توهان جو 10-ڏينهن اينٽي فليب روٽين

مواد

• لاءِ جائزو

هر آخري ڊرائيو کي طلب ڪريو جيڪو توهان وٽ آهي ۽ لاس اينجلس جي ٽرينر ايشلي بورڊن جي تمام قابل عمل منصوبي تي عمل ڪريو توهان جي کائڻ ۽ طرز زندگي جي عادتن کي بهتر ڪرڻ ۽ پنهنجي جسم کي ان جي بهترين شڪل ۾ شروع ڪرڻ لاءِ. بورڊن جي اچڻ جو ذهانت؟ ان جي تدريجي تعمير. حقيقت ۾ ، پهرين نظر ۾ ، اهو ل almostي ٿو تمام آسان!

10 ڏينهن مان هر هڪ لاء، بورڊن توهان کي هڪ نئين صحتمند عادت شامل ڪرڻ ۽ ان سان لٺ ڪرڻ لاء پڇي ٿو. بس اهو آهي. هڪ. "خيال اهو آهي ته تبديلي کي آسان بڻائي،" بورڊن وضاحت ڪري ٿو. ”مان نٿو چاهيان ته ڪو به مايوس ٿئي ۽ giveڏي ڏئي.

رفتار تيز ٿي ويندي آهي جيئن توهان سٺي عادت تي سٺي عادت وجهڻ شروع ڪندا آهيو، ڏينهن 10 تائين، جڏهن توهان صحيح نموني سان هائيڊريشن ڪري رهيا آهيو، صحيح کاڌو کائي رهيا آهيو، ورزش ڪري رهيا آهيو ۽ پنهنجي لاءِ قيمتي دٻاءُ ختم ڪرڻ جو وقت ڪڍي رهيا آهيو. س allني کان بھترين ، توھان جون نيون عادتون توھان کي تمام وڏو محسوس ڪنديون ، توھان زندگيءَ لاءِ جڪڙيل رھندؤ.

ڏينهن 1

پاڻي پيئو، ان جو تمام گهڻو، موڪلن کان پوءِ جي ڦڦڙن ۽ سوڊيم کي ختم ڪرڻ لاءِ (اڪثر ڪري چپس، نٽ ۽ ٻين اعليٰ سوڊيم واري خوراڪ جي استعمال جو نتيجو). بورڊن سفارش ڪري ٿو ته گهٽ ۾ گهٽ 11 8-اونس گلاس پاڻي پيئي هڪ ڏينهن. پاڻي نه ر helpsو و helpsيڪ سوڊيم ڪ fڻ ۾ مدد ڪري ٿو ، پر اهو پڻ ضروري آهي ته توهان جي جسم جي هر وڏي سسٽم جي مناسب ڪارڪردگيءَ لاءِ ، ۽ اهو توهان کي feelرپور محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري. اهو نه سوچيو ته توهان هڪ ڏينهن ۾ ايترو پاڻي پيئندا؟ پاڻ لاءِ هڪ وڏي پلاسٽڪ جي پاڻيءَ جي بوتل خريد ڪريو، ان کي ڀريندؤ، هڪ اسٽال شامل ڪريو ۽ سڄو ڏينهن پاڻ وٽ رکو. توھان حيران ٿي ويندؤ ته ڪيترو پاڻي توھان ڏينھن جي پ byاڙيءَ تائين zzري رھيا آھيو.

ڏينهن 2

هر ٽن ڪلاڪن ۾ کائو، مهرباني ڪري! اهو هڪ ڏينهن ۾ ٽي کاڌو ۽ ٻه صحتمند ناشتو آهي. ھتي ھتي چال آھي: ھر کاڌي ۾ ھجي کجيءَ جي سائز جي پروٽين، ٻن مُٺن جي سائز جي ڀاڄين جي سرونگ (بغير بھاري مکڻ يا ٽاپنگس) ۽ ھڪ مُٺي جي سائز جي سرونگ صحت مند ڪاربوهائيڊريٽ جھڙوڪ سڄي ڪڻڪ جو پاستا، يا ڀاڄين جو ھڪڙو ٽڪرو. ر -و تندور کان wholeاهر س wholeي اناج جي ماني. سائيز يا تعدد جي حد کان مٿي نه وڃو، ۽ ڪڏهن به پنهنجو پاڻ کي بکيو نه ڏيو. هڪ وڏو ڪامبو ، چوي ٿو بورڊن: 4 ramڪيل هڏا سفيد گڏوگڏ 1 ٽماٽو ، ڪٽيل ، س pieceي ڪڻڪ جي ٽوسٽ جو 1 ٽڪرو 1 چمچ لوفٽ ڪريم پنير سان. ناشتي لاءِ ، پروٽين کي ميون سان ملايو. ڪوشش ڪريو 12 ڪچا ميوا ۽ هڪ مٿئين انگور يا 12 خام بادام ۽ هڪ سيب دارچيني سان ڇڪيو.

