10 مشقون جيڪي توھان Canڏي سگھوٿا - ۽ ان جي بدران Doا ڪرڻ گھرجي ، ٽرينرز جي مطابق

مواد

• سمٿ مشين اسڪواٽس
• مشين ٽنگ وenائڻ
• اي بي مشينون
• سر جي پويان Lat Pull-Downs
• Elliptical
• اغوا ڪندڙ/ductرڻ واري مشينون
• Triceps Dips
• سپرمين
• تمام هلڪو Dumbbells
• هر شي جيڪا تڪليف ڏئي ٿي
• لاءِ جائزو

پنھنجي جم جي چو aroundاري ھڪ نظر و :و: توھان غالبا see ڏسندؤ ته ڪجھ ساٿي جم و goي رھيا آھن انھن مشقن کي اھر ڪڻ ، پر ان جو لازمي طور مطلب نھ آھي ته توھان کي پڻ گھرجي. اهي عام جم مشقون غير موثر ٿي سگهن ٿيون (اڪا اهڙا تيز طريقا آهن نتيجا حاصل ڪرڻ لاءِ جيڪي توهان جي پٺيان آهن) يا ڪڏهن ڪڏهن توهان کي زخم جي خطري ۾ به وجهي سگهو ٿا. ڊگھي ڪهاڻي مختصر، اهي هلڻ ۽ مشينون توهان جي جسم کي ڪو به احسان نه ڪري رهيا آهن. سکو ته ڇا ٽرينر چون ٿا توھان کي بجاءِ ڪرڻ گھرجي.

سمٿ مشين اسڪواٽس

هڪ سمٿ مشين تي ويهڻ شايد نظر اچي هڪ محفوظ متبادل وانگر اسڪواٽ ريڪ لاءِ. حقيقت ايتري واضح ناهي. جڏهن توهان سمٿ مشين کي استعمال ڪندي اسڪواٽ ۾ هيٺ لهو ٿا، ته توهان جي پٺي سڌي ۽ لڳ ڀڳ مڪمل طور تي زمين تي بيٺل رهي ٿي، جيڪا vertebrae کي دٻائي ٿي ۽ زور ڏئي ٿي، لو شولر، C.S.C.S، چوي ٿو. سپر چارجڊ کڻڻ جا نوان اصول. ان کان علاوه ، جڏھن کان سمٿ مشين کي استعمال ڪرڻ جي ضرورت آھي پوئتي موٽڻ بار ۾ ، توھان گھڻو ڪري وesو پنھنجن گوڏن کي ، مڪمل طور تي پنھنجي گليٽس يا ھيمرسٽنگز کي ڪانٽريڪٽ نه ڪريو ، ۽ پنھنجي بنيادي تربيت نه ڪريو.

بدران ڪوشش ڪريو: وزن وارا اسڪواٽس

پنهنجو پاڻ کي خطرو بچايو ۽ سکو ته مشين کان سواءِ باربل اسڪواٽ ڪيئن ڪجي. ٻئي جسماني وزن ۽ وزن وارا اسڪواٽس (مثال طور، گوبلٽ، باربل، ۽ ڊمبل مختلف قسمون) توهان جي سڄي هيٺين جسم کي عملي طور تي، مؤثر طريقي سان، ۽ توهان جي جوڑوں کي وڌيڪ دٻاء ڏيڻ کان سواء، Schuler چوي ٿو. پلس، ڇو ته توهان مشين جي استحڪام تي ڀروسو نه ڪيو آهي، اهي مشق پڻ توهان جي بنيادي ڪم ڪن ٿيون. (لاڳاپيل: جسماني وزن جي اسڪواٽس کي هڪ ڀيرو ۽ سڀني لاء صحيح طريقي سان ڪيئن ڪجي)

