وڏين پش اپس جا فائدا ۽ انهن کي ڪئين ڪرڻ گهرجي
مواد
- وسيع pushup جا فائدا ڇا آهن؟
- هڪ وسيع پش اپ ڪيئن ڪجي
- حفاظت جون صلاحون
- هڪ وڏي پش اپ جي مختلف شڪلون
- آسان تڪرار
- وڌيڪ مشڪلاتي تڪرار
- توهان جي ورزش ۾ وسيع pushup شامل ڪرڻ جو بهترين طريقو ڇا آهي؟
- هيٺئين لائن
وائڊ پش اپس توهان جي اوپري جسم ۽ بنيادي طاقت ٺاهڻ لاءِ هڪ سادو اڃان موثر طريقو آهي. جيڪڏهن توهان باقاعده پش اپس کي ماهر ڪيو آهي ۽ توهان جي عضون کي ٿورو مختلف هدف ڏيڻ چاهيندا آهيو ، وسيع پش اپس هڪ سٺو اختيار آهي.
پنهنجي هٿن کي وڌيڪ ڌڪ لڳائڻ سان ، وسيع پش اپس توهان جي سينه ۽ ڪلهي جا عضون معياري پش اپس کان وڌيڪ نشانو بڻائين ٿا. انهن کي ٻيا فائدا پيش ڪن ٿا.
وڌيڪ پش اپس ڪرڻ لاءِ ، توهان کي پنهنجي جسم جي وزن کان علاوه ڪنهن گئر جي ضرورت ناهي. انهي جو مطلب آهي ته توهان انهن کي ڪٿي ۽ ڪڏهن به ڪري سگهو ٿا.
هن آرٽيڪل ۾ ، اسان وسيع پش اپس جي فائدي تي هڪ ويجهي نظر وجهندا ، انهن ڪئين ڪئين ، ۽ مختلف حالتون جنهن جي توهان ڪوشش ڪري سگهو ٿا.
وسيع pushup جا فائدا ڇا آهن؟
مشق تي آمريڪي ڪائونسل مطابق ، وسيع پش اپس عضلات جي قوت ۽ برداشت کي وڌائي سگھي ٿو:
- ڇاتي (ڇاتي)
- ڪليا (اڻ anاڻ ڊيليوڊ)
- مٿيون هٿيار (ٽاريون)
هڪ لڌو اهو آهي ته وڏي هٿ ڪرڻ واري طريقي سان پش اپس هڪ ڪم پش اپ کان سخت توهان جي سيرٽسس انترين عضلات سخت ڪم ڪري سگهي ٿي.
اهو اڪثر ڪري نظرانداز ڪندڙ عضلات ، جيڪو توهان جي مٿين رڇن کي وڪوڙي ٿو ، توهان جي بازو ۽ ڪلهي منتقل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. اهو پڻ توهان جي ڳچي ۽ پوئتي عضلات کي مدد فراهم ڪري ٿو.
مائو ڪلينڪ جي مطابق ، وڏيون پش اپس هڪ فائدي واري بنيادي استحڪام جي مشق پڻ آهي. مضبوط بنيادي عضون حاصل ڪرڻ توهان جي توازن ۽ جسم کي بهتر بڻائي ، توهان جي پٺي کي زخم کان بچائڻ ، ۽ تقريبا ڪنهن به حرڪت کي آسان بڻائي سگهو ٿا.
اضافي طور تي ، نيشنل اڪيڊمي آف اسپورٽس دوائون ، هٿ جي پوزيشن تبديل ڪرڻ نه صرف مختلف قسم جا مهيا ڪندو آهي ، اهو توهان کي حرڪت جي مختلف حد کي استعمال ڪرڻ جي اجازت ڏيندو آهي ، جيڪا زيادتي جي زيادتي کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.