ڏينهن 3

ڪارپوريٽ ڪجھ ڪارڊيو. ا Today ، ڪم شروع ڪريو-ڪٿي به ڪريو صرف 10 منٽن کان و hourي هڪ ڪلاڪ تائين (توهان ڪلاڪ کي ورهائي سگهو ٿا ٽن 20 منٽن جي حصن ۾ س dayي ڏينهن ۾ جيڪڏهن توهان کي ضرورت هجي وقت ۽ صفائي جي). جيڪڏهن ممڪن هجي ته 60 منٽن لاء مقصد، جيتوڻيڪ توهان سست ٿي وڃو. ان کان پوء، ايندڙ ستن ڏينهن ۾، روزانو ڪارڊ ڪريو - ڪو عذر ناهي. (ياد رکو، توهان هڪ عادت شروع ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو؛ قطار ۾ ست ڏينهن توهان کي سڄي زندگي ڪجهه ڪرڻ جي ضرورت ناهي!) صفحي 172 تي اسان جي ٿلهي جلائي پروگرام استعمال ڪريو.

ڏينهن 4

اسٽريچنگ ۾ شامل ڪريو. شروع ڪريو 3-5 منٽ ڪرڻ سان تمام نرم نرميءَ سان صبح جو. "هي تمام ضروري آهي،" بورڊن تي زور ڏنو، جيڪو شامل ڪري ٿو ته ڇڪڻ سان هپ جي لچڪدار کي کوليندو آهي ۽ اسپائن ۾ ڪجهه لچڪ آڻيندو آهي، تنهنڪري توهان پنهنجي ڏينهن جي شروعات تنگ نه ڪري رهيا آهيو. ڏينھن ختم ڪريو نرم ھلچلن سان پڻ ، خاص طور تي جيڪڏھن توھان وي sittingا آھيو ڪلاڪن جا ڪلاڪ. ”توھان پنھنجي جسم کي تيار ڪرڻ چاھيو ٿا سمھڻ کان پھريائين آرام ڪرڻ لاءِ ،“ بورڊن وضاحت ڪئي. سڀ کان اهم، توهان جي ڪارڊيو ورزش کان پوءِ مڪمل اسٽريچنگ جو معمول ڪريو (جڏهن عضوا گرم هجن)، 30 سيڪنڊن لاءِ هلڪي ٽينشن واري نقطي تي بغير بائونس ڪرڻ جي. (ڊگھن لاءِ توھان استعمال ڪري سگھوٿا س theي پروگرام ۾ ، لاگ ان ٿيو Shape.com/stretching تي.)

ڏينهن 5

پنھنجي حصي جي سائز جو جائزو وٺو. توھان ھاڻي کائي رھيا آھيو پنجن ڏينھن کان ، پر جيڪڏھن توھان آھيو شيپ اسٽاف وانگر جن ھن منصوبي جي ڪوشش ڪئي ، توھان غالبا started حصو و sizesڻ ۽ اندازو ل eyeائڻ شروع ڪيو آھي ته صحيح رقم ڪيتري آھي. ڏينھن 2 ڏانھن واپس و andو ۽ استعمال ڪريو ھي سخت حصو ھدايتون باقي پروگرام لاءِ. جيڪڏھن توھان ا hungryا تائين منصوبي جي ڪنھن به جاءِ تي بکايل آھيو ، پنھنجي پليٽ جو معائنو ڪريو: توھان گھٽ فٽ آپشن جي بدران فٽ فري ڊيري جي چونڊ ڪري رھيا آھيو يا ا whiteو اٽو ڪاربوهائيڊريٽس بدران دلدار چونڊون جيڪي توھان کي و longerيڪ ڊگھو رکنديون آھن ، جيئن ته دال. ۽ pumpernickel ماني.