مشين ٽنگ وenائڻ

ڪيترا ڀيرا توهان صرف ڀرسان ويهندا آهيو ۽ توهان جي پيرن کي ٻاهر ڪڍو ٿا؟ شايد اڪثر نه - جيڪڏهن ڪڏهن. پوءِ جم ۾ ائين ڇو ڪجي؟ "ٽنگ وڌائڻ لاء ڪو به فنڪشنل فائدو نه آهي،" طاقت ڪوچ ۽ ذاتي تربيت ڏيندڙ مائڪ ڊونوانڪ، C.S.C.S.، C.P.T. (فنڪشنل مشقون توهان جي جسم جي قدرتي حرڪت کي انهن طريقن سان استعمال ڪن ٿيون جيڪي حقيقي دنيا جي حرڪتن تي لاڳو ٿين ٿيون.) ان سان گڏ، توهان جا گوڏن ان زاويه کان وزن کڻڻ لاءِ ٺهيل نه آهن، جيڪو زخمي ٿي سگهي ٿو. جڏھن توھان جي زخم جو خطرو گھٽ آھي جيڪڏھن توھان وٽ healthyي صورت ۾ صحتمند گوڏا آھن ، whyو خطرو و takeو جيڪڏھن ورزش ا functionalا ڪم ڪرڻ جي قابل نه آھي شروع ڪرڻ سان؟

بدران ڪوشش ڪريو: اسڪواٽس ، ڊيڊ ليفٽس ، اسٽيپ اپس ۽ لنگس

اهي سڀئي حرڪتون توهان جي ڪواڊ جي تربيت لاءِ بهترين آهن. ذڪر ڪرڻ نه گهرجي، اهي هڪ ئي وقت توهان جي گلوٽس، هيمسٽرنگ، ۽ ننڍا مستحڪم عضلات مضبوط ڪن ٿا. جيئن ته اهي سڀئي فنڪشنل مشقون آهن، توهان جي جسم جي قدرتي حرڪت جي نمونن کي ٽيپ ڪندي، توهان جا گوڏن انهن جي وزن کڻڻ لاء ٺهيل آهن، هو چوي ٿو.

اي بي مشينون

يقينا ، اب مشينون آهن گھڻي آرامده هٿن جي پ sitيان مٿي واري سيٽ اپ جي butيٽ ۾ ، پر اهي ڪري سگهن ٿيون ان کي عجيب بڻائي toڏيو توهان جي بنيادي عضون کي صحيح طرح چالو ڪرڻ لاءِ ، جیسيڪا فاکس چوي ٿي ، هڪ تصديق ٿيل اسٽارنگ اسٽريٽنگ ڪوچ CrossFit South Brooklyn تي.

ان جي بدران ڪوشش ڪريو: تختيون

گھڻا ماڻھو صرف مڪمل سيٽ اپ ڪري سگھن ٿا. اڃا بهتر؟ ھڪڙي تختي ۾ ا :لايو: اھو و moreيڪ اثرائتو آھي توھان جي پيٽ کي ٽون ڪرڻ لاءِ مددگار ڪرنچ (يا ڪنھن مشين) جي يٽ ۾ ، ۽ عام طور تي انھن ماڻھن لاءِ محفوظ آھي جيڪي neckچيءَ ۾ سور جي ڪري ويھي نٿا سگھن. (پنھنجي اب واري راند کي ھلايو ھن طاقتور اپ تختي ورزش سان جيڪو HIIT ڪري ٿو توھان جي بنيادي سختيءَ کي.)

سر جي پويان Lat Pull-Downs

جڏهن ليٽ پلڊڊون انجام ڏيو، بار هميشه توهان جي جسم جي سامهون رهڻ گهرجي. جيئن ۾ ، هميشه. "ٻي صورت ۾ اهو هڪ ڪلهي جي زخم ٿيڻ جي انتظار ۾ آهي،" عورتن جي طاقت جي ماهر هولي پرڪنز، سي ايس سي ايس چوي ٿو. بار کي ڇڪڻ ۽ توهان جي مٿي ۽ ڳچيء جي پويان ڪلهي جي گڏيل جي اڳيان انتهائي دٻاء ۽ دٻاء رکي ٿو.

بدران ڪوشش ڪريو: وائيڊ-گرفت Lat Pull-Downs (سامهون)

Pulldowns اڃا تائين توهان جي پيچرن جي مکيه حرڪت آهن - صرف توهان جي ڪلاربون ڏانهن بار کي مقصد ڏيڻ تي ڌيان ڏيو. توهان کي ضرورت ناهي ته بار کي سڄي طريقي سان پنهنجي سينه ڏانهن آڻيو، پر توهان کي انهي طرف وڃڻ گهرجي، پرکنز چوي ٿو.

