مٿيون پوئتي مشقون ٽون ڪرڻ ۽ سخت ڪرڻ وارن علائقن کي سخت ڪرڻ

مواد

• قطار تائين Deadlift
• ونڊمل پريس
• سنگل ٽنگ RDL + قطار
• صبح بخير + افقي پريس
• متبادل پلڪ قطار پريس
• هيwardيان ڪتن جي قطار
• جسماني وزن I-T-Y
• سپر ڊپر سپرمين
• لاءِ جائزو

الوداع چئو پٺتي موٽ ۽ برا بلج (ڊانچا صرف ان جملي کان نفرت ڪريو؟) هميشه لاءِ. اهي تيز ۽ اثرائتو اپر پوئتي مشقون صرف 10 منٽن ۾ انهن سخت پهچ وارن علائقن کي ٽون ۽ تنگ ڪنديون. هي ورزش مجموعي جسم جي طاقت کي گڏ ڪري ٿو ۽ پوئتي موٽ جي ٽارگيٽ ڪيل مشقن کي ٽون ۽ وضاحت ڪرڻ لاءِ توهان جي پٺي جي وضاحت ڪندي جڏهن ته ڪلوريون جلائيندي ۽ توهان جي ڪور کي هڪ مضبوط ورزش پڻ ڏئي ٿي. پوئتي ڌيان ڏيڻ واري ورزش لاءِ انهن حرڪتن ذريعي ڌماڪو ڪريو، يا 10 منٽن جي بوٽي بينڊ ورزش ۽ ٽريسپس ورزش تي ٽيڪ ڏيو ان کان به وڏو برن ڪمائڻ لاءِ.

توھان کي ضرورت پوندي: وچولي dumbbells جو هڪ سيٽ ۽ هڪ مشق چٽ

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: وڊيو ۾ ھر حرڪت ڪريو. جيڪڏهن توهان وڌيڪ پسڻ چاهيو ٿا، هن سرڪٽ کي 20 کان 30 منٽ جي پوئتي حملي لاء هڪ يا ٻه ڀيرا ورجايو.

قطار تائين Deadlift

الف. اٿي بيھو پيرن جي چوٽيءَ جي چوٽيءَ کان ،ار ، کumbن جي ا inيان dumbbells ، ھٿون ھڪ facingئي جي سامھون.

ب. ڪن the تي لٽڪايو پن toن جي ا dيان ڊمبيلز کي گھٽ ڪرڻ لاءِ. پڪ ڪريو ته بنيادي کي مصروف رکو ۽ پوئتي س straightو س throughoutي تحريڪ ۾.

سي. ھٿ مٿي کڻي بي standingل ڏانھن موٽڻ لاءِ ھٿن کي گھمائڻ لاءِ. قطار dumbbells پوئتي ، نچڻ ڪلھي جا بلڊ ھي down ۽ پوئتي.

ڊي. هي dيون گونگا ۽ ا hتي وingو ايندڙ ڊيڊ ليفٽ شروع ڪرڻ لاءِ.

1 منٽ لاء ورجايو.

ونڊمل پريس

الف. اٿي بي feetو پيرن سان ٿورڙو و shoulderيڪ ڪلھي جي چوٽيءَ کان ، bothئي پير turnedري ويا اٽڪل 45 ڊگريون سا toي پاسي. کا Holdي هٿ ۾ هڪ گونگا رکو ، ڪلهي تي رکيل. سا Rightو هٿ آهي سا rightي ران جي سامهون ، کجي ا forwardتي ، شروع ڪرڻ لاءِ.

ب. کاٻي ٽنگ کي سڌو رکڻ جي ڪوشش ڪندي (گهٽ ۾ نرم موڙ سان)، کاٻي هپ کي دٻايو. چپن تي قبضو ڪريو جڏهن ته گڏو گڏ ڊمبل کي ڇت ڏانهن دٻايو. سا rightي ھٿ کي اجازت ڏيو ته سا trackي ٽنگ جي اندر سان ٽريڪ ڪري.

سي. پنھنجي ساڄي ھٿ سان زمين کي ڇھڻ جي ڪوشش ڪريو، مٿئين جسم سان فرش سان متوازي.

ڊي. ريورس موشن شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ.

1 منٽ لاء ورجائي، پوء ان جي سامهون واري پاسي تي ورجائي.

سنگل ٽنگ RDL + قطار

الف. کا Standي پير تي بي Standو ، سا toي آesرين سان فرش سان رابطو اھڻ ، ۽ سا dي ھٿ ۾ ھپ جي ا palmيان ، ھٿ جي سامھون شروع ڪرڻ لاءِ.

ب. ڪنگن تي ٽنگڻ ، ھي lower لھي و singleو ھڪڙي ٽنگ واري رومانوي ڊيڊ ليفٽ ۾ ، سا footي پير کي لات مارڻ دوران ڊمبل کي چمڙي جي قد تائين گھٽ ڪندي. هپس ۽ ڪلهن کي مربع رکو س throughoutي تحريڪ ۾.

سي. هڪ دفعو ٽوسو فرش سان متوازي آهي، ڊمبل کي سينه جي اوچائي تائين قطار ڪريو.

ڊي. ڊمبيل کي ھي ڪريو ، پوءِ موشن کي ريورس ڪريو شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ.

1 منٽ لاء ورجائي، پوء ان جي سامهون واري پاسي تي ورجائي.