هڪ وسيع پش اپ ڪيئن ڪجي
سڀني مشينن سان ، مناسب فارم استعمال ڪرڻ ضروري آهي. ائين ڪرڻ توهان جي وڌيڪ فائدن وٺڻ ۽ زخمي کان بچائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
صحيح فارم سان وڏيون پش اپ ڪرڻ ، انهن پوائنٽرن کي ذهن ۾ رکو:
- پنهنجي ڪلهن ، اسپائن ، ۽ هپس کي سڌي لڪير ۾ رکو.
- توهان جي پٺي کي سڌي رکڻ لاءِ پنهنجي اسپائن کي ڊگهو ڪيو.
- پڪ ڪريو ته توهان جي هپس هيٺ نه orهلجي يا اڳتي وڌڻ جو اشارو.
- پنهنجي گردن کي غير جانبدار رکڻ سان گڏ پنهنجي اڳيان فرش تي هڪ جڳهه ڏسو.
- جڏهن توهان ورزش ڪندا ته توهان جي بنيادي ۽ گلويوئل عضون کي مشغول ڪريو.
هڪ دفعو توهان شروع ڪرڻ لاءِ تيار آهيو ، انهن هدايتن تي عمل ڪريو:
- شروع ڪريو تختي جي پوزيشن ۾ پنهنجن هٿن کان توهان جي ڪلهن کان وڌيڪ وسيع.
- توهان جي آ fingersريون اڳتي يا ٿورو ٻاهر کي منهن ڏيو.
- پنھنجي خم کي ويجھو ڪري طرف وٺي وڃو جئين توھان پنھنجي جسم کي فرش ڏانھن گھٽ ڪيو.
- روڪيو جڏهن توهان جي ڇانو توهان جي کلهن جي هيٺيان هجي.
- توهان جي بنيادي کي مشغول ڪريو جيئن توهان پنهنجي هٿن ۾ دٻايو توهان جي جسم کي شروعاتي پوزيشن ڏانهن آڻڻ لاءِ.
- 8 کان 15 ورجائي واري 1 کان 3 سيٽ ڪريو.
جيڪڏهن توهان وٽ اوپري جسم جي طاقت آهي ، توهان 20 کان 30 ورهين جي 3 کان 4 سيٽ ڪري سگهو ٿا.
اهم ڳالهه آهي سست رفتاري سان شروع ڪرڻ ۽ آهستي آهستي سيٽ ۽ واپسي جو تعداد وڌائين ٿا جئين توهان انهي مشق جي عادي ٿي وڃو.
حفاظت جون صلاحون
وارڊ پش اپس ڪرڻ جو سيٽ ڪرڻ کان پهريان گرم رهڻ جو يقين رکجو. ڪوشش ڪريو ڪجھ متحرڪ واڌايون ، armڻ هٿ جي حلقن يا بازو جھولن وانگر ، پنهنجي پٺي کي گرم ۽ آرام حاصل ڪرڻ لاءِ.
ڇا احتياط سان وڏيون ڌڪ لڳو ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان کي ڪو زخم يا اڳيئي ڪو زخمي ٿيو آهي. اهو خاص طور تي ڪلر ، پٺ يا کلائي جي زخمن لاءِ اهم آهي.
جيڪڏهن توهان کي پڪ ناهي ته هڪ وڏي پش اپ توهان لاءِ محفوظ آهي ، پنهنجي ڊاڪٽر ، جسماني معالج ، يا ڪنهن تصديق ٿيل ذاتي تربيت ڏيندڙ سان اها ڪوشش ڪرڻ کان پهريان سان ڳالهايو.
عضلات جي تڪليفن کان بچڻ لاءِ ، پاڻ کي پنهنجي حدن کان اڳتي نه ڌڪيو. جيڪڏهن توهان درد محسوس ڪيو ته فوري طور تي روڪيو.
توهان ڪراس ٽريننگ ، يا مشقون ڪندي جيڪي بار بار ٻين عضون جي گروهن کي ٽارگيٽ ڪندي بار بار زخمن کان پاسو ڪري سگهو ٿا.