Elliptical

elliptical سان ڪجھ به "غلط" ناهي - حقيقت ۾، شروعات ڪندڙن ۽ زخم کان بحال ٿيڻ وارن لاء ڪيترائي فائدا آهن، پر هي عام ڪارڊيو مشين صارف جي غلطي لاء تمام گهڻو ڪمرو ڇڏي ٿو. جيئن ته توهان حرڪت جي نسبتا ننڍڙن رينج ذريعي منتقل ٿي رهيا آهيو، اهو بيضوي تي فارم ۽ عضلات جي چالو ڪرڻ تي سست ڪرڻ بلڪل آسان آهي، ڪرسچن فاڪس چوي ٿو، ڪراسفٽ سائوٿ بروڪلن ۾ هڪ تصديق ٿيل شروعاتي طاقت ڪوچ. (وڌيڪ پڙهو: ڪهڙو بهتر آهي: ٽريڊمل، ايليپيٽيڪل، يا سائيڪل؟)

بدران ڪوشش ڪريو: يڙي جي مشين

قطار machineاهڻ واري مشين هڪ بهتر انتخاب آهي ته جيئن توهان جي دل جي شرح وي. ”روئنگ شامل ڪري ٿي گھڻي تعداد ۾ عضلات ڪاميٽي تحريڪ ۾ ، ۽ ٿورڙي ٽيڪنڪ سان ھڪڙي ورزش جي ديوار مهيا ڪري سگھي ٿي ،“ ڪرسچن فاڪس چوي ٿو. شڪتي؟ و effort ۾ و effort ڪوشش ۾ 250 ميٽر جي اسپرٽ جي ڪوشش ڪريو ، ۽ توھان ڪڏھن به نه چاھيوٿو ته llيھر بيضوي تي قدم رکو. (پڪ ناهي ته ڪٿان شروع ڪجي؟ هتي هڪ بهتر ڪارڊيو ورزش لاءِ قطار واري مشين کي ڪيئن استعمال ڪجي.)

اغوا ڪندڙ/ductرڻ واري مشينون

جم ۾ ڪيترين مشينن وانگر ، هي نشانو بڻجن ٿا جسم جي هڪ مخصوص حصي کي - جيڪو صرف ڪم ڪرڻ جو هڪ غير موثر طريقو آهي جڏهن اتي ڪيتريون ئي حرڪتون آهن جيڪي هڪ ئي وقت ڪيترن ئي عضون کي ڪم ڪنديون ، جيسيڪا فاڪس چوي ٿي.

بدران ڪوشش ڪريو: اسڪواٽس

مشينن کي ڇڏي ڏيو ۽ ھيٺ لھي وڃو ھڪڙي اسڪواٽ ۾. هڪ مناسب اسڪواٽ و musclesيڪ عضون ruitsرتي ڪري ٿو (بشمول ايڊ/اغوا ڪندڙ) ۽ هڪ فنڪشنل حرڪت آهي ، مطلب ته اهو بهتر بڻائيندو توهان جي عضلات کي حقيقي زندگيءَ جي چئلينجن لاءِ ، جيئن ڏاڪڻ تي چڙهڻ ۽ شيون کڻڻ. (و Wantيڪ گھڻيون عضلتون ھلڻ گھرجن؟ چيڪ ڪريو ھي ست فنڪشنل فٽنيس مشقون.)

Triceps Dips

ان جو مطلب آھي توھان جي ٽريسپس کي تربيت ڏيڻ ، پر اھو آساني سان ختم ڪري سگھي ٿو اوور لوڊ ڪري نن musclesن عضون کي جيڪي shoulderاھيندا آھن توھان جي ڪلھه جي گھمندڙ ڪف کي. ”اھو ھڪڙو خطرو آھي توھان جي جسم جو وزن کڻڻ لاءِ جڏھن توھان جا مٿيون ھٿ توھان جي soچيءَ جي پيان ھجن ،“ شولر چوي ٿو. انھن عضون کي نقصان پھچايو ۽ روزمره جي ڪمن کي به-جھڙوڪ توھان جا وار washingوئڻ-ڏکوئيندڙ ٿي سگھن ٿا.

بدران ڪوشش ڪريو: ڪيبل پش ڊائونز، ٽريسپس پش اپ، ۽ بند-گرفت بينچ پريس

Schuler مشورو ڏئي ٿو ته توهان جي ٽيسسپس کي بيان ڪريو جڏهن توهان جي هٿن کي توهان جي جسم جي سامهون رکندي انهن مان ڪنهن به حرڪت سان.

