٽيءَ واري پوزيشن ڏانھن ، ڪنips مٿي ڪريو ، پوءِ سا rightي ٽنگ shootاھر ڪ shootو توھان وانگر جيڪڏھن ڪا سائيڪل ھلائيندي.

سي. ساڄي ٽنگ کي ٽيبل جي چوٽي ڏانھن موٽايو، پوء کاٻي پاسي واري واڌ کي ورجايو.

Reps: 15 هر پاسي تي

ونڊ شيڊل وائپر

الف. پوئتي ھٽايو پيرن سان و extendedايل ۽ ھٿ ھي down ڪريو پنھنجي پاسن کان.

ب. bothئي ٽنگون مٿي کڻو ، انھن کي س keepingو رکندي ۽ گڏجي س directlyو ھڏن تي.

سي. ڪلهن کي مٿي کڻو، ساڄي طرف پيوٽ ڪريو، پوءِ چپن کي ساڄي طرف ڇڏيو. ھڏا کڻو ، پوءِ مٿي ivيرايو ۽ مٿي کا leftي پاسي کان ، ipsڏڻ ڪپس.

جواب: 20 (1 کا leftو + 1 حق = 1 نمائندو)

لاءِ جائزو