ورزن جي ماپ

توهان جي کاڌ خوراڪ جي هر حصي کي ماپڻ مشڪل ٿي سگهي ٿو. اڃا تائين ڪجهه waysاڻڻ جا آسان طريقا آهن ته توهان صحيح نموني سائيز کي کائي رهيا آهيو. انهن تجويزن تي عمل ڪندي توهان صحت مند وزن جي گھٽتائي لاءِ حصو سائيز کي ڪنٽرول ۾ مدد ڪري سگهو ٿا.

سفارش ڪيل خدمت ڪرڻ وارو انداز هر کاڌي جي مقدار آهي جيڪا توهان کي کائڻ يا کائڻ کان پوءِ کائڻ گهرجي. هڪ حصو خوراڪ جي مقدار آهي جيڪو توهان اصل ۾ کائيندا آهيو. جيڪڏهن توهان کائڻ جي پيشڪش جي ماپ کان وڌيڪ يا گهٽ کائيندا آهيو ، توهان شايد توهان جا گهربل گهربل غذائي شيون تمام گهڻو گهٽ يا گهڻو ڪري سگهو ٿا.

جيڪي ماڻهو ذيابيطس آهن جيڪي ڪارب جي ڳڻپ لاءِ ايڪسچينج لسٽ استعمال ڪندا آهن ، اهو ذهن ۾ رکڻ گهرجي ته مٽاسٽا واري لسٽ تي ”خدمت“ هميشه هڪ جيتري به نه رهي ، اها سفارش ڪيل خدمت واري سائيز وانگر هوندي.

اناج ۽ پاستا وانگر کاڌا ، اهو ماپ پيالو استعمال ڪرڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهي ٿو ته ڪجھ ڏينهن تائين واقعي جي خدمت ڪرڻ تائين ماپڻ تائين جيستائين توهان وڌيڪ حصو حاصل ڪرڻ تي وڌيڪ مناسب حصو وٺندي.

حصن جي ماپ کي ماپڻ لاءِ پنهنجي هٿ ۽ ٻين روزمره جي شين کي استعمال ڪريو.

• گوشت يا مرغي جي هڪ خدمت پنهنجي هٿ جي کجي يا تاڙين جو ڪارڊ
• مڇي جي هڪ 3 آون (84 گرام) چڪاس آهي
• آئس ڪريم جو هڪ اڌ پيالو (40 گرام) هڪ ٽينس بال آهي
• هڪ کير پنير جو هڪ ٻاج جو جوڙو آهي
• اڌ پيالو (80 گرام) پکايا چانور ، پاستا ، يا ناشتي شيون جهڙوڪ چپس يا اڳٽيون ، هڪ گول گول مڇي يا هڪ ٽينس بال
• هڪ پوکي جي ٻاجهه يا وائيفل جو هڪ ڪمپیکٹ ڊسڪ آهي
• مونگفٽ جي مکڻ جو ٻه چمچ (36 گرام) هڪ پنگ پونگ بال آهي

توهان کي هر ڏينهن پنجن ۽ سبزين جا پن گهٽ کائڻ گهرجن ته جيئن ڪينسر ۽ ٻين بيمارين جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ملي. ميون ۽ ڀا vegetablesيون چانهه ۾ گهٽ ۽ فائبر ۾ وڌيڪ هوندا آهن. اهي توهان کي ڀرڻ ۾ مدد پڻ ڏيندا ته جيئن توهان پنهنجي ماني جي آخر ۾ مطمئن آهيو. انهن ۾ ڪيليئرز هونديون آهن ، تنهن ڪري توهان کي لامحدود مقدار نه کائڻ گهرجي ، خاص طور تي جڏهن اهو ميوو اچي.

ميون ۽ ڀا vegetablesين جي صحيح سرن جي ماپ جو اندازو ڪيئن ڪجي.

