orا آھي ڪوريوري خسارو ، ۽ اھو محفوظ آھي؟

مواد

• هڪ Calorie ڇا آهي؟
• ڪيتريون کیلوريون توھان کي گھرجن في ڏينھن؟
• orا آهي هڪ کیلوري جي کوٽ؟
• وزن گھٽائڻ لاء هڪ Calorie خسارو استعمال ڪندي
• ڪيليوري خساري کي استعمال ڪندي محفوظ طريقي سان وزن ڪيئن گھٽ ڪجي
• مختصر بمقابلہ ڊگھي مدي وارا وزن گھٽائڻ جا مقصد
• کیلوري جي گھٽتائي ۽ ورزش
• رويي جي تبديلي
• Calو ته هڪ کیلوري جو خسارو هميشه ڪم نٿو ڪري
• هي Bيون لائين
• لاءِ جائزو

اهو ڊگهي عرصي کان منعقد ڪيو ويو آهي ته ڪلوري جي خساري ۾ هجڻ هڪ عام ٽيڪنڪ آهي استعمال ڪرڻ لاء جڏهن وزن گھٽائڻ جي ڪوشش ڪئي وڃي. (توھان غالبا heard heardو آھي يا ڏ theو آھي جملو ”کیلوريون inاھر ڪ caloriesڻ ۾“ ڪجھ نقطي تي ، صحيح؟)

پر aا آھي ھڪڙو کیلوري جو خسارو ، ڪنھن بہ طرح ، ۽ گھٽائي رھيو آھي کیلوريون اصل ۾ بھترين طريقو وزن گھٽائڻ جو؟ ھتي آھي nutritionا غذائيت جا ماهر ۽ تازو تحقيق چون ٿا ڪوريوري خسارن بابت ، ڪليوري خساري جو حساب ڪيئن ڪجي ، ۽ orا يا نه اھي آھن س goodو خيال.

هڪ Calorie ڇا آهي؟

انساني جسم جي لحاظ کان ، ڪليوري ھڪ ماپ آھي جيڪا ظاھر ڪري ٿي کا foodي جي مقدار ھڪڙي مخصوص توانائي پيدا ڪندڙ قيمت سان. لازمي طور تي، هن سڀني جو مطلب اهو آهي ته کاڌو ۽ مشروبات جيڪي توهان استعمال ڪندا آهيو توهان جي جسم کي توانائي فراهم ڪري ٿي، جيئري لاء ڪيليئرز جي لحاظ سان ماپي ويندي آهي.

تنهن هوندي، توهان جي جسم کي زندهه رهڻ لاءِ صرف ڪيليئرز کان وڌيڪ ضرورت آهي - توهان کي غذائي اجزاء جي ضرورت آهي - بشمول وٽامن ۽ معدنيات - توهان جي جسم کي چڱي طرح ڪم ڪرڻ لاءِ. (مثال طور، کير ۾ موجود معدني ڪلسيم هڏن کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي، جڏهن ته لوبيا ۾ موجود معدني لوهه ڳاڙهي رت جي سيل جي ڪم لاء ضروري آهي.)

ڪيتريون کیلوريون توھان کي گھرجن في ڏينھن؟

هتي ٽي عنصر آهن جيڪي توهان کي گهربل ڪل ڪلوريون جو تعين ڪن ٿا: توهان جي بنيادي ميٽابولڪ شرح، جسماني سرگرمي، ۽ کاڌي جي حرارتي اثر.

بنيادي ميٽابولڪ ريٽ: توهان جي بنيادي ميٽابولزم توانائي جي مقدار آهي جيڪا توهان جي جسم کي صرف زندهه رهڻ جي ضرورت آهي، جهڙوڪ توهان جي دل کي پمپ ڪرڻ لاء. ھڪڙي شخص جي بنيادي ميٽابولڪ شرح (BMR) انحصار ڪري ٿي ڪيترن ئي عوامل تي جن ۾ جنس ، عمر ، قد ، ۽ وا growth (يعني inارن ۾) شامل آھن. باسل ميٽابولزم توهان جي ڪلوري جي ضرورتن جو تقريبا 50 کان 70 سيڪڙو حساب ڪري ٿو.

جسماني سرگرمي: جسماني سرگرمي توهان جي ڪلوري جي ضرورتن جي 25 ۽ 40 سيڪڙو جي وچ ۾ آهي. ھن ۾ ، يقينا، ، ورزشون شامل آھن ، پر ان ۾ غير ورزش واري سرگرمي thermogenesis ، يا NEAT شامل آھي ، اھو توانائي جيڪو توھان ساڙيو ٿا جڏھن س everything ڪجھ ڪري رھيا آھيو. نه هضم ڪرڻ، ساهه کڻڻ، کائڻ يا ورزش ڪرڻ، يعني پچائڻ، صفائي ڪرڻ، چست ڪرڻ، ٽائپنگ وغيره.