سپرمين

ڊوناوانڪ چوي ٿو ، ”طاقت ۽ دressionاءُ جو مقدار جيڪو هي backين پوئتي جي vertebrae تي رکيل آهي غير حقيقي آهي. "ها، توهان ڪم ڪري رهيا آهيو پنهنجي اسپينل ايڪٽرز ۽ ڪيترن ئي مستحڪم عضلات کي سڄي پوئتي ۽ ڪور ۾، پر توهان جسم جي هڪ انتهائي حساس ۽ مخصوص علائقي تي زور ۽ دٻاء وجهي رهيا آهيو."

بدران ڪوشش ڪريو: پکي- ڪتو

حاصل ڪريو س fourني چوڪن تي پکين جي ڪتي جي مشق سان ، ڊوناوينڪ کي صلاح ڏئي ٿو. يوگا اسٽيپل ساڳئي عضون کي مضبوط ڪري ٿو، جڏهن ته اسپائن تي گهٽ قوت رکي ٿي. گڊ مارننگ، ڊيڊ لفٽ، ۽ فرش پل پڻ بهترين متبادل آهن، هو چوي ٿو.

تمام هلڪو Dumbbells

ھلڪي وزن جي ج placeھ آھي بيري يا اسپين ڪلاس ۾ ، پر جيڪڏھن توھان و lightي رھيا آھيو تمام روشني توھان و missingائي رھيا آھيو ڪجھ سنگين مجسمن تي. (BTW ، ھتي پنج سبب آھن heavyو ته heavyري وزن کڻڻ youو نه ڪندا توهان کي گھڻو مٿي.) ھائو ، توھان چاھيو ٿا روشني شروع ڪرڻ جيڪڏھن توھان ڪڏھن به نه کنيو آھي. پر وقت سان گڏ توھان کي لازمي طور تي وزن و definitionائڻو پوندو وزن ۽ طاقت حاصل ڪرڻ لاءِ ، جيسيڪا فاڪس بيان ڪري ٿي.

بدران ڪوشش ڪريو: 5+ پائونڊ

توهان کي ڪيترو سخت و goڻ گهرجي؟ ورزش تي مدار رکندي ، وزن ايترا heavyري ھجڻ گھرجن جو ھر سيٽ جا آخري repه ورھايل خاصا مشڪل ھجن. (و moreيڪ قائل ڪرڻ جي ضرورت آھي؟ پڙھو ھي 11 وڏا صحت ۽ فٽنيس فائدا وزن کڻڻ جا.)

هر شي جيڪا تڪليف ڏئي ٿي

عضلات جي ٿڪ ۽ تڪليف ذريعي زور ڏيڻ لاء ڪجهه چوڻ لاء ڪجهه آهي. پر جڏھن تڪليف تڪليف ۾ بدلجي و ،ي ٿي ، ان جي ابتڙ سچ آھي. ”درد آهي توهان جي جسم جو چوڻ جو طريقو ،‘ روڪيو! جيڪڏهن توهان ائين ڪندا رهو ٿا ، مان tوڙها breakاڙيندس ، ٽوڙيندس يا دinائيندس ، ’” پرڪنز چوي ٿو. ڇا فرق آهي، بلڪل؟ جڏهن ته تڪليف محسوس ٿئي ٿي likeڻ هڪ سست يا ساڙيندڙ عضلات ۾ درد ، شديد درد تيز ۽ اوچتو ٿي ويندو آهي ، ۽ اڪثر ڪري گڏيل جي ويجهو اچي ويندو آهي ، هوءَ چوي ٿي.

بدران ڪوشش ڪريو: اتي آھي ھڪڙو متبادل حرڪت ھر ورزش لاءِ اتي whetherا توھان تبديل ڪري رھيا آھيو زخم لاءِ ، حمل لاءِ ، يا ر becauseو انھيءَ ڪري ته توھان ٿڪيل آھيو AF توھان جي بوٽ ڪيمپ ڪلاس ۾ ۽ پريشان آھن فارم کي قربان ڪرڻ بابت. پڪ ڪريو ته توهان جي ٽرينر کان پڇڻ لاء هڪ قدم جيڪو توهان لاء ڪم ڪري ٿو.

لاءِ جائزو