يوگا لوئر پٺ اسٽچنگ لاءِ

مواد

• Supine Cat-Cow (پوئتي تي اسپائنل موڙيندڙ / وڌائڻ)
• ٽيبل جو مٿاهون ڪرڻ واري ڪوڙي سان خم تائين
• ٽريڪونسانا (مثلث پوز)
• سلياباسانا (لوڪل پوز)
• انجنيئر کي گهرايو وڃي
• گهڻي وڃو

يوگا جي مشق توهان جي هيٺين پيٽ کي صحتمند رکڻ جو بهترين طريقو آهي. ۽ توهان کي شايد ان جي ضرورت آهي ، ڇو ته 80 سيڪڙو بالغن کي هڪ جڳهه يا ٻئي پاسي گهٽ پوئتي درد جو تجربو آهي.

توهان جي هڏن کي وڌائڻ ۽ توهان جي پيٽ ۽ پوئين جي سيني ۾ عضلات کي مضبوط ڪرڻ توهان جي مناسب maintainنگ برقرار رکڻ ۾ مدد ڪندو ، جڏهن ته توهان جي وچوريل بربر ڊسڪ کي صحتمند رکڻ ۾ مدد ڏيندو. (اهي جلي ڊونٽ جھڙا آھن ، جيڪي ھر ھڪڙا ۽ بيھڻ جي وچ ۾ ويٺا آھن.

هڪ چ -ي طرح ترتيب ڏنل اسپائن جو اهو به مطلب آهي ته توهان جو س nervousو اعصاب سسٽم موثر طريقي سان ڪم ڪري سگهي ٿو ، توهان جي مجموعي بهتري کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڏيندو.

هتي 5 يوگا پوز توهان جي هيٺين پيٽ ۾ طويل ٺاهڻ ۽ طاقت وڌائڻ ۾ مدد ڪرڻ لاءِ آهن:

Supine Cat-Cow (پوئتي تي اسپائنل موڙيندڙ / وڌائڻ)

هڪ صحتمند اسپائن ٻئي موبائل ۽ مضبوط آهي. حرڪت سان جوڑوں کي ٿڪائڻ ۽ ڊسڪ تائين رت جي تازي رسد آڻڻ ۾ مدد ملندي آهي. ٻلي کي کاڌا ڪرڻ ، خاص طور تي توهان جي پٺي تي ڪوڙ ڪري ، لمبر علائقي (هيٺين اسپائن) ڏانهن حرڪت کي الڳ ڪرڻ ۾ مدد ڪندو آهي.

مضبوطيون ريڪس پيٽيمونس ، ٽيچس ، هپ وڌائڻ وارا ، آرڪيٽر اسپينا ، ڪواندرٿس لومبرم ، هپ فليڪٽرس

ڳچي وڌائي وئي: اسپينل ايسٽينر ، هپ فليڪٽرس ، ريڪوس بيسٽينوس ، ٽيچس ، هپ ايڪسٽينس

1. پوئتي توهان جي ڪوٺي تي ، توهان جي گوڏن سان ڀريل آهي شروع ڪندي. توهان جي پيرن کي هپ چوڻي ڌار ڌار هجڻ گهرجي ۽ توهان جي گوڏن کي توهان جي ڳخن کان سڌو رکيو وڃي ٿو.
2. ڪائو پوڻ ڪرڻ: هڪ زيادتي تي ، پنهنجي ريزائن کي وڌائي پنهنجي دڙي جي هيٺان طرف منزل ڏانهن وڌو ، توهان جي هيٺين پوئتي کي فرش کان پري ڪرڻ جي اجازت ڏي ۽ توهان جي جسم جي اڳيان کي وڌايو.
3. ٻلي کي ڪرڻ لاءِ: هڪ ٻاھر نڪرڻ تي ، پنهنجي اسپائن کي موڙي ڇڏيو. پنهنجي دم جي Drawنگ کي پنهنجي گوڏن جي منهن ڏانهن ڇڪيو ۽ توهان جي جسم جي پٺي تي whileهلائي ، جڏهن توهان پنهنجي هيٺين پوئتي کي فرش جي خلاف floorهلائي ڇڏيو.
4. هنن 5-10 ڀيرا ورجائي ڇڏيو.

ٽيبل جو مٿاهون ڪرڻ واري ڪوڙي سان خم تائين

يوگا ۾ ، اسان لچڪ ۽ استحڪام جي وچ ۾ توازن چاهيون ٿا. گهڻو ڪري ، جيڪڏهن اسان کي جسم جي هڪ مخصوص عضلات يا ڪنهن خاص حصي ۾ درد آهي ، سامهون واري طرف ڪمزور آهي. هي بنيادي مضبوط مشق ورزش کي جسم جي اڳين طرف عضون پيدا ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو آهي ، ۽ صحيح نموني بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪندو آهي.