هڪ وڏي پش اپ جي مختلف شڪلون
آسان تڪرار
جيڪڏهن توهان هڪ ابتدائي آهيو ، توهان هن مشق کي پنهنجي ڌڪڻ جي بدران توهان جي گوڏن تي رکڻ جي ڪوشش ڪري سگهو ٿا. اهو شايد توهان جي فارم تي ڌيان ڏيڻ ۽ توهان جي ڪلهن ، پوئتي ، ۽ هپس تي صحيح ترتيب ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.
هڪ دفعو توهان وٽ صحيح فارم هيٺ آهي ، ۽ توهان جي قوت ٺاهي چڪا آهيو ، توهان باقاعده وسيع پش اپ کي منتقل ڪري سگهو ٿا.
وڌيڪ مشڪلاتي تڪرار
وڌيڪ مشڪل کي وڌائڻ لاءِ ، هيٺ ڏنل هڪ کي ڪوشش ڪريو:
- پنهنجا پير وڌايل سطح تي رکجن ، جهڙوڪ بينچ ، قدم ، يا باڪس.
- هڪ پير باسڪيٽ بال يا والي بال تي ۽ ٻيو پير فرش تي رک.
- هڪ ٻئي بال کي بال تي رکون.
- توهان جي پٺي تي وزن واري پليٽ فارم ڪريو.
هڪ ٻيو اختيار معمولي هٿ ۾ پنهنجي هٿ هيٺ ، پنهنجي ڪلهي هيٺان ۽ پنهنجي سامهون هٿ کي وسيع ڪرڻ سان stٽيلڻ واري هٿن کي زور ڏيڻ جي ڪوشش ڪرڻ آهي. اهو هڪ وقت ۾ توهان جي سينه جي هڪ طرف ڪم ڪري سگهي ٿو.
توهان جي ورزش ۾ وسيع pushup شامل ڪرڻ جو بهترين طريقو ڇا آهي؟
وائيڊ پش اپس هڪ ورسٽائل ورزش آهي. توهان انهن کي ڪري سگهو ٿا.
- متحرڪ اڳتي وڌڻ کانپوءِ ، توهان جي گرمائش جي معمول جو حصو
- توهان جي ڪارڪردگي يا طاقت جي سکيا واري ورزش ۾ ملايو
- هڪ وزن کڻڻ واري سيشن جي آخر ۾
هر هفتي ۾ 3 کان 4 ڀيرا وڏيون پش اپس ڪرڻ جو مقصد ، گهٽ ۾ گهٽ 1 مڪمل آرام جي ڏينهن سيشن جي وچ ۾ توهان جي عضلتون جي بحالي لاءِ مدد جي اجازت ڏيندو.
مناسب فارم وڌيڪ ضروري آهي ان کان وڌيڪ جيڪو توهان ڪيترائي ڊگهو زور ڀريو ٿا. بهتر اهو آهي ته گهٽ مهريون ڪرڻ سان صحيح ترتيب سان گڏ وڌيڪ بار بار دهرائن کان به گهٽ هو.
هيٺئين لائن
وائڊ پش اپس هڪ چيلينج مٿاهين جسم جي ورزش پيش ڪن ٿيون جيڪي توهان جي سينه ، ڪلهن ، ۽ مٿين هٿن ۾ پٺي کي نشانو بڻائين. اهو ڌڪيل تڪرار توهان جي بنيادي طاقت کي ٺاهڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ، ۽ اهو پڻ توهان جي پوئتي بچائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
وسيع پش اپس کي متبادل طريقي سان ختم ڪرڻ زخمن کان بچڻ جو سٺو طريقو به ٿي سگهي ٿو.
هميشه پنهنجي حدن ۾ رهي ڪم ڪريو ۽ پنهنجي پاڻ ۾ زيادتي کان بچو. آهستي آهستي شروع ڪر ۽ صبر ڪريو جيئن توهان پنهنجي طاقت ۽ برداشت قائم ڪيو.
سوويت
شيطاني جو ڪٻو: فائدا ، ضمني اثرات ۽ نقصان