• ھڪڙو پيالو (90 گرام) ڪٽيل خام ميون يا ڀا vegetablesيون عورت جي مٽي يا بيس بال
• هڪ وچولي وارو ايپل يا نارنگي هڪ ٽينس بال آهي
• هڪ چوٿون پيالو (35 گرام) خشڪ ميوي يا گرين جو هڪ گولف بال يا نن handڙو هٿ آهي
• ھڪڙو کپ (30 گرام) ڪتن جا چار (اٽ (رومن ليٽ)
• هڪ وچولي ڀا bakي وارو آلو ڪمپيوٽر مائوس آهي

جڏهن توهان گهر ۾ ويٺا آهيو پنهنجي حصي جي سائز کي سنڀالڻ لاءِ ، هيٺيان صلاحون آزمايو.

• ٿيلهي مان نه ڪ notو. تنهن هوندي به توهان تمام گهڻو کائڻ جي آزمائش ڪري سگهو ٿا. نن snackن ٿانو يا پيال ۾ سني کي تقسيم ڪرڻ لاءِ پيڪيج تي خدمت وارو سائز استعمال ڪريو. توهان پنهنجي پسنديده سنڪي کاڌي جي اڪيلو خدمت وارا حصا پڻ خريد ڪري سگهو ٿا. جيڪڏهن توهان وڏي پئماني تي خريد ڪيو ، جڏهن توهان دڪان تان گهر پهچائي سگهو ٿا snacks کي اڪيلو خدمت ڪندڙ ڀا intoن ۾ ورهائي سگهو ٿا.
• نن smallerن پليٽ تي خوراڪ ڏيو. رات جي ماني واري پليٽ بدران سلاد جي پليٽ تان کائو. باورچی خانه جي کاٻي پاسي سرشين جي خدمت ڪندا رهو انهي ڪري توهان کي سيڪنڊ تائين اُٿڻو پوندو. پنهنجي خوراڪ کي آسانيءَ کان ٻاهر ۽ نظر کان پري رکجي توهان کي کائڻ وڌيڪ ڏکيو ٿي ويندو.
• توهان جي پليٽ جي اڌ ۾ سبز ڀا vegetablesيون هونديون. اڌ حصو پروٽين ۽ س proteinو اناج جي وچ ۾ ورهايو. توهان جي باقي کاڌي جي خدمت ڪرڻ کان اڳ سائي ڀا vegetablesين سان پنهنجي پليٽ جو اڌ حصو ڀرڻ.
• خوراڪ جي گھٽ-چربی قسمون متبادل ڪريو. سڻڀ واري کير واري کير جي ، سسن وارو کير ، ۽ کير بدران ، گهٽ فاسٽ ۽ اسڪيم خريد ڪريو. اڌ مقدار استعمال ڪريو جيڪا توھان عام طور تي استعمال ڪندؤ ھئين وڌيڪ کیلوري کي بچائڻ لاءِ. توھان ڪوشش ڪري سگھوٿا ڪيمير جو اڌ حصو ھيمس سان تبديل ڪرڻ يا خشڪ ڪشميري کي دہيءَ سان ملائي ان کي آسان ڪرڻ لاءِ.
• ذهني طرح نه کائو. جڏهن توهان ٽيليويزن جي اڳيان سنيهو ڪندا يا ٻيون سرگرميون ڪرڻ دوران ، توهان کي ايترو مشغول ڪيو ويندو جو توهان گهڻو کائو. ميز تي کائو. پنهنجي توجہ پنهنجي خوراڪ تي مرکوز ڪيو ته توهان کي willاڻ ٿي ويندي جڏهن توهان ڪافي کائڻ لاءِ آيا آهيو.
• جيڪڏهن خواهش هجي ته وچين کاڌا ڏيو. جيڪڏهن توهان کاڌي جي وچ ۾ بکيا آهيو ، هڪ صحتمند ، وڏي فائبر واري نموني کائو ، جيئن ميوي جو ٽڪرو ، نن saladي سلاد ، يا ڀوتن جي ڀاڙين واري سوپ جي ڪولي. منشي توهان کي ڀريندو ته جيئن توهان پنهنجي ايندڙ کاڌي تي گهڻو ڪجهه نه کائيندا. ٿلهو جيڪي پروٽين ۽ ڪاربوهائيڊريٽ فائبر سان ملن ٿا توهان کي وڌيڪ مطمئن ڪري ڇڏيندا. ڪجهه مثالن لاءِ هڪ سيب جهڙي پني واري شي سان ، سڻڀن ڪڻڪ جي مٽر مکڻ سان ، يا ٻارنهن گاجر هومس سان گڏ آهن.