ڏينهن 6

مضبوط ٽريننگ تي يان. جڏهن ته ڪارڊيو ضروري آهي چربی و losingائڻ لاءِ ، طاقت جي تربيت تيز ڪندي توهان جي ڪوششن کي طاقت جي تربيت عضلتون ٺاهي ٿي، جيڪا ٿلهي ٽائيس جي ڀيٽ ۾ آرام ۾ وڌيڪ کیلوري کي ساڙي ٿو. شروع ڪريو اعتدال پسند وزن جي 8-12 رپين جي 1-2 سيٽن سان ھفتي ۾ twiceه twiceيرا غير منظم ڏينھن ۾ ، ۽ چونڊيو ھڪڙو ورزش في جسم جو حصو: ھٿ ، ايبس ، سينه ، پوئتي ۽ پير. اڳ ۾ ئي اعلي سطح تي کڻڻ؟ گھڻو وزن استعمال ڪريو يا و moreيڪ مشڪل حرڪت ڪريو.

ڏينهن 7

ڏيو پنھنجو پاڻ کي ھڪ پوسٽ چيڪ. پنهنجو پاڻ کي ياد ڏياريو ته ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڀيرا اٿي بيهڻ ۽ ڊگھو ويهڻ (جنهن کي فوري طور تي پتلي ظاهر ٿيڻ جو اضافو فائدو آهي). صرف چند منٽ خرچ ڪريو ۽ پاڻ کي آئيني ۾ ڏسو. پنهنجي ڪلهن کي پوئتي ڇڪيو، پنهنجي ڪلهي جي بلڊ کي دٻايو، پنهنجي سينه کي مٿي ڪريو، پنهنجي abs ۾ ڇڪيو - ۽ ڪوشش ڪريو هن سٺي پوزيشن کي برقرار رکڻ جي جڏهن توهان عام طور تي سانس وٺو.

ڏينهن 8

MIX IT UP. تبديل ڪريو پنھنجي روزاني ڊگھائي کي يوگا ڪلاس لاءِ (يا سيڙپ ڪريو يوگا ڊي وي ڊي ۾؛ اسان پسند ڪريون ٿا گائي ايم ۽ پي ايم يوگا بيگينرز لاءِ ، $ 20 g gaiam.com) ، يا ڪتاب ڪريو سالسا يا danceيو ڊانس ڪلاس پنھنجي ڪارڊيو لاءِ. بورڊن جو فلسفو: ورزش مزو هجڻ گهرجي، نه سڀ ڪم. جيڪڏهن توهان فيصلو ڪيو ته توهان جي معمولي هلائڻ يا هلڻ سان لٺ، گهٽ ۾ گهٽ توهان جي رستي يا شدت ۾ فرق ڪريو.

ڏينهن 9

ڪوشش ڪريو ONE NEW RECIPE، ڪجھ به تفصيل سان نه، بس ڪجھ مختلف. توهان کي اهو سکڻو پوندو جيڪو توهان پسند ڪيو ٿا، بورڊن چوي ٿو - يا توهان ڪڏهن به صحت مند کائڻ جاري نه رکندؤ. ڪڏهن ڪڏهن ر findingو findingولڻ هڪ نئون طريقو پچائڻ سا theيو پراڻو ، سا oldيو پراڻو ڪافي آهي توهان کي رکڻ کان بوريت کائڻ ۽ bingeing کان.

ڏينهن 10

و 10و 10 پنھنجي لاءِ. توهان کي پنهنجي زندگيءَ ۾ آرام سان ڪجهه شامل ڪرڻ گهرجي، چاهي اهو غسل هجي، مساج هجي يا صرف صوفيءَ تي پنهنجا پير لتاڙي، اکيون بند ڪري پنهنجي آئي پوڊ تي پنهنجي پسنديده ميوزڪ ٻڌي. ڪجھه 10 منٽ توهان جي دماغ کي تازو ڪري سگھن ٿا. "هرڪو پنهنجي جسم کي حد تائين وڌائڻ چاهي ٿو،" بورڊن چوي ٿو، "پر ڪو به پنهنجو خيال رکڻ نٿو چاهي." لاڏ ضروري آھي: توھان پنھنجو بھترين جسم حاصل نھ ڪري سگھوٿا جيڪڏھن توھان وقت نھ ڪ regularو باقاعده ٽيون اپ لاءِ. ھاڻي توھان کي بھتر محسوس ڪرڻ گھرجي - ۽ ، س important کان اھم ، نئين سر جوان ٿيڻ. جيڪڏھن توھان ھاڻي ڪجھ مھينن کان ويگن مان گر ٿي وڃو، پريشان نه ڪريو. جيئن بورڊين چوي ٿو: ”10 ڏينهن جي فليب مخالف معمول کي appيهر لا beو ڪري سگھجي ٿو توھان جي زندگيءَ ۾ ڪنھن به وقت جڏھن توھان کي ضرورت ھجي س goodي صحت ۽ پنھنجي بھترين جسم جو بنياد قائم ڪرڻ جي.

لاءِ جائزو