ڊيش غذا کي سمجهڻ

ڊيش غذا نمڪ ۾ گهٽ آهي ۽ ميون ، ڀا vegetableين ، س grو اناج ، گهٽ-چربی ڊيري ، ۽ پروٽين واري پروٽين. ڊيش بي هاءِ بلڊ پريشر کي روڪڻ لاءِ غذا جي طريقن جو مطلب آهي. هيٺيان بلڊ پريشر گهٽائڻ ۾ مدد لاءِ غذا ٺاهي وئي هئي. اهو پڻ صحتمند طريقو آھي وزن گھٽائڻ لاءِ.

ڊيش غذا توهان کي غذائيت وارو کاڌو کائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

اها صرف روايتي گهٽ نمڪ جي غذا ناهي. ڊيش غذا غذا ۾ ڪيلشم ، پوٽاشيم ، ۽ ميگنيشيم ۽ فائبر جي خوراڪ تي زور ڏيندي آهي ، جيڪي جڏهن گڏيل ٿين ، بلڊ پريشر گهٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.

وزن گھٽائڻ لاءِ DASH غذا جي پيروي ڪرڻ لاءِ ، توھان گھڻو کائيندا آھيو:

• غير نشاستي واريون ڀا vegetablesيون ۽ ميوا

توهان کاڌو وچولي ڀا eatو کائو:

• چانهه کان خالي يا گهٽ چانهن وارا کير واريون شيون
• س grو اناج
• گوشت جو گوشت ، پولٽري ، مٽريون ، سويا کاڌا ، ٻيريون ، ۽ هڏن ۽ انڊين جا متبادل
• مڇي
• نٽ ۽ ٻج
• دل- صحتمند چکنيون ، جهڙوڪ زيتون ۽ ڪينولا جو تيل يا ايپوکوڊس

توهان کي محدود ڪرڻ گهرجي:

• مٺايون ۽ کنڊ کائڻ وارا مشروب
• غذا ۾ گھريل کاڌي ۾ وڌيڪ هوندي آهي ، مڪمل ٿڌي کير ، ٿڌي کاڌا ، ٽروپيل آئل ۽ گهڻو ڪري ڀريل ناشاڪ.
• شراب واپرائڻ

توهان جو صحت جو سار سنڀار توهان کي اهو طئي ڪرڻ ۾ مدد ڏي ته توهان کي هر ڏينهن ڪيتري کیلوري کائڻ جي ضرورت آهي. توهان جي چروري جي ضرورت توهان جي عمر ، جنس ، سرگرمي جي سطح ، طبي حالتن تي اثر انداز ٿي رهي آهي ۽ ڇا توهان پنهنجو وزن گهٽائڻ يا برقرار رکڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو يا نه. ”هڪ ڏينهن ڊيش کائڻ واري منصوبي سان“ توهان کي ٽريڪ ڪرڻ ۾ مدد ڏي ٿي ته هر قسم جي هر قسم جي خوراڪ ڪيتري توهان کائي سگهو ٿا. 1،200 جي لاء منصوبا آهن ؛ 1،400 ؛ 1،600 ؛ 1،800 ؛ 2،000 ؛ 2،600 ؛ ۽ هر ڏينهن 3،100 ڪئلينڊر. ڊيش وزن گهٽائڻ جي مدد لاءِ نن portا ڀا suggestsا ۽ صحتمند کاڌو ٺاهڻ جون صلاحون ڏي ٿو.

توهان هڪ کائڻ جي منصوبي تي عمل ڪري سگهو ٿا جيڪي هر ڏينهن 2،300 مليگرام (ايم پي) يا 1500 ملي گرام لوڻ (سوڊيم) جي اجازت ڏين ٿا.

جڏهن ڊيش منصوبي تي عمل ڪيو پيو وڃي ، توهان کي محدود هئڻ گهرجي ته توهان انهن مان ڪيترو کاڌو کائيندا آهيو:

• کاڌي ۾ لوڻ (سوڊيم) شامل ڪرڻ ۽ کاڌن ۾ لوڻ شامل ڪرڻ
• شرابَ
• ٻڪري لاءِ مٺو کاڌو
• کاڌي ۾ گھريل کاڌي جي چرٻي وڌيڪ ، جيئن سڻڀي ٿري ڊيري ۽ گهڻي تريل کاڌا
• پيڪيج ٿيل ناٽڪ ، جيڪي گهڻو ڪري ٿڌي ، لوڻ ، ۽ کنڊ ۾ هوندا آهن

ان کان پهريان ته توهان پنهنجي غذا ۾ پوٽاشيم وڌائي يا نمڪ جي متبادل استعمال ڪريو (جنهن ۾ اڪثر پوٽوشيم هوندو آهي) ، پنهنجي مهيا ڪندڙ سان چيڪ ڪريو. ماڻهو جن کي ٻار جا مسئلا آهن يا جيڪي ڪجهه خاص دوا وٺي رهيا آهن انهن کي محتاط هجڻ گهرجي ته اهي ڪيترو پوٽاشيم استعمال ڪن ٿا.