جڏهن کائڻ کپي ته توهان جي حصي جي سائز کي سنڀالڻ لاءِ ، ھي صلاحون ڪوشش ڪريو:

• نن sizeي سائيز جو حڪم ڏيو. هڪ وچولي يا وڏي جي بدران ، نن smallestي سائيز جو مطالبو ڪريو. هڪ وڏي جي بدران نن hڙو هيمبرگر کائڻ سان ، توهان 150 جيلوري بچائي سگهندا. فرائز جو هڪ نن orderو آرڊر توهان کي تقريبن 300 ڪيوريئرن بچائيندو ، ۽ هڪ نن sڙو سوڈا 150 کیلوري بچائيندو. پنهنجو آرڊر سپر سائز نه ڪيو.
• رات جي ماني جي ڀيٽ ۾ کاڌي جي ”ٻج ماپ“ وارو آرڊر.
• اينٽرس بدران ڀاڙي وارن کي آرڊر ڪيو.
• پنھنجي ماني ورهايو. پنھنجي دوست سان گڏ دعوت کي ورهايو ، يا جڏھن اچي پھتو ته منھنجو اڌ کاڌو. کائڻ شروع ڪرڻ کان پهريان هڪ اڌ اندر وڃڻ واري دٻي ۾ وجهو. توهان ٻئي ڏينهن کي پنهنجي ماني لاءِ باقي کاڌو کاڌو سگهو ٿا.
• گھٽ کیلوري واري کاڌن سان ڀاڙو ڀريو. توهان جي داخلا کان اڳ هڪ نن saladڙو سلاد ، ميوي جو ڪپ ، يا شوربا جي بنياد تي سوپ جي پيالو جو آرڊر ڏيو. اهو توهان کي ڀريندو ته توهان پنهنجي ماني گهٽ کاڌي.

عيوض - حصو جي ماپ؛ ٿلهي ليکي - حصو سائيز ؛ وزن گھٽائڻ حصو جي ماپ ؛ صحتمند غذا - حصو جي سائز

موزافين ڊي.تغذي ۽ دل جي بيماري ۽ ميٽابولڪ بيماريون. ۾: زپس ڊي پي ، لبي پي ، بونو آر او ، مان ، ڊي ايل ، توماسيلي جي ايف ، برونالڊ اي ، ايڊز. برونالڊ دل جي بيماري: دل جي دوائن جو هڪ درسي ڪتاب. 11 هين ايڊيشن. فيلڊلفيا ، پي اي: ايلسيئر ؛ 2019: ڇاپ 49.

پارڪ اي پي ، شڪيل اي ، سنيٿ اين اين ، مچل جا ، براونيل جي اين ، اسٽالنگس وي. صحتمند ٻارڙن ، ٻارن ۽ نوجوانن کي کارائڻ. ۾: ڪلوگمن آر ايم ، سينٽ گيم جئ ڊي ، بلوم اين ج ، شاهه ايس ايس ، ٽاسڪر آر سي ، ولسن ڪي ايم ، ايڊيشن. ٻارن جي ٻارن جو نيلسن درسي ڪتاب. 21 هين ايڊيشن. فيلڊلفيا ، پي اي: ايلسيئر ؛ 2020: ڇاپي 56.

آمريڪي زراعت جو کاتو ۽ صحت ۽ انساني خدمتن جو يو ايس ڊپارٽمينٽ. آمريڪين لاءِ غذائي هدايتون ، 2020-2025. 9 هون ايڊيشن. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. اپڊيٽ ڪيو ويو ڊبليو 2020. پهچ 30 ڊسمبر 2020.

• وزن تي ضابطو آڻڻ