مضبوطيون ريڪسٽ پيٽيمونس ، ٽيليسز ، بيپسس ، اسپينل ايسٽينر ، هيمسٽرنگز ، گلووت ميڪيميمس ، ٽينپسس

ڳچي وڌائي ڇڏي: چوڪنڊوز ، اسپينل وسعت ڪندڙ ، هيمسٽرسس ، بائپس

1. "ٽيبل جي مٿين" پوزيشن ۾ سڀني چئنن تي شروع ڪريو. پنھنجن ڪلھن کي پنھنجن ڪلائیوں کان مٿي رکو ۽ پنھنجي نگاھون پنھنجن گوڏن کان مٿي رک. پنهنجي ساٿين هڏا پنهنجي پويان ديوار ڏانهن رکو ۽ پنهنجي سينه کي اڳيان ڪريو ۽ اڳتي ڏسي. اھو آھي جنھن کي “غير جانبدار” چئبو آھي ، معنيٰ اسپائن جي قدرتي وکر برقرار آھي.
2. هڪ انڌيڻ تي ، پنهنجي سا armي هٿ اڳيان ۽ کاٻي پاسي کان واپس توهان جي پويان ، جڏهن ته پنهنجو پاڻ کي جسم جي سامهون کان مدد ڪندي.
3. پنهنجي مخالف گھٹنے کي سامهون واري ڪنڊ ڏانهن ٻاھر ڪ touchو ۽ پنهنجي کاٻي هٿ کي فرش تي زور سان پنهنجي مضبوطيءَ سان roundٽو ڪيو.
4. سانس ڪريو ۽ وڌايل ٽنگ ۽ بازو واري پوزيشن ڏانھن ، پوئتي کان تاج تائين ڊگهو رکندي.
5. ڪaleي ڇڏيو ۽ پنهنجي عضون کي فرش تي واپس رکيو.
6. کاٻي پاسي کي ورجائي. 5 ڀيرا مشق ڪريو ، هر طرف.

ٽريڪونسانا (مثلث پوز)

هي بيٺل پوز جسم ۾ ڊيگهه ۽ جڳهه ڳولڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي. هيٺين پوئتي جي درد ۾ مددگار سخت ڌاڙيلن آهي ، جيئن اهي ويهن جي هڏن تي ڳن attachيل آهن ، ويٺل جي پوئين حصي تي. سخت بندش جو نتيجو ٿي سگھي ٿو جنهن کي پوئين ڇڪڻ ، يا هڪ گول گول هيٺئين پٺتي سڏيو وڃي ٿو.

مضبوطيون obliques، quadratus lumborum، spinal extensors، biceps

ڳچي وڌائي ڇڏي: hamstrings ، pectoralis ، triceps

1. گڏھ سان گڏ پنھنجي پيرن سان بيهڻ شروع ڪريو. ٿڪ ڪريو ۽ پنھنجو ھٿ وڌايو پنھنجي طرفن کي ٽي-شڪل واري پوزيشن ۾ ۽ پنھنجي پيرن کي ٻاھر ڪ untilو جيستائين توھان پنھنجن ڪلائي جي ھيٺان پنھنجو پاسو ڪ lineي وٺو.
2. هڪ سانس تي ، هپ ساکٽ جي اندرئين پاسي کان ، پنهنجي سا legي ٽنگ کي ٻاهرين طرف turnيريو (خارجي طور تي) انهي ڪري ته توهان جو سا footو پير ۽ گھرو توهان جي جسم کان پري ٿي وڃي. توهان جي پوئتي پير ۽ هپ توهان جي سامهون واري ٽنگ ڏانهن ٿورو هجڻ گهرجي.
3. هڪ مزي تي ، توهان جي سا armي بازو ذريعي پهچي جئين توهان پنهنجي اڳيان هپ پوئتي منتقل ڪيو ، پنهنجي پاسي جي جسم ۾ وڌ ۾ وڌ ڊيگهه پيدا ڪيو.
4. توهان جي سا handي هٿ کي ڪ footي ڇڏڻ ۽ پنهنجي پير جي ٻاهران يا ٻاهرئين شينهن مٿان وڌو. توهان جو کاٻو بازو سڌو سنئون توهان جي ڪلهي کان مٿانهون هئڻ گهرجي آسمان ڏانهن مضبوطي سان.
5. 10 مڪمل سانس لاءِ هتي رهڻ. ٻاهر اچڻ لاء ، ٿڪ ۽ پنهنجي پش کي بلند ۽ پنهنجي پير جي متوازي ڏانهن وڌايو. کاٻي پاسي کي ورجائي.

سلياباسانا (لوڪل پوز)

عام بيٽنگ واريون عادتون ويهڻ ۽ اڳتي وڌڻ جو سوچڻ (توهان جي فون تي ويهڻ يا پنهنجي ڊيسڪ تي ويهڻ) اسپائن جي گولائي جو سبب بڻجي سگهن ٿا. چورن جي پوس کي منهن ڏيڻ لاءِ ڊزائين ڪيو ويو آهي ، توهان جي جسم جي پوئين پاسي عضلات کي وڌائڻ سان ، جيڪا سٺي نموني لاءِ اهم آهي. تون به پنهنجي ungs lڙن کي کولين ٿو ، جيڪو توهان جي سورن کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪندو.