ڊيش هڪ ڏينهن جي گهٽ ۾ گهٽ 30 منٽ ورزش جي سفارش ڪندو آهي ، هفتي جا اڪثر ڏينهن. اهم ڳالهه اها آهي ته گهٽ ۾ گهٽ 2 ڪلاڪن ۽ 30 منٽن جي هفتي جي سرگرمين کي اعتدال پسند شدت واري سطح تي ڪم ڪيو وڃي. توهان جي دل کي ڌمڪيون ڏيو ٿا مشق. وزن وڌائڻ کي روڪڻ ۾ مدد لاءِ ، هر ڏينهن 60 منٽن لاءِ مشق.

ڊيش غذا جو وڏي پئماني تي اڀياس ڪيو ويو آهي ۽ هن جا ڪيترائي صحت فائدا آهن. هن غذا جي منصوبي جي پيروي ڪندي مدد ڪري سگهي ٿي:

• بلڊ پريشر گهٽ
• دل جي بيماري ، دل جي خرابي ۽ فالج جي خطري کي گهٽايو
• 2 ذیابيطس کي روڪڻ يا قابو ڪرڻ ۾ مدد ڪريو
• ڪوليسٽرول ليول کي بھتر ڪريو
• گردڪ پٿر جي امڪان کي گھٽايو

نيشنل دل ، بلڊ ، ۽ ung Instituteڙن جي انسٽيٽيوٽ ڊيش غذا تيار ڪرڻ ۾ مدد ڪئي. اهو پڻ سفارش ڪئي وئي آهي:

• آمريڪن دل ايسوسيئيشن
• آمريڪن لاءِ 2015-2020 غذا جي هدايتون
• آمريڪي بلڊ پريشر جي علاج لاءِ هدايتون

انهي غذا تي عمل ڪرڻ سان توهان جي گهربل هر غذائي مواد فراهم ٿيندو. اهو بالغن ۽ ٻارن ٻنهي لاءِ محفوظ آهي. اهو سڌريل چربی ۾ گهٽ ۽ فائبر ۾ وڌيڪ آهي ، هڪ کائڻ وارو انداز جيڪو هر ڪنهن جي لاءِ سفارش ٿيل آهي.

جيڪڏھن توھان وٽ صحت واري حالت ھجي ، اھو سٺو ھجي ته توھان شروع ڪرڻ کان پھريائين پنھنجي ڊاڪٽر سان گفتگو ڪرڻ کان پھريائين يا وزن گھٽائڻ لاءِ ڪنھن به غذا واري منصوبي جي.

ڊيش جي غذا کائڻ واري منصوبي تي ، توهان شايد گهڻو ڪري ميوو ، ڀا vegetablesيون ۽ مڪمل اناج کائڻ وارا هوندا. اهي کاڌا فائبر ۾ وڌيڪ هوندا آهن ۽ توهان جو وارو فائبر جو استعمال گهڻو ڪري وڌندا آهن جي جي تڪليف ٿي سگهي ٿي. آهستي وڌائي وڌائين ته هر روز ڪيترا فائبر توهان کائيندا آهيو ۽ صحيح مقدار ۾ پيڻ جو يقين رکو.

عام طور تي ، غذا جي پيروي ڪرڻ آسان آهي ۽ توهان کي مطمئن محسوس ڪرڻ ڇڏي ڏيڻ گهرجي. توهان خريد ڪرڻ وارا پهريان کان وڌيڪ ميوا ۽ ڀا vegetablesيون خريد ڪري رهيا آهيو ، جيڪي شايد تيار ڪيل خوراڪ کان وڌيڪ مهانگو هونديون.

جيڪڏهن توهان ڀاarianي وارا ، نباتات وارا ، يا گلوٽين کان پاڪ آهيو ته پيروي ڪافي لچڪدار آهي.

توھان شروع ڪري سگھوٿا نيشنل دل ، بلڊ ، ۽ Instituteungڙن جي انسٽيٽيوٽ جي ويب پيج "ڊش کائڻ واري منصوبي ڇا آھي؟" www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

توهان DASH غذا بابت ڪتاب پڻ خريد ڪري سگهو ٿا جنهن ۾ غذا جا طريقا ۽ ترڪيبون شامل آهن.

هائپر ٽائونشن - ڊش غذا ؛ بلڊ پريشر - ڊش غذا

ڊي ايمز گھٽائي ٿو ، ريڪيل ڊي ، ڊيش غذا. ۾: ريڪيل ڊي ، ايڊيٽوريل. گڏيل دوا. 4th ايڊ. فيلڊلفيا ، پي اي: ايلسيئر ؛ 2018: ڇاپي 89.

نيشنل دل ، L Lڙن ، ۽ رت جي انسٽيٽيوٽ ويب سائيٽ. ڊيش کائڻ جو منصوبو. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. 10 آگسٽ 2020 تائين رسائي.

ويڪٽر آر جي ، لبي پي. سسٽماتي هائپر ٽائونشن: انتظام. ۾: زپس ڊي پي ، لبي پي ، بونو آر او ، مان ، ڊي ايل ، توماسيلي جي ايف ، برونالڊ اي ، ايڊز. برونالڊ دل جي بيماري: دل جي دوائن جو هڪ درسي ڪتاب. 11 هين ايڊيشن. فيلڊلفيا ، پي اي: ايلسيئر ؛ 2019: ڇاپي 47.

• ڊيش کائڻ واري رٿ