ڪلسيم ، وٽامن ڊي ، ۽ توھان جون ھڏا
توهان جي غذا ۾ ڪافي ڪلشيم ۽ وٽامن ڊي حاصل ڪرڻ سان هڏن جي طاقت برقرار رکڻ ۾ مدد ملي سگهي ٿي ۽ اوستيوپورسز جو خطرو گهٽجي سگهي ٿو.
توهان جي هڏن کي توهان جي هڏن کي مضبوط ۽ مضبوط رکڻ لاءِ جسم جو ڪلشيم گهرجي. گھٽ هڏن جي کثافت توهان جي هڏن کي نن brڙيون ۽ نازڪ بڻائي ڇڏيندي. اهي ڪمزور هڏا وڌيڪ آساني سان ڀڃي سگهن ٿا ، جيتوڻيڪ واضح زخم کان سواء.
وٽامن ڊي توهان جي جسم کي ڪيلشيم جذب ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. کاڌو کائو جيڪي صحيح مقدار ۾ ڪيلشم ، وٽيامين ڊي ۽ پروٽين کي فراهم ڪري ٿي. اهڙي قسم جي غذا توهان جي جسم کي تعميراتي بلاڪ ڏيندو انهي کي مضبوط هڏن ٺاهڻ ۽ برقرار رکڻ جي ضرورت آهي.
ڪافي کیلشيم ۽ وٽامن ڊي حاصل ڪرڻ کان علاوه ، توهان وقتي طور تي ورزش ڪرڻ ۽ سگريٽ نوشي ۽ حد کان وڌيڪ شراب جي استعمال کان بچائي توهان اوستيوپورسز جو خطرو گهٽائي سگهو ٿا.
ڪئلشيم جي مقدار مليگرام ۾ ملي ويندي آهي (ايم ڪيو ايم) ، ۽ ويٽامين ڊي انٽرنيشنل يونٽس (IU) ۾ ڏني ويندي آهي.
سڀني ٻارن جي عمر 9 کان 18 تائين هجڻ گهرجي:
- روزانو 1300 ايم ڪيو ايم ڪيلشم
- ويٽامين ڊي جي 600 IU روزانو
50 کان گهٽ عمر جي سڀني بالغن کي هجڻ گهرجي:
- روزاني 1000 ملي گرام ڪلسيم
- ويتامين ڊي کان 400 کان 800 IU روزانو
بالغن جي عمر 51 ۽ وڏي هجڻ گھرجي:
- عورتن: روزانو 1200 ملي گرام ڪلسيم
- مرد: روزانو 1000 ملي گرام ڪلسيم
مرد ۽ عورت: ويتامين ڊي کان 800 کان 1000 IU روزانو. ماڻهو جيڪي وٽامن ڊي جي گهٽتائي وارا هوندا آهن يا انهن وٽ وٽامن ڊي جي گهٽتائي هوندي آهي ان کي وڌيڪ مقدار ۾ ويتامين ڊي جي ضرورت هوندي آهي.
گھڻو کیلشيم يا ويتامين ڊي اھڙن مسئلن جو سبب بڻجي سگھي ٿو جئين گردن جي پٿر لاءِ وڌندڙ خطرو.
- ڪل ڪلشيم في ڏينهن 2000 مگ کان وڌيڪ نه هجڻ گهرجي
- ڪل ويتامين ڊي هر ڏينهن 4000 IU کان وڌيڪ نه هجڻ گهرجي
کير ۽ ڏهي جون شيون کيلشيم جو بهترين ذريعو آهن. انهن ۾ ڪئلشيم جو هڪ قسم هوندو آهي جيڪو توهان جو جسم آساني سان جذب ڪري سگهندو آهي. ياگور ، ٿانو ۽ مکڻ جو رنگ چونڊيو.
بالغن کي چونڊيل آھي چربی کان پاڪ (اسڪيم) کير يا گھٽ چرٻي (2٪ يا 1٪) کير ، ۽ ٻيون گھٽ واريون کير واريون شيون. ٿڌي کاڌي مان ڪڻ سان ڪنهن شيشي جي مقدار ۾ ڊيلييميم جي مقدار گهٽ نه ٿيندي آهي.
- يوگورٽ ، اڪثر پنير ، ۽ مکڻ ڪاري ، فريٽ فري يا گهٽ فيٽ ورزن ۾ اچي وڃن ٿا.
- وٽامن ڊي توهان جي جسم کي ڪلسيم استعمال ڪرڻ ۾ مدد ڏي ٿي ، اهو ئي سبب آهي ته ويتامين ڊي اڪثر کير ۾ شامل ڪئي ويندي آهي.