مضبوطيون hamstrings ، گلووت ميڪيميمس ، اسپينل وڌائيندڙ

ڳچي وڌائي ڇڏي: هپ فليڪسٽرس ، ريڪسس ڪوريمونس ، پيٽراروليسس ، بائيپس

1. پنهنجي پيٽ تي ويهڻ سان شروع ڪريو ، پنهنجن هٿن سان توهان جي پاسن کان ۽ توهان جي کجيز توهان جي ٻاهرين هپس ڏانهن منهن ڪندي. نوٽ: توهان پنهنجي pelvis جي هيٺان هڪ ٿلهي ڪمبل رکي سگهو ٿا جيڪڏهن منزل سخت آهي.
2. هڪ مزي تي ، پنهنجا هٿيار ۽ پير مٿي ڪرڻ سان ، ۽ پنهنجو سينه ۽ پنهنجي مٿي جو تاج مٿي ڪندي ، پنهنجي س bodyي جسم کي فرش تان بلند ڪيو.
3. خبردار ، پنهنجي اندروني ٽنگن کي لفٽ ڪرڻ سان پنهنجي گلووٽ ميڪيميمس کي وڌيڪ ڪم نه ڪرڻ گهرجي. توهان جي هيٺين پيٽ کي نرمي سان فرش تان ڇڪڻ گهرجي ، جئين توهان پنهنجي دم جي بون کي پنهنجي گوڏن جي پوئتي ڏانهن ڇڪايو.
4. 10 مڪمل سانس لاء ھن پوزيشن ۾ رھيو. 3 رائونڊ جي مجموعي لاءِ گھٽ ۽ ورجائي.

انجنيئر کي گهرايو وڃي

نه تمام هيٺين پوئتي جو درد لمر علائقي ۾ پيدا ٿئي ٿو ، پر بدران اهو ٿئي ٿو جتي پاڪيم (لامر جي هيٺان اسپائن جو گڏيل حصو) ڳلي سان ملندو آهي. هن کي sacroiliac گڏيل يا ايس آءِ جو گڏيل سڏيو ويندو آهي. ايس اي درد ڪيترن ئي سببن جي ڪري ، زخم ۽ عدم استحڪام کان ، گلووتز ۾ تنگ ڪرڻ.

ٿري ڊي انجڻ هڪ پهچائيندڙ ، پر طاقتور شڪل آهي جيڪا ٻاهرين ڳچ ۽ گونگاهن کي ڇڏڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

مضبوطيون سارٽوريسس ، گهمندڙ

ڳچي وڌائي ڇڏي: گلووت ميڪيميمس ، گلووت مينيشم ، پائيڊفارمس ، ٽينسر فاشيا لتا

1. توهان جي پٺي تي توهان جي گوڏن تي ٿڪيل ، ۽ پير ۽ پير پير هپ جي چوٽي ڌار. هڪ شڪل 4 جي شڪل ٺاهڻ لاءِ پنهنجي سا anي ران توهان جي کاٻي ران مٿان پار ڪريو. نوٽ: توهان کي ڀلي هتي رهو ته توهان هتي رهو جيڪڏهن توهان جي پيرن تائين پهچڻ ڏکيو آهي.
2. پنهنجي دائي بازو کي کولڻ جي ذريعي پهچايو (انجڻ جي اک) ۽ پنهنجي کاٻي شاهي جي اڳيان رکو.
3. جئين توهان پنهنجي پير پنهنجي سينه ڏانهن ڇڪايو ، ڪمري جي اڳئين طرف پنهنجو ساٿي هڏن کي ڊگهو ڪندي پنهنجا لڇر قدرتي وکر ۾ رکيا.
4. توهان جي گوڏن کي ٿورو موڙڻ گهرجي ۽ توهان جو مٿو پوئتي ۽ سر منزل تي رهڻ گهرجي. پوزيشن کي تبديل ڪرڻ کان پهريان 25 سانس لاء هن پوزيشن کي رکو.

گهڻي وڃو

يوگا ٻنهي جي مدد ڪري سگھندا آهن گهٽ ۽ گهٽ پوئتي درد کي روڪڻ ۾. توهان پنهنجو س startedو ڏينهن صبح جو يا ڏينهن رات کي موڪلڻ جي ڪوشش ڪرڻ لاءِ هن سادي طريقي کي مشق ڪري سگهو ٿا. اسان جا چمڙا جسم جو سڀ کان اهم جوڙجڪ آهن. اسپائن کي ڊگهو ۽ مضبوط رکڻ معدي ، ساه ، ۽ دماغ جي وضاحت سان مدد ڪندو.

ڪنهن به نئين مشق يا پوسٽ کي انجام ڏيڻ کان پهريان پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪرڻ جي ياد رکو ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان وٽ صحت جون حالتون هجن جيڪي توهان کي زخمي جي گهڻو خطري ۾ وجهي سگهن ٿيون.