کاڌي جي حرارتي اثر: کاڌي جو حرارتي اثر توانائي آهي جيڪا هضم ڪرڻ ۽ جذب ڪرڻ لاءِ گهربل آهي جيڪا توهان کائيندا آهيو. اهو حساب ڪري ٿو 5 کان 10 سيڪڙو جي وچ ۾ توهان جي ڪل ڪلوري ضرورتن جو.

Dietitians هڪ شخص جي ڪلوري جي ضرورتن کي طئي ڪرڻ لاء ڪيترن ئي فارمولن کي استعمال ڪن ٿا. س most کان و formulaيڪ مشھور فارمولن مان ھڪڙو آھي Harris-Benedict Equation؛ پھريائين ، توھان پنھنجي BMR کي پنھنجي وزن ، قد ، ۽ عمر جي حساب سان calculateڻيو ، ۽ پوءِ توھان جو BMR ضرب ٿئي ٿو ھڪڙي سرگرمي عنصر (مثال طور: توھان عام طور تي ڪيترو منتقل ڪيو ٿا) اندازو ل toائڻ لاءِ ته توھان کي ڪيتري کیلوريز گھرجن. مثال طور، ڪو ماڻهو جيڪو گهٽ ۾ گهٽ يا ڪڏهن به ورزش نه ڪندو آهي ان جي BMR کي 1.2 سان ضرب ڪندو، ۽ ڪو ماڻهو جيڪو اعتدال سان 3 کان 5 ڏينهن في هفتي ورزش ڪندو آهي BMR کي 1.55 سان ضرب ڪندو. سڀ حساب پاڻ ڪرڻ بجاءِ، توھان استعمال ڪري سگھوٿا يو ايس ڊي اي جي ڪيلڪيوليٽر کي پنھنجي ڪيلوري جي ضرورتن جو تعين ڪرڻ لاءِ.

کیلوري جي ضرورت بالغ عورتن لاءِ آهي 1،600 کان 2،400 تائين هر روز ، اڪيڊمي آف نيوٽريشن اينڊ ڊائيٽڪس جي مطابق. جيڪڏھن توھان جو طرز زندگي و sedيڪ بيھودو آھي ، توھان انھيءَ حد جي ھي endئين پ endاڙيءَ تي ھوندؤ ، ۽ جيڪڏھن توھان و activeيڪ سرگرم آھيو ، توھان اونھي پ endاڙيءَ تي ھوندؤ. (نوٽ: جيئن توهان جي عمر، توهان جي ڪلوري جي ضرورت گهٽجي ويندي آهي، ۽ جيڪڏهن توهان حامله آهيو يا کير پياري رهيا آهيو، توهان جون ضرورتون وڌي سگهن ٿيون.)

orا آهي هڪ کیلوري جي کوٽ؟

سادي لفظن ۾ ، هڪ کیلوري جو خسارو اهو آهي جڏهن توهان گھٽ کیلوريون استعمال ڪندا آهيو ان جي مقابلي ۾ توهان جو جسم استعمال ڪري رهيو آهي يا جلائي رهيو آهي.

اهو عام طور تي صلاح ڏني وئي آهي ته، وزن گھٽائڻ لاء، توهان کي هڪ ڪيلوري خسارو پيدا ڪرڻ گهرجي. مثال طور، جيڪڏهن هڪ شخص کي روزانو 3,000 ڪيليئرز جي ضرورت آهي، ته ان جي ڪيلوري جي مقدار کي 2,500 ڪيلوريون في ڏينهن تائين گھٽائڻ سان 500 ڪيلوريون في ڏينهن جي ڪلورين جي گھٽتائي پيدا ٿئي ٿي. 1558 ۾، محقق ميڪس وشنوفسڪي، ايم ڊي، حساب ڪيو ته 1 پائونڊ چربی تقريبن 3,500 ڪلوريون توانائي جو ذخيرو ڪري ٿو، هڪ مضمون جي مطابق.اڄ جي غذائي ماهر. ان وقت کان و it'sي ، اھو قبول ڪيو ويو آھي عام thatاڻ جي طور تي - وزن گھٽائڻ جي لحاظ کان - 1 پائونڊ برابر آھي 3،500 کیلوريون. انهي سان گڏ ذهن ۾، خيال اهو آهي ته هڪ روزاني 500-ڪوريري خسارو آخرڪار هر هفتي وزن جي نقصان جي تقريبا 1 پائونڊ جو نتيجو ٿي سگهي ٿو. (ڏسو: وزن گھٽائڻ لاءِ ڪيليريون ڪيئن محفوظ ڪيون ون)