جيڪڏهن توهان گهٽ يا نه کير وارا کاڌو کائو ، توهان ٻين کاڌن ۾ ڪلسيم ڳولي سگهو ٿا. اهو اڪثر ڪري نارنگي جوس ، سويا کير ، ٽوفو ، تيار کائڻ وارا اناج ، ۽ مانيءَ ۾ شامل ڪيو ويندو آهي. انهن ڪيلشين تي ليبل چيڪ ڪريو خاص ڪري ڪيلشيم لاءِ.
سائو پتي جون ڀا vegetablesيون ، جهڙوڪ بروڪولي ، ڪالر ، ڪلي ، سرس جو سايون ، شلجم جو ساوا ، ۽ بوڪ چوائي (چيني گوبي) ، ڪيلشم جو بهتر ذريعو آهن.
کیلسيئم جا ٻيا سٺا خوراڪ جا ذريعا آهن:
- سالمن ۽ سردين جيڪي انهن جي هڏن سان گڏ ٿيل آهن (توهان اهي نرم هڏا کائي سگهو ٿا)
- بادام ، برازيل نٽ ، سورج مکي جا ٻج ، تنيني (تل پيسٽ) ، ۽ خشڪ ميون
- بليڪ اسٽراپ مولس
توهان جي جسم ۾ ڪيلشيم استعمال ڪرڻ کي يقيني بڻائڻ لاءِ ٻيون صلاحون:
- تمام گهٽ وقت تائين پاڻي جي نن amountي مقدار ۾ تيز ڪيلشم ڪيل ڀا vegetablesيون پچائي. اهي انهي طريقي سان وڌيڪ ڪلڪيم برقرار رکندا.
- ان بابت محتاط رهو جيڪو توهان ڪيلشيم گهريل خوراڪ سان گڏ کائيندا آهيو. ڪجهه فائبر ، جهڙوڪ ڪڻڪ جي ڀيٽ ۾ ۽ کاڌا آڪسيالڪ ايسڊ (پالڪ ۽ روبرب) سان گڏ ، توهان جي جسم کي ڪئلشيم کي جذب ڪرڻ کان روڪي سگهن ٿا.
توهان جو ڊاڪٽر شايد توهان جي گهربل ڪيلسيم ۽ وٽامن ڊي لاءِ کيلشيم يا وٽامن ڊي سپليمنٽ جي سفارش ڪري سگهي. بهرحال ، انهن سپليمنٽس جي فائدن ۽ نقصانن جي وچ ۾ توازن واضح نه آهي.
اوستيوپورسس - ڪئلشيم ؛ اوسٽيوپوروسس - گهٽ هڏن جي کثافت
ڪلسيم جو ذريعو
اوستيوپورسس
اوستيوپورسس
وٽامن ڊي جو ذريعو
ڪلسيم جو فائدو
براون سي وٽامنز ، ڪئلشيم ، ھڏا. ۾: لغاري ايم جي ، شرما پي ، مير ايف اي ، بينيٽ پي اين ، ايڊ. ڪلينڪل دواسازي. 12 هين ايڊيشن. فيلڊلفيا ، پي اي: ايلسيئر ؛ 2019: ڇاپ 39.
Cosman F ، de Beur SJ ، LeBoff MS ، et al. اوستيوپورسس جي روڪٿام ۽ علاج لاءِ ڪلينڪ جي هدايت. اوستيوپورس انٽ. 2014 ؛ 25 (10): 2359-2381. پي ايم ڊي: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.
نيشنل انسٽيٽيوٽ آف هيلٿ ، آفيس آف غذائي سپليمينٽ ويب سائيٽ. صحت جي ماهرن لاءِ فيڪٽري شيٽ: ڪلسيم. ods.od.nih.gov/factsheets/ کیلشيم- هيلٿ پروفيشنل. 26 مارچ ، 2020 تي اپڊيٽ ڪيو ويو. 17 جولاء 2020 تائين رسائي.
يو ايس جي بچاوتي سروسز ٽاسڪ فورس ؛ گراسمان ڊي سي ، ڪيري ايس جي ، اويس ڊي جي ، ۽ ٻيا. ڪميونٽي ۾ رهندڙ بالغن ۾ ڀنگين جي ابتدائي روڪٿام لاءِ وٽامن ڊي ، ڪلسيم ، يا گڏيل اضافي: آمريڪا جي بچاءُ واري سروسز ٽاسڪ فورس جو سفارش وارو بيان. جياما. 2018 ؛ 319 (15): 1592-1599. پي ايم ڊي: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.
- ڪيليسيم
- اوستيوپورسس
- وٽامن ڊي
ڏسڻ جي پڪ ڪريو
آئيچٿيڪس وولگريس
