ها ، توهان ٽرين ڪري سگهو ٿا هاف ميراٿن لاءِ 6 هفتن ۾!

مواد

• لاءِ جائزو

جيڪڏھن توھان آھيو ھڪڙو مشھور رنر جيڪو آرام سان آھي 6 ميل يا و moreيڪ ھلڻ ۾ (۽ ا have ۾ ئي ھڪڙو halfه ا half ميراٿون توھان جي بيلٽ ھي under) ، ھي منصوبو توھان لاءِ آھي. اھو individualsاھيو ويو آھي انھن ماڻھن لاءِ جيڪي ڪوشش ڪري رھيا آھن پنھنجي ا half ميراٿن وقتن کي بھتر ڪرڻ جي ، جڏھن توھان وٽ ر sixو weeksھ ھفتن جي تربيت ھجي.

5K پيس وقتي رن: 10 کان 15 منٽ آسان رن سان گرم ڪريو. وقفي جي مقرر ڪيل تعداد کي هلايو جنهن جي پٺيان لاڳاپيل باقي وقفا (RI). ٿ downو ٿيو 10 منٽن جي آسان ڊوڙ سان.

هيل ورجائي ٿو: 10 کان 15 منٽ آسان رن سان گرم ڪريو. ھليو ھڪڙو ٽڪري (گھٽ ۾ گھٽ 6 سيڪڙو ٽريڊمل تي جھڪيل) 90 سيڪنڊن لاءِ سخت ڊوڙ ۾ (80 کان 90 سيڪڙو و effort ۾ و effort ڪوشش). ٽپو ڏيڻ يا هيٺان هلڻ. ٿ downو ٿيو 10 منٽن جي آسان ڊوڙ سان.

تيمو ڊوڙ: 10 کان 15 منٽ آسان رن سان گرم ڪريو. مقرر وقت کي 10K جي رفتار سان ھلايو. ٿ downو ٿيو 10 منٽن جي آسان ڊوڙ سان.

سي پي: گفتگوءَ جي رفتار. هڪ آسان رفتار تي هلو جتي توهان گفتگو ڪرڻ جي قابل هوندا.

ڪراس ٽرين: 30 کان 45 منٽ ايروبڪ ورزش runningين ڊوڙڻ کان سواءِ ، يعني سائيڪل هلائڻ ، ترڻ ، بيضوي ، ڏاڪڻ چڙهڻ ، يا قطار.

طاقت جي تربيت: مڪمل جسم جي طاقت واري ورزش لاءِ هيٺين سرڪٽ کي مڪمل ڪريو.

سرڪٽ 1: مڪمل ڪريو ٽي throughيرا ذريعي ، پوءِ ا moveتي و circuitو ايندڙ سرڪٽ ڏانھن.

اسڪواٽس: 12-15 ريپ (فٽنيٽ ليول جي لحاظ کان باڊي ويٽ يا وزن وارو)

Pushups: 15-20 reps

بيٺل قطار: 15-20 reps

تختو: 30 سيڪنڊ

سرڪٽ 2: ٽي دفعا مڪمل ڪريو.

گھمڻ وارا gesڙا: 20 رپيا (جسماني وزن يا وزن وزن فٽنيس ليول جي لحاظ سان)

پل اپس: 12-15 ريپس (باڊي ويٽ يا مددگار فٽنيس ليول تي منحصر)

دوائن جي بال ريورس ووڊچپس: 12-15 ھر طرف reps

پاسي واري تختي: 30 سيڪنڊ هر پاسي

سنگل ٽنگ ريچ: 15 reps

ڊائون لوڊ ڪريو 6 ھفتي ھف ميراٿن ٽريننگ پلان ھتي

لاءِ جائزو