جيڪڏهن توهان کائي رهيا آهيو و moreيڪ توهان جي جسم جي ڀيٽ ۾ ڪيلوريون استعمال ڪري رهيو آهي، ان کي هڪ ڪيلوري اضافي سڏيو ويندو آهي. جيڪڏھن توھان و remainندا رھو ڪوريوري سرپلس ۾ و extendedايل عرصي تائين ، اھو اڪثر ڪري سگھي ٿو وزن وائڻ جو. (يقينا ، اھم وزن و gainڻ ھميشه وreatيڪ کائڻ جي ڪري نه ھوندو آھي - اھو پڻ ٿي سگھي ٿو ميٽابولڪ مسئلن يا healthين صحت جي مسئلن جھڙوڪ ھائيپوتايرايډيزم. انھيءَ ڪري اھو ضروري آھي ته سالياني طبي امتحانن ۾ و andو ۽ جيڪڏھن توھان وزن و startائڻ شروع ڪيو ته ڊاڪٽر کي ڏسو. اوچتو.)

وزن گھٽائڻ لاء هڪ Calorie خسارو استعمال ڪندي

نيشنل انسٽيٽيوٽ آف هيلٿ (NIH) وسيع طور تي سفارش ڪري ٿو گھٽ ڪيلوري واري غذا جي پيروي ڪرڻ (عرف هڪ ڪوريورڪ خساري ۾ داخل ٿيڻ) انھن ماڻھن لاءِ جيڪي ٿلھي يا موٽيل آھن ۽ وزن گھٽائڻ جي ولا ۾ آھن ، ۽ اڪيڊمي آف نيوٽريشن اينڊ ڊائيٽڪس پڻ 2016ائي ٿي 2016 جي رپورٽ ۾. ته روزاني 500- کان 750- ڪوريوري خساري واقعي سفارش ڪئي وئي آهي وزن گھٽائڻ لاءِ.

ڪجھ حوالا ڏنل تحقيق پ approachرائي ڪري ٿي ھن نقطي جي: 2007 ع ۾ ڪيلوري خسارن تي ڪيل ھڪ ا showedياس مان ظاھر ٿيو ته روزانو اٽڪل 500 کیلوريون گھٽائڻ وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. بهرحال ، وزن و lostائڻ جو مقدار انحصار ڪري ٿو شخص جي ابتدائي جسم جي چربی تي ، مطالعي مطابق. مثال طور ، ڪو جيڪو شروع ڪري ٿو و amountيڪ مقدار سان جسم جي چربی جي ضرورت آھي و calيڪ کیلوري جو خسارو اوور ٽائيم وزن گھٽائڻ لاءِ. مطالعي جي وضاحت ڪئي وئي آهي ته اهو ئي سبب آهي ته مرد عورتن جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ وزن گھٽائي سگهن ٿا هڪ ڏنل ڪيلوري جي خساري جي ڪري ڇو ته عورتون عام طور تي هڪ جهڙي جسماني وزن جي مردن جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ جسماني چربی هوندي آهي.

بهرحال، 2014 ۾ شايع ٿيل هڪ مطالعو بين الاقوامي جرنل آف اوبيٽي اشارو ڪري ٿو ته ھدايت 3500-ڪوريوري خساري جي ھفتي (يا 500-ڪوريوري خسارو في ڏينھن) انگن جي عام اصول جي طور تي جيڪا حد کان وlيڪ آسان ٿي سگھي ٿي. مطالعي ۾ محقق اهو ڏسڻ چاهيندا هئا ته ڇا 3,500-ڪيوري وارو اصول مضمونن جي وزن جي گھٽتائي جي اڳڪٿي ڪري سگهي ٿو، پر نتيجن مان ظاهر ٿيو ته اڪثر مضمونن ۾ گهڻو نقصان ٿيو. گهٽ هن 3,500-ڪوريري قاعدي ۾ پيش ڪيل رقم کان وزن. حقيقت اها آهي ته اهڙا ڪيترائي عنصر آهن جيڪي وزن گھٽائڻ جي نتيجن کي متاثر ڪن ٿا ر thanو گھٽ ڪرڻ تي کیلوري تي. مختلف ميٽابولڪ عوامل ، جيئن اندروني تپش جا اشارا (مطلب ، جڏھن توھان کي بک ل orي يا مطمئن محسوس ٿئي) ، پڻ ڪردار ادا ڪري سگھن ٿا. اتي آھي گھڻي تحقيق ھن وقت ڪئي پئي وي determineين شين جو تعين ڪرڻ لاءِ جيڪي ڪردار ادا ڪري سگھن ٿا.