صبح بخير + افقي پريس

الف. پيرن جي چوٽيءَ کان ڌار ٿي بيٺو، هر هٿ ۾ هڪ ڊمبل، ڪلهن جي اوچائي تي رکيل هجون کي سامهون رکي.

ب. ڪنips تي لٽڪايو ۽ بٽ کي پوئتي lowerڪيو هي torين ٽورسو کي فرش سان متوازي. بنيادي مشغول رکو ۽ پوئتي س straightو س throughoutي تحريڪ ۾.

سي. هڪ دفعي متوازي، ڊمبلز کي دٻايو، ڪنن کان بيسپس.

ڊي. وزن کي پوئتي ڇڪيو، ڪلهي جي بلڊ کي نچوض ڪريو، پوء شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.

1 منٽ لاء جاري رکو.

متبادل پلڪ قطار پريس

الف. شروع ڪريو اعليٰ تختي واري پوزيشن ۾ ھر ھڪ ھٿ ۾ ڊمبل سان ، پير ڊگھا آھن ڪلھي کان چوٽيءَ کان.

ب. سا rightي ھٿ کي پوئتي aڪيو ھڪڙي قطار ۾ ، جڏھن پيرن کي otڪيندي سا toي ڏانھن اشارو ڪرڻ ، ۽ سا chestي طرف سينه کولڻ.

سي. دٻايو ساڄي ڊمبل کي ڇت ڏانهن، کجيءَ کي ساڄي طرف منهن.

ڊي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء تحريڪ کي واپس ڪريو، احتياط سان ڊمبل واپس فرش تي رکي. atيهر ورجايو مخالف پاسي تي.

1 منٽ لاء متبادل جاري رکو.

هيwardيان ڪتن جي قطار

الف. شروع ڪريو بيئر ڪريل پوزيشن ۾ (ھڪ ٽيبل ٽاپ پوزيشن س allني چوڪن تي گوڏن سان گڏ). Dumbbells هٿن جي وچ ۾ فرش تي آهن.

ب. هپس کي پوئتي ڦيرايو ۽ پيرن کي سڌو ڪريو ھيٺئين ڪتي جي پوزيشن ۾ منتقل ڪرڻ لاء.

سي. پيرن کي اڳتي وڌو ته ھٿن کان ٻاھر زمين تي گھٽ اسڪواٽ ۾.

ڊي. ٽرسو سان گڏ زمين سان متوازي ۽ ھڪڙو لوھي پوئتي ، ڊمبلز کڻو ۽ جھڪيل قطار انجام ڏيو.

E. وزن واپس فرش تي رکو ، پوءِ ھٿ پوئتي رکي زمين تي. ڪرال پوزيشن کي برداشت ڪرڻ لاءِ پير پوئتي موٽڻ لاءِ شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.

1 منٽ لاء ورجايو.

جسماني وزن I-T-Y

الف. اٿي بيھو پيرن جي چوٽي چوٽيءَ کان ،ار ، گوڏا نرم ، گوڏا پوئتي ، ۽ ھٿن طرفن کان. پوئتي لوڻ رکو ۽ اingتي و aboutو اٽڪل 45 درجا.

ب. هٿن کي اڳتي وڌايو، ڪنن کان بيسپپس، انگوٺو مٿي رکڻ، ٽوسو سان "I" ٺاهيو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن ھيٺ لھي.

سي. هٿن کي theاھر ڪ sidesو پاسن ڏانھن ، آumو upو ، formingاھي رھيو آھي ھڪڙو "T" ٽورسو سان. ھيowerئين پوئتي پيل پوزيشن ڏانھن.

ڊي. هٿن کي پٺئين طرف ترڪي ۾ وڌايو، انگوٺو مٿي، ٽورسو سان گڏ مٿي مٿي "Y" ٺاهيو. ھيowerئين پوئتي پيل پوزيشن ڏانھن.

1 منٽ لاء ورجايو.

سپر ڊپر سپرمين

الف. ليٽي پيو فرش تي ، هٿ ا extendedتي و extendedايا ويا ، ڪنن سان بيسپس.

ب. هڪ سپرمين انجام ڏيو، هٿن ۽ پيرن کي فرش کان مٿي کڻڻ، مٿي ۽ ڳچيء کي غير جانبدار.

سي. هن پوزيشن کي پڪڙيندي، ڪلهن کي هيٺ ڪريو ۽ هٿن کي واپس ڪلهن ڏانهن، ڪلهي جي بلڊ کي هيٺ ۽ پوئتي نچوض ڪريو.

ڊي. ھن پوزيشن کي ھلائيندي، ھٿن کي وڌايو ته جيئن ھٿ پاسن کان پھچن، ھپس جي اڳيان.

E. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء تحريڪ کي واپس ڪريو.

1 منٽ لاء ورجايو.

مائڪ جي يوٽيوب چينل کي سبسڪرائب ڪرڻ نه وساريو مفت هفتيوار ورزش لاءِ. مائڪ مان وڌيڪ ڳولهيو Facebook، Instagram، ۽ سندس ويب سائيٽ تي. ۽ جيڪڏھن توھان lookingولي رھيا آھيو مڪمل ڊيگهه 30+ منٽ ورزشون ، ڏسو ان جي نئين شروع ڪيل سبسڪرپشن سائيٽ MIKEDFITNESSTV.

لاءِ جائزو