ڪيليوري خساري کي استعمال ڪندي محفوظ طريقي سان وزن ڪيئن گھٽ ڪجي

جيتوڻيڪ تحقيق ڏيکاري ٿي 500-ڪوريوري خساري وارو قاعدو فول پروف نه ٿي سگھي ، اھو ا stillا تائين سفارش ٿيل ھدايت آھي پبلڪ ھيلٿ آرگنائيزيشنز جي وچ ۾ وزن گھٽائڻ لاءِ جھڙوڪ NIH ، اڪيڊمي آف نيوٽريشن اينڊ ڊائيٽڪس ، ۽ ميوو ڪلينڪ. ۽ ڪيلوري جي گھٽتائي سان وزن گھٽائڻ لاءِ، توھان کي ان کي ڊگھي عرصي تائين برقرار رکڻ جي ضرورت آھي، جوئن سالج بليڪ، ايڊ ڊي، آر ڊي اين، بوسٽن يونيورسٽي ۾ غذائيت جي پروفيسر ۽ غذائيت ۽ صحت واري پوڊ ڪاسٽ جي ميزبان جو چوڻ آھي. !. توھان createاھيو ۽ برقرار رکي سگھوٿا ھڪڙي کیلوري جو خسارو ھن ذريعي:

1. گھٽ ڪيلوريون استعمال ڪرڻ.
2. پنھنجي روزاني جسماني سرگرمي کي و withoutائيندي توھان جي کیلوري جو مقدار و increasingائڻ کان سواءِ.
3. bothنهي جو ميلاپ.

سچي thatالهه اها آهي ته caloriesئي واپس کولڻ تي کیلوريون گڏ ڪرڻ ۾ و withيڪ سرگرم هجڻ سان (۽ اهڙيءَ طرح و moreيڪ کیلوريون ساڙڻ) عام طور تي ماڻهن لاءِ وزن گھٽائڻ جو س successful کان ڪامياب طريقو آهي ، چوي ٿو سالج بليڪ. (سوچيو: جيڪڏھن توھان پنھنجي ڏينھن مان 250 کیلوريون ڪ cutي andڏيو ۽ پڻ ڊوڙيو يا گھميو جيڪو 250 کیلوريون ساڙي ٿو ، اھو آسان محسوس ڪري سگھي ٿو ته 500 کیلوري جي خساري تائين پھچڻ جي مقابلي ۾ توھان جي خوراڪ جي مقدار گھٽائڻ جي مقابلي ۾ ر caloriesو 500 کیلوريون.)

اھو چيو ، توھان نٿا چاھيو گھڻو کا foodو ڪٽي ڪري ڪنھن به حد تائين وڻ ۽ وڌيڪ ورزش ڪرڻ ڇاڪاڻ ته اها پائيدار يا صحتمند ڊگهي مدت نه آهي. ”ر becauseو ان ڪري ته ٿوري کیلوري جو خسارو وزن گھٽائڻ لاءِ س doesو آھي ان جو مطلب اھو ڪونھي ته جيترو ٿي سگھي گھٽ کائڻ وزن گھٽائڻ ھڪڙو س ideaو خيال آھي ،“ اسپورٽس ڊائيٽيشن ايمي گڊسن ، ايم ايس ، آر ڊي جو چوڻ آھي ته توھان کي روزانو 1،000 کیلوريز کان گھٽ نه کائڻ گھرجي. ، NIH جي مطابق. جيڪڏھن توھان کائي رھيا آھيو تمام گھٽ کیلوريون ، اھو اصل ۾ روڪي سگھي ٿو وزن گھٽائڻ ۾ ۽ رکي ٿو جسم کي حاصل ڪرڻ کان ڪيليريا ان جي ضرورت آھي صحت مند رھڻ لاءِ. جيڪڏھن توھان کائيندا آھيو تمام گھٽ کیلوريون جيتوڻيڪ ر justو ٿوري عرصي لاءِ ، توھان محسوس ڪري سگھوٿا بھوڪ ، جلدي ، ٿڪاوٽ ، ۽ اسهال ۽/يا قبض جو تجربو. هي صحتمند خوراڪ جي عادتن جي خبر ناهي جيڪا برقرار رکي سگهجي ٿي. جيڪڏھن توھان ڊگھي عرصي تائين کیلوريون گھٽائي (ڏيو (سوچيو: مھينا) ، اھو ڪري سگھي ٿو غذائي کوٽ ، غذائيت جي گھٽتائي ، ۽ بنيادي طور تي توھان کي بک جي حالت ۾ ڏي ڏي. نتيجي طور ، توھان جو جسم رکندو چربی تي توھان جي جسم لاءِ بيڪ اپ انرجيءَ جي وسيلي جي طور تي ، جيڪو بالآخر وزن گھٽائڻ ۾ رڪاوٽ وجھندو ۽ توھان جي مقصد جي خلاف ٿيندو.

NIH جي مطابق ، وزن گھٽائڻ جي محفوظ شرح آھي 1 کان 2 پائونڊ في ھفتو. ان کان وڌيڪ جلدي ممڪن طور تي خطرناڪ ٿي سگهي ٿو ۽ صحت جا نتيجا آهن؛ تڪڙو وزن گھٽائڻ جسم تي مطالبن کي وڌائي ٿو ۽ گلي جي پٿر، غذائيت، اليڪٽرولائٽ عدم توازن، ۽ جگر کي نقصان جي خطري کي وڌائي سگھي ٿو. جيڪڏھن وزن گھٽائڻ جي شرح تيز آھي 1 کان 2 پائونڊ في ھفتي (يعني بارياٽرڪ سرجري کان پوءِ) ، پوءِ اھو طبي ماهرن جي نگرانيءَ ۾ ھجڻ گھرجي.

۽ اھو قابل غور آھي ته ، جيڪڏھن توھان وٽ ھڪڙي بنيادي طبي حالت آھي جيڪا ٿي سگھي ٿي وزن و gainائڻ (جھڙوڪ ٽائيپ 2 ذیابيطس يا ھائيپوتايرايډيزم) ، ڪوشش ڪري وزن گھٽائڻ لاءِ ڪليري خساري کي استعمال ڪرڻ جي ڪم نه ڪري سگھي. انھيءَ ڪري اھو ضروري آھي ته توھان پنھنجي ڊاڪٽر کي ڏسو جيڪڏھن توھان تازو ئي گھڻو وزن حاصل ڪيو آھي يا جيڪڏھن توھان وزن گھٽائڻ جي ڪوشش ڪري رھيا آھيو ۽ توھان نٿا ڪري سگھو.

مختصر بمقابلہ ڊگھي مدي وارا وزن گھٽائڻ جا مقصد

”شخص ۽ ان جي مخصوص وزن گھٽائڻ جي مقصد تي مدار رکندي ، ڪيوري جي خساري کي گھٽ يا گھڻي وقت لاءِ ڪرڻ جي ضرورت ٿي سگھي ٿي ،“ گوڊسن چوي ٿو. "جڏهن ته اهو هميشه هڪ مڪمل مساوات ناهي، عام طور تي ڪلوري خساري جي ڊيگهه وزن جي مقدار تي منحصر آهي جيڪو وڃائڻ جي ضرورت آهي." بھرحال ، sixھن مھينن کان پوءِ ھڪڙو کیلوري خسارو استعمال ڪرڻ لاءِ وزن گھٽائڻ لاءِ ، اھو ضروري آھي ته وزن سن maintenanceالڻ واري پروگرام ڏانھن و switchو-قطع نظر ان جي ته توھان پنھنجو مقصد حاصل ڪيو آھي يا نه ، NIH جي مطابق. هڪ دفعو توهان وزن وڃائي ڇڏيو آهي، ان کي رکڻ انتهائي ڏکيو آهي، ۽ ڪجهه هفتن يا مهينن لاء وقفو وٺڻ يقيني بڻائڻ لاء توهان کي ٻيهر حاصل نه ڪيو وڃي توهان جي وزن جي نقصان کي ڊگهي مدت برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. مطابق Transtheoretical ماڊل (يا تبديلي جا مرحلا) استعمال ڪيو ويو رويي جي تبديلي جي وضاحت ڪرڻ لاءِ ، پنجون مرحلو آھي بحالي وارو مرحلو جتي رويو برقرار رھندو (monthsھن مھينن يا و moreيڪ لاءِ) ۽ ارادو ڪيو ويندو ا maintainedتي وڻ لاءِ. ھن سار سن modeال واري موڊ ۾ و severalڻ بعد ڪيترن ئي مھينن جي ڪلوري خساري کان پوءِ ضروري ناھي ته توھان ڪيترو کائي رھيا آھيو ، پر پنھنجو پاڻ کي وقت ڏيو ته توھان پنھنجي رويي جي تبديلين کي جاري رکو ۽ ، ھن ماڊل جي بنياد تي ، monthsھن مھينن جو جادو نمبر ھوندو آھي. . پوءِ ، هڪ دفعو توهان وزن کي ڪيترن مهينن تائين بند رکيو آهي ، توهان پنهنجي کیلوري جي ضرورتن کي يهر ڻي سگھو ٿا ۽ وزن گھٽائڻ جي ڪوششن کي جاري رکڻ لاءِ هڪ نئون خسارو اهي سگهو ٿا.

انھيءَ نوٽ تي ، جڏھن توھان وزن گھٽائڻ واري مرتبي جو تجربو ڪيو-جيڪو ٿئي ٿو ، ۽ وزن گھٽائڻ واري عمل جو ھڪڙو عام حصو آھي-اھو ضروري آھي ته calيھر جائزو و calو توھان جي کیلوري جي ضرورتن کي anotherي خساري جي طور تي (جيتوڻيڪ شايد ايڏو وڏو نه ھجي) ضرورت ٿي سگھي ٿي. . مثال طور ، جيڪڏھن توھان 10 پائونڊ و lostائي 500ڏيو 500 کیلوريون گھٽ في ڏينھن تقريبن 2 مھينن ۾ ، توھان جي کیلوري جي ضرورت گھٽ ھوندي sinceو ته توھان 10 پائونڊ ھلڪو آھيو. جيئن ته ، توهان کي ضرورت ٿي سگھي ٿي reيهر جائزو و yourڻ جي پنھنجي موجوده کیلوري جي ضرورتن جي بنياد تي توھان جي BMR ۽ سرگرمي جي سطح تي؛ توھان ختم ڪري سگھوٿا کائڻ 750 کیلوريون گھٽ کان گھٽ جڏھن توھان شروع ڪيو.

اهڙي طرح، هڪ دفعو توهان جو وزن گھٽائڻ جو مقصد پورو ڪيو وڃي، توهان کي ضرورت پوندي ته توهان جي ڪلوري جي ٽوٽ مطابق مطابق. جسماني طور تي باقاعدي طور تي سرگرم رهڻ توهان جي مجموعي روزاني ڪلوري برن کي وڌائڻ سان وزن گھٽائڻ ۾ پڻ مدد ڪري سگهي ٿي (انهي سان گڏ توهان جي جسم کي ٻين اهم صحت جي فائدن سان پڻ فراهم ڪري ٿي).

حتمي مقصد آھي وزن گھٽائڻ کي برقرار رکڻ ھڪ ڊگھي عرصي تائين ۽ نه رکو توھان جو وزن صحيح پوئتي ھليو وي. انھيءَ ڪري NIH مشورو ڏئي ٿو ته في ڏينھن 500 کان 1،000 ڪليوري خساري کان ويڪ نه. ”چال اها آهي ته نن smallن ڪليوري خسارن کي createاهيو و soي ته جيئن جيڪو وزن توهان و loseايو اهو واپس نه اچي ،“ وضاحت ڪري ٿي ايلزبيٿ وارڊ ، ايم ايس ، آر ڊي ، مصنف. بهتر آهي نئون ڪامل. جيڪڏهن توهان وڏي ڪيلوري جي خساري کي برقرار رکڻ جي ڪوشش ڪندا آهيو، توهان کي تمام گهڻو بکيو ٿيندو ۽ توهان جي کاڌي جي منصوبي تي ڊگهي عرصي تائين لٺ نه ٿيندي - مڪمل طور تي توهان جي وزن گھٽائڻ جي ڪوشش کي ختم ڪري ڇڏيو. ڊگھي عرصي تائين مسلسل وزن گھٽائڻ تمام گھڻو مشڪل آھي اصل وزن و losingائڻ کان ، ھڪڙو 2019 جي مطالعي مطابق. 29 ڊگھي مدي واري وزن گھٽائڻ واري مطالعي جي ميٽا تجزيي ۾ ، ا half کان و theيڪ وزن و lostائي yearsڏيو 2 سالن جي اندر ، ۽ 5 سالن کان پوءِ ، گم ٿيل وزن جو 80 سيڪڙو کان و wasيڪ يهر حاصل ٿيو.

کیلوري جي گھٽتائي ۽ ورزش

اھي ماڻھو جيڪي تمام گھڻو جسماني طور تي سرگرم آھن اھي حيران ٿي سگھن ٿا ته weightا اھي وزن گھٽائي سگھن ٿا ھڪڙي کیلوري جي خساري سان. "اها ڳالهه يقيني بڻائڻ آهي ته توهان پنهنجي جسم کي مناسب طور تي ڪم ڪري رهيا آهيو سرگرمي جي مقدار لاءِ ،" Goodson وضاحت ڪري ٿو. "گهڻا ٿورڙا ڪلوريون استعمال ڪرڻ سان ڪارڪردگي ۽ توانائي جي سطح تي منفي اثر پئجي سگھي ٿو." مثال طور، جيڪڏهن توهان ڪلوريون کٽي رهيا آهيو يا شدت سان مشق ڪري رهيا آهيو، توهان شايد عورت ايٿليٽ ٽريڊ سنڊوم لاء خطرو ٿي سگهي ٿو، جيڪو حيض جي چڪر جي خرابي ۽ توانائي جي نقصان جي طور تي ظاهر ٿئي ٿو.

"ڪيلوريز کي ٽريڪ ڪرڻ مساوات جو هڪ اهم ٽڪرو ٿي سگهي ٿو انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته فعال ماڻهو توانائي لاءِ ڪافي ڪيلوريون استعمال ڪن ٿا پر انهن جي وزن گھٽائڻ جي مقصد کي پورو ڪرڻ ۾ مدد لاءِ هڪ خسارو پيدا ڪري رهيا آهن ،" Goodson چوي ٿو.

عام سفارش جي طور تي، ماڻهو پنهنجي ڪلوريڪ جي گھٽتائي کي گھٽائي سگهن ٿا ۽ انهن جي سرگرمي جي سطح کي وڌائي سگھي ٿو ڪلوريڪ خسارو پيدا ڪرڻ لاء. پر جيڪڏهن توهان هڪ ايٿليٽ آهيو (سوچيو: هڪ مارٿون يا ٻي زبردست واقعي جي تربيت) يا وزن گھٽائڻ لاءِ تمام گهڻو آهي، اهو ٿي سگهي ٿو ته هڪ رجسٽرڊ غذا جي ماهر سان بنيادي رابطي لاءِ هوشيار هجي جيڪو راندين ۾ ماهر هجي.

رويي جي تبديلي

ڪيليئرز تي واپس ڪٽڻ ۽ وڌيڪ مشق ڪرڻ صرف اڌ جنگ آهي. NIH پڻ سفارش ڪري ٿو رويي جي علاج سان گڏ وزن گھٽائڻ ۽ جسماني سرگرمي کي وڌايو. Transtheoretical Model (يا تبديليءَ جا مرحلا) جي مطابق، هڪ دفعو ڪو رويو ڇهن مهينن کان وڌيڪ عرصي تائين برقرار رهي ٿو، پوءِ اها عادت بڻجي وڃي ٿي جيڪا ڪو ماڻهو ڪندو رهي ٿو. healthyاھڻ صحتمند عادتون جيڪي س aي زندگي گذارين ٿيون حتمي مقصد وزن گھٽ رکڻ لاءِ.

سالج بليڪ سفارش ڪري ٿو ملڻ جي ھڪڙي رجسٽرڊ غذائيت پسند غذائيت جي ماهر (RDN) سان جيڪو ماهر آھي ھن علائقي ۾ توھان جي مدد ڪرڻ لاءِ توھان جي وزن گھٽائڻ جي سفر ۾. خدمت شايد توهان جي انشورنس طرفان ڍڪيل هجي. توھان areaولي سگھوٿا پنھنجي علائقي ۾ ھڪڙو آر ڊي اين اڪيڊمي آف نيوٽريشن اينڊ ڊائيٽڪس ويب سائيٽ ڏانھن و "ڻ سان ۽ ”ھڪ ماهر Findوليو“ تي ڪلڪ ڪري.

Calو ته هڪ کیلوري جو خسارو هميشه ڪم نٿو ڪري

هڪ کیلوري جي کوٽ ڪري سگھي ٿو وزن گھٽائڻ جي نتيجي ۾؛ جڏهن ته، ”ڪيترائي ماڻهو گهڻو اندازو لڳائيندا آهن ته اهي جسماني سرگرميءَ ذريعي ڪيترين ڪيلوريون ساڙي رهيا آهن ۽ گهٽ اندازو لڳائين ٿا ته اهي ڪيترين ڪيلوريون استعمال ڪري رهيا آهن،“ سالج بليڪ چوي ٿو. مثال طور، تحقيق ڏيکاري ٿي ته ڪارڊي مشينون ۽ ٻيون ڪيليريا جليل حساب ڪندڙ شايد گهڻو ڪري سگھن ٿا. اهو وزن گھٽائڻ جي ڪوشش ڪري ٿو صرف وڌايل جسماني سرگرمي ذريعي - يا توهان جي ڪيلوري جي خساري جي ضرورتن جي حساب سان جڏهن ته ورزش دوران جلندڙ ڪيلورين ۾ فيڪٽرنگ پڻ - وڌيڪ مشڪل.

جيڪڏھن توھان ڪوشش ڪري رھيا آھيو پنھنجي کیلوري جي خساري کي ٽريڪ ڪرڻ لاءِ ، سالج بليڪ سفارش ڪري ٿو وزن گھٽائڻ جي ڪيترن ئي دستياب ايپس مان ھڪڙي کي استعمال ڪرڻ جي مدد لاءِ ته جيئن توھان کائي رھيا آھيو. ذهن ۾ رکو، "توهان کي حصن جي سائز کي سمجهڻ جي ضرورت آهي انهي جي صحيح مقدار ۾ رکڻ لاء جيڪي توهان روزانه استعمال ڪري رهيا آهيو،" سالج بليڪ بيان ڪري ٿو. "جيڪڏهن توهان جا حصا غلط آهن - خاص طور تي، گهٽ ۾ گهٽ - تنهنڪري پيداوار ٿيندو [توهان جي ڪل ڪلوري ڳڻپ]."

توهان جي ڪيلوري جي ضرورتن کي حاصل ڪرڻ ۽ توهان جي جسم کي صحتمند رکڻ لاءِ گهربل غذائي اجزاء ۾ وٺڻ لاءِ، ضروري آهي ته غذائي جزن تي مشتمل خوراڪ کي ترجيح ڏيو ۽ خوراڪ کي محدود ڪيو وڃي جنهن ۾ سنتر ٿيل چربی ۽ شامل ڪيل شگر شامل آهن. 2020-2025 غذائي هدايتون آمريڪن لاءِ 85/15 قاعدي کي هدايت جي طور تي پيش ڪن ٿيون، جتي 85 سيڪڙو ڪيلوريون استعمال ٿيڻ گهرجن غذائيت جي ٿلهي ذريعن مان، ۽ 15 سيڪڙو غير ڪيلوري-گھڻي ذريعن کان اچي سگهن ٿيون جهڙوڪ جيڪي سير ٿيل ۾ وڌيڪ آهن. چربی ۽ شامل ڪيل شوگر (سوچيو: ڪوڪيز ، مyائي ، مکڻ). (لا :اپيل: ھي 5 سادي غذائي ھدايتون غير متنازع آھن ماهرن ۽ تحقيق پاران)

و Inيڪ ، جيڪڏھن توھان وٽ آھي کائڻ جي بيمارين جي تاريخ (جھڙوڪ انورڪسيا نيروسوسا ، بليميا ، يا اوٿورڪسيا) ، توھان نه ٿي سگھوٿا س calو اميدوار کیلوري جي countingڻپ لاءِ جيئن ته ڪوريوري countingڻپ جي ٿڪائيندڙ طبيعت relaيھر ٿيڻ جو سبب بڻجي سگھي ٿي. ان کان علاوه ، جيڪي کائڻ جي بيمارين ۾ مبتلا آھن ڪيترائي مهينا يا سال گذاريندا آھن مناسب کا eatingي جي رويي جي صلاحيتن کي جاري ڪرڻ ۾ ۽ ڪم ڪن ٿا خراب کاeredي جي رويي کي ختم ڪرڻ تي ، بشمول کیلوري جي .ڻپ جي. 2010 ۾ شايع ٿيل هڪ مقالي مطابق جرنل آف نيرو سائنسز، ڪيلوري جي پابندي انهن ماڻهن ۾ به دٻاءُ ۽ بينگ کائڻ جو سبب بڻجي سگهي ٿي جن کي کائڻ جي خرابي جي تاريخ نه آهي. (لاڳاپيل: ڪيلوريون ڳڻڻ مون کي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪئي- پر پوءِ مون هڪ کائڻ جي خرابي پيدا ڪئي)

هي Bيون لائين

وزن گھٽائڻ لاءِ کیلوري جو خسارو استعمال ڪرڻ يقيني طور تي ھڪڙي ٽيڪنڪ آھي جيڪا ڪم ڪري ٿي ، پر پنھنجيءَ تي نه. ورزش کي وڌائڻ، سمجھڻ جو اندازو لڳايو ته توهان ڇا کائو (جهڙوڪ حصو)، ۽ صحتمند، پائيدار عادتن ڏانهن رويي جي تبديلي پڻ مساوات جو حصو آهي. جيتوڻيڪ ڪيترن ئي ماڻهن اهو پنهنجو پاڻ تي ڪيو آهي، هڪ آر ڊي اين جي رهنمائي ڪرڻ سان يقيني طور تي مدد ۽ مثبت حوصلا افزائي سان صحت مند وزن جي نقصان جي مقصدن جي مدد ڪري سگهي ٿي.

لاءِ